健身气功热身操动作步骤
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美容的效果。对于因中风引起的面瘫等症状，有 一定的改善作用。
搓鼻根和印堂穴
双手中指从迎香穴（鼻翼两侧）为起点，快 速搓至鼻根（双眉中间），重复 16 次。再沿眉宇 间印堂穴部位，快速上下摩擦，重复 16 次。
原理：对感冒有一定的预防作用，提神醒脑。 搓耳根 双手中指和食指夹住耳根，快速上下摩擦， 重复 16 次。 原理：通过刺激耳部的耳门、听会等穴位，
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实拳击打冈上肌 握紧拳头，左右手分别击打双肩上部冈上肌 （肩部正上方），共 16 次。 原理：使颈肩肌肉群放松，对缓解颈肩痛有。 左右腿弓步
保持身体正前方姿势，使左右腿先后进行弓 步练习，前弓之后保持膝关节与脚尖对齐（膝关 节务必保持 90 度角，不足或小于 90 度角都会损 伤膝关节）。左右腿各 8 次。
原理：弓步是太极拳、五禽戏等健身功法的 基本动作，练好弓步能加强膝关节的灵活性，避
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免练功后膝盖疼。 下肢后弯曲（后踢臀） 双腿略为弯曲，并用左右脚后跟交替踢左右
臀部，左脚踢右臀，右脚踢左臀各 8 下。 原理：锻炼下肢灵活程度，同时加强膝关节、
踝关节功能。老年人如果起初不适应，可直立踢 打。
下蹲练习 双脚与肩同宽，下蹲至半蹲状态，一起一蹲 16 次。
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原理：此练习是健身气功中的基本功，能加 强大腿肌肉力量和耐力，同时也能消耗腿部脂 肪。
金鸡独立
右脚离地，放在左腿膝关节内侧，左腿轻轻 下蹲，至左膝关节 90 度时再轻轻直立，右脚回
到地面，然后左脚离地，重复上述动作。站立的 单脚应用五趾用力抓地，同时双目平视前方，保 持身体平衡，如立不稳可张开双臂或扶墙壁。左 右脚交替进行各 8 次。
每节附动作图。 搓手 两手立式合掌，用力快速摩擦发热，并搓手
背、手腕，直至双手发热为止。 原理：中医认为人手上有三条阳经、三条阴
经，搓手可增强手部的气血循环，改善手发凉、 发麻的症状。
干洗脸
双手贴面沿鼻两侧依次上搓，至前额后双手 分开沿左右面颊向下，至下颌。重复 16 次。原 理：刺激面部穴位，加强面部血液循环，有提神、
肉群，加强气血循环，提振阳气，达到“背后七 颠百病消”的目的。
三声“嘿”
双手五指张开，双臂下垂，重复上一节颠脚 跟的动作，颠到第 25 下左右时深吸一口气，当 到第 32 下用爆发力大喊一声“嘿！”。喊声一定
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要洪亮、铿锵有力又果断干脆，不能拉长音。
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周炎。 双手拍大椎 提胸抬头，双手扬起拍打颈后椎骨第七节
（大椎穴，俗称大椎骨），共 16 次。 原理：加强颈椎血液循环、畅通气血，减轻
颈椎病。 拍打云门中府 手握成穴拳（空心拳），左右手分别击打胸
前的云门、中府两穴位（胸大肌部位），各 16 次。 原理：疏通心肺经脉
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减轻耳鸣、听力减退等症状，也有一定的预防感 冒作用。
摆腰
直立身体，左右摆腰各 16 次，力度可根据 自身情况掌握。
原理：通过锻炼腰部力量，调理脾胃。 上肢摆臂（振臂） 双臂一上一下，同时向身后摆动，交替进行 16 次。 原理：活动上肢关节，提高灵活度，预防肩
原理：此动作能提振精神、放松心情，改善 肺部功能。
本套“健身气功热身操”的作者是高级中医 按摩师、国家一级体育指导员霍瑞明先生。他为 老读者教授五禽戏和“健身气功热身操”，受到 了读者的热烈欢迎。这套“健身气功热身操”是 霍瑞明先生在多年的练功实践中总结出来的一 套预备功法，目的是活动身体各关节、按摩相关 穴位，减轻或避免练功损伤。本套操共 15 节，
原理：此练习能强化大脑中枢神经控制平衡 的能力，同时也是五禽戏“鸟戏”中的基本功。
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老年人如做起来有困难，可减小下蹲的角度。 颠脚跟（提踵颠跟） 直立身体，双脚与肩同宽。轻轻抬起脚后跟，
脚尖点地，然后猛然落下。重复 32 次。 原理：颠脚跟能强化身体骨骼、放松背部肌
美容的效果。对于因中风引起的面瘫等症状，有 一定的改善作用。
搓鼻根和印堂穴
双手中指从迎香穴（鼻翼两侧）为起点，快 速搓至鼻根（双眉中间），重复 16 次。再沿眉宇 间印堂穴部位，快速上下摩擦，重复 16 次。
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保持身体正前方姿势，使左右腿先后进行弓 步练习，前弓之后保持膝关节与脚尖对齐（膝关 节务必保持 90 度角，不足或小于 90 度角都会损 伤膝关节）。左右腿各 8 次。
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背、手腕，直至双手发热为止。 原理：中医认为人手上有三条阳经、三条阴
经，搓手可增强手部的气血循环，改善手发凉、 发麻的症状。
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肉群，加强气血循环，提振阳气，达到“背后七 颠百病消”的目的。
三声“嘿”
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摆腰
直立身体，左右摆腰各 16 次，力度可根据 自身情况掌握。
原理：通过锻炼腰部力量，调理脾胃。 上肢摆臂（振臂） 双臂一上一下，同时向身后摆动，交替进行 16 次。 原理：活动上肢关节，提高灵活度，预防肩
原理：此动作能提振精神、放松心情，改善 肺部功能。
本套“健身气功热身操”的作者是高级中医 按摩师、国家一级体育指导员霍瑞明先生。他为 老读者教授五禽戏和“健身气功热身操”，受到 了读者的热烈欢迎。这套“健身气功热身操”是 霍瑞明先生在多年的练功实践中总结出来的一 套预备功法，目的是活动身体各关节、按摩相关 穴位，减轻或避免练功损伤。本套操共 15 节，
原理：此练习能强化大脑中枢神经控制平衡 的能力，同时也是五禽戏“鸟戏”中的基本功。
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