运动处方设计

運動處方設計

肌耐力與心肺功能的提升

休2B 9726072黃文浩

年齡：19歲

適當心跳率百分比區間：60％～80％

最大心跳數：220－19＝201次休息時心跳數：72次

訓練時最低心跳數：(200－72)×60％＋72＝149次/分

訓練時最高心跳數：(200－72)×80％＋72＝174次/分

適當的訓練心跳數：每分鐘心跳149次～174次

針對提升肌耐力以及心肺功能並避免每天乏味的運動所設計的一套運動處方。採均速訓練原則(Constant Pace Training)

運動項目：

慢跑(Jogging)

慢跑是一項受歡迎的戶外運動，這項運動只需要一雙好的跑鞋，十分便利，且能有效改善心肺適能，因此近年來各地馬拉松及路跑活動，參與者呈現日益踴躍的情形。原則上，慢跑較適合體能基礎較佳或有規律身體活動者，若有下肢關節問題者則不適合實施。

基本動作

1.肩、頸部放鬆，手臂保持曲肘約成60~90度之間，慢跑時手肘保持自然前後擺動，配合步伐的節奏，以增加身體前進的動力。慢跑途中可適度放鬆手臂以減低肩膀的緊張；遇到上坡時則可以加大擺動，以協助前進。

2.上半身則須保持穩定，軀幹要保持伸展向上的姿勢，腰部則要穩定的隨著前進的節奏而放鬆自然的律動。髖關節微微上提，股關節則放鬆以幫助下肢作協調的跨步動作。

3.腳部動作要輕快，以腳跟先著地，重心迅速轉換到腳的前端上，穩定的接觸地面，使身體能持續維持良好的姿勢。慢跑當中腳要盡量接近地面，無須騰躍過高，以免造成疲勞提早出現。另外，每一步伐的長度以短而密集的方式較能達到持久的運動時間。

運動裝備

選擇輕便、排汗佳的運動服裝。冬季低於攝氏10度以下的天氣，則建議穿上緊身運動褲、套頭長袖衫，以維持身體的基本體溫，也可加上毛線帽、手套，保持

身體末梢的血液循環順暢運作。

注意事項

1.場地：選擇路面情況良好、光線明亮的路線進行慢跑。

2.安全：

慢性疾病患者須先與醫師商談後再施行，若有身體不適，亦勿勉強運動。

實施慢跑前須有5分鐘以上暖身運動。

跑鞋須選擇支撐良好，具有避震效果且後跟穩定的慢跑鞋。

夜間運動時最好穿著有反光的衣物或鞋子。

3.身體反應：慢跑當中務必注意身體的回應，當有因呼吸急促而引起的腹部疼痛時，須放慢速度、適度輕壓痛點並調整呼吸，當症狀減輕時再回復速度。如果仍感疼痛則須改為走路，配合深呼吸以緩和不適感。再者，當慢跑中有任何關節感到疼痛即需停止，應先就醫後再從事運動。

游泳(Swimming)

游泳是一項兼具心肺鍛鍊及強化全身主要肌群的運動。進行游泳時要注意全身動作的協調、呼吸換氣的配合，使運動能以保持穩定速度，且持續運動達15~60分鐘。

基本動作

慢泳時：要放鬆地游，手腳的動作應加大拉長，當手腳伸直時需漂浮2~3秒再做下一循環動作。

動態休息時：站立於水中作韻律呼吸或輕鬆踏步之動作。

中速游時：心跳約達到最大心跳數的65~75%。

注意事項

1.場地：選擇有救生員、通風良好及乾淨的游泳池較為適宜。水中有氧及健走的游泳環境則最好為：

溫約為攝氏25度；

2.安全：入水前應先暖身並淋浴以適應水溫，劇烈運動後須休息30分鐘以上再入水。切勿過飽或飢餓狀態入水以免造成不適，最好在飯後1小後再進行水中運動。

3.動作：從事水中運動做為心肺訓練選擇時，要特別注意呼吸的調整、動作的效率性、以及穿戴合適的裝備。