介绍几种肱三头肌练习方法

介绍几种肱三头肌练习方法,女性多练习肱三头肌,可以有效防止或者消除拜拜肉,除了杠铃的窄握距卧推,窄距俯卧撑歪,还可以有下面几种方法.

这个下压就是用的龙门架,图片没有把器械显示出来,只显示了动作

能够有效减脂,腿部自然会细,大概需要三个月以上的基础体能训练,才能开始有效进入减脂期,跳操\慢跑\都是比较好的有氧运动,前三个月不要太在意体重的变化,集中注意力提高运动能力.好吗

腿部：深蹲、腿举、迈步箭步蹲、腿屈伸、大腿后屈伸、大腿外扩器、大腿内夹器到一定的程度，可以按照这样的组合去练

周一胸，有氧

周二背，有氧

周三休息

周四肩臂，有氧

周五腿

周六有氧

周日休息

我提供一个线索，从本贴16页到40页左右，新八基GOGO贴了很多训练计划，那时她正接受教练指导的系统训练，那些计划都很好，不过，我担心没有教练指导很难掌握动作要领，包括发力呼吸，角度速度

我个人建议的全面练习计划每周四次胸、背、肩与臂、腿

胸：俯卧撑、上斜板轻哑铃卧推、蝴蝶机夹胸、龙门夹胸，平卧哑铃飞鸟（隔周一次）

背：十字架下拉、坐姿水平划船、俯身划船、轻负重硬拉、俯身测平举（可以练习背和三角肌后束结合部）

肩部与臂部：哑铃坐姿肩举、哑铃侧平举、哑铃弯举，龙门上臂下压。

每个动作可以搜索视频，基本上都有。

提供几个搜到的动作图

哑铃坐姿肩举，最好做有靠背的椅子，保护腰部，防止摆动

哑铃侧平举

哑铃俯立测平举

贴一些丰胸运动盘点吧。

有效的丰胸运动——俯卧撑

运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。双膝并拢跪于地

上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。保持背部挺直并且收紧臀部，慢

慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。

为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上

述动作10次。注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。

成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。

其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧

实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。

防止下垂、外扩的超简单丰胸练习

以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身

胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家

看电视的时候就可以做。而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不

金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形：锁骨

的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。如果底

边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。

胸部下垂阻击式

1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。

2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。

3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，

使胸部碰触到膝盖。

这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。

胸部外扩收拢式

1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。

2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。

3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前

后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。反复5次，拢胸效果非常明显。

胸部缩水回复式

1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。

2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。双臂朝后伸展，争取触到脚。两条

要分开。

3.吸气。抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰

靠拢。吐气放松，回复最初姿势，反复3次。

这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。

书本和椅子小练习

准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。在弯曲胳膊肘的状态下，将双

臂往身体两侧张开，同时吸气。吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。使两个胳膊肘

在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。椅子练习同样简便

，在办公室午休的时候就可以操作。准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别

朝向身体两侧。踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保

持向上竖起。手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。

这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关

键哦。

介绍几个胸肌训练的方法

哑铃上斜板卧推

哑铃卧推

平卧\上斜\下斜:对女性而言,为了提高乳房的附着力,保持胸部的挺拔度,可以多练上斜,但是平卧和下斜也要练,这样才能均衡发展,两周交替安排,如本周安排6组上斜,三组平卧;下周6次上斜,三次下斜.

蝴蝶机夹胸:也是主练项目,夹出你漂亮的乳沟来,每次安排六组,每组15到20个.

哑铃上斜飞鸟,这个作为辅助练习,均衡胸部发展,每次3组,每组15-20个即可.

周一,我们练习肩部和肱三头肌,这个搭配真心很好

推举4组,选择合适重量,女性确保每次能够完成15到20个,男性8到12个

哑铃推举,肩部练习,椅子靠背可以调节

也可以坐姿肩上推举,椅子靠背调至90度