肥胖人群减肥计划

健康才是健身减肥的目的,好身材只是副产品!第二,先给自己算笔账,自己的BMI是多少(体重指数BMI=体重(kg)÷身高^2(m)),例如:一个人的身高为1.75米,体重为68

千克,他的BMI=67/(1.70^2)=26.30(千克/米^2),当BMI指数为18.5~23.9时属正常。成人的BMI数值:过轻:低于18.5,适中:20-25,过重:25-30,肥胖:30-35,非常肥胖,高于35。专家指出最理想的体重指数是22。如果你的BMl已经超过了30,这绝对是三高爆发的节奏,给你定个目标,一年内把它降到25。

对于健身减肥初期的人来说,练与吃五五开,改变生活方式最好,所以最好戒烟戒酒,

实在做不到就减到你心里维持那个念想的量即可;还有切记四点,一是主食中白米白面减半,以红薯燕麦来代替,因为慢吸收的碳水化合物不易引起糖的迅速转化囤积,二是家里小菜最好蔬菜水果占80%,三是水果不能代替蔬菜,特别是西瓜这类高糖分水果,尽量少接触,多吃圣女果之类的高C低糖水果,四是完全戒除零食,实在忍不住就喝淡茶水。

谈谈有氧运动:你体型胖,所以膝关节压力本来就大,而跑步对膝关节的压力是行走的3-4倍,因此我不建议你跑步。你若会游泳,若有条件,建议你游泳,每天游泳1小时(1500米左右);若不会,则快走每天1小时(7-8公里),或购买一辆动感单车;单车很有讲究,若要

有效果,必须有一定的阻力,另外频率不要低于每分钟90下,你骑单车时若配合音乐、看着消耗的卡路里数字,会非常有成就感的!

关于无氧:还是因为你的体重因素,不建议你做深蹲等腿部训练,怕伤膝关节;建议你

每天在有氧运动前先做50个俯卧撑(可分组完成,组间可休息30秒),有氧后可做100-200个不等的卷腹(分组完成,根据自己能力定),记住,感觉腹部酸痛灼热就是有效果了。

一定不要忘记运动后拉伸,可以避免肌肉持续酸痛(腹肌除外,因为腹肌是耐力肌)。

最后,还是要靠你有一个强大的意念,只要连续坚持21天以上,你就会无可救药地爱上健身运动!此外友情提醒:不要天天称体重,半个月称一次足矣(必须是在同一时间,一般是早上排便后进餐前),以免产生焦虑和失败感,加油,祝你成功,若你以上这些都做到,估计半年后你的腰围就会减少15厘米以上!此外,自恋、得瑟,也是可以的,健身锻炼就需要这样自我激励的态度,若你能影响周围更多的人,就是更大的成功!坚持,你一定行的!开始健身吧!