中国居民膳食指南 (2)

中国居民膳食指南2016

推荐一食物多样，谷类为主

平衡膳食模式是最大程度保障人体营养和健康的基础，食物多样是平衡膳食模式的基本原则。食物可分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、蓄禽鱼蛋奶、大豆坚果类和油脂类。不同食物中的营养素及有益膳食成分的种类和含量不同。除供6月龄内婴儿的母乳外，没有任何一种食物可以满足人体所需的能量及全部营养素。因此，只有多种食物组成的膳食才能满足人体对能量和各种营养素的需要。建议我国居民的平衡膳食应做到食物多样，平均每天摄入12种以上的食物，每周25种以上的食物。平衡膳食模式能最大程度的满足人体正常生长发育及各种生理活动的需要，并且可降低包括高血压、心血管疾病等多种疾病的发病风险。

谷类为主是是谷薯类食物所能提供的能量占膳食总量的一半以上，也是中国人平衡膳食模式的重要特征。谷类食物含有丰富的碳水化合物，是提供人体所需能量的最经济和最重要得的食物来源，也是提供B族维生素、矿物质、膳食纤维和蛋白质的重要食物来源，在保障儿童青少年生长发育，维持人体健康方面发挥着重要作用。近30年来，我国居民膳食模式正在悄然发生着变化，居民的谷类消费量逐年下降，动物性食物和油脂摄入量逐年增多，导致能量摄入过剩，

谷类过度精加工导致B族维生素、矿物质和膳食纤维丢失而引起摄入量不足，这些因素都可能增加慢性非传染性疾病（以下简称“慢性病”）的发生风险。因此，坚持谷类为主，特别是增加全谷物摄入，有利于降低2型糖尿病、心血管疾病、结直肠癌等与膳食相关的慢性病的发病风险，以及减少体重增加的风险，建议一半成年人每天摄入谷薯类250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g.

【关键推荐】

1.每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

2.平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上

3.每天摄入谷薯类食物250-400g，其中全谷物和杂豆类50-150g，薯类50-100g.

4.食物多样、谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。

良好的膳食模式是保障营养充足的基础。人类需要的基本食物包含谷薯类、蔬菜、水果、禽蛋鱼蛋奶、大豆坚果、油等，多种多样的食物提供了维持人类生命与健康所必需的能量和营养素。因此，从人体营养需要和食物营养特征考虑，平衡膳食模式必须由多种食物组成，建议平均每人摄入12种以上食物，每周25种以上。

谷类食物含有丰富的碳水化合物，是人体最经济的能量来源，也是B族维生素、矿物质、蛋白质和膳食纤维的重要来源。在食物多样的膳食基础上，坚持谷类为主，不仅体现了我国传统膳食结构的特点，也能满足平衡膳食模式中碳水化合物提供能量应占总能量的50%-65%,与精制米面相比，全谷物和杂豆可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营

养成分，对降低2型糖尿病、心血管疾病、肥胖和肿瘤等慢性疾病的发病风险具有重要作用。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。因此，每天宜摄入一定量的全谷物和杂豆类及薯类食物。

在轻身体活动水平，针对各年龄段人群所建议的每天或每周谷薯类摄入量见表1-1

表1-1不同人群谷薯类食物建议摄入量

注：能量需要量水平计算按照

2岁~（1000~1200kcal/d），

4岁~（1200~1400kcal/d），

7岁~（1400~1600kcal/d），

11岁~（1800~2000kcal/d），

14岁~（2000~2400kcal/d），

18岁~（1600~2400kcal/d），

65岁~（1600~2000kcal/d）

【实践应用】

（一）什么是食物多样和平衡膳食

1.平衡膳食

平衡膳食模式，指一段时间内膳食组成中的食物种类和比例可以最大限度地满足不同年龄、不同能量水平的健康人群的营养和健康需求。

食物种类齐全，种类多样的膳食应由五大类基本食物组成：第一类为谷薯类，包括谷类（包含全谷物）和薯类，杂

豆通常保持整粒状态食用，与全谷物概念相符，且常为主食的材料，因此也放入此类；第二类为蔬菜和水果类；第三类为动物性食物，包括畜、禽、鱼、蛋、奶类；第四类为大豆类和坚果类；第五类为纯能量食物如烹调油等。

2.食物多样

食物多样是平衡膳食的基本原则，只有一日三餐食物多样，才有可能达到平衡膳食。若量化一日三餐的食物“多样”性，其指标建议为：谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；蔬菜、菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；鱼、蛋、禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上，奶】大豆、坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。

食物多样用种类来量化，建议为平均每天不重复的食物种类数达到12种以上，每周达到25种以上（表1-2），烹调油和调味品不计算在内。按照一日三餐食物品种数的分配，早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个食物品种，晚餐4-5个食物品种，加上零食1-2个品种。

表1-2建议摄入的主要食物品类数（种）*

*未包括油和调味品

（二）如何做到食物多样

1.小份量的选择

“小份”是实现食物多样化的关键措施。同等能量的一份午餐，选用“小份”菜肴可增加食物种类。尤其是儿童用餐时，“小份”选择可让孩子吃到更多品种的食物，营养素来源丰富。另外，全家人一起吃饭也有利于食物多样化

2.同类食物互换

食物多样，同时要注意膳食结构合理性。一段时间内同类食物进行互换是保持食物多样化的好办法。例如，今天吃米饭，明天可以吃面条，而后天又可食用小米粥、全麦馒头等。尽量在一段时间里保证品种更换、多种多样。又如红薯、马铃薯互换；瘦猪肉、鸡、鸭、牛、羊肉等互换。通过食物品种互相交换，可避免每天食物品种重复，有利于丰富一日三

餐的食物品种，从而达到食物多样，每天享受不同色、香、味的美食。

3.巧搭配营养好

巧搭配和合理烹调不仅可以增加食物品种数量，还可提高食物的营养价值和改善食物的口味口感。