介绍几种肱三头肌练习方法
肱二头肌、三头肌及胸部训练的动作
以下是针对肱二头肌、三头肌和胸部的一些常见训练动作：
1. 肱二头肌训练动作：
- 弯举：使用哑铃或杠铃，手臂自然下垂，弯曲手肘，将重量向上抬起，直到上臂与前臂成直角，然后缓慢放下。
- 斜板弯举：将训练凳调整成倾斜角度，进行与普通弯举类似的动作。
- 集中弯举：坐在凳子上，将哑铃放在一只胫骨上，用另一只手臂的肘部固定在膝盖上，然后弯曲手肘向上抬起重量，再缓慢放下。
2. 三头肌训练动作：
- 平板杠铃卧推：躺在卧推台上，握住杠铃，缓慢将重量推向上方，直到手臂伸直，然后缓慢返回起始位置。
- 窄距俯身撑：趴在地上，手掌并拢，放在肩宽的距离上，弯曲手肘将身体下降，然后用手臂力量将身体推起。
- 颈后臂屈伸：使用杠铃或哑铃，将重量放在背后的上背肌上，弯曲手肘将重量下降至胸前，然后用手臂力量将重量向上推起。
3. 胸部训练动作：
- 卧推：躺在卧推台上，握住杠铃或哑铃，将重量推向上方，直到手臂伸直，然后缓慢返回起始位置。
- 俯卧撑：趴在地上，手掌与肩平，手臂伸直，用手臂力量将身体推起，然后缓慢下降。
- 上斜哑铃飞鸟：躺在上斜凳上，手持哑铃，将手臂伸直向上方，然后慢慢展开手臂，直到感到胸部拉伸，然后慢慢将手臂回收。
请注意，以上训练动作只是一些常见的示例。
在进行任何训练之前，建议咨询专业的健身教练或体能训练师，以确保正确的姿势和适当的重量，以避免受伤，并获得最佳的训练效果。
肱三头肌锻炼方法
肱三头肌锻炼方法肱三头肌是上臂肌肉中最重要的一块，也是一个常被人们关注的部位。
它位于上臂的后侧，由三个部分组成，分别是长肌头、外侧头和内侧头。
在力量训练中，训练肱三头肌可以增强上臂肌肉的力量和稳定性，使你的上臂看起来更加迷人。
下面，我将为大家介绍一些锻炼肱三头肌的方法。
首先，俯卧撑是一个简单而又有效的锻炼肱三头肌的方法。
你只需要将双手放在肩膀的宽度处，脚距离稍微大一些，用脚尖撑地。
然后，弯曲手肘，将身体向下压，直到胸部轻轻触碰地面。
最后，用力将身体推回到起始位置。
这个动作可以重复进行10到15次，每组做3到4组。
其次，窄距俯卧撑也是一个很好的锻炼肱三头肌的方法。
和俯卧撑一样，但是你需要将双手放在距离稍微比肩膀宽度更窄的位置。
这样可以更加集中地刺激肱三头肌。
同样，每组可以做10到15次，每次做3到4组。
第三，杠铃卧推也是一个可以锻炼肱三头肌的好方法。
你需要躺在平板卧推架上，将双手放在与肩膀同宽的位置。
然后，将杠铃慢慢降低到胸部附近，再用力将其推回到起始位置。
这个动作同样可以重复进行10到15次，每组做3到4组。
第四，哑铃颈后屈臂也是一个不错的选择。
你只需要站直，双手持哑铃，然后将哑铃从头部后面抬起，至身体后方然后尽可能地向上拉，至手臂伸直。
这个动作同样可以重复进行10到15次，每组做3到4组。
除了上述几种方法外，还可以利用弹力带进行肱三头肌的锻炼。
你只需要将弹力带绕在背后，手臂自然下垂，然后将手臂向上伸直，直到与地面平行即可。
这个动作同样可以重复进行10到15次，每组做3到4组。
最后，不要忘记在锻炼肱三头肌的同时，保持正确的训练姿势。
要保持上身挺直，避免使用过大的重量，避免手肘外展，以免对其他关节和肌肉造成损伤。
通过以上几种方法，你可以有效地锻炼肱三头肌，增强肌肉的力量和稳定性。
记住，持之以恒，并合理调整训练计划，才能获得最佳的锻炼效果。
希望这篇文章对你有所帮助，祝你在锻炼肱三头肌的过程中取得良好的效果！。
最简单的肱三头肌训练方法
最简单的肱三头肌训练方法肱三头肌位于上臂的背侧，由大、中、小三块肌肉组成，是上肢肌肉中最为强壮的肌肉之一。
肱三头肌具有收缩肘关节和支撑肘关节的双重功能，常见的肱三头肌训练方法包括卧推、窄距俯卧撑、弯举等。
今天我将为大家介绍最简单的肱三头肌训练方法。
1. 俯身臂屈伸步骤：做完热身活动后，站立或坐下，搭上一个合适高度的桌子或椅子，双脚分开比肩宽，将两手平放在桌面上，俯身将身体向下下压，将上臂弯曲成约90度的角度。
接着，伸直上臂，使两臂与身体保持平行，直到肘关节不能再伸直，然后慢慢弯曲臂部，最后用肩膀带动整个肘臂的复位。
重复做15到20次，每天做3组就有明显的效果。
优点：俯身臂屈伸比较简单，无需复杂的器械，可以在家里完成，只要找一个合适的高度的桌子或椅子即可，同时锻炼到了肱三头肌的所有部位。
2. 弯举步骤：用左手扶木板边缘，右手拿起哑铃，向身体靠拢，上臂离开屈起的胸膛，与躯干平行，肘部屈曲。
接着，将哑铃往上举过肩膀，使上臂完全直立，并暂停1秒钟，然后缓慢地将上臂恢复到初始状态，一边吸气。
重复做15到20次，每天做3组就有明显的效果。
优点：弯举能够锻炼到肱三头肌外侧肌肉，同时适合初学者，不需要太高的技能和动作难度，而且可以随时随地进行。
3. 俯卧撑步骤：借助高低食堂或体育馆场外停车等设施，将两手搭在伸直的高台或前方起的固定物体，身体与地面平行，同时两脚在一起，保持直立。
接着，弯曲胳膊，身体向下压，在手臂处下降到肘关节呈90度的位置，然后保持一秒钟的静止，再用肱三头肌的力量推身体回到初始状态，用呼吸的方式控制这个过程。
每天做3组，每组做15到20个，即可有效锻炼肱三头肌。
优点：俯卧撑是大多数人在家中或户外都可以进行的训练方法，并且每一次俯卧撑可以同时锻炼到肱三头肌、胸肌和肩膀肌肉。
此外，俯卧撑还可以增加肌肉的耐力和协调性。
新手练哑铃肱三头肌的方法
新手练哑铃肱三头肌的方法
练习哑铃肱三头肌的方法有很多种，下面是一种适合新手的方法：
1. 单臂哑铃集中弯举：坐在平板凳上，将一只手臂放在大腿内侧，手掌朝上，持一只哑铃，用力弯曲手臂，将哑铃拉近肩膀，再慢慢放下。
重复10-15次，然后换另一只手臂做相同的动作。
2. 哑铃颈后臂屈伸：站立或坐下，手臂伸直，颈后互相持一只哑铃，手心朝上，慢慢弯曲手臂使哑铃放到后颈部位，然后缓慢伸直手臂将哑铃举起来。
重复10-15次。
3. 哑铃三头肌屈臂伸展：坐在平板凳上，手臂自然垂直于身体两侧，持一只哑铃，手心朝下，弯曲手臂使哑铃放到肩膀，然后缓慢伸直手臂将哑铃举起来，收缩肱三头肌，然后慢慢放下。
重复10-15次。
4. 哑铃颈前臂屈伸：站立或坐下，手臂伸直，双手持一只哑铃，手心朝下，慢慢弯曲手臂将哑铃放到胸前，然后缓慢伸直手臂将哑铃举起来。
重复10-15次。
注意事项：
- 在进行以上练习时要确保姿势正确，背部挺直，不要用力使身体晃动。
- 开始时可以选择较轻的哑铃，然后逐渐增加重量。
- 每组动作完成后休息一段时间，再进行下一组。
- 哑铃训练应该合理安排每周的训练计划，让肌肉有足够的恢复时间。
- 在练习过程中，要注意控制动作的速度，保持稳定，避免用力过猛导致受伤。
如何让使用哑铃锻炼肱三头肌
哑铃是一种非常常见和常用的健身器材，可以用来锻炼身体的各个部位，包括肱三头肌。
下面是使用哑铃锻炼肱三头肌的六个动作解析：
1. 坐姿臂屈伸：坐在平板凳上，双手持哑铃放在腿上，手掌朝前。
用肘部作为支点，将哑铃举到肩膀附近，然后慢慢放下，直到手臂伸直。
这个动作主要锻炼肱三头肌。
2. 俯身臂屈伸：俯身弯腰，手持哑铃，手掌朝内。
将手臂伸直，向后伸展，再弯曲手肘将哑铃拉回身体旁边。
这个动作主要锻炼肱三头肌。
3. 侧卧臂屈伸：侧卧在凳子上，一只手撑着上身，另一只手持哑铃，手掌朝前。
将哑铃举到肩膀附近，然后慢慢放下，直到手臂伸直。
交替进行两侧的训练。
这个动作主要锻炼肱三头肌。
4. 窄握卧推：躺在平板凳上，双手持哑铃，手掌朝内。
将哑铃举起，直到手臂伸直，然后慢慢放下，直到手肘稍微弯曲。
这个动作主要锻炼胸肌，但也可以同时锻炼肱三头肌。
5. 弯举：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手掌朝内。
将哑铃从大腿位置往上弯曲，直到手臂伸直。
然后慢慢放下，再重复动作。
这个动作主要锻炼肱二头肌，但也可以锻炼肱三头肌。
6. 翻转臂屈伸：站立，双脚与肩同宽，双手持哑铃，手掌朝后。
将哑铃举起，直到手臂伸直，然后慢慢放下，直到手肘稍微弯曲。
这个动作主要锻炼肱三头肌。
以上六个动作可以根据个人的健身经验和目标进行组合和调整，以达到最佳的锻炼效果。
建议在使用哑铃进行锻炼之前，先咨询健身教练或专业人士的意见，并根据自身情况选择合适的重量和训练强度。
锻炼三头肌最好的动作
锻炼三头肌最好的动作在健身中，锻炼三头肌是很重要的一环。
三头肌是上臂最大的肌肉群，包括长头、短头和内侧头三部分，它们对于上肢的力量和形态起着至关重要的作用。
那么，如何才能最好地锻炼三头肌呢？下面将介绍一些最有效的动作。
1. 俯身臂屈伸俯身臂屈伸是锻炼三头肌的经典动作之一。
首先，站直身体，手持哑铃，双手握住哑铃，手心朝内。
然后，弯腰俯身，保持背部挺直，手臂伸直向后，肘部固定在身体两侧，然后将哑铃向身体后方伸直，再慢慢弯曲手肘，将哑铃放回原位。
这个动作可以有效地刺激三头肌，增强力量和肌肉质量。
2. 仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸也是一个非常有效的锻炼三头肌的动作。
躺在平板上，双手持哑铃，手心朝上，手臂伸直向上。
然后，弯曲手肘，将哑铃缓慢地向头部方向屈曲，然后再将哑铃伸直。
这个动作可以有效地刺激三头肌的短头，使其更加坚实有力。
3. 平板杠铃臂屈伸平板杠铃臂屈伸是一个比较传统的锻炼三头肌的动作。
首先，躺在平板上，双手握住杠铃，手心朝上，手臂伸直向天花板方向。
然后，弯曲手肘，将杠铃缓慢地向头部方向屈曲，再将杠铃伸直。
这个动作可以全面地刺激三头肌的各个部分，是一个非常有效的动作。
4. 平板哑铃颈后臂屈伸平板哑铃颈后臂屈伸是一个比较特殊的动作，可以有效地刺激三头肌的内侧头。
首先，躺在平板上，双手持哑铃，手心朝上，手臂伸直向天花板方向。
然后，将哑铃缓慢地向头部方向屈曲，弯曲手肘，然后将哑铃伸直。
这个动作可以有效地增强三头肌的内侧头的力量和形态。
总的来说，锻炼三头肌需要选择合适的动作，掌握正确的技巧和姿势，保持稳定的训练强度和频率。
以上介绍的动作是比较常见且有效的锻炼三头肌的方法，希望对您的健身训练有所帮助。
记得在锻炼前做好热身，避免受伤，合理安排训练计划，才能取得更好的效果。
愿您在健身之路上越来越强壮！。
肱三头肱二头锻炼方法
肱三头肱二头锻炼方法
肱三头肌锻炼方法：
1. 单臂弯举：用一杠铃或哑铃，手掌向下，把重量向上举起至肩部，回到原位。
2. 平板杠铃卧推：用一杠铃，手掌向上，把重量向上举起至胸部，缓慢回到原位。
3. 俯身臂屈伸：做一个俯卧撑的姿势，手臂紧贴地面，臂屈曲，然后将手臂伸直。
肱二头肌锻炼方法：
1. 哑铃弯举：抓住两个哑铃，手掌向内，将手臂弯曲，将哑铃提升到肩部高度，缓慢放回原位。
2. 杠铃弯举：用一杠铃，手掌向外，将杠铃从腰部提升到肩部，随后慢慢将其放回到腰部。
3. 钩杆弯举：利用单臂杠铃，将左手放在杠铃上，将右手扣在杠铃，弯曲手臂将杠铃提起，回到原位后再将其放回。
三头肌前束锻炼方法
三头肌前束锻炼方法
以下是三头肌前束的几种锻炼方法：
1. 俯卧撑：采取标准俯卧撑姿势，但手掌间距稍宽于肩膀宽度，将重心放在手掌和前臂上，进行俯卧撑动作。
这个动作可以有效激活三头肌前束。
2. 窄距卧推：躺在卧推台上，手掌间距略窄于肩膀宽度，将杠铃或哑铃推起至手臂伸直，然后再缓慢放下。
这个动作可以集中锻炼三头肌前束。
3. 坐姿卧推：坐在卧推机上，调整座椅和杠铃位置，将杠铃推起至手臂伸直，然后再缓慢放下。
这个动作对于特别重点训练三头肌前束非常有效。
4. 导航器推（Cable pushdown）：借助导航器机械的阻力，使用绳柄或V字把手，将手臂伸直推下，然后再缓慢放回原位。
这个动作可以很好地刺激三头肌前束。
5. 托举锤（Hammer curl）：握住哑铃，手臂靠近身体两侧，将哑铃从大腿提起至肩膀，然后再慢慢放下。
虽然它主要是锻炼肱二头肌，但也能对三头肌前束起到一定的作用。
以上这些方法可以帮助你锻炼三头肌前束，建议选择适合自己的锻炼重量和次数，并确保正确的姿势和动作执行。
另外，注意适当休息和营养补充也是重要的。
最
好在专业教练的指导下进行锻炼，以确保安全和高效。
举例说明训练肱三头肌力量的方法
举例说明训练肱三头肌力量的方法
以下是几种训练肱三头肌力量的方法：
1. 俯卧撑（平常俗称的"俯卧撑"）：这是一种非常有效的锻炼
肱三头肌的运动。
首先，先趴在地上，手臂与肩膀宽度保持一致，手心朝下，双手放在胸前。
然后，用手臂的力量将身体推离地面，直到手臂伸直。
最后，慢慢地将身体下降，直到肘部弯曲大约90度。
重复此动作。
2. 颈后推举：这是一种使用杠铃的训练方法。
站立并握住杠铃，手心朝上，将杠铃抬起至肩膀后方。
然后，用力推举杠铃直至手臂伸直。
最后，再将杠铃慢慢放下至肩膀后方，重复此动作。
3. 脑后臂屈伸：这是一种使用哑铃的训练方法。
坐在椅子上，手持哑铃，手臂伸直向上，哑铃放在手背上方。
然后，用力弯曲手臂，将哑铃慢慢放到头后方。
最后，再将手臂伸直，完成一次动作，并重复进行。
4. 绳索下压：这是一种使用拉力绳的训练方法。
站立，双手握住绳索，手臂伸直放在身体两侧。
然后，用力将绳索拉下，直至手臂弯曲成90度角。
最后，慢慢地放松绳索，回到起始位置，并重复进行。
这些方法都可以有效地锻炼肱三头肌力量，但请记住，在进行任何力量训练之前，一定要先适应适当的热身活动，并确保使用正确的姿势和技术来避免受伤。
如果你是一位初学者，最好在有专业人士指导下进行训练。
哑铃练三头肌最好动作
哑铃练三头肌最好动作哑铃练三头肌最好的动作三头肌是臂部肌肉群中最大的一块肌肉，负责控制胳膊的伸展运动，也是增强上肢力量和塑造好看的臂部轮廓的关键肌群之一。
而在哑铃训练中，选择合适的动作可以帮助你达到事半功倍的效果，下面将介绍几个哑铃练习三头肌最好的动作。
1. 哑铃颈后屈臂屈伸哑铃颈后屈臂屈伸是练习三头肌力量和肌肉质量的基本动作之一。
首先，站立或坐在凳子上，将哑铃举过头顶放在背后，手臂伸直。
然后，慢慢屈臂，将哑铃放低至颈部后方，再慢慢伸直臂部回到起始位置。
保持姿势时背部挺直，不要弯曲腰部或者晃动肩膀。
根据你的训练水平和目标，选择适量的哑铃重量，并完成8-12个重复次数，进行2-3组。
2. 哑铃平板臂屈伸哑铃平板臂屈伸是一种简单而有效的练习三头肌力量和稳定性的动作。
首先，躺在平板上，手臂伸直持哑铃。
将哑铃缓慢下降至胸部附近，然后迅速向上推举哑铃，直到手臂伸直。
在动作过程中，保持肘关节稳定，不要晃动背部或者使用身体的动力来协助，重点集中在三头肌上。
根据你的训练水平和目标，选择适量的哑铃重量，并完成8-12个重复次数，进行2-3组。
3. 哑铃窄距俯身屈臂屈伸哑铃窄距俯身屈臂屈伸是一个可以加强三头肌力量和定义的练习动作。
首先，站立时双腿微屈，身体向前倾斜。
然后，双手持握哑铃，手臂伸直，靠近肩部内侧。
慢慢屈臂，将哑铃下降至肩部附近，再慢慢伸直臂部回到起始位置。
在进行动作时，保持背部挺直，注意控制肘关节的稳定性。
根据你的训练水平和目标，选择适量的哑铃重量，并完成8-12个重复次数，进行2-3组。
4. 哑铃颈后耸肩哑铃颈后耸肩是一个有助于增强三头肌的锻炼动作。
首先，站立时双腿微屈，身体挺直。
然后，双手持握哑铃，手臂伸直下垂。
慢慢将肩膀向上提起，收缩背部和肩部肌肉，尽可能提起哑铃。
然后，慢慢放下哑铃，如果需要可以稍作停顿后再次进行动作。
根据你的训练水平和目标，选择适量的哑铃重量，并进行8-12个重复次数，进行2-3组。
家庭肱三头肌训练动作
家庭肱三头肌训练动作
家庭中进行肱三头肌训练的动作可以包括：
1. 俯身窄握俯卧撑：手掌靠近身体中线，使肘部贴近身
体，进行俯卧撑，更强调三头肌。
2. 椅子二头臂屈伸：坐在椅子上，用手掌撑在椅子边缘，
弯曲肘部然后伸直手臂。
3. 水瓶二头臂屈伸：可使用水瓶或其他家庭物品，握住
并进行二头肌弯曲和伸展动作。
4. 门槛二头臂屈伸：利用门槛，将手掌放在门槛上，进
行二头肌弯曲和伸展。
5. 床边俯卧撑：手放在床边，进行俯卧撑，调整手位可
以更强调三头肌。
请确保在进行这些训练动作时保持正确的姿势，逐渐增加重量或难度，以获得更好的训练效果。
最好在进行新的运动计划之前咨询专业的健身教练或医生的建议。
练三头肌的动作
练三头肌的动作三头肌是上臂肌肉中最大的一个肌群，位于上臂背侧。
如果你想要拥有强壮有力的上臂肌肉，练习三头肌是不可或缺的。
下面介绍几个常见的练习三头肌的动作。
1. 俯身臂屈伸俯身臂屈伸是一种针对三头肌的基础动作。
具体操作步骤如下：- 站立，双脚分开与肩同宽，双手持哑铃或杠铃，手心向内。
- 上身向前倾斜，保持背部挺直，臀部微微后倾。
- 将手臂弯曲，让哑铃或杠铃慢慢靠近肩膀，直至手臂完全伸直。
- 缓慢放下哑铃或杠铃，回到起始姿势。
- 重复动作，完成一组。
2. 平板杠铃上推平板杠铃上推是一种练习三头肌的常见动作。
具体操作步骤如下：- 躺在平板杠铃架下，双手握住杠铃，与肩同宽。
- 将杠铃从胸部推起，直至手臂完全伸直。
- 缓慢放下杠铃，回到起始姿势。
- 重复动作，完成一组。
3. 坐姿绳索下压坐姿绳索下压是一种专注于三头肌的动作。
具体操作步骤如下：- 坐在拉力器前方，握住绳索。
- 双手放在脸的两侧，手肘弯曲。
- 保持上臂固定，将绳索向下拉，直至手臂完全伸直。
- 缓慢放松绳索，回到起始姿势。
- 重复动作，完成一组。
4. 仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸是一种可以在家中进行的三头肌动作。
具体操作步骤如下：- 躺在地板上或床上，双手握住哑铃。
- 将手臂弯曲，让哑铃慢慢靠近肩膀，直至手臂完全伸直。
- 缓慢放下哑铃，回到起始姿势。
- 重复动作，完成一组。
5. 平板俯卧撑平板俯卧撑是一种锻炼三头肌的基础动作。
具体操作步骤如下：- 以俯卧撑的姿势开始，双手与肩同宽。
- 将手肘弯曲，身体下降至接近地面。
- 保持核心肌群紧绷，上身向上推起，直至手臂完全伸直。
- 缓慢放下身体，回到起始姿势。
- 重复动作，完成一组。
通过以上几种练习三头肌的动作，可以有效地锻炼三头肌肌肉群，使其更加强壮有力。
在进行这些动作时，注意保持正确的姿势，控制动作的幅度，避免过度用力或受伤。
此外，根据自身的情况，可以适当调整重量和组数，以达到最佳的训练效果。
练习三头肌不仅可以增加上臂的肌肉量，还有助于提升力量和增强上肢的稳定性。
三头肌训练
肱三头肌的最佳训练动作是：仰卧杠铃（或曲柄）臂屈伸、双杠双臂屈伸、下斜窄握推举（角度10度）、坐姿半推举（力量架）。
仰卧臂屈伸仰卧臂屈伸：躺在长凳上，掌心向上，拳眼相对，窄握杠铃进行臂屈伸练习。
开始阶段不要伸直手臂，使肱三头肌完全处于紧张状态。
杠铃下落时，两肘夹紧固定，不要向两侧分离，且杠铃要尽量放低(靠近前额)。
哑铃俯立臂屈伸---肱三头肌内侧头训练
哑铃俯立臂屈伸：发展肱三头肌内侧头最好的练习方法。
上体前屈至背与地面平行，左手和左腿跪撑在长上，右手持哑铃(掌心向前)，上臂贴身，肘部固定不动j右手上举至手臂(水平)伸直，稍停，再慢慢下放还原。
右手持铃举到全臂伸直时，肱三头肌彻底收缩,故要停顿一会，以加强刺激。
滑轮重锤下压---肱三头肌外侧头训练
滑轮重锤下压：发展肱三头肌外侧头的
较好方法。
要求练习时两肘始终锁住，上臂稍向两侧分开，压住屑关节，下推时做到全臂伸直，便肱三头肌处于“顶峰”收缩状态。
最后几次要感到肱三头肌有发胀感觉。
双杠双臂屈伸。
锻炼肱三头肌手臂后侧的肌肉方法
锻炼肱三头肌手臂后侧的肌肉方法
想要锻炼肱三头肌手臂后侧的肌肉，可以尝试以下方法：
1. 俯身哑铃臂屈伸：用一只手扶在凳子上，让身体向前倾斜，另一只手持哑铃，肘关节弯曲，向身体后方伸展，再缩回来，重复多次。
2. 坐姿哑铃臂屈伸：坐在凳子上，手持哑铃，肘关节向身体后方伸展，再缩回来，重复多次。
3. 平板撑：俯卧在地面上，手臂伸直着撑起身体，保持数秒钟，再放下身体，重复多次。
4. 引体向上：挂在高低杆上，手握杆子，肘关节弯曲，身体向上拉，重复多次。
以上方法都可以有效锻炼肱三头肌手臂后侧的肌肉，建议每周进行两到三次，每次持续20-30分钟。
同时，保持健康饮食和充足睡眠，也有助于增强肌肉力量和体质。
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肱三头肌训练详解
龙啸天-168
龙啸天-168
龙啸天-168
龙啸天-168
课间笔记记录
一、肱三头肌抗阻：肘关节伸是三个头的共同功能，所以抗阻以其共同功能来做训练；
长头有肩关节伸的功能；
二、所有动作，腕关节不参加任何动作，所以腕关节始终保持中立位。
三、器械在身体正上方或头部正上方都需要保护。
四、上肢：①长在身体前面的肌肉都有屈的功能
②长在身体后面的肌肉都有伸的功能
注：前屈后伸
五、所有肌肉起点可以有很多个头，但止点只有一个；
六、上臂下部有“摆摆肉”，就是肱三头肌太弱的原因，可以加大肱三头肌的锻炼；（具有攻击性的动作）
七、所有抗阻训练中，只有肱三头肌唯一用到曲杠；
八、抗阻保护要坐于直角凳（拉伸/抗阻）
龙啸天-168
晚上王浩然老师讲课重点
一、水平屈伸要满足的条件：
1、具有外展的功能
2、外展要达到90度达到水平位；
二、十大关节：
1、上肢（肩、肘、腕）
2、下肢（髋、膝、踝）
3、中轴（头、脊柱、骨盆）
4、躯干（肩胛骨）
三、关于屈伸的区分：
夹角缩小的叫屈
夹角变大的叫伸
注：膝关节以上夹角在前面
膝关节及膝关节以下夹角在后面
龙啸天-168。
肱三头肌的锻炼方法
肱三头肌的锻炼方法
肱三头肌是人体上臂的一块重要的肌肉群，下面是几种常见的肱三头肌锻炼方法：
1. 卧推：使用杠铃或哑铃进行卧推锻炼。
平躺在平板或斜板上，将杠铃或哑铃举起，手臂伸直，然后缓慢将杠铃或哑铃降低到胸部附近，再将其推起。
重复动作。
2. 弹力带扩胸：站立，双脚分开与肩同宽，一手持弹力带的一端，另一手持住带子另一端。
将带子拉至胸前，然后慢慢伸直手臂直到带子拉紧，然后再慢慢弯曲手臂至胸前。
重复动作。
3. 平板撑：俯卧撑是锻炼肱三头肌的有效方法之一。
先趴在地板上，将两手放在肩宽处，手掌朝下，然后用手臂发力将身体推离地面，直到手臂伸直。
再慢慢降低身体至接近地面，再推起。
重复动作。
4. 法兰西推：坐在椅子上或凳子上，手臂后伸，手肘弯曲在身体两侧，然后慢慢将手臂向上举起，直到手臂伸直。
再慢慢放下手臂，重复动作。
5. 反向握力杠铃弯举：站立，双脚分开与肩同宽，双手握住杠铃，手掌朝上，手臂伸直身体两侧。
然后慢慢弯曲手臂，将杠铃提至肩部附近，再慢慢放下手臂。
重复动作。
重要的是，在进行这些锻炼时，控制好练习的频率和重量，逐渐增加难度和强度，以达到锻炼肌肉的效果。
另外，合理的饮食和充足的休息也对肱三头肌的锻炼和恢复具有重要作用。
锻炼肱三头肌健身有效方法
锻炼肱三头肌健身有效方法锻炼肱三头肌健身有效方法肱三头肌：系上臂后群之伸肌。
起端有3个头：长头起自肩胛骨的盂下粗隆；外侧头和内侧头都起自肱骨的背面，向下，3个头共续于一个腱，止于尺骨鹰嘴。
以下是店铺精心整理的锻炼肱三头肌健身有效方法，欢迎大家借鉴与参考，希望对大家有所帮助。
锻炼肱三头肌健身有效方法1一、定义在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。
二、锻炼肱三头肌最有效的方法哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。
一般我们采用坐姿来练习这个动作。
(1)练习方法：1.端坐在凳子上，双脚平放在地面2.双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。
3.上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。
4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。
(2)注意事项：1.力量集中在三头肌2.托起哑铃时，手臂不需完全伸直3.锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动4.仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。
(1)练习方法：1.准备两个凳子。
用来支撑胳膊和腿2.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。
3.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。
在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。
4.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。
以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。
重复以上动作过程。
(2)注意事项：1.手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂2.抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激3.力量不够，可以降低腿部凳子的高度窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。
(1)练习方法：1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上2.两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的'踝关节部位3.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置4.稍停片刻，两臂用力撑起至还原(2)注意事项：1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。
三头肌锻炼方法
三头肌锻炼方法三头肌是上臂肌肉中非常重要的一个部分，它们占据了大部分上臂的肌肉质量，对于塑造强壮有力的上臂非常重要。
下面将介绍一些有效的三头肌锻炼方法，帮助你更好地锻炼三头肌肌肉。
1. 俯身颈后臂屈伸。
这是一个非常经典的三头肌锻炼动作。
你可以使用哑铃或者杠铃来进行练习。
首先，选择一个合适的重量，双手持哑铃或者握住杠铃，俯身弯腰，让手臂完全伸直，然后将哑铃或者杠铃向后屈伸，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三头肌肌肉，增强肌肉力量。
2. 仰卧臂屈伸。
这个动作也是非常有效的三头肌锻炼动作。
你可以使用卧推架或者哑铃来进行练习。
首先，平躺在卧推架上或者仰卧在凳子上，双手持哑铃，然后将哑铃向上屈伸，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三头肌肌肉，增强肌肉力量。
3. 平板撑臂屈伸。
这是一个比较简单但非常有效的三头肌锻炼动作。
你只需要一个平板和一把哑铃。
首先，俯身趴在平板上，双手持哑铃，然后将哑铃向上屈伸，直到手臂完全伸直，然后慢慢放下。
这个动作可以有效地刺激三头肌肌肉，增强肌肉力量。
4. 三头肌下拉。
这是一个非常专业的三头肌锻炼动作，需要使用器械来进行练习。
你可以使用器械下拉机或者拉力绳来进行练习。
首先，选择一个合适的重量，坐在下拉机或者站立使用拉力绳，双手握住把手，然后将把手向下拉，直到手臂完全伸直，然后慢慢放松。
这个动作可以有效地刺激三头肌肌肉，增强肌肉力量。
总结。
以上介绍了一些有效的三头肌锻炼方法，每种动作都可以有效地刺激三头肌肌肉，增强肌肉力量。
在进行锻炼时，一定要注意保持正确的动作和姿势，控制重量和次数，避免受伤。
希望以上内容对你有所帮助，祝愿你在锻炼三头肌肌肉时取得良好的效果！。
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介绍几种肱三头肌练习方法,女性多练习肱三头肌,可以有效防止或者消除拜拜肉,除了杠铃的窄握距卧推,窄距俯卧撑歪,还可以有下面几种方法.这个下压就是用的龙门架,图片没有把器械显示出来,只显示了动作能够有效减脂,腿部自然会细,大概需要三个月以上的基础体能训练,才能开始有效进入减脂期,跳操\慢跑\都是比较好的有氧运动,前三个月不要太在意体重的变化,集中注意力提高运动能力.好吗腿部：深蹲、腿举、迈步箭步蹲、腿屈伸、大腿后屈伸、大腿外扩器、大腿内夹器到一定的程度，可以按照这样的组合去练周一胸，有氧周二背，有氧周三休息周四肩臂，有氧周五腿周六有氧周日休息我提供一个线索，从本贴16页到40页左右，新八基GOGO贴了很多训练计划，那时她正接受教练指导的系统训练，那些计划都很好，不过，我担心没有教练指导很难掌握动作要领，包括发力呼吸，角度速度我个人建议的全面练习计划每周四次胸、背、肩与臂、腿胸：俯卧撑、上斜板轻哑铃卧推、蝴蝶机夹胸、龙门夹胸，平卧哑铃飞鸟（隔周一次）背：十字架下拉、坐姿水平划船、俯身划船、轻负重硬拉、俯身测平举（可以练习背和三角肌后束结合部）肩部与臂部：哑铃坐姿肩举、哑铃侧平举、哑铃弯举，龙门上臂下压。
每个动作可以搜索视频，基本上都有。
提供几个搜到的动作图哑铃坐姿肩举，最好做有靠背的椅子，保护腰部，防止摆动哑铃侧平举哑铃俯立测平举贴一些丰胸运动盘点吧。
有效的丰胸运动——俯卧撑运动要领：不穿bra，直接穿上可以支撑胸部力量的运动款上衣。
双膝并拢跪于地上，双脚向后抬起，俯身向前，以双手着地与肩同宽。
保持背部挺直并且收紧臀部，慢慢屈臂至胸部接触地面，再慢慢以手肘的力量将身体向上推，回到原位。
为保持胸部肌肉持续的紧张状态，在身体移到最高点时不完全挺直肘关节，重复上述动作10次。
注意腹部收紧，感觉胸部在用力，腰也不要贴到地面。
成效分析：这个俯卧撑运动不仅可以使胸部变得紧实丰满，还能令腹部平坦结实。
其实做俯卧撑并不能使胸部脂肪增多，但可以通过锻炼使下胸肌增长，胸肌的增大和紧实使得胸部整体突出，而且弹性也有了显着的增加。
防止下垂、外扩的超简单丰胸练习以“简易局部美体法”掀起韩国瘦身热潮的专家金相万，特别针对“发胖先从下身胖起，减肥却从上身瘦起”的胸部缩水问题，创造了几种非常简便的丰胸小动作，在家看电视的时候就可以做。
而且每种动作都只要1分钟，耗时少少，功效却不金相万认为并不是尺寸大就代表完美的胸部，理想的胸形应该是个正三角形：锁骨的中心和两个乳房的中心相联结画出的三角形各边相等，那么便是理想的胸部。
如果底边过长则说明胸部过于外扩，如果两边边长过长则说明胸部有些下垂了哦。
胸部下垂阻击式1.跪坐在地面上，臀部和大腿压在小腿上，双手自然放松，搁在大腿上。
2.将手缓慢抬向身后，使双臂向后伸直，尽量到达脚后跟处，用手掌碰触脚跟。
3.双手交叉相握，使双臂在身后抬起，并尽量举向头顶，令上身向地面俯压下去，使胸部碰触到膝盖。
这个小动作可以提升胸部的组织，使胸部逐渐紧绷并且恢复挺立。
胸部外扩收拢式1.双臂移到胸前，两个手掌合拢。
2.吸气，两掌用力紧压，使两个胳膊肘水平展开。
3.保持2的姿势，一边吐气一边努力挺直上身，使胸部感到有拉力，仿佛上身的前后和胸部被拉伸开的感觉，保持10秒后放松身体。
反复5次，拢胸效果非常明显。
胸部缩水回复式1.平卧在地面上，双臂放到脸前，托住下巴。
2.弯曲膝盖，使双脚尽量贴到身体后部。
双臂朝后伸展，争取触到脚。
两条要分开。
3.吸气。
抬起头，以腹肌为支撑点，头向后仰，拉动胸部抬升，双手拉动腿部往腰靠拢。
吐气放松，回复最初姿势，反复3次。
这个小姿势可以使胸部的肌肉组织得到有效锻炼，让胸部的线条更流畅饱满。
书本和椅子小练习准备两本厚度相同的书，不宜太厚，双手各拿一本。
在弯曲胳膊肘的状态下，将双臂往身体两侧张开，同时吸气。
吐气，胸部用力，将胳膊肘回收到胸前。
使两个胳膊肘在胸前相碰，两个小臂呈V字形，并且胳膊肘离身体越远越好。
椅子练习同样简便，在办公室午休的时候就可以操作。
准备两个高度相同的椅子，让两把椅子的后背分别朝向身体两侧。
踮起脚后跟，用手抓住椅子的后背，弯曲膝盖朝下压，此时胳膊肘要保持向上竖起。
手臂用力拉动身体，恢复到初始姿势，反复5次。
这两个小动作对收紧胸部肌肉，塑造优美匀称的胸部线条十分有效，持之以恒是关键哦。
介绍几个胸肌训练的方法哑铃上斜板卧推哑铃卧推平卧\上斜\下斜:对女性而言,为了提高乳房的附着力,保持胸部的挺拔度,可以多练上斜,但是平卧和下斜也要练,这样才能均衡发展,两周交替安排,如本周安排6组上斜,三组平卧;下周6次上斜,三次下斜.蝴蝶机夹胸:也是主练项目,夹出你漂亮的乳沟来,每次安排六组,每组15到20个.哑铃上斜飞鸟,这个作为辅助练习,均衡胸部发展,每次3组,每组15-20个即可.周一,我们练习肩部和肱三头肌,这个搭配真心很好推举4组,选择合适重量,女性确保每次能够完成15到20个,男性8到12个哑铃推举,肩部练习,椅子靠背可以调节也可以坐姿肩上推举,椅子靠背调至90度两者练习的肩部肌肉不同的位置和角度2.哑铃侧平举3组,每组15到20个女性,8-12个男性3.哑铃俯身侧平举3组,每组15到20个女性,8-12个男性4.耸肩4组,每组10个你可以杠铃耸肩也可以哑铃耸肩我们建议你两种动作都练习,每种器械的功效有差异卧推也是这样,杠铃要练,哑铃也要练,练习越全面,形体越发育越均衡美观.每个动作都要练,每种器械都要练,男女一样.下面到了肱三头肌的练习这里推荐的是5.颈后曲臂撑6.俯身曲臂撑动作一动作二先动作一再运动到动作二,懂了吗,这个动作要区别于单臂俯身划船单臂俯身划船动作一单臂俯身划船动作二,这个单臂俯身划船是练习背阔肌群的7.力量好的男性可以练习双杆曲臂撑宽距可以练习到胸肌外延,窄距可以练习到肱三头肌来为强大你们的肩部,增加一个肩部练习动作杠铃提拉训练计划上只提供了两个背部训练的动作，我这里想给出更多的选择，供你们自己搭配，每次选择三到四个动作1.十字架下拉正手宽握距反手窄握距2.水平坐姿划船3.硬拉硬拉对背阔肌的锻炼非常有效.别看往死里拉,其实也是技术活,弄不好会伤到腰.所以,腰部跟做深蹲一样,一定要塌下去绷住,保持脊椎的固定,不能晃动,女生做硬拉,也不要太重哦,4.俯立飞鸟注意这个动作与前面俯身侧平举的差别，这个动作起势手握哑铃拳眼向前，抬起手臂到最高点时拳眼依然向前，它练习的是背阔肌。
俯身侧平举起势拳眼向前，抬起手臂的过程中有一个转腕动作，到最高点时拳眼向内，两个拳眼相对，这个动作练习的主要是三角肌的后束。
5.俯身划船（杠铃）6.俯身划船（哑铃双臂）7.俯身划船哑铃单臂8.引体向上力量好的男生可以做投手引体向上女生可以用下面有托盘的设备，可以根据需要，减轻体重.以上是背部训练的主要动作，最好都能够练到，可以自己选择组合。
隔周循环一次。
每次4个动作。
按照计划，胸部练习与肱二头肌结合在一起，胸部练习我已经给出了动作示意图，下面提供一些肱二头肌的练习动作，肱二头肌练习比较简单，主要是各种弯举。
1.杠铃弯举这个动作可以有效刺激肱二头肌长头2.杠铃弯举（支架）这个动作刺激肱二头肌短头3.哑铃交替弯举4.哑铃单臂弯举5.正握腕弯举（练习手腕和前臂肌肉）这个动作女生也要多练，可以有效防止卧推和俯卧撑时手腕受伤6.哑铃垂式弯举（拳眼向上）运动组合调整的空间还是很大的,你一次每个动作都做,只适合初级阶段,到中级阶段,可以减少动作,增加组数,比方说胸部有7\8 个动作可以练习,你每次选四种,这样可供选择的组合就无穷多了,我长期用杠铃卧推,现在我改哑铃卧推为主,我长期做平推,现在我多做上斜,这些都属于调整范围,过去我卧推接飞鸟接夹胸,现在我飞鸟接曲臂撑接夹胸,这些都可以形成组合.如果想力量有比较明显的增长,得使用很大的极限重量,每次需要人保护,做6组,每组只能够做3次,它绝对需要人保护,没有教练,不推荐.如果希望肌肉明显增长一点,女性那种每组15-20次的负重也是不合适的,这个问题我曾经跟新八基有过争论,她不同意上那么大重量,但是,你没有足够的重量,没有反复持续的深度刺激,肌肉很难很难长.女性不仅受负重能力的局限,也受短间隔的局限,间隔短了,你心脏受不了,耐力不够,这样轻重量的效果打折扣,间隔长点,你负重上不去,力量不够,这样效果还是打折扣.月亲我见你身高体型够基础,所以,我是建议你加大重量,减少动作,增加组数,减少每组次数.按照男子的主练8到10组,每组10个,辅助练习项目6组,每组10个,每次只做3个项目,每组间隔控制在1到1分半钟,不要到2分钟.你加大重量先从逐步加开始,热身,加到平时重量,再逐步往上加,每做一组加一点,加大你只能推6个的重量,就把这个重量作为主练重量,考虑到你逐步加上去,肌肉疲劳,这个6个的重量,你不疲劳时应该可以做8个.如此练习一个月后,改一种方式,以杠铃卧推为例,先做一组空杆热身,再做一组你现在能做的重量,两组之后,直接跳到我刚刚教你的那种方式下,只能做6个的重量,坚持做8个(因为一个月的摸索式训练,你的力量也已经有了增长,加上此事肌肉刚发热不疲劳,所以做8个没有问题),休息一分半钟,再做同样重量8个,这个作为主练组要完成5组,之后几组做不了8个,也要坚持做,可以增加组数,补足总数量5X8=40个,然后逐渐降低重量,保持8个的每组次数,再降重量做8个,再降重量做8个,这样共完成了8组(刚开始可能10组,因为你后面的几个主练组一次可能做不了8个了.连续5组一分到一分半钟间距,还能做8个的,说明负重还不够)这样的训练,每一个部位都要有,只有这样力量才能够真正练出来,肌肉生长才有可能.但是这个过程中,你都有肩关节\碗关节伤痛的可能,伤痛甚至持续半年多,但是,慢慢恢复后,你的力量才会上一个台阶.腿部练习也是任何力量型运动项目的基础力量练习,几乎所有运动项目,都重视练习腿部力量,速度爆发力都来自大腿雄壮有力的肌肉.而深蹲又是腿部力量练习最重要的项目.好吧我们从深蹲开始.1.深蹲:负重深蹲最好做好腰部和膝盖的保护,系上腰带和护膝杠铃负重深蹲侧面杠铃负重深蹲正面,宽跨度,半蹲杠铃负重深蹲正面,正常跨度,全蹲,全蹲对大腿髋部和臀部肌肉刺激很深,一般人全蹲不宜重量太大,因为起身时容易动作变形伤到腰2.坐式蹬腿:与深蹲训练的腿部肌群相似,主要是股四头肌,但是远不如深蹲能够起到全身力量训练的作用,深蹲对肩\背\腰\臀\腿,全身肌群都是很好的锻炼,缺点是如果腰部不够给力,可以用坐式蹬腿代替.3.腿举:腿举如果负重不轻,可以尽量使双腿放下时贴近胸部,这样可以起到全蹲的练习效果,而避免全蹲的风险,所以,女性练习腿举,不需要过大负重,主要刺激臀部肌群.4.箭步蹲有助于大腿股四头肌的分化,练出优美的肌肉线条5.坐姿腿屈伸:使得股四头肌的头部非常明显突出,包裹在膝盖上,显示大腿的力量6.俯卧腿屈伸:训练股二头肌和臀大肌看看下面的男女图片,脂肪堆积的正是我涂红的部位,那个部位如果没有脂肪,正好是凹进去的,因为那里是臀大肌和股四头肌的结合部,正是这样缺乏肌肉的空档,脂肪才会堆积.造成凸出一坨.看男子对称的另一边,凹进去更明显,因为男子体脂更低,而肌肉更发达.。