步频与步幅的训练方法

步幅与步频的训练方法

步频、步幅和训练是提高短跑运动员速度的关键，训练中无论是发展运动员的素质，还是提高奔跑能力，或是改进跑的技术，其目的都在于提高运动员的步频、步幅能力。因此，步频、步幅训练备受人们重视。然而，实践中发现，许多基层教练员对如何提高步频与步幅，训练中可采用哪些方法手段等基本知识，缺少必要的了解和掌握，致使他们训练目的不明确，训练方法手段的选择不科学，结果训练事倍功半。下面根据多年的教学训练实践经验，就步频、步幅训练方案和训练方法手段等问题作一个介绍，供参考。

一、提高步频、步幅训练方案

发展运动员的速度，需提高运动员的步频、步幅能力，根据速度的定义：V=S/ T，可得出速度下列关系式：V=L× F（速度=步频×步幅）。从该数学表达式中可以看出，步频、步幅与跑速存在头着正比关系，也就是说，当步幅不变时，增加步频就会提高跑速，或当步频不变时，增加步幅也会提高成绩。当速度达到一定值时，步频、步幅又存在反比关系，实践中往往出现这种情况，即步频加快了，晃幅却减小了。这种相互依存、相互适应、相互制约的辩证关系，要求教练员必须根据运动员的技术特点和训练水平，首先要明确训练方案，是增加步频还是增加步幅，或是两者都增加，然后制定整个训练计划方案。

提高步频与步幅一般有五种训练方案。

（一）步幅不变，提高步频；

（二）保持步频，提高步幅；

（三）增大步幅，同时提高步频；

（四）适当降低步频，增大步幅；

（五）适当缩小步幅，提高步频。

上述五种方案适应于不同技术特征、不同运动水平的运动员，训练实践中运动员究竟选用哪种方案，教练员应在全面评价运动员技术特征、步频能力、步幅能力、身体素质的情况下，制定符合运动员实际的，提高跑速行之有效的方案。

二、训练方法与注意事项

(一）发展步频训练方法

1、原地快速踏脚练习，或原地快速高抬腿、支撑高抬腿；

2、原地最快速度摆臂练习，持续时间5、10、15秒，或随节拍器（或击掌）的变化，做快慢交替的抬腿与摆臂练习；

3、快速小步跑、快速半高抬腿小步跑、快速小幅度车轮跑；

4、支撑最快速度频率跑，持续时间

5、10、15、20秒；

5、10米、20米、30米快速单足跳（计时计步）；

6、行进间快速小步跑、高抬腿跑、后蹬跑过渡到加速跑；

7、高频率跑、匀加速频率跑、碎步快频率跑；

8、20米、30米加速跑、追逐跑，20米、30米行进间快频率跑，缩短步幅、加快频率的“短格跑”；

9、下坡跑、顺风跑、牵引跑；

10、跨栏的专门练习、跨低栏等。

（二）步频训练注意事项

1、步频训练要安排在运动员体力充沛时进行；

2、发展运动员的步频能力时，要保证练习的质量，强调练习动作的协调与放松，练习时以运动员不产生疲劳为标准；

3、训练时要经常变换练习的方法、练习的条件与环境；

4、要根据训练任务，结合运动员的实际，选择不同的训练方法，优化组合训练方案。

（三）发展步幅的训练方法

1、原地支撑送髋练习，持续时间5、10、15、20秒，负重摆腿送髋练习；

2、拉橡皮带摆腿送髋练习，拉橡皮带高抬腿车轮摆；

3、髋关节各种静力性、动力性柔韧练习；

4、后蹬跑、负重后蹬跑，车轮跑、负重车轮跑；

5、放松大步跑（50米、60米、80米、100米）；

6、上坡跑、逆风跑、负重跑；

7、负重弓箭步换腿跳；

8、各种级跳、米跳；

9、加大步幅，保持步频的“长格跑”。

（四）步幅训练注意事项

1、发展步幅能力一定要注意提高和改善运动员跑的蹬摆技术、着地缓冲和送髋技术；

2、要加强运动员下肢关节灵活性、韧带柔韧性、肌肉协调性的训练；

3、要不断提高运动员蹬摆动作的力量和速度。

一、高凳练习,发展腿部力量同时发展臀部和股四头肌的力量

练习方法与步骤:

(一)站在一个大约平膝高的木凳上,使体重在左脚上,然后将身体重量转移到左脚跟,右脚放松并稍微保持在身体后方。

(二)屈左腿降低身体重心直到右脚的脚趾接触到地面,保持体重在左脚。

(三)左脚跟和左腿用力伸直,左腿回到开始姿势。一定要保持身体正直,两手在身体两侧。

(四)重复以上练习,然后换右腿。

(五)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。二、单腿蹲起,发展股四头肌和臀大肌力量,同时发展腿部爆发力

(一)左腿在前,右腿在后站立,前后约有胫骨长的距离。

(二)抬起右脚,右脚脚趾距离地面约8～10厘米。

(三)屈左腿降低身体重心,直到大小腿夹角90‘然后起身,身体保持正直,如此反复。

(四)每周2～3次,每次2～3组,每组15～20次重复,2～3分钟的恢复时间。

改善短跑的步频和步幅的方法

步频和步幅是决定短跑速度的主要因素,它们相互影响、制约,对立统一。改善步频和步幅是提高短跑速度的关键,其练习方法是多种多样的、下面介绍一些主要练习方法。改善步频的练习方法：

1.原地快慢交替摆臂

摆臂不仅能维持跑动中的身体平衡,促进支撑腿的后蹬,同时也促进腿的摆动频率。

方法:原地站立,听击掌信号做练习。击掌要有快慢节奏,一般是慢一快一慢。每次练习2—3组,每组15″—20″。要求是肩关节放松,有耸动感。前摆时注意向前用力。

2.高抬腿跑

增强大腿前群肌肉力量和髋关节韧带的柔韧性,发展小腿肌肉力量和膝关

节的灵活性,提高动作频率。

方法:①原地或支撑练习,定时(10″～15″)或定次(50次～60次);②行进间练习,从慢到快,逐渐对渡到途中跑(亦可加信号节奏);④原地负重(轻沙袋系于小腿上部)练习,方法同①;要求是大腿与躯干成直角,支撑腿蹬伸充分,提高重心,防止上体前倾或后倒。

3.快慢交替小步跑

缩小跑的动作幅度,加快动作频率。

方法:①快慢节奏变化练习;②逐渐过渡到加速跑练习。练习距离60米～80米。要求是上下肢动作协调放松,快频率,前脚掌积极扒地。

4.交换跳步推举轻杠铃

发展上下肢的协调用力。

方法:原地进行,定时(20″～30″)或定次数的成组练习。要求是循序渐进,要有一定的速率。

5.牵引跑

改善动作频率,提高刺激阀限。

方法:跟随跑、下坡跑或顺风跑。练习距离在20米左右。要求是以最大努力做练习。改善步幅的练习方法

1.后蹬跑

发展腿部力量、改善用力顺序。

方法:①支撑练习,定时(15″左右)或定次(60次左右)成组进行;②负重支撑练习,小腿负贡,方法同①;④60米～80米练习,提高练习质量为主。要求是上体稍前倾,髋、膝、踝关节充分蹬伸,尽量打开两大腿的夹角。

2.专门性跳跃

发展腿部爆发力和弹跳力。

方法:①立定跳远和多级跳远;②蛙跳;③各种距离的跨步跳(跑),如80米～300米,均采用成组练习。长距离练习可安排在课的后部。要求是注意用力顺序及爆发用力。

3.上坡跑

发展腿部力量。

方法:成组练习,每组间休息2～3分钟,如(10×30米)×2～3组。坡度越陡,则距离应越短。