五禽戏的起势和收势
五禽戏
五禽戏起势：两手心向前向上起，捧到膻中，收手下按1、虎举：（双手井穴回收变虎爪）虎爪握拳（从小指开始一个一个曲拳），胸前平开上举推掌，曲指握拳，胸前变掌下按，拨长身体，提胸收腹，托举重物，下拉含胸，气沉丹田，升中有降，升降结合，眼神跟手走，十指撑开，小举吸气，下按呼出。
2、虎扑：拳走两侧，怒目而视，塌腰，前扑时抬下巴，变虎爪，膝部两侧，膝部前，空拳变虎爪，，脚前掌先落地，先下坐，手再回胯两侧。
3、鹿抵：和肩同高时变鹿指，两腋张开，45度落脚，外撇，转动带脉，运尾闾，重心前面，后腿蹬直，回看脚后跟，止步，转腰时关节抵腰，手提转到不能转，手从头上转回4、鹿奔：开督脉，手下垂，垂腕，含胸，低头，收腹，后坐时尾闾前扣，尾闾向前向上，竖弓，有弧度，轻灵，重心后移，再前移。
5、熊运：熊掌，开两腋，腿微微曲，胯以下不准动，肚脐为中心点，掌磨腹部，腹部四周划圆，体会腰腹部的压紧和放松。
6、熊晃：提胯宽，落地震动，曲腿后坐，前靠，塌肩，转腰再靠，手臂外旋，带脉腰动7、猿提：手背相对，十指撑开，快速捏拢，先提肩，收腹收会阴提肛，脚跟再起，勾手上提，颈上提头下压，90度垂直停留片刻，松肩松腹，落肛，脚跟落下8、猿摘：丁步下按上步摘果，变勾要快，脚：左脚左后方退步，右脚收回变丁步，右脚前跨，重心上移，再收回变丁步，退步摆掌，松肩划弧，左顾右盼，下按出腿扫出障碍，上步摘果，握固收回。
（蹬脚迈步）9、鸟伸：百汇上顶，会阴连线（伸时）空腰，挺胸，提下巴，用腿来拉伸任脉，开时收颈，尾闾上提。
上举时，收颈耸肩，尾闾上翘，手部水平，下按时，身体变松，重心右移后，后伸腿，展上体，两手腹前相结，小举至头前上方，手掌水平，身体稍前作，下按腹前，后呈人字形伸，含肩，收颈10、鸟飞：两手侧平举，腿独立，先下坐，再落脚，平举时，手腕比肩略高，下落时，掌相对收势：。
五禽戏的练习方法和注意事项
五禽戏的练习方法和注意事项五禽戏是一种中国传统健身的气功功法，由五种模仿动物的动作组成。
是由东汉医学家华佗创制。
练习五禽戏的好处有很多，那么如何练习五禽戏？下面就为大家介绍五禽戏的练习方法以及练习五禽戏的注意事项。
……五禽戏的练习方法1、鸟戏自然站式。
吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状;呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。
接着，跷右腿如法操作。
如此左右交替各7次。
然后坐下。
屈右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸;稍停后两手换抱左膝下如法操作。
如此左右交替亦7次。
最后，两臂如鸟理翅般伸缩各7次。
2、鹿戏按上四肢着地势。
吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后梢停;呼气，头颈回转,当转至面朝地时再吸气，并继续向右转，一如前法。
如此左转3次，右转2次，最后回复如起势。
然后，抬左腿向后挺伸，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。
如此左腿后伸3次，右腿2次。
3、猿戏择一牢固横竿(如单杠，门框，树叉等)，略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横竿，使两肢悬空，作引体向上7次。
接着先以左脚背勾住横竿，放下两手，头身随之向下倒悬;略停后换右脚如法勾竿倒县。
如此左右交替各7次。
4、虎戏自然站式，俯身，两手按地，用力使身驱前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停;然后，身躯后缩并呼气;如此3次。
继而两手先左后右问前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰按着抬头面朝天，再低头向前平视;最后，如虎行走般以四肢前爬7步，后退7步。
5、熊戏仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下,头颈用力向上，使肩背离开床席;略停，先以左肩侧滚洛床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上,肩离床席;略停后再以右肩侧滚落，复起。
如此左右交替各7次。
然后起身，两脚着床度成蹲式，两手分按同侧脚旁;接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床度;当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌。
如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。
练习五禽戏的注意事项1、由浅入深“健身气功·五禽戏”包括起势、收功，共12个动作。
健身气功五禽戏口令词
健身气功五禽戏口令词健身气功五禽戏
两脚开立
两臂自然下垂
目视前方
舌抵上腭
调匀呼吸
意守丹田
起势调息
上提下按
提按
提按
虎举
握拳上举握拳下拉握拳举握拳拉握拳举握拳拉握拳举握拳拉虎扑
两手上提前伸下按上提下扑
提伸按提扑
提伸按提扑
提伸按提扑两手侧起内合下按
鹿抵
迈步转腰下视还原
迈步转腰下视还原
迈步转腰下视还原
迈步转腰下视还原
鹿奔
上步后坐前移收回
上步后坐前移收回
上步后坐前移收回
上步后坐前移收回
两手侧起内合下按
熊运
右上左下
右上左下
左上右下
左上右下
熊晃
提髋落步后坐前靠
提落坐靠
提落坐靠
提落坐靠
两手侧起内合下按
猿提
上提转头下按
上提转头下按
上提转头下按
上提转头下按
猿摘
退步顾盼按掌上步摘果收回退步顾盼按掌上步摘果收回退步顾盼按掌上步摘果收回
退步顾盼按掌上步摘果收回两手侧起内合下按
鸟伸
上举下按分手抬腿
举按分抬
举按分抬
举按分抬
鸟飞
平举下落上举下落
举落举落
举落举落
举落举落
两手侧起内合下按
引气归原
侧举下按
举按
举按
两手向前拢气
虎口交叉
叠于腹前
闭目静养
调匀呼吸
意守丹田
搓手
浴面
练功结束
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健身气功五禽戏中医学理论
健身气功•五禽戏中医学理论诠释预备势起势调息预备势动作要求松静站立、意守丹田、宁神调息，通过调身、调息、调心，使身心放松，形正意充，有利于人体形气神的合一，为顺利进入练功状态做好准备。
尤其是在调整形体的同时，特别注重对呼吸的调节，将意识和呼吸这一人体最基本的生命运动结合在一起，正如古代气功家指出的“凝神调息，调息凝神”。
调息时意识高度集中于自身，既有助于排除杂念，又有利于使形气神达到合一练功境界。
本势在松静站立的基础上通过两臂缓慢柔和的上提下按，同时意注掌心劳宫，动中有静，静中有动，可以调动手三阴三阳经的经气，加强人体内外气的交换，从而进一步起到安神定志，调畅气血的作用。
第一戏虎戏第一式虎举1、本节动作中，两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状，目视两掌；两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状，目视两掌；两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
以上动作主要加强了对肝系统、十二经筋和十二经脉的调节锻炼。
中医藏象学说认为：肝在体合筋，其华在爪，肝具有主疏泄和主藏血两大生理功能。
因此练功中通过掌形（平掌、虎爪、握拳）的变化和两目（肝窍）的注视，对肝系统的功能进行了有效的调节，而且通过两掌、两臂的撑举和四肢的拉伸，对十二经筋所联系的筋肉体系也进行了锻炼。
由于十二经筋是十二经脉之气结、聚、散、络于筋肉、关节的体系，故四肢的松紧拉伸同时对十二经脉气血也进行了有效的调节，从而调畅全身的气血。
2、本节动作中配合了深呼吸，即两掌上举时吸气，下落时呼气，加强了对肺系统的锻炼。
肺具有主气、司呼吸，主宣发与肃降，助心行血，通调水道等四大生理功能。
人在日常生活中一般多采用胸式呼吸，呼吸比较表浅，而本节功法通过深、细、缓、慢、匀、长的胸腹式呼吸，使吸入之气通达胸膈，加强了肺主呼吸的功能。
深呼吸使吸入的清气增加，产生的宗气也随之增加。
两掌下落如拉双环，含胸松腹，使气沉丹田。
3、两掌举起，吸入清气，两掌下按，呼出浊气，一升一降，可疏通三焦气机，调节三焦功能。
古五禽戏（甫光居士）
古五禽戏（甫光居士）1.虎戏：俯身，两手按地，用力使身躯前耸并配合吸气，当前耸至极后稍停，然后身躯后缩并呼气，如此三次。
继而两手先左后右向前挪移，同时两脚向后退移，以极力拉伸腰身。
接着抬头面朝天并吸气，再低头向前平视并呼气。
最后，如虎行走般以四肢前爬七步，后退七步。
2.鹿戏：接上四肢着地势。
吸气，头颈向左转，双目向左侧后视，当左转至极后稍停。
呼气，头颈回转，当转至面朝地时再吸气，并继续右转，一如前法。
如此左转三次，右转两次，最后回复如起势。
然后，抬左腿向后挺伸，抬腿吸气，挺身呼气，稍停后放下左腿，抬右腿如法挺伸。
如此左腿后伸三次，右腿两次。
3.熊戏：仰卧式，两腿屈膝拱起，两脚离床席，两手抱膝下，头颈用力向上，使肩背离开床席。
略停，先以左肩侧滚落床面，当左肩一触及床席立即复头颈用力向上，肩离床席。
略停后，再以右肩侧滚落，复起。
如此左右交替各七次。
然后起身，两脚着床席成蹲式，两手分别按同侧脚旁；接着如熊行走般，抬左脚和右手掌离床席；当左脚、右手掌回落后即抬起右脚和左手掌，如此左右交替，身驱亦随之左右摆动，片刻而止。
4.猿戏：择一牢固横杆（如单杠、门框或树叉等），略高于自身，站立手指可触及高度，如猿攀物般以双手抓握横杆，使两足悬空，做引体向上七次。
接着先以左脚背勾住横杆，放下两手，头身随之向下倒悬，略停；换右脚，如法勾竿倒悬，如此左右交替各七次。
5.鸟戏：自然站立，吸气时跷起左腿，两臂侧平举，扬起眉毛，鼓足气力，如鸟展翅欲飞状；呼气时，左腿回落地面，两臂回落腿侧。
接着翘右腿，如法操作，如此左右交替各七次。
然后坐下，曲右腿，两手抱膝下，拉腿膝近胸，稍停后两手换抱左膝下，如法操作，左右交替各七次。
最后，两臂如鸟理翅般伸缩各七次。
（摘自《养生大世界》）。
【五禽戏】总结
【五禽戏】总结五禽戏——教学总结五禽之戏，意蕴深长，吐故纳新，引气导体，动诸关节，除疾强身。
起而作之，神明自清，伸缩之际，舒放之间，内强经络，外御邪气，心属五禽，不着外相，心静体松，气足神完，劲由意发，意随形走，形神兼备，意气合一，熊经鸟伸，鹿敏猿捷，汗如微雨，惟寿而已。
习练“健身气功·五禽戏”，必须把握好“形、神、意、气”四个环节。
一、形形，即练功时的姿势。
古人说：“形不正则气不顺，气不顺则意不宁，意不宁则神散乱”，说明姿势在练功中的重要性。
开始练功时，头身正直，含胸垂肩，体态自然，使身体各部位放松、舒适，不仅肌肉放松，而且精神上也要放松，呼吸要调匀，逐步进入练功状态。
开始习练每戏时，要根据动作的名称含义，做出与之相适应的动作造型，动作到位，合乎规范，努力做到“演虎像虎”“学熊似熊”。
特别是对动作的起落、高低、轻重、缓急、虚实要分辨清楚，不僵不滞，柔和灵活，以达到“引挽腰体，动诸关节，以求难老”的功效。
二、神神，即神态、神韵。
养生之道在于“形神合一”。
习练健身气功应当做到“惟神是守”。
只有“神”守于“中”，而后才能“形”全于“外”。
所谓“戏”，有玩耍、游戏之意，这也是“健身气功·五禽戏”与其他健身气功功法不同之处。
只有掌握“五禽”的神态，进入玩耍、游戏的意境，神韵方能显现出来，动作形象才可能逼真。
虎戏要仿效虎的威猛气势，虎视眈眈；鹿戏要仿效鹿的轻捷舒展，自由奔放；熊戏要仿效熊的憨厚刚直，步履沉稳；猿戏要仿效猿的灵活敏捷，轻松活泼；鸟戏要仿效鹤的昂首挺立，轻盈潇洒。
三、意意，即意念、意境。
《黄帝内经》指出：“心为五脏六腑之大主，心动五脏六腑皆摇。
”这里的“心”指的是大脑，说明人的思维活动和情绪变化都能影响五脏六腑的功能。
因此，在习练中，要尽可能排除不利于身体健康的情绪和思想，创造一个美好的内环境。
开始练功时，可以通过微想腹部下丹田处，使思想集中，排除杂念，做到心静神凝。
习练每戏时，逐步进入“五禽”的意境，模仿不同动物的不同动作。
五禽戏动作要领
预备势：起势调息，肘微屈。
向前平托，向内下按于腹。
一、虎戏（肝）虎戏的手形是虎爪，五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
表现威武、勇猛的神态。
虎举：掌心朝下，十指张开，弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，弯于胸平时拳慢慢松开，上举撑掌，再曲指握拳下拉至胸前，再变掌下按。
虎扑：两手经体侧上提，前伸，上体前俯变虎爪，再下按至膝部两侧，再上提下扑，换做右势。
虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时呈虎爪，上提时再变换空拳，下扑时又呈虎爪，速度由慢到快，劲力由柔转刚。
二、鹿戏（肾）鹿戏的手形是鹿角，中指、无名指弯曲，其余三指伸直张开。
体现鹿静谧、恬然之态。
鹿抵：握空拳，两腿微曲，两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，左脚提起向右前方着地，以腰部转动来带动身体左转，重心右移，两手从左后方伸出，右腿蹬直。
鹿奔：左脚向前迈步，两手握空拳，两臂前伸曲腕，重心前移成弓步。
重心后坐，收腹拱背，手变鹿角，两臂内旋前伸手背相对，含胸低头，使肩背部形成横弓，同时尾闾前扣收腹，腰背部形成竖弓，重心前移。
三、熊戏（脾）熊戏的手形是熊掌，手指弯曲，大拇指压在食指、中指的指节上，虎口撑圆。
充满稳健厚实的劲力。
熊运：两手呈熊掌状置于腹下，上体前俯，两腿保持不动，固定腰胯，身体顺时针画弧，向右，向上，向左，向下，再逆时针画弧，向左，向上，向右，向下。
熊晃：提髋，屈腿，身体自然下压落步（膝踝关节放松整个脚掌着地），后坐，前靠，换做右势，提髋，屈腿，落步，后坐，前靠，上下肢动作要配合协调。
四、猿戏（心）猿戏手形：猿钩，五指撮拢，屈腕。
握固，大拇指压在无名指指根内侧，其余四指握拢，仿效猿敏捷、灵活之性。
猿提：两手置于体前，十指撑开快速捏拢成猿钩，肩上耸，缩脖，手上提，两臂内夹，以膻中穴为中心含胸收腹提肛，脚跟提起，头向左转，头转回，肩放松，脚跟着地，两手变掌下按至腹前。
猿摘：退步画弧，丁步下按，上步摘果，握固收回变掌捧桃左手下托。
五禽戏图解
基本手型虎爪：五指张开，虎口撑圆，第一、二指关节弯曲内扣。
鹿角：拇指伸直外张，食指、小指伸直，中指、无名指弯曲内扣。
熊掌：拇指压在食指指端上，其余四指并拢弯曲，虎口撑圆。
猿钩：五指指腹捏拢，屈腕。
鸟翅：五指伸直，拇指、食指、小指向上翘起，无名指、中指并拢向下。
握固：拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
第一式虎举：动作一：两手掌心向下，十指撑开，再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作二：随后，两手外旋，由小指先弯曲，其余四指依次弯曲握拳，两拳沿体前缓慢上提。
至肩前时，十指撑开，举至头上方再弯曲成虎爪状；目视两掌。
动作三：两掌外旋握拳，拳心相对；目视两拳。
动作四：两拳下拉至肩前时，变掌下按。
沿体前下落至腹前，十指撑开，掌心向下；目视两掌。
重复一至四动三遍后，两手自然垂于体侧；目视前方。
这套动作中，两掌一升一降，疏通三焦气机，调理三焦功能；手成“虎爪”变拳，可增强握力，改善上肢远端。
第二式虎扑：动作一：接上式。
两手握空拳，沿身体两侧上提至肩前上方。
动作二：两手向上、向前划弧，十指弯曲成“虎爪”，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰；目视前方。
动作三：两腿屈膝下蹲，收腹含胸；同时，两手向下划弧至两膝侧，掌心向下；目视前下方。
随后，两腿伸膝，送髋，挺腹，后仰；同时，两掌握空拳，沿体侧向上提至胸侧；目视前上方。
动作四：左腿屈膝提起，两手上举。
左脚向前迈出一步，脚跟着地，右腿屈膝下蹲，成左虚步；同时上体前倾，两拳变“虎爪”向前、向下扑至膝前两侧，掌心向下；目视前下方。
随后上体抬起，左脚收回，开步站立；两手自然下落于体侧；目视前方。
动作五至动作八：同动作一至动作四，惟左右相反。
重复一至八动作一遍后，两掌向身体侧前方举起，与胸同高，掌心向上；目视前方。
两臂屈肘，两掌内合下按，自然垂于体侧；目视前方。
虎扑动作形成了脊柱的前后伸展折叠运动，能增强腰部肌肉力量，对常见的腰部疾病，如腰肌劳损、习惯性腰扭伤等症有防治作用。
同时，脊柱的前后伸展折叠，牵动任、督两脉，起到调理阴阳、流通经络、活跃气血的作用。
健身气功五禽戏功法教学
健身气功五禽戏功法教学健身气功五禽戏功法教学五禽戏是东汉华佗根据虎，鹿，熊，猿，鳥的动作特征创编的。
现今的五禽戏是将肢体运动，呼吸吐纳，心理调节三项合一的全民健身项目。
五禽戏编排合理简单易学。
预备式:两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。
起势调息:两手上提，逐渐转成手心向上平肩高(上提吸气)。
两手向胸前屈肘，转手心向下，下按至髋高，手心斜向下，手指向前(呼气) 。
两手上提时吸气，转手心向下，下按时呼气。
两手上提，手心向上，至与胸同高。
虎戏:特点是虎的威猛，虎视眈眈。
虎戏的手型是:虎爪；五指张开，虎口撑圆，一，二指关节弯屈内扣。
⑴虎举:掌心朝下，指尖向前；双手手指张开弯屈，从小指起依次屈指握拳(拳眼斜向上)，向上提起，高与肩平时，拳慢慢松开，掌心转向上举起；再屈指握拳，拳面向上，下拉至胸前，再变掌，掌心向下下按；指尖由斜向前转到向前，然后落下。
再反复上述动作。
注意:两掌上举时要充分向上拔长身体；提胸收腹如托起重物。
下落含胸松腹，如下拉双环，气沉丹田。
上举时吸气，下按时呼出浊气。
⑵虎扑:两手经体侧屈指上提，舒指前伸，上体前俯变虎爪；再下按到膝部两侧。
经体侧上提向前下扑，同时迈出左脚，脚跟着地。
再换做右势。
两手前伸时上体前俯，下按上提时，先膝部前顶，再髋前送，身体后仰，形成躯干的扭动。
虎扑要注意手型的变化:上提时握空拳，前伸下按时成虎爪；上提时再变成空拳，下扑时又变成虎爪。
速度由慢到快；劲力由柔转刚。
腰前伸时要塌腰头前引，不能拱腰低头。
臀部后顶对拉拔长腰部。
下扑时要配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。
虎扑是脊柱形成了身体折叠，锻炼了脊部各关节的柔韧性和伸展度，有疏通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手心向上侧提平举至肩高，屈肘至胸前内合下按，做一次调息。
廘戏:特点是鹿的骏逸，奔放。
廘戏的手型是:鹿角；中指无名指弯屈其余的三指伸直张开。
模仿鹿的轻灵安闲，自由奔放神态。
鹿抵:鹿抵练习时以腰部转动来上下带动上下肢，动作配合谐调。
健身气功《五禽戏》练习指南，易犯错误和纠正方法
健身气功《五禽戏》练习指南，易犯错误和纠正方法预备势起势调息易犯错误是：向左开步时，两膝过分挺直，身体左右摇晃；两掌上提下按时，运行路线直来直去，两肘尖外扬，肩膀上耸。
纠正方法是：开步前，两膝先微屈；开步时，身体重心先落于右脚，左脚提起后，再缓缓向左移动，左脚掌先着地，使重心保持平衡；意念沉肩，再两臂启动，肘尖有下垂感觉，两掌上提、内合、下按时，运行路线成弧形，圆活自如。
第一戏虎戏第一式虎举易犯错误是：手直接由掌变拳，虎爪状不明显；两掌上举时，身体后仰，成反弓状。
纠正方法是：手指撑开后，先依次屈扣第一、二节指关节，再紧握成拳；两掌向头部正上方托举，身体与地面保持垂直。
第二式虎扑易犯错误是：“虎爪”和握拳两种手型的变化过程掌握不当；身体由折弯到展开不够充分，两手配合不够协调；向前迈步成虚步时，重心不稳，左右摇晃。
纠正方法是：两手前伸抓扑时，拳变“虎爪”，力达指尖，由柔转刚；两掌向里画弧回收时，“虎爪”屈拢，轻握空拳，由刚转柔；身体前挺展开时，两手要注意后伸，运行路线要成弧形，协助身体完成屈伸蠕动；迈步时，两脚横向间距要保持一定宽度，适当增大稳定角度。
第二戏鹿戏第三式鹿抵易犯错误是：腰部侧屈拧转时，身体过于前倾；身体侧屈幅度不够，眼看不到后脚跟。
纠正方法是：后退沉髋，有助于上体正直，可加大腰部拧转幅度；重心前移，增加前腿膝关节弯曲度，同时加大上举手臂向后方伸展的幅度。
第四式鹿奔易犯错误是：落步后两脚成一直线，重心不稳，上体紧张紧扭；背部“横弓”不够明显。
纠正方法是：脚提起后，向同侧肩部正前方跨步，保持两脚横向宽度；加大两肩内旋幅度，可增大收胸程度；头、髋前伸，收腹后顶，可增大躯干的后弓幅度。
第三戏熊戏第五式熊运易犯错误是：两掌贴腹太紧或主动画圆形成摩腹动作，没有随腰、腹部的转动协调地进行画圆摆动；以腰、胯为轴进行转动或身体摇晃幅度过大。
纠正方法是：肩肘放松，两掌轻附于腰、腹，体会用腰腹的摇晃来带动两手运行；相对固定腰、胯位置，身体摇晃时，在意念上是做立圆摇转。
五禽戏基本步法
五禽戏基本步法
1.弓步
左腿全脚着地，脚尖朝前，屈膝前弓，膝盖不得超过脚尖，右褪自然伸直，脚尖斜向前方.两脚全脚着地落实，横向距离约10-20厘米，为左弓步，反之为右弓步。
2.马步
两脚左右开.立，间距约为脚长的三倍，脚尖对正前方，屈膝半蹲后坐，收腹敛臀，腰部正直。
3.鹤步
一腿屈膝90度抬起，再徐徐向前平步落地后另一腿再屈膝90度抬起，再徐徐向前平步落地。
4.虚步一腿屈膝下蹲，全脚着地，脚尖斜向外展45度另一腿微屈，以脚前掌或脚跟虚点地面，左脚点地为左虚步，反之为右虚步。
5.丁步
一腿屈膝半蹲，全脚着地;另一腿屈膝，以脚前掌或脚尖点于支撑腿之脚内侧，左脚尖点地为左丁步，反之为右丁步。
6.歇步
两腿交叉屈膝半蹲，前脚尖外展，全脚着地;后脚脚尖朝前，膝盖位于前腿外侧，脚跟离地，臀部接近脚跟。
7.独立步一腿自然直立，踏实站稳，另一腿在体前或体侧屈膝提起，膝高干腰，小腿自然下垂。
8.横档步
两脚分开，脚尖外展45度，一腿屈膝前弓，一腿自然伸直，两脚间距约为脚长的2-3倍。
9.仆步
一腿屈膝下蹲，膝与脚尖稍外展;另一腿向侧面仆步下伸，接近地面，脚尖内扣，两脚着地。
10.屈蹲步
一腿在前蹲，另一腿在后屈膝抵住前腿弯内(委中穴)，前脚着地，后脚跟离地。
五禽戏图解及定式动作
4癌症患者并发有高血压病、青光眼、脑动脉硬化症者不宜练“猿戏”中的倒悬式式 虎势之虎扑
第三式 鹿式之鹿抵
第四式 鹿式之鹿奔
第五式 熊式之熊运
第六式 熊式之熊晃
锻炼法：做虎戏时，手脚均着地，模仿老虎的形象身体前后振荡，向前3次，向后3次，即前后、前后、前后做毕，两手向前移，伸展腰部，同时抬头仰脸面部仰天后，立即缩回，还原。按照以上方法继续做7遍。
(二)鹿戏：手足着地，头向两侧后视，左三右二。然后伸左脚3次，伸右脚2次。
锻炼法：做鹿戏时，手脚仍着地，伸着脖子往后看，向左后方看3次，向右后方看2次，即左后右后、左后右后、左后；继而脚左右交替伸缩，也是左3次，右2次。
第七式 猿式之猿提
第八式 猿式之猿摘
第九式 鸟式之鸟伸
第十式 鸟式之鸟飞
(三)熊戏：仰卧，两手抱膝下，举头，左右侧分别着地各7次。然后蹲地，双手交替按地。
锻炼法：做熊戏时，身体仰卧，两手抱着小腿抬头，身体先向左滚着地，再向右侧滚着地，左右滚转各7次。然后屈膝深蹲在地上，两手在身旁按地，上体晃动，左右各7次。
(四)猿戏：如猿攀物，使双脚悬空，上下伸缩身体7次，接着以双脚钩住物体，使身体倒悬，左右脚交替各7次。然后以手钩住物体，引体倒悬，头部向下各7次。
做鸟戏时双手臂向上竖直一脚翘起同时伸展两臂扬眉鼓劲模仿鸟的飞翔坐在地上伸直两腿两手攀足底伸展和收缩两腿与两臂各做7癌症患者中多为中老年人因此在作五禽戏锻炼时应该先作准备运动
五禽戏图解及定式动作
五禽戏是一套动功保健疗法，通过模仿动物的动作和神态达强身防病的目的。将五禽戏整理总结成一种疗法的是我国古代著名医家华佗。《三国志·华佗传》记载：“吾有一术，名五禽之戏，一曰虎，二曰鹿，三曰熊，四曰猿，五曰鸟。亦以除疾，兼利蹄足，以当导引。体有不快，起作一禽之戏，怡而汗出，因以着粉，身体轻便而欲食。”
五禽戏的基本术式
五禽戏的基本术式
五禽戏的基本术式包括：
1.虎戏：练习时，先摆出虎举的动作，手掌向下，十指弯曲
成虎爪，然后随着上肢的上提而提起手掌，向上撑至肩前上方后，再屈腕使手指向外弹出。
接着上肢下落的同时收回手掌向下按。
2.鹿戏：练习鹿抵的时候，双手经两侧举至肩高，屈腕、屈
膝、弯腰，双手呈鹿角状向左侧摆起，与肩等高时掌变鹿蹄向前探出。
然后腰部向右扭转，同时双手向体侧划弧摆至左胯前，右臂前伸，左臂屈收至腰侧，掌心向后。
接着将左蹄向前探出，腰部向左扭转，同时双手经体侧划弧至右腰侧，掌心向后。
重复以上动作。
3.熊戏：练习熊运的时候，两手握空拳，沿体侧上提至肩前
上方后，两手向前划弧，十指弯曲成熊掌，掌心向下；同时上体前俯，挺胸塌腰。
随后两手沿体侧下落至髋前。
重复以上动作。
4.猿戏：练习猿提的时候，两手经体侧上提至腰侧，外旋向
上托起，如举重物状。
接着两臂屈肘回收至腰间，并转掌心向上，随后双臂由腰侧向体前自然伸出即可。
以上是基本术式的描述，实际操作时需注意动作的正确性和流畅度。
五禽戏动作讲解
五禽戏动作讲解预备式：两脚分开，松静站立，两臂自然下垂，目视前方，调匀呼吸，意守丹田。
起式调息：配合呼吸，两手上提吸气，两手下按时呼气，两手上提至与胸同高，掌心向上，曲肘内合，转掌心向下按至腹前，速度均匀柔和、连贯，排除杂念，宁心安神。
1、虎戏：手形是虎爪，手掌张开，虎口撑圆，第一二指关节弯曲内扣，摹拟老虎的利爪。
练习虎戏时，要表现出虎的威猛气势，虎视眈眈。
虎戏由虎举和虎扑两个动作组成。
虎举：掌心向下，十指张开、弯曲，由小指起依次曲指握拳，向上提起，高与肩平时拳慢慢松开上举撑掌。
然后再曲指握拳，下拉至胸前再变掌下按。
动作要领：两手上举时要充分向上拔长身体。
提胸收腹如托举重物，下落含胸松腹如下拉双环，气沉丹田。
两手上举时吸入清气，下按时呼出浊气，可以提高呼吸机能。
曲指握拳能增加循环功能。
虎扑：左式，两手经体侧上提，前伸，上体前俯，变虎爪，再下按至膝部两侧，两手收回。
再经体侧上提向前下扑，上提至与肩同高时抬左腿向左前迈一小步，配合向前下扑时落地，先收回左脚再慢慢收回双手。
换作右式，动作和左式相同，唯出脚时换成右脚。
动作要领：两手前伸时，上体前俯，下按时膝部先前顶，再髋部前送，身体后仰，形成躯干的蠕动。
虎扑要注意手形的变化，上提时握空拳前伸，下按时变虎爪，上提时再变空拳，下扑时又成虎爪。
速度由慢到快，劲力由柔转刚。
容易犯的错误：两手前伸时容易拱腰低头、膝部弯曲。
纠正办法是抬头前伸，臀部后顶，哈腰伸膝，对拉拔长腰部。
虎扑动作注意下扑时配合快速呼气，以气催力，力贯指尖。
虎扑使脊柱形成伸展折叠，煅炼脊柱各关节的柔韧性和伸展度，起到舒通经络，活跃气血的作用。
虎戏结束，两手侧前上提，内合下按做一次调息。
2、鹿戏：鹿戏的手形是鹿角，中指无名指弯曲，其余三指伸直张开。
练习鹿戏时，要摹仿鹿轻盈安闲、自由奔放的神态。
鹿戏由鹿抵和鹿奔两个动作组成。
鹿抵：练习时以腰部转动来带动上下肢动作。
上肢动作，握空拳两臂向右侧摆起，与肩等高时拳变鹿角，随身体左转，两手向身体左后方伸出。
五禽戏全部教程 图解
五禽戏的起源可以追溯到我国远古时代。
据史料记载，当时中原大地江河泛滥，湿气弥漫，不少人患了于关节不利的“重膇”之症，为此，“乃制为舞”，“以利导之”。
具有“利导”作用的“舞”，正是远古中华气功导引的一种萌芽。
《吕氏春秋·古乐篇》也有类似记载。
这种“舞”与模仿飞禽走兽动作、神态有关，我们可以在考古文物和历代文献中找到其依据。
《庄子》说：“吹呴呼吸，吐故纳新，熊经鸟申（伸），为寿而已矣。
”其中，“熊经鸟伸”，就是对古代养生之士模仿动物姿势习练气功的生动而形象的描绘。
1973年湖南长沙马王堆三号汉墓出土的44幅帛书《导引图》中也有不少模仿动物的姿势，如“龙登’“鹞背”“熊经”，有的图虽然注文残缺，但仍可看出模仿猴、猫、犬、鹤、燕以及虎豹扑食等形状。
对华佗编创五禽戏的记载最早见于西晋时陈寿的《三国志·华佗传》：“吾有一术，名五禽之戏，一日虎，二曰鹿，三日熊，四曰猨（猿），五曰鸟。
亦以除疾，并利蹏（蹄）足，以当导引。
”南北朝时范晔在《后汉书·华佗传》中的记载与此基本相同，只是对个别文字略作修饰，全段并没有太大出入。
这些史书证明了华佗编创五禽戏确有其事，遗憾的是仅有以上文字，未及其他，动作更无从引证。
从现有文献资料看，南北朝时名医陶弘景所著的《养性延命录》最早用文字描述了五禽戏的具体动作。
由于南北朝距东汉末年不过300年，因此，可以认为该套五禽戏动作可能比较接近华佗创编的五禽戏，但是习练起来动作难度较大。
此后，明代周履靖的《夷门广牍·赤凤髓》、清代曹无极的《万寿仙书·导引篇》和席锡蕃的《五禽舞功法图说》等著作中，都以图文并茂的形式，比较详细地描述了五禽戏的习练方法。
这些五禽戏功法与《养性延命录》所载有较大出入，“五禽”动作均为单式，排序也变为“虎、熊、鹿、猿、鸟”。
但其文字说明不仅描述了“五禽”的动作，而且还有神态的要求，并结合了气血的运行。
这些宝贵的文献资料为后人的研究提供了重要依据。
五禽戏教学（八）：猿摘势
五禽戏教学（⼋）：猿摘势
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⼼⾝新⽣，⾃主健康
【源流】
猿摘势源于五禽戏，姿势模仿猿猴左顾右盼、上树摘果、捧果悄吃的情形，情趣⽣动，具有活动肢体、健运筋⾻、⼼肾相济、愉悦⼼⾝的功效。
【操作】
动作：（1）起势。
两脚与肩同宽，松静站⽴，两⼿置于⾝体两旁。
（2）左势：左⼿撮⽖，收⾄左胁，右⼿划弧，竖掌左颊，眼看左⼿，同时重⼼移到左脚，屈膝下坐，右脚内收成左丁步，然后快速扭头，看右斜前下。
（3）右脚向右前⽅迈步，重⼼前移，左脚脚跟离地，全⾝站直，两⼿分别在⾝体左前侧和右侧展开并撮⽖，呈猴⼦摘果势。
（4）左⼿⼤拇指握⼿⼼成握固，收⾄左颊，右⼿划圆弧收⾄左肘下，如右⼿托着左⼿的桃⼦，同时重⼼左移下坐，左脚负重，右脚收⾄左脚内侧成丁步。
（4）右势与左势相同，惟⽅向相反。
⼀左⼀右为⼀次，共做2~4次。
呼吸：⾃然呼吸为主，动作起来吸⽓，动作还原时呼⽓。
意念：意念关注动作及⾝体。
意象猿猴发现桃⼦后，左顾右盼，上树摘果，摘回悄吃。
【要点/功效】
（1）此功法缩⾝顾盼、舒展撮⽖、退收静定，变化较多，⽓机开合，眼神⽣辉，具有舒展筋⾻、交通⼼肾的功效，对年迈⾝重、痰湿停蓄、⼼胸不舒、腰脚不便均有利益。
（2）此功法模仿猿猴机警灵敏的摘桃过程，动作变化惟妙惟肖、情趣⽣动，可以愉悦⼼⾝，消除郁闷苦悲。
【视频】。
五禽戏“动作节分点”划分与学练建议(三)
五禽戏“动作节分点”划分与学练建议(三)（续上期）第三层：精进层一、节分点划分原则、目的、学练建议第三层为精进层，是利用“动作节分点”学好五禽戏的最高层级，也是分开剖析三调后肢体技术层面的最高层级。
在精进层，节分点的划分更为精细，大多单式的节分点出现在动作过程当中，主要为小劲、意念、呼吸的转换。
如：虎举的“两手上提至肩前”，上提过程是一个用劲的过程，到肩前时，两拳需逐渐放松，变掌上举；又如：熊运的“向右摩运”是挤压的劲，而摩运至右侧时，是提拉的劲。
在这一层级，习练者不仅要熟练掌握第一、第二层的核心动作和节分点，更要精准地将过程动作中的“节分点”熟练掌握；不但要求习练者能将每一个节分点不着痕迹的分开再衔接，还要求习练者熟练掌握过程动作当中的小劲的转换。
这对习练者本体精细感觉和中枢神经系统指挥能力提出了更高的要求。
因此，精进层的划分原则是：1、精而不繁；2、提炼注重小劲、意念、呼吸的转换。
二、动作节分点划分说明与提示（一）起势：调息在精进层，起势的节分点增加了“两臂内旋回收至胸前”动作，这一动作，从劲力的角度看，是由捧劲转为按劲的节分点；从气息的角度看，是转吸气为呼气的节分点。
做该式动作时，应将整个动作路线划弧，接近立圆。
具体的动作节分点是：1、左脚开立，与肩同宽；2、两手上捧至约与胸同高；3、两臂内旋回收至胸前（约10厘米处），掌心朝内；4、下按至身体两侧。
（二）虎举虎举的动作节分点，增加了四处。
其中“五指撑开”与“虎爪”、“握拳”与“撑劲”、“抓劲”和“握劲”的依次转换；做这三个动作时，应将上一个手型做到位，再转换到下一个手型；“上提至肩前”是“提劲”和“举劲”的转换；做该式动作时，应注意首先是由紧至松的劲力转换，再逐渐由松变紧成举撑劲；“下拉至肩前”是“下拉劲”和“松劲”的转换；做该式时，是由紧至松的劲力转换。
具体的动作节分点是：1、两手五指撑开，目视双手；2、屈握成虎爪，掌心朝下；3、握拳，拳心相对；4、两手上提至肩前，拳面朝上；5、上举，五指撑开；6、屈握成虎爪，掌心朝上；7、握拳，拳心相对；8、下拉至肩前；9、变掌下按至体侧。
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谈健身气功•五禽戏习练的起势和收势
虞定
健身气功•五禽戏的动作编排按照《三国志•华佗传》的记载，顺序为虎、鹿、熊、猿、鸟；数量沿用了陶弘景《养性延命录》的描述，为10个动作，每戏2动，并在功法的开始和结束增加了起势调息和引气归元，体现了形、意、气的合一。
前面依次介绍了虎、鹿、熊、猿、鸟这五个戏的教学方法，这里着重介绍起势调息、引气归元的学练方法。
起势调息和引气归元在整套功法中占有十分重要的位置，没有好的开始和结束，就不会有好的练功效果。
很多练功者不注意练功前的准备工作，往往在听到音乐口令以后才开始站立、起势，或直接跟随口令做动作。
这种做法不利于调节人体进入良好的松静状态。
正确做法是在练功之前首先调整好身体姿势，收腹敛臀，含胸拔背，心无杂念，精神内守，意注丹田，使自己进入到一种安静祥和的心理境界和松沉舒适的身体状况，然后才跟随口令或者音乐翩翩而动。
起势调息犹如一年之春，春主生发，蕴藏生机，通过起势调息的锻炼，使呼吸绵长，意念集中，抛弃杂念，进入到宁心安神、天人合一的境界。
起势调息的动作难点在于两臂上提下按、引气注体这个动作。
动作伊始，两臂由自然下垂缓缓上提，手心渐渐翻转向上，四指并拢，拇指分开，五指自然放松，掌心内涵，两臂与肩同宽，自然前伸，肘关节微屈，抬至胸口高度时，两掌内合，掌心向内，四指相对，徐徐向膻中穴靠拢，约离胸口10厘米时，掌心翻转向下，沉肩坠肘，下按至腹部下丹田位置，继而两手还原置于体侧。
容易出现错误的地方有以下几个：
1.两掌由上提转内合时，手臂运行的角度太直。
正确的做法是手臂边抬边翻转，形成一个弧形。
手臂运行的角度太直容易造成身体僵硬，气息不畅。
纠正这个动作需要从意识上加强锻炼，注意手臂运行的路线，注意内合的时机、角度和呼吸的配合。
2.保持正确的手型。
四指并拢放松，拇指张开，以自然舒适为要。
要做到紧而不僵，松而不懈，劲注其里，意显其外。
3.保持正确的身体姿势。
做这个动作时，目光要平视，足若磐石，身如坚松。
不要手臂一动，全身皆动。
纠正的办法是练功之前首先调整好身体姿势和精神状态，然后再开始做动作，并且注意身体不要随着手臂的动作出现撅臀、挺腹、挺胸、仰头、低头等错误动作。
意念运用。
两手上提时，意念集中在两手劳宫穴，两手犹如托起一个大气团，无形而有质；及至胸口高度时，掌心翻转，如两臂怀抱气团，两手缓缓内合，气团逐步缩小，气由两掌注入膻中穴；接着手心翻转下按，意想气由中丹田注入到下丹田。
整个起势调息的动作，气息在掌心和丹田之间进行流动，形成一个圆，周而复始，流转不息。
呼吸配合。
起势调息的呼吸与前五戏的动作一样，遵循“提吸落呼”的规律。
两手上提、内合时吸气，下按时呼气。
呼吸要细长匀深，配合动作，平心静气，切忌气躁急促。
动作意境。
陶渊明有诗云：“结庐在人境，而无车马喧。
问君何能而，心远地自偏。
”练习健身气功•五禽戏时，也要有这种“心远地自偏”的意境。
起势动作，须置周围事物于不在，如处太空之中，捧气、贯气，气由人使，身境一体，气神合一。
在每两戏之间，都有一个引气调息的动作，这个动作要求两臂侧起，与身体成45°角，手心向上，抬至胸口同高时，内合向膻中穴贯气，动作要求基本与起势调息相同。
主要目的是为了调整呼吸、缓解疲劳，以便进行前后动作的衔接和动作意境的转换。
功法的最后还有引气归元的动作。
两臂侧起，与身体平行，手心向上，举至头顶上方，掌心相对，与肩同宽，两臂伸直，然后屈肘，手心向下，徐徐下按至腹前。
整个过程目光平视，但意念两掌，身体保持正直，并且遵循“提吸落呼”的呼吸规律。
练习者可以根据个人的实际情况对这个动作进行幅度上的调整。
肩背有病痛者，两手上举的时候莫强求高度，要适量而行，要循序渐进地增大动作幅度，以免因动作的勉强，影响内在精神和气息的统一。
高血压患者尤其要注意，两手上举的时候气血容易上涌，可能会造成眩晕，因此两手上举不宜太高，要把意念向下导引，意想气血下行，降低血压。
在练习时，两臂缓缓侧起，意念集中在劳宫穴，如托重物，如揽日月，天地清气，系于双掌，形成了一个硕大的气团，随着两手的上举合拢，气团逐步变小浓缩，最后合于两掌之间，位于头顶百会穴上方，随着两手下按，气团注入百会，流经上丹田、中丹田，直至下丹田，这时候的意念要跟着气团，运转于全身。
做动作时要注意始终保持身体的正直，不要因为手臂的变化而产生身型上的改变，如后仰、挺腹等，也不要抬头或低头，只有身体正直，才能气息通畅、气流全身，达到良好的收功效果。
起势调息和引气归元的动作暗含着中国传统哲学的“天人合一”观。
两手上提，上接天之清气，两手内合，清气注于身，两手下按，气流于地，又从大地承接地之无穷淳厚之气。
如此周而复始，谓之“天地人合一”。
在练习的时候，要有天地人合一的意念，把自身与自然融为一体，和光同尘，不知身之所在。