股四头肌锻炼方法

股四头肌锻炼方法

大腿肌肉前面有股四头肌，后面有股二头肌，内侧有缝匠肌、内收大肌等。要使大腿

强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

股四头肌是由股直肌，股内侧肌，股外侧肌，股中间肌，四条肌肉组成，四条肌肉的

肌腱共同汇合成股四头肌肌腱，通过髌骨连接髌腱作为膝关节的起动肌，是膝关节伸直的

主要动力。股四头肌的训练主治对于膝关节疾病的预防，治疗，术后康复都至关重要。

下面重点对股四头肌的'训练方法了解一下

一、从肌肉力量的训练方面有以下四个步骤

1、股四头肌膨胀情况下的非重物直腿压低训练:

膝关节尽量伸直，大腿前方的股四头肌收缩，踝关节尽量背伸，缓慢抬起整个下肢大

约15cm，保持5秒钟，再保持同样姿势，缓慢直腿放下。

2、重物的直腿压低训练

一般使用2kg 的沙袋开始，将沙袋固定在踝关节，重复第1步的动作。

第1.2 步锻炼身体方式我们称作股四头肌的相切膨胀训练。

3、床上股四头肌等张收缩训练

站立床上，双膝按住屈曲90度，维持健膝屈曲90度，患膝大腿与健两端持平，快速

抬起膝关节维持5秒，并缓慢卸下。

4、床边股四头肌等张收缩训练

趴在床边，双小腿自然头顶，双小腿抬起，缓慢落。

二、股四头肌等动力的力量训练

通常须要特定的抗阻力膨胀的器具。但家庭中轻便操作方式的方法之一就是床边屈膝，双足拖居住床头，将双膝抬起，身体科玄珠，方法之二就是床边置放一个自造的弹簧装置(两个木板中间夹弹簧),，双足用力将弹簧放大，然后抗炎阻力缓慢放宽弹簧。

三、股四头肌灵活性的训练

简便易行的方法存有3个，一就是原地单车训练，二就是床上蹬车训练，三在健身活

动器械中，双足蔗茅东站的转动旋钮。

中老年人膝关节由于磨损，造成骨性关节病。此病多表现为行走时有膝关节疼痛，有时伴有膝关节囊内积液肿胀，反复发作。常用青壮年的活动方法，中老年人练习起来，有诸多不便。现介绍一种适用于中老年人的锻炼方法，仅供参考。

患者正趴在椅子上，双足摔地，而令患上两端足尖射穿一固定物(例如桌腿、墙壁)。用力伸膝，使肢尖顶固定物。(特别注意：足跟无法松开。)随即收紧，为一次，反反复复展开即可。量力掌控，时间长短应当量力而行。再次告诫应当特别注意的就是，每一次伸膝时，必须使大腿肌肉紧绷，再收紧。

如操作有困难，您亦可正坐椅子上，患侧之足做反复踩刹车动作，每一次活动，必须让大腿肌一紧张、一放松。

这种方法，既可以锻炼身体肌肉，又不磨损关节，除了并助关节积液的稀释。