训练打坐盘腿的技巧

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天天说打坐双盘，不练好脚踝的柔韧度，怎么盘？

天天说打坐双盘，不练好脚踝的柔韧度，怎么盘？天天说打坐双盘，不练好脚踝的柔软度，你怎么盘？今天就给大家分享一下个人的经验。

因为我在过去的十年时间一直单盘，无法双盘，感觉是一大憾事！找了很多地方和资料，都无法解决我的问题和苦恼！万般无奈之下，我每天打坐的时候就开始盯着自己的双腿，这样再盘的时候看看哪里有问题？首先看散盘，我打坐的时候，看到我两侧的膝盖是放在地面上的，那么就说明我最基本功还是可以的。

也就是开胯了。

不像很多人双盘的时候，两个膝盖敲得老高的。

那么我不需要在拉伸胯部了。

再来第二步：盘腿我发现我单盘盘的很好，一双盘的时候，小腿就疼的受不了马上就掉了下来。

这个地方就一处是活动的，那就是脚脖子，我们双盘完全靠脚脖子达到预期的效果，可是，由于脚脖子太僵硬，从而阻碍了我们的双盘。

这就是问题的关键所在。

大家也可以看看自己的情况是不是这样的？1、膝盖翘的很高不能平放地面的，那就是胯部结构没有打开，那么你要做的就是开胯。

开胯有哪些动作呢？这里最好用瑜伽的动作来协助完成。

大致给大家推荐一下：一字马；束角式；牛面式；蝴蝶式；半月式。

大家在练习中，不能依靠过度的硬拉或者硬压去增强我们的柔软度。

因为我们现在已经成年，骨骼稳定，不像年幼时骨骼正在发育，韧性和弹性都比较好。

2、再看看活动脚踝的动作有哪些？首先我建议多练练金刚坐，就是臀部坐在脚后跟上。

（这个动作也是来自瑜伽！）这个动作的目的就是让脚背和腿保持一条直线上来活动脚踝！其次，骆驼式也是很好的拉伸腿部肌肉！主要是训练大腿肌肉的力量，同时也拉伸肌肉！这样经过一段时间后，再把身体慢慢放平，最后达到整个上半身都放到地面。

这个动作就是通过脚部,大腿的力量。

控制身体！从而拉伸脚背和腿部的力度，也是拉伸脚背和腿部保持在一条直线，也就是拉伸脚脖子的柔韧度！这个过程非常的缓慢也非常辛苦！其中脚脖子会经过红肿，瘙痒和脱皮的过程，而且反反复复！但是，只要你坚持，最终都能达到理想的效果的！很多就是不知道方法，而卡在双盘打坐的门外！非常可惜！希望大家知道方法后，能通过个人的训练也把双盘打坐进行到底！。

盘腿打坐标准姿势

盘腿打坐标准姿势盘腿打坐是一种古老的修身养性的功法，它不仅可以帮助我们调整身体的状态，还可以提高我们的专注力和内心的平静。

但是，要想在盘腿打坐中达到最佳的效果，正确的坐姿是非常重要的。

下面，我们就来详细介绍一下盘腿打坐的标准姿势。

首先，选择一个安静舒适的地方，最好是在室内，避免受到外界的干扰。

然后，找一张坚固的垫子或者坐垫，坐在上面。

双腿盘起，双脚放在大腿上，尽量让双膝着地，保持身体的稳定。

双手放在膝盖上，掌心向上，拇指和食指相互触碰，其余三指自然展开。

挺直腰背，放松肩膀，微微收腹，保持身体的垂直和舒展。

闭上双眼，集中注意力，呼吸要均匀而深沉，不要过于用力，保持呼吸的自然。

在这个过程中，你可能会感到有些不适，比如腿部酸痛、腰部不舒服等，这都是正常的，不要过于在意，慢慢适应就会好起来。

在盘腿打坐的过程中，最重要的是要保持内心的平静和专注。

不要让外界的杂念干扰到你，可以尝试闭目冥想，或者专注于自己的呼吸，让自己的内心渐渐平静下来。

这样可以帮助你更好地享受盘腿打坐所带来的益处。

在进行盘腿打坐的时候，要注意保持坐姿的舒适和稳定，不要勉强自己去做一些超出自己能力范围的动作，以免造成身体的不适。

可以适当调整自己的坐姿，找到最适合自己的方式。

另外，盘腿打坐的时间也不宜过长，特别是对于初学者来说，最好控制在10-20分钟左右，随着自己的适应能力逐渐延长时间。

过长的打坐时间可能会导致身体疲劳和不适，得不偿失。

总的来说，盘腿打坐是一种非常好的修身养性的方法，它可以帮助我们调整身心状态，提高专注力和内心的平静。

在进行盘腿打坐时，正确的坐姿是非常重要的，它可以帮助我们更好地享受盘腿打坐所带来的益处。

希望大家能够按照上述的方法，找到适合自己的盘腿打坐姿势，享受其中的乐趣和益处。

盘腿静坐，让你浑身气血畅通

盘腿静坐，让你浑身气血畅通
长时间坐在椅子上，腿部静脉血管受到压迫，影响了血液流通。

要想避免这种情况，除了每隔一定时间起身活动活动以外，还不妨练一练盘腿坐。

盘腿坐能提高腿部、踝部、髋部的柔韧性，有利于预防和缓解关节痛。

练习盘腿坐时，正确的姿势是，两腿分别弯曲交叉，把左腿踝关节架在右腿膝关节处，上身保持笔直，略微向前俯身，双手交叉虚放在肚脐处，保持这个姿势，坐20?30分钟即可。

初学者可能由于柔韧性不够，动作不能做到位，可以先在臀部下面垫个较厚的垫子，然后逐渐过渡到规范的动作。

刚开始练习盘腿坐，坚持时间稍久，腿就会酸痛麻木，此时，要稍微忍受一下，或站起来活动一下。

练习多了，动作熟练了，就不会再有这种感觉。

但也不应该过于勉强自己，经常有人一直打坐到脚麻得没有了感觉，这是错误的，长时间的麻痹反而阻碍血液循环，从而引发多种疾病。

盘腿打座气功练习法

附一盘腿打座气功练习法
（一）盘腿：可用单盘法、双盘法、散盘法、最好是双盘法。

（二）千里之视：（用意念想象目标由近而远，再由远而近，约3----5分钟。

（三）呼吸调息：（一呼一吸为一息）鼻吸口呼，由印堂穴（两眉中间）。

用意会将气吸入引至膻中穴（两乳头平衡线中间点便是该穴位）。

稍停半秒钟再将气引入丹田（气海穴），如此反复调息最好是一个钟至两个钟，但最少不能少于半个钟，真至收功为止。

（四）收功：用意念在丹田穴开始，顺时针由小到大运转到腹部肋骨处止49次，再由大到小转回丹田49次，然后用调息法运行三次，再用意念逆时针由小到大运转49次，再由大到小运转49次，然后擦掌干淋浴，同十八式、打手12下、打肩12下，打屁股12下，打膝12下，然后起身将全身手脚12条经络全身敲打放松，便可收工。

练功注意事项：练功时要在室内空气流通、环境舒适安静的地方练功为好。

练功时穿着宽松衣服、放松裤带、并将手机，座机电话关停，打座盘腿练功时，垫一个软布棉垫来垫住双腿，练功期间不能开空调、吹风扇、大怒后不练功、行房后不练功、室内潮湿、空气混浊不练功、室外风大不练功。

练功要求达到：
卧式功：30~50次。

铁拳功：30分钟（双、单手）。

站桩功：一次站1小时。

盘腿功：1.5~2小时。

108式拳架运功：打完全套用时1小时。

归元养生十八式：1小时。

如果你达到以上要求，身体健康和功力都已达到一定的水平了。

盘腿打坐标准姿势

盘腿打坐标准姿势
盘腿打坐是一种古老的修身养性方法，也是许多人在日常生活中常见的一种坐姿。

正确的盘腿打坐姿势不仅可以帮助身体放松，还可以促进血液循环，增强身体的柔韧性和稳定性。

下面，我们将介绍盘腿打坐的标准姿势，希望对大家有所帮助。

首先，选择一个安静、舒适的地方进行盘腿打坐。

可以选择坐垫或者坐垫来提供一定的支撑和舒适度。

坐垫的高度应该适中，既不至于使身体处于不稳定的状态，也不至于使身体过于僵硬。

接下来，坐在地上，双腿自然伸直。

然后，将右腿弯曲，将右脚尽量靠近左大腿内侧，使右脚底朝上。

接着，将左腿弯曲，将左脚尽量靠近右大腿内侧，使左脚底朝上。

双膝应该尽量接近地面，但不要用力强行压低。

双脚的脚掌应该朝上，双腿在膝盖处应该形成一个三角形。

然后，将双手放在腿上，掌心向上，大拇指和食指相互轻轻触碰，其余三指自然展开。

双手的位置可以放在膝盖上方或者腿上，但不要用力压迫腿部。

接着，挺直脊椎，让头部自然垂直于身体，眼睛微闭，嘴巴微
微合上，舌头轻轻顶住上颚。

身体保持放松，不要用力绷紧任何部位。

最后，深呼吸，保持这个姿势5-10分钟。

在这个过程中，可以
尝试专注于呼吸，让自己的身体和思绪都放松下来。

盘腿打坐的标准姿势就是这样简单而又重要。

通过正确的姿势，我们可以更好地享受盘腿打坐所带来的益处。

希望大家在日常生活
中多多尝试，享受盘腿打坐带来的放松和舒适。

双盘打坐速成之法

双盘打坐速成之法很多学佛修行之人，都有个困惑，那就是打坐坐不住，腿疼还难受，更不用说双盘了，单盘都费劲，膝盖跷的老高，样子也不雅观，所谓“欲降服其心，必先降服其腿”。

能够双盘的人都有一个明显感悟就是，双盘以后，杂念减少很多，心也更定，身体更好。

有的人不能双盘，对双盘非常羡慕，按宗教说法，能双盘的人是有慧根的，双盘还有个特别殊胜的名称叫“五心朝天”，包括两手心、两脚心和头顶心，共称五心。

五心向上的打坐姿势按照传统说法，就是五心朝天。

据说，这种姿势有利于经脉畅通和思想的稳定，也就是大家所说的双盘座。

其实，想双盘并不神秘，还是有证可循的。

下面我们来具体分析下为什么有些人能够双盘无碍，有些人连单盘都不行呢，双盘很明显的两个特征就是筋的抻长和关节的柔韧度，从科学上来说，如果本身的筋比较硬，比较短，再加上关节部位的柔韧度不好，就不容易把腿盘曲起来，有些人虽然能够盘上了，但是疼痛难耐，中医上说，痛则不通，由于把腿盘上，会把一些肌肉血管给积压到一块了，形成了气脉的不流通，所以会发胀，酸痛好原因找到了，我们只要真对形成的原因来逐个解决，这样盘腿不就迎刃而解了吗。

对待筋短问题，解决方式让筋变长，对待筋硬问题，让筋变软，关节硬，让关节变柔和，气脉不通畅，变为通畅如上问题都得到解决，双盘应该问题不大，那么我们就来逐条解释。

第一筋短的问题，筋短和第二条筋硬应该是同一个问题，我们合在一块来解决，所谓“筋长一寸，命长十年”，可以看出古来武术家及养生家对筋的重视，从现代医学来说，每个人的筋从本质上来看是差不多长的，为什么到应用上差别这么大呢？其实我们了解筋的性能就清楚了，筋是可伸缩性的，所谓的长短，是说有的筋可以伸展自如，灵活，有些人的筋呢就不大容易伸展，这也是我们把两个问题合在一起来研究的原因所在，因为筋短和筋硬从根本上来说是同一个问题造成的，主要是筋硬不柔和导致，那么问题来了，如何使筋柔和自如呢？筋硬，解决方法有，使温热，热则不僵，温则不硬，怎么让筋热呢，揉法，是一个比较好的方式，把两手搓热，然后来回揉搓比较僵硬的部位，比如说打坐需要主要揉搓膝盖周围以及小腿和足跟的大筋，这是不能盘腿的根本所在，必须要多多照顾到还有一个根本的方法就是，达摩祖师所传的易筋经，此经功法，专对筋的各种状况：筋驰，筋鸾，筋糜，筋弱，筋缩，等等不足，通过修炼来改变，筋驰者变成易之以和，筋鸾者易之以舒，筋糜者易之以壮，筋弱者易之以强，筋缩者易之以长，阴者以阳治之，阳者以阴养之，如此则以血肉之躯而易为金石之体，使内无障，外无碍，自可入的定去，出的定来第三个问题，关节硬，这有两种情况，一是要确定是筋的问题还是骨头的问题，如果是筋的问题，解决方式如上，如果有骨质增生的情况就要麻烦些了，先要中医治疗，配合着易筋经慢慢的习练，不可过度，多则半年，少则几个月就能够康复了，此种情况，治疗好以后在慢慢盘即可筋的问题解决了我们来说个快速盘腿的简单方法1、双腿伸直坐在垫子上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。

打坐盘腿练习方法

打坐盘腿练习方法
打坐盘腿是一种常见的静坐姿势，可用于冥想和修行。

以下是一些练习方法：
1.选择舒适的地方，坐在一个平坦的地方上，脚下放一个坐垫或靠垫，以保持坐姿舒适。

2.盘腿坐姿是将一条腿盘在另一条腿上方，通常是左脚盘在右腿上方，右手掌放在左手掌上。

3.如果你的身体不够柔软或缺乏灵活性，可以先采用简单姿势，如双腿交叉或坐在一个椅子上，双脚在地上。

4.开始时，可以适度伸展并轻轻按摩脚和腿部，以准备身体进入盘腿状态。

5.慢慢地将左脚放在右腿上方，然后将右手放在左手上方。

用手指轻轻托住膝盖和脚踝，使它们更加稳定。

6.坐在这个姿势中尽可能长的时间，开始可以尝试1-2分钟，循序渐进地增加时间。

注意不要使某一侧的腿部和脚踝太过紧张。

7.放松身体，呼吸正常，将注意力集中在呼吸节奏上可以帮助你进入深度冥想状态。

8.在练习结束时，慢慢地转移身体的重心，轻轻松松地伸展脚和腿部，最后摆动腿部以恢复正常的血液循环。

需要注意的是，打坐盘腿需要逐渐练习，不要猛烈地强迫自己进入姿势，以免对身体造成损伤。

同时，可能需要在练习时与专业的瑜伽教练或身体实践者一起练习以获得正确的指导。

如何练习双盘，单盘

如何练习双盘，单盘首先，在开始静坐之先，准备一个坐垫，大约二寸左右(静坐时垫在臀部下面用的，坐垫（枕头要求软硬适中，目的主要是帮助坐姿正确，身体重心略略向前，使两个膝盖更容易接触地面，臀部与二个膝盖形成的三角形更稳定，坐姿也更端庄，同时也更容易使气脉发动。

不然，我们在静坐的时候，重心会压在脊柱上，坐久了，不仅得不到冥想静坐的功效，还会产生腰肌劳损，脊柱变形等问题。

一定不要坐在过于柔软的坐垫上或是沙发、席梦思等上。

然后，我们来谈谈静坐时，盘腿的具体要点：盘腿的方式是打坐的基本，常用的有三个姿势－单盘、双盘、散盘。

（当然，印度人也有他们喜欢的坐姿，比如至善坐、吉祥坐等，但中国人有自己更合适的坐姿，并有着更合乎哲理的理解解释，所以在此就不细说印度禅的其他坐姿了）。

单盘又有两种方式－一个是如意坐，另一个是金刚坐，有什么不同呢？如意坐是左脚在上，金刚坐是右脚在上。

如意坐从这个字意上去体会，自在如意的话就是你心无碍，随便坐都没关系，所以心定的人就可用如意坐。

金刚坐－是右脚在上，此姿势会使你产生金刚怒目的威摄力，故称为金刚坐，其实是这种坐姿跟你的右肾功能的发动有关系。

我们身体有两个肾脏──左肾脏、右命门，人只用一个肾脏也可以活命，如果你右边肾脏坏了，或者割掉了，那生命虽在但气会衰弱。

命门是生命之门，跟气有关；去掉左边肾脏还没关系，它只是进行肾的重吸收功用而已，着重吸收营养成分，跟气没有直接的关系。

因为用金刚坐的话会刺激到右肾，肾脏腺素分泌会比较旺盛，这跟情绪及身体生化控制很有关系。

若用金刚坐的话，腺体分泌旺盛，你这个人的意志力会比较坚强，所以叫做金刚坐。

以上两种不同的坐法，若你用的姿势不一样，当然功用就不一样。

如意坐,左脚放在上面盘起来时，初学者尽量放靠近大腿近鼠蹊部位，且脚踝正面解溪穴处不能悬空，为什么？因为解溪穴悬空久的话会疼痛，初学的话无气感，当然这里会痛，痛得好像脚弯处要分家一样，能熬过30、40分钟就不会痛，所以要避免不痛，就不要让它悬空，把脚板靠大腿里面一点，这就是简单的如意坐。

双盘快速练成方法

双盘快速练成方法
双盘是一种瑜伽姿势，需要练习者在两个膝盖上盘腿而坐。

以下是几种可以帮助快速练成双盘的方法：
1.逐渐增加练习时间：一开始，你可能无法轻松地盘腿坐很长时
间。

但随着时间的推移，你可以逐渐增加练习时间，让自己适应这个姿势。

2.使用辅助工具：使用辅助工具如瑜伽垫、瑜伽砖和瑜伽带等，
可以帮助你在练习中保持平衡，减轻膝盖和背部的压力。

3.练习单盘：在尝试双盘之前，先练习单盘。

单盘只需要一个膝
盖弯曲，将脚放在另一只腿的上方。

这个姿势相对简单，可以帮助你熟悉盘腿的姿势和感觉。

4.注意呼吸和放松：在练习双盘时，注意呼吸和放松。

深呼吸可
以帮助你放松身体，减轻紧张感。

同时，在练习过程中不断放松肌肉，可以让你的姿势更加自然和舒适。

5.坚持练习：最重要的是坚持练习。

即使你只能坐几分钟，但随
着时间的推移，你会发现自己的进步。

记住，瑜伽是一种修行，需要耐心和恒心。

请注意，双盘练习应该逐渐进行，避免过度拉伸和受伤。

如果你感到不适或疼痛，请立即停止练习。

双盘盘不上，试试全跏趺坐姿训练法，快则一次慢则几天即能上坐

双盘盘不上，试试全跏趺坐姿训练法，快则一次慢则几天即能上坐床上静坐练功有三种姿势。

自然盘膝坐法（或称散盘坐)，半跏趺坐（俗称单盘坐），全跏趺坐（俗称双盘坐）。

初学静坐，三种坐姿可循序渐进，先自然盘坐，继而半跏趺，进而学全跏趺坐。

全跏趺坐的优点是静坐时底盘巩固，上体虚灵，气沉丹田，易于入静，练功调气治病强身效果好，但难度较大，初学不易上坐，特别是腿脚坚硬、柔软度差者，盘不上去，或勉强盘上，即立感踝、膝关节酸痛麻木难当，从而生畏，退却信心。

我们摸索出一套全跏趺坐训练法、实践中快者经一次训练即能上坐，慢者经几天训练也能盘上，若能天天训练基本功，上坐后的舒服感，即一天比一天拉长，过了“千日关”，即可进入肢体轻浮、身心轻安的境界，训练方法如下：一、活腰1.左右旋腰。

自然盘膝坐床，两手掌心向下放两膝上，先由左往右旋腰21次，再由右往左旋腰21次。

旋腰时上体放松作左右前后绕环运动。

2.俯拍涌泉。

两腿并拢，自然伸直着床，两手上指交叉，掌心向内，置于小腹前，两小臂外展，反掌心向外，以小臂带动大臂前伸，上体随着前俯，弯腰至两手碰到脚尖时，松掌，以两手掌同时拍打两足心涌泉穴，反复做21次。

二、打穴两腿前伸，足跟着床，足趾放松上跷，大小腿自然弯曲，约成向下160度角，搓热双手，分别拍打臀下两腿正中承扶穴穴108次；再搓热双手，两手同时拍打两腿承扶穴下六寸殷门常108次；再搓热双手，两手同时拍打两膝关节部后面腘中委中穴108次；再搓热双手，两手同时打两腿委中穴下五寸处承筋穴108次。

三、压腿左腿着床，右小腿置左小腿上，右手掌放右膝上，左手掌放右脚踝上，上下压按右小腿108次；然后把右脚板置于左大腿腹股沟处，依法一紧一松压按右腿108次；再左腿向前伸出，如上法压按右腿108次，下按时使右腿接触到床板；再换足，改右腿着床，左腿小腿置右小腿上，压按左小腿108次；再把左脚板置于右大腿腹股沟处，压按左腿108次；再将右腿向前伸出，压按左腿108次。

盘腿打坐标准姿势

盘腿打坐标准姿势盘腿打坐是一种古老的修身养性的方法，也是一种常见的冥想和冥思的姿势。

盘腿打坐的标准姿势对于身体和心灵都有益处，能够帮助人们放松身心，提高专注力，增强内心的平静和稳定。

下面将介绍盘腿打坐的标准姿势，希望能够帮助大家正确地进行盘腿打坐。

首先，找一个安静舒适的地方坐下来，最好是选择一个安静的房间或者户外的环境。

然后，双腿交叉盘坐，双脚放在对方大腿上，双膝尽量贴近地面，双手放在膝盖上，手掌向上。

脊椎挺直，头部微微上抬，目光平视前方或者闭上眼睛。

在盘腿打坐的过程中，呼吸非常重要。

要保持均匀而深沉的呼吸，尽量用腹部的呼吸来代替胸部的呼吸。

深呼吸能够帮助放松身心，稳定情绪，增强专注力。

同时，注意力要集中在呼吸上，随着呼吸的节奏来调整自己的心态和情绪。

在盘腿打坐的过程中，要尽量保持身体的稳定和舒适。

如果感到不适，可以适当调整姿势，或者进行简单的伸展。

不要强迫自己保持不适合的姿势，这样会适得其反，影响效果。

除了身体的姿势，心态也非常重要。

要尽量保持内心的平静和安宁，不要被外界的干扰所影响。

可以尝试闭上眼睛，让自己沉浸在宁静的氛围中，专注于自己的呼吸和内心的感受。

盘腿打坐的时间可以根据个人的情况来调整，一般建议每天坚持15-30分钟。

在开始练习的时候，可能会感到身体和思绪上的不适，但只要坚持下去，慢慢就会适应并享受盘腿打坐带来的好处。

总的来说，盘腿打坐是一种非常有益的修身养性的方法，能够帮助人们放松身心，提高专注力，增强内心的平静和稳定。

通过正确的姿势和呼吸，以及良好的心态，我们可以享受到盘腿打坐带来的种种好处。

希望大家能够通过练习盘腿打坐，找到身心平衡，获得内心的宁静和安宁。

初学盘腿的正确方法

初学盘腿的正确方法
盘腿是一种常见的坐姿，既适合冥想静心，也适合做瑜伽、打坐等活动。

但是，对于初学者来说，盘腿可能会有些困难。

下面介绍一些初学盘腿的正确方法。

1.选择舒适的姿势。

盘腿需要一定的柔韧度和平衡感，初学者可以先选择舒适的姿势，比如“半盘腿”、“莲花座”、“双腿交叉”等，逐渐提高难度。

每次练习时间不宜过长，一开始可以每次5-10分钟。

2.注意坐垫的高度。

盘腿时，尽量选择较高的坐垫，以减轻膝盖的压力。

如果坐垫太低，会导致膝盖疼痛或不适，影响练习效果。

3.练习前进行热身。

盘腿需要较高的柔韧度，因此在练习前需要进行热身，比如拉伸膝关节、踝关节、脚踝等部位，以使身体更加柔软、灵活。

4.正确的盘腿姿势。

双腿交叉盘腿时，应该将左脚放在右腿上，右脚放在左腿上，尽量使脚底朝上。

此时，膝盖应该尽量贴近地面，脊椎直立，保持平衡。

5.调整呼吸。

在盘腿的过程中，需要保持自然的呼吸，不要过分用力，同时注意调整呼吸节奏，让自己更加放松。

总之，初学盘腿需要耐心和坚持，切勿强求，逐渐提高难度，坚持练习，相信你会越来越有感觉，盘腿也会变得越来越容易。

盘腿打坐标准姿势

盘腿打坐标准姿势盘腿打坐是一种古老的修身养性的方法，通过盘腿打坐可以调理身心，增强体质，提高专注力，对身体和心灵都有很好的作用。

然而，很多人在盘腿打坐时姿势不正确，导致效果不佳甚至出现不适。

因此，正确的盘腿打坐姿势非常重要。

首先，盘腿打坐时要选择一个安静、舒适的地方，最好是在干净的地板或垫子上进行。

双腿盘起来时，膝盖应该与地面平行，双脚放在大腿上，双膝之间的距离应该略大于肩宽。

双手放在膝盖上，掌心向上，拇指和食指相互触碰，其余手指自然展开。

身体挺直，但不要过分用力，保持自然的状态。

其次，盘腿打坐时要保持呼吸平稳。

深呼吸有助于放松身心，调整呼吸可以帮助集中注意力，进入冥想状态。

在盘腿打坐时，应该尽量放慢呼吸，深吸浅呼，让呼吸变得均匀而有节奏。

另外，盘腿打坐时要保持身体的平衡。

身体的平衡对于打坐的效果至关重要，如果姿势不稳，容易分散注意力，影响冥想的效果。

因此，盘腿打坐时要注意身体的平衡，可以适当调整坐姿，找到最适合自己的姿势。

最后，盘腿打坐的时间也要适当控制。

对于初学者来说，可以从10分钟开始，慢慢增加到30分钟甚至更长的时间。

但是，不要强迫自己太长时间，一旦感到不适，应该立即停止。

逐渐增加打坐的时间，可以让身体和心灵慢慢适应，从而达到更好的效果。

总之，盘腿打坐是一种非常有益的修身养性的方法，正确的姿势对于打坐的效果至关重要。

通过选择合适的地点，保持正确的姿势，调整呼吸和保持身体平衡，可以让盘腿打坐的效果得到最大的发挥。

希望大家都能够掌握正确的盘腿打坐姿势，享受打坐带来的身心益处。

打坐练气的三个阶段：打地盘、单打膝、天盘！

打坐练气的三个阶段：打地盘、单打膝、天盘！坐身势1、以两脚交叠于腿上，脚心向上，脚背贴腿，名为天盘，又名双打膝。

若此法未熟练，单打膝亦可。

2、单打膝的方法：将一脚收至腿根，另一脚翻驾于另腿面上。

如果单打膝也不能做，可以暂做地盘。

3、地盘方法：将两脚按下，交叠盘坐。

这三种方法可循序渐进，先打地盘，打地盘熟练后做单打膝，单打膝熟练后再打天盘，最后以天盘为合势。

初练时千万不能勉强，要以适宜为度。

如果勉强，反而多感不适，心也无法静，很难上功夫。

如果能达到使用天盘坐势来练功，任何人都会有进道的特殊感受。

第一节握拳思神势【练法】双腿盘坐；左掌掌心向上，平端于胸前，右手握拳放在左掌上；竖起脊梁，正身端坐；双目微闭，牙关紧闭，舌抵上腭，全身放松，心平气和，任呼吸出入自然。

注：握拳思神是动功的一个归结。

前面的动功主要在炼精化气，从此则运气归神。

练此功，待气有3次鼓荡（有3次明显生发感受），可接练下势。

第二节合掌趺跏势【练法】1．盘坐势不变，两手成掌向左右分开。

2．向前回抱至胸前方合掌，指尖向前，虎口向上；目视双掌。

3．将合掌收于胸前，指尖约低于鼻尖，双目垂帘，状如拜佛；吐气3次，吸气3次，呼吸须静意而不着意。

第三节双手推门势【练法】盘坐势不变。

两掌张开，掌心向前，缓缓向前推出，腕挺掌立，两臂平直。

势准时掌底腕部与肩平，目光平视；然后，自然深匀呼吸3次，使气会通百脉。

注意：使气会通百脉是自然之感受，并非强行使气。

第四节一团和气势【练法】盘坐势不变。

自然呼吸，双掌缓缓收回；同时，屈臂抬肘，使腕臂与肩仍保持端平，双掌收回立于肩井前，上置脸两侧，指尖向上，两掌心遥遥相对，如双凤朝阳状。

定势后，调息3次，使气和顺。

第五节伸肱理脉势【练法】盘坐势不变。

用鼻吸气；两掌缓缓向左右推开，指尖向上，掌心向外，两臂用力伸展，高与肩平，如飞鹰展翅之势。

定势后，用鼻将气缓缓呼出；然后调息3次，伸肱理气，贯通百脉。

第六节虚托开胃势【练法】盘坐势不变。

打坐盘腿练习方法——双盘(金盘、跌跏坐)附图片

打坐盘腿练习方法——双盘（金盘、跌跏坐）附图片“双盘”盘腿对于“参禅悟道”，是最基本、并且很重要的功夫。

能使人体上下气机贯通、经脉开通、改善人体体质，对打坐参禅的稳定并能更容易入静入定，都有很好的“辅助”作用。

“双盘”盘腿质量的好与坏，直接影响打坐参禅入静入定的情度，这对于一个“行者”来说是一个非常重要的练习环节。

并且在其练习过程很“痛苦”，丹经说“纵是铁汉也难熬”。

为“打坐参禅”打好坚实的基础。

为了更好的练习好“双盘”，具体方法如下：在练习“双盘”过程中应当遵守“循序渐进”的原则。

一、单盘：又叫半跌跏、金刚坐、如意坐。

初学打坐的人，一定要从单盘(半跌跏、如意坐、金刚坐)开始练起。

“双盘”打坐是由“疼痛”开始的，原因是：练习者的下肢关节的韧带过于紧张所致。

这个阶段的练习主要是“拉伸筋骨”，练习者要坚持住！其方法如下：压腿俯身：练习者调身、正坐好，进行自然的盘腿：左足跟紧抵会阴，右足放在左脚大腿上，右腿的膝关节可能是翹起，右手按住右腿的膝关节处，逐渐的施加压力，直到右腿膝关节贴到左脚上为好，之后身体慢慢的向前俯压，作叩拜状(如下面2图所示)。

“循序渐进”千万不要把筋骨拉伤！左右脚每次各15分钟左右，3个月左右以额部向前俯身下压贴到坐垫为标准。

（注意：单盘两足应互相交换练习）图1二、“双盘”过渡练习：单盘练习3个月左右，就要进行双盘的练习。

双盘是由单盘过渡而来，在过渡中应采用如下的做法：经过上述的锻炼，练习者的已经初步的具备了双盘的基础。

但是，要想练好双盘打坐，还要进行双盘练习，在练习时，也应遵守“循序渐进”的原则。

不要把筋骨拉伤！在左右脚各练习“单盘”5～10分钟左右热身后：1、前3个月的“双盘”练习，先以5分钟为度，到3个月时，能坚持15分钟；2、3～6个月，能坚持30分钟；3、6～9个月，能坚持45分钟；4、9个月后，能坚持1个小时或以上如果“疼痛难忍”，可以持诵“儒、释、道”经典，既可分散注意力减少痛苦，亦可“法供养”以添福增慧，为修行提前准备“资粮”。

打坐双盘有不传之密，学会这几招，练双盘从此不难

打坐双盘有不传之密，学会这几招，练双盘从此不难练双盘并不需要那么痛苦！只要勤加练习，很快就可以完成。

双盘不仅练筋骨，而且还可以把经络全部打开。

因此双盘也是一种拉筋的方法。

日常生活中的辅助练习双盘的方法，只要坚持一般人均可达到双盘：1.在看书、看电视、休息时尽可能盘腿而坐;2.多练习跪膝坐（臀压在双脚上而跪）。

保持臀压住双脚，上身向后倒平（一开始可用被子垫成斜面，逐渐放平），尽量维持时间。

3.在床上压腿压胯，把2个脚掌对贴，双手按压两边膝盖，身体慢慢向前震压，做20次左右。

4.单盘时，上面的腿很高，可以用双手压住这条腿的膝盖，慢慢向下压，一下一下震压，每下压一下，就要稍微停顿一下，让膝关节有个适应过程，慢慢联系到膝盖能贴住下面的腿。

这里有个提示，不是一下压到平，也不是一直压在哪里，而是抬起来一下一下的让它恢复，抬起来，在放下。

累了，疼了，就换腿。

每次每压5分钟就休息一会，让腿有个适应的过程。

双盘初成刚开始双盘时，会感到腰酸、腿痛，这是正常的情况，一定要忍住，尽量忍更长的时间，否则就过不了这一关，双盘结束时，采用散盘做一下“晃海”，即摇晃上体，顺时针摇晃36圈、再逆时针摇晃36圈。

腿脚渐渐不麻木了，就可以站起来活动活动了。

播放GIF站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。

双膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。

舒展两眉头上方，面带微笑，让喜悦感一直维持，提升自己内心的安宁。

全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。

恢复自然松静站立状。

学成双盘以后，需要注意下面几点。

（1）双盘中疼痛，表面看是肌肉或筋骨疼，其实都是经络中经筋被牵拉的疼痛，进而经络开始畅通。

（2）经筋疼过之后，相应的经络就开始进入良性循环，这时候各种脏腑改善的表现开始出现。

（3）经筋的疼痛是轮流的，而且是循环的。

疼过1递之后，以前疼完的地方可能又开始疼。

（4）练习过程中，学会按摩是很有必要的，平时每天压完腿可以自己按摩小腿几分钟。

打坐双盘练习方法

推荐方法一：直接练习双盘的简单方法（即按照上述视频中的方法）1、双腿伸直坐在床上，手按住膝盖，双脚尖最大限度画圆，以达到活动踝关节的目的。

2、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚上抬，右手下按右膝盖。

活动十几次，换左脚活动。

3、把右脚收回放在左大腿上，左手搬右脚，右手扶右膝盖做顺逆时针画圆。

以达到开胯的目的。

换左脚活动。

4、以上3法练一段时间后即可以试着作双盘了，先躺在床上试着把腿盘上，躺着能盘上坐着就能盘上，只要盘上一次就成功了。

推荐方法二：半小时内练成双盘的方法（双盘速成体操－压韧带法）据说很多人用压韧带法短期成就了双盘，甚至一遍就成。

预备式：请大家站好，双脚分开，与肩等宽，双目垂帘，呼吸自然。

双膝微曲，含胸拔背。

肩放松，腋微空，两臂自然下垂，提肛收腹。

舒展两眉头上方，由心灵深处生起的喜悦一直浸润到整个面部。

全身开始做上下有规律的震颤（2分钟）。

恢复自然松静站立状。

第一节：双脚与肩等宽站立，全身放松，呼吸自然，提肚收腹，双手胸前合十，两膝微曲，以尾闾为中心，逆时针左右划圆36圈。

再顺时针左右划圆36圈。

第二节：双脚与肩等宽站立，全身放松，两手拇指朝前，虎口卡在腰间，两手掌压在两肾部位，以胯带身，摆腿叩膝108次。

第三节：双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，腰微曲，曲膝，两手掌扣两膝。

先越时针转膝21次，再顺时针转膝21次。

第四节：双脚并拢站立，全身放松，呼吸自然，双手轻扣膝，蹲起21次。

下蹲时尽量使大腿与小腿肌肉相触。

第五节：双腿前后大开步，左手扶左膝，右手扶左膝内侧，尽量前倾往下叩压膝9次。

换右腿以同样方法叩压膝9次。

再交替换腿重做一遍。

第六节：脚尖向两侧左右大开步，双手扶双膝，左右交替叩压膝36次。

第七节：双足并拢，全身放松，呼吸自然，两手在两侧自然下垂，脚尖触地提踵21次，脚下落时踵部触地。

第八节：两腿向前平伸坐于地下，双手交叉，双手小指接近踵部，扳住左脚，顺右腿尽量扳向身体，一扳一松为一次，做21次。