零食坚果的摄入状况及及对人体健康影响的研究0817

美国《时代》杂志将坚果选入十大最佳健康食物之一。
台湾地区政府部门公布的《每日饮食指南》的扇形图列 入了坚果类。
《中国居民膳食指南2016》推荐食用。
二、认识坚果
坚果是指植物的一类果实，通常用来指果皮 坚硬的干果类，又称干果、壳果。 按照原料来源分为树坚果类、果实种子类。
树坚果类：包括杏仁、腰果、榛子、山核桃、松子、 核桃、板栗、白果( 银杏)、开心果、夏威夷果等;
（三）有助降低死亡风险
2013年，发表在《新英格兰医学杂志》一项研究结果，每天都吃坚 果的人死亡风险会降低20%左右。
每周吃坚果2 ～ 4 次降低13%；
每周吃坚果5 ～ 6 次的低15%；
每周吃坚果5 次以上的人群心脏病死亡率降低29%，癌症死亡率降低11%。
2016年，《BMC医学杂志》发表了一项系统综述和Meta分析每天食 用20克的坚果能够降低30%的冠心病风险，15%的癌症风险，以及22% 的过早死亡风险。
18.6 5.8
12.2
城市小计 农村小计
大城市 中小城市 普通农村 贫困农村
≥4次/周
1～3次/周
<1次/周
（一）坚果摄入频率分布
（二）2010—2012年18岁以上居民坚果摄入频率分布
100.0 80.0 66.5 60.0 40.0 20.0 0.0 52.8 73.6
59.5
64.9
70.1
<1次/周 60.0%
1～3次/周 29.6%
6～17岁儿童青少年
坚果摄 入频率 ≥4次/周
18岁以上居民
（一）坚果摄入频率分布
2010-2012年坚果摄入频率城乡分布情况：
80 68.4 摄入频率比例（%） 70 60 52.4 59.5 73.6
50
40 30 20 10 0 ≥4次/周 1～3次/周 <1次/周 ≥4次/周 1～3次/周 ≥18岁 <1次/周 34.0 24.7 28.0 21.3 12.5 5.1 城市 农村
低25％，腰围增粗概率降低21％。
五、坚果的摄入状况
数据来源：
2010-2012年中国居民营养与健康状况监测数据； 2002年全国居民营养与健康状况调查数据； 1982年和1992年的全国营养调查数据。
（一）坚果摄入频率分布
2010-2012年我国居民坚果摄入频率分布
≥4次/周 10.4% ≥4次/周 8.8% 1 ～ 3 次 /周 24.6% <1次/周 66.6%
2014年，加拿大学者在《Plos one》发表了纳入了11项随机对照试验的 系统评价和荟萃分析结果：木本坚果有助于改善2 型糖尿病患者的血糖。 结果显示，一天仅需2份坚果（一份的量为30克），就可有效降低和稳定 患者的血糖水平。
（八）有助于减肥
2014年，美国一项研究在《Plos one》上发表，发现食用树
膳食纤维可吸附肠道油脂，具有减肥、预防肥胖和高脂血
症等心血管疾病的功效；可调节糖代谢，降低血糖。
四、坚果对人体健康的影响
（一）降低心血管疾病的发病风险； （二）改善血脂； （三）有助于降低死亡风险； （四）减少全身系统性炎症反应； （五）降低患胰腺癌的危险； （六）预防痴呆； （六）改善2型糖尿病患者的血糖； （七）有助于减肥。
（七）改善2型糖尿病患者的血糖
2013年，美国《营养学杂志》刊登了哈佛大学一项大规模研究发现：按
Baidu Nhomakorabea
每次摄入28克（中等大小的核桃约2—3颗）左右的核桃估算，
平均每月吃1-3次，2型糖尿病危险降低4%； 平均每周吃1次， 2型糖尿病危险降低13%；
平均每周吃2次， 2型糖尿病危险可降低24%。
坚果对人体健康影响的研究发现 及我国居民坚果的摄入状况
中国疾病预防控制中心营养与健康所
琚腊红 副主任医师
内容提要
一、 二、 三、
背景 认识坚果
坚果的营养特点 坚果对人体的健康影响 坚果的摄入状况 坚果的食用建议
四、 五、 六、
一、背景
2000年 2005年 2011年 2016年
坚果获得美国FDA心脏健康和美国心脏协会推荐食用： 成人每日应食用坚果以预防心血管疾病的发生。
中国居民的坚果摄入频率和摄入量都偏低，且存在地区差异。
中国居民平均每标准人日坚果摄入量为3.8g，不足2016版《中
国居民膳食指南》中的推荐量10g/d的一半。 2002年～2010-2012年城市和农村居民坚果摄入量出现了下降趋 势，这可能与坚果富含高脂肪和高能量有关，如果摄入过多易 引起能量摄入过剩，导致体重增加，从而影响了坚果的摄入。 建议加强对坚果的营养价值进行科学宣教。
表中数据表明，坚果中饱和脂肪酸SFA含量较低，约为6% ～ 21% ，单 不饱和脂肪酸（MUFA）和多不饱和脂肪酸 （PUFA）含量较高，约为
90% 左右，SFA∶ MUFA∶ PUFA 比例以腰果的量最接近推荐值。
（三）高能量
高能量：每100克
坚果含能量约为 600 ～ 700千卡，高 于同样重的馒头和大 米。
（一）降低心血管疾病的发病风险
2014年，《美国临床营养学期刊》上发表了3篇文章，Lou等、 Zhou等、 Afshin等研究发现每天摄入坚果28g与几乎不摄入人 群比，可以发现使心血管疾病的发病风险降低分别为28%、19%
和22%；
2015年，美国范德堡大学科研人员在《美国医学会杂志》上
发表的的一项研究结果表明：与最少摄入坚果的受试者相比，
（一）坚果摄入频率分布
（一）2010—2012年6～17岁儿童青少年坚果摄入频率分布
100.0 80.0 60.0 40.0 29.6 20.0 10.4 0.0
全国合计
59.9
52.4 68.4
48.3
55.7
64.1
75.6
34.0 24.7 13.6 6.8
36.3 15.4
32.1
28.4 7.5
（五）降低患胰腺癌
2013年，哈佛大学医学院附属布莱姆妇女医院在《英国癌症 杂志》上发表的一项研究表明：与不吃坚果的人相比，每周至 少吃2次坚果，每次1盎司（约合28克），可显著降低患胰腺癌
的危险。
（六）预防痴呆
2014年，瑞典研究人员在《阿尔茨海默氏症杂志》上发表一 项研究，利用坚果中富含的维生素E，发现多吃坚果有助预防 老年痴呆症，有待于进一步开展研究。
2002年～2010-2012年中国居民坚果摄入量相似。
城市和农村居民坚果摄入量变化趋势：
1982年～2002年坚果的摄入量都呈缓慢增长； 2002年～2010-2012年坚果摄入量却都成缓慢下降趋势。
（二）坚果摄入量
1982-2012年不同地区中国居民坚果摄入量及变化趋势
（三）小结
六、坚果的食用建议
适量吃；
多样吃； 食用原味坚果。
（一）适量吃
坚果属于高能量食物，含有多种有益脂肪酸、营养素等， 适量摄入有益健康。摄入过多，易导致能量摄入过剩。 2016年《中国居民膳食指南》推荐平均每周可摄入量50 ~ 70g，或平均每天10g左右。 相当于每天带壳葵花瓜子20~25g（约一把半），或者花生
（二）高脂肪
脂肪含量高达44%～70%，但以不饱和脂肪酸为主，有利
于提高血液中高密度脂蛋白胆固醇的含量，对于预防冠
心病、动脉粥样硬化有一定的作用。
表格来源：荣瑞芬.几种重要坚果的营养特性比较[J].北京联合大学学报（自然科学版），2010,24（1）：12-16.
表格来源：荣瑞芬.几种重要坚果的营养特性比较[J].北京联合大学学报（自然科学版），2010,24（1）：12-16.
13.6 6.8
6～17岁
（一）坚果摄入频率分布
2010-2012年坚果摄入频率分布趋势：
儿童少年和成年居民的坚果摄入频率都呈现从大城市、 中小城市、普通农村到贫困农村依次降低的趋势。
100% 90% 80% 70% 60% 50% 40% 30% 20% 10% 0% 贫困农村普通农村中小城市 大城市 6～17岁 大城市 中小城市普通农村贫困农村 ≥18岁 <1次/周 1～3次/周 ≥4次/周
15~20g，或者核桃2~3个，或者板栗4~5个。
如果摄入过多，应减少一日三餐的饮食总能量。
（二）多样吃
坚果可以作为零食 ，随身携带，吃早餐或喝茶时吃上几 粒；上午或下午感到饿时，可以吃上几粒。 坚果可以正餐烹饪入菜 ，作为烹调的辅料，加入到正餐 中，如西芹腰果、腰果虾仁等。 坚果还可以和大豆、杂粮等一起做成五谷杂粮粥，和主食
（四）富含维生素和矿物质
坚果中含有维生素包括VA、VB族、VE以及叶酸和烟酸等 多种重要的维生素，维生素E和叶酸含量最为丰富。维生素 E具有抗氧、延缓衰老和抗肿瘤的作用。 坚果中富含10多种矿物质，其中镁、钾、铜和硒等矿物 质既能调节多种生理功能，也是合成体内抗氧化酶类的重
要元素。
（五）膳食纤维含量高
各种氨基酸种类齐全，氨基酸模式较好，尤其腰果的氨
基酸模式与人体氨基酸模式非常接近。
表格来源：荣瑞芬.几种重要坚果的营养特性比较[J].北京联合大学学报（自然科学版），2010,24（1）：12-16.
表格来源：荣瑞芬.几种重要坚果的营养特性比较[J].北京联合大学学报（自然科学版），2010,24（1）：12-16.
（四）减少全身系统性炎症反应
2016年，美国布莱根妇女医院的研究人员发表在《美国临床 营养学期刊》 上的一项研究报告称，坚果也许可减少全身系 统性炎症反应。
这项研究发现如果一周吃5份以上坚果，其C反应蛋白、介白素6浓度都比
不吃坚果者低； 那些每周以3份坚果取代红肉、加工肉品、鸡蛋或精制谷类食物的人，其 C反应蛋白、介白素6指数都有了明显降低。
最多摄入坚果的受试者罹患心血管疾病的危险下降了20%。
（二）改善血脂
2009年，《美国临床营养学期刊》上发表了纳入了13项干预 试验的系统分析，结果显示每天干预组核桃提供总能量摄入范 围的10%-24%，核桃可以改善血脂。
2010年，《内科医学年鉴》上发表了纳入25项干预试验的系
统分析，结果显示每天给予67g坚果进行干预，坚果可以改善 血脂异常。 2015年，《美国临床营养学期刊》发表了纳入61项干预试验 的系统评价和Meta分析结果：坚果可以改善血脂，降低胆固醇。
类食物一起搭配食用 。
（三）食用原味坚果
在挑选坚果时，建议选择原味的，不要选择霉变、炒焦、 加工过度和口味太重的坚果。
霉变坚果：很多坚果容易受到如黄曲霉的侵染发生霉变，有致癌的危险。 炒焦的坚果：坚果中含有大量脂肪、蛋白质、碳水化合物，普通的加热不足 以破坏它们，但当坚果被炒焦时，温度达到200℃以上，而此时这些原本对身 体有益的营养素则开始部分转化为致癌的物质。 加工过度的坚果：一些加工者会使用漂白剂等化学品，对坚果进行加工处 理、消除杂色斑迹。这往往会导致果仁含有过多的有害化学物质的残留。 口味太重的坚果：一般来说，口味越重，食盐添加往往越多。香味浓的坚 果，在加工时添加了香精、糖精、人造奶油等物质，这些物质对身体不好； 另外口味越重的坚果，隐藏变质坚果的可能性就越大。
每100g坚果中的膳食纤维含量约为8.8～ 20.2g 。高于 水果蔬菜( 均值10g /100 g) 和谷类食物(2.8～ 14.5g /100 g) 含量，因此可补充膳食中膳食纤维的摄入。 膳食纤维具有促进肠道蠕动、排除毒素、防止便秘的作 用，更为重要的是可调节肠道菌群，预防肠道疾病和癌症；
果实种子类：包括花生、葵花子、南瓜子、西瓜子等。
常见的坚果
板 栗
腰果 开心果 核 桃
扁杏 桃仁 仁 松子 榛子
花 生
葵 花 子
南 瓜 子
三、坚果的营养特点
高蛋白质。
高脂肪。 高能量。
富含维生素和矿物质。
膳食纤维含量高。
（一）高蛋白
坚果类食物不仅蛋白质含量高，在5.3%～25%之间，而且
生坚果（包括杏仁、腰果、榛子、核桃、松子、板栗等非种子
坚果）最多的参试者，相比食用坚果最少的参试者，肥胖率要 低37%～46%。数据还显示，每周食用1 盎司（约为28 克）树 生坚果，患代谢综合征的风险就会下降7%。 2015年，美国《营养学杂志》刊登的一项新研究发现，与不
吃树坚果的参试者相比，经常吃树坚果的参试者肥胖症概率降
79.1
24.6
8.8
全国合计
28.0 21.3 12.5 5.1
30.3
26.1
16.9
大城市
24.1 5.8
9.0
16.8 4.2
城市小计 农村小计
中小城市 普通农村 贫困农村
≥4次/周
1～3次/周
<1次/周
（二）坚果摄入量
2010-2012年中国居民平均每标准人日坚果摄入量
为3.8g。
城市高于农村，分别为4.7g和2.8g。
坚果摄入量呈现从大城市、中小城市、普通农村
到贫困农村依次降低的趋势，分别为6.0g、
4.5g、3.1g和2.2g。
（二）坚果摄入量
2010-2012年中国居民坚果摄入量
（二）坚果摄入量
1982-2012年中国居民坚果摄入量及其变化趋势：
1982年～2002年中国居民坚果的摄入量总体上呈缓慢增长；