肱二头肌短头怎么练

肱二头肌锻炼方法无器械

锻炼肱二头肌无器械的方法有很多，以下是一些常见的锻炼方法：

1. 俯身撑：以俯卧撑的姿势为基础，将手放在与肩膀同宽的位置，屈肘将身体放低，然后用肱二头肌的力量将身体推起。

2. 后撤屈臂：双手自然下垂，手心向内。将手臂弯曲至胸前，然后慢慢还原到开始的位置。

3. 击掌俯卧撑：以俯卧撑的姿势为基础，将手臂伸直，然后将两只手的手背相互击打，然后慢慢降低身体，再用肱二头肌的力量将身体推起。

4. 倒立撑：以倒立的姿势为基础，将手臂弯曲，将身体的重量由肱二头肌承受，然后慢慢伸直手臂将身体推起。

5. 慢速下降：先将手臂弯曲，将身体推起，然后慢慢下降，尽量控制下降的速度，以增加肱二头肌的负荷。

在进行以上锻炼方法时，要注意正确的姿势和动作，避免受伤。并且，为了获得更好的效果，可以逐渐增加重量和重复次数，或者结合其他无器械的肱二头肌锻炼方法进行综合训练。

肱二头肌解剖与痛点分析

肱二头肌常见体格检查
（一）Tergason检查患者： 1.取坐位，上臂位于躯干侧 2.肘关节屈曲90°，前臂旋前（就是掌心向下）
检查者：1.握住患者手腕上方 2.阻抗患者的主动的前臂旋后运动（就是掌心向上）
检查结果：肱二头肌肌腱处有疼痛结果解析：肱二头肌肌腱炎或肌腱病变
（二）改良的Tergason检查患者： 1.取坐位，上臂位于躯干侧 2.肘关节屈曲90°，前臂旋前（就是掌心向下）
2.阻抗患者主动的上肢前屈运动（整个上肢上举的动作）检查结果：肱二头肌肌腱处有疼痛结果解析：肱二头肌肌腱炎
康复治疗
• 除了孤立性肱二头肌腱炎外，必须治疗并存的肩关节疾病，否则疗效不佳。康复治疗需在医师指导下进行。 • 理疗：1）冰敷，冰敷可缓解疼痛，减少渗出；2）体外冲击波治疗；3）超声波治疗。 • 运动疗法：1）改善关节活动度；2）缓解疼痛；3）增强肌力，加强肩关节稳定性。 • 推拿按摩：采用揉、拿、捏、滚、颤抖等手法和其他手法，被动活动肩关节，改善局部血供，促进功能恢复。
认识肱二头肌
2、肱二头肌的功能
可以让肩关节前屈、肘关节屈曲、肘关节旋外。当双臂垂于躯干两侧，掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。这也是为什么，练习肱二头肌时，都让掌心呈现向
前的方向，进行屈肘练习。
肱二头肌长头腱炎
• 二头肌长头肌腱起于肩胛骨盂上结节，在肱骨结节间沟与横韧带形成的骨纤维管道中通过。当肩关节后伸、内

肱二头肌的功能解剖及其运动解析

肱⼆头肌的功能解剖及其运动解析

这是增肌系列的第⼀期，简单说⼀下我这⼀期准备写什么东西：

肌⾁的功能（想练肌⾁，就要按照肌⾁的功能来做动作。很好理解，对不对，知道加减乘除的⼝诀多加练习，平⽅，开⽅，才能玩的溜啊。）

然后就没什么讲的了。。。

不是我在忽悠你，⽽是你知道了肌⾁的功能，你在训练的时候已经⽐别⼈⾼很多了，⾼阶动作的原理也离不开肌⾁的功能，同时⽹上⼀⼤堆所谓的“⾼阶动作”，⾃⼰查查就很多了，说那些没有⽤，要说就说实际有⽤的。

今天来说“肱⼆头肌”

（⼤⼀点图传不上来，将就看吧）

肱⼆头肌位于上臂（⼤臂）前侧。肱⼆头肌有长、短⼆头（两块肌⾁组成），肱⼆头肌属于⾻骼肌三⼤肌群中的四肢肌。

咱们再来看肱⼆头肌的两个头（长头（外侧头，动图中黄⾊的部分），短头（内侧头，动图中墨绿⾊的部分））

长头起于肩胛⾻盂上粗隆，

短头起于肩胛⾻喙突。

（起点都和肩胛⾻有关，这个意味着肱⼆头肌有⼀定程度上肩关节活动的功能）

长，短⼆头在肱⾻（⼤臂的⾻头）中部汇合为肌腹（可以理解为红⾊的肌⾁），下到⾄肱⾻下端，集成肌腱（可以理解为⽩⾊的部分）⽌于桡⾻粗隆和前臂筋腱膜。

可以简单理解肱⼆头肌实际上是跨越两个关节（肩关节，肘关节）的肌⾁。这就是说，⼈体肘部的动作，跟⼆头肌有关。肩部的动作，也跟⼆头肌有点关系。

这样也说明了肱⼆头肌有两个功能（作⽤）。我们都知道的⼀个功能就是“屈肘”（主要功能）（经常在健⾝房做的动作“⼆头弯举”），让前臂（⼩臂）靠近上臂（⼤臂）；

肩关节部分的次要作⽤，就是抬胳膊收胳膊。这部分作⽤，⼆头肌短头跟长头还不⼀样。短头的作⽤是“参与肩内收”，长头的作⽤是“参与肩外展”。

肱二头肌的25类训练动作，史上最全攻略！

肱⼆头肌的25类训练动作，史上最全攻略！我的肱⼆头肌，能夹碎苹果你信不信~

⽬录导读：

肱⼆头肌专题安排：（点击蓝字直接跳转）

肱⼆头肌的25类训练动作（今天）

如何打造肱⼆头肌的宽度和厚度（明天）

肱⼆头肌常见的9个训练误区（后天）

肱（gōng）⼆头肌位于我们⼿臂前侧，是我们上肢肌群最发达的之⼀！

肱（gōng）⼆头肌被誉为男⼈强壮的标志，每当你像别⼈炫耀⾃⼰有多强壮时，总是很⾃然的

弯起⼿臂

肱（gōng）⼆头肌是⼤家最爱练的部位，相信很多⼈第⼀次拿起哑铃做的就是弯举的动作！

⼀、美图欣赏

⼆、肱⼆头肌

1.概述

⼆头肌的长头和短头，可理解为⼆头肌肌⾁组织的两个部份

其中短头的位置是偏向⼿臂的正⾯和内侧，⽽长头是偏向外侧，其跟腱连接肩膀三⾓肌

2.起⽌点

长头起于肩胛⾻盂上粗隆，短头起于肩胛⾻喙突

长、短⼆头于肱⾻中部汇合为肌腹，下⾏⾄肱⾻下端，集成肌腱⽌于桡⾻粗隆和前臂筋腱膜

3.功能

近固定时，肱⼆头肌使前臂在肘关节处屈和旋外，使上臂在肩关节处屈

远固定时，肱⼆头肌使上臂向前臂靠拢

4.功能演⽰

▼肱⼆头肌短头肩内收

▼肱⼆头肌长头肩外展

▼肱⼆头肌前臂旋后

▼肱⼆头肌肘屈

▼肱⼆头肌肩屈

三、⼆头肌训练动作（器械类）

1.哑铃

①单臂交替

②双臂同时

③托举

2.杠铃

①直杠铃

②曲杠铃

3.杠铃⽚

4.钢索/拉⼒器/弹⼒带

①站姿低位钢索弯举

②站姿过顶（平⾏/侧⽅）钢索弯举

③仰卧钢索弯举

④跪姿钢索弯举

⑤蹲姿钢索弯举

⑥坐姿单侧钢索弯举

⑦站姿钢索侧⽅弯举

⑧站姿钢索过伸弯举

⑨斜托钢索弯举

⑩⾼位钢索弯举

平板⽀撑钢索弯举

俯⾝钢索弯举

5.固定器械

6.龙门架/单杠（反⼿引体向上）

肌肉健美训练图解

P32仰式哑铃推举

①此种练习较少见，患有（all-too-common entrapment syndrome）长期卡压综合症者的患者适用。

练习时，平躺在一长板凳上作伸臂推举哑铃运动，并在肘部与身体相临时收缩前三角肌，同时轻独收缩中三角肌以减轻与肩部的摩擦。

经常练习，可保持三角肌或受伤三角肌的大小和强度。此项训练还可用于拉伤的前剧肌恢复。伸臂时，可将肘与身体相抵，减轻张力，防止后翻区的损伤。

②练习时：

平躺于长登上，扩胸，背微弓，双脚平放于地，屈肘与身体相邻，双手各持一哑铃。

·吸气，垂直伸臂

·伸臂活动末呼气

·自主复位

P33座式哑铃推举

①端坐一板凳上, 双手悬垂式握住哑铃(拇指朝内)，与肩水平：

·吸气，垂直伸臂

·伸臂，活动末呼气

此练习收缩三角肌，尤其是中间三角肌。也可锻炼斜方肌、肱三头肌。

练习时，可站立或双臂交替进行。练习时使用靠背可预防背弓。

P34哑铃前推举

端坐于板凳上，屈肘使双臂向前，双手反握哑铃（拇指方向相背），与肩水平：

·吸气，垂直伸臂并逐渐向外旋腕180度，使双手变为悬垂式（拇指向对）。

·活动末呼气

此练习锻炼三角肌，主要是前三角肌，也可锻炼肱三头肌、斜方肌。

动作改变：此练习可在带有靠背的板凳上进行，可预防过度背弓。还可在站立时运动或双臂

两脚轻微分开站立，膝部委屈，腰部前倾并保持背部挺直，双臂下垂，肘部委屈，手持哑铃：·吸气，将哑铃平举至身体两侧

·动作完成时呼气

此动作锻炼整个肩部，特别是三角肌后部，动作之末需要斜方肌中下部、菱形肌、小圆肌以及肩胛下肌共同收缩，使两肩胛骨向脊柱靠拢。

锻炼肱二头肌的方法

每个男人都要、想拥有健壮的肱二头肌，因为它不仅是力量的象征，也是男人形体美的展现。在许多动画片中每个硬汉，每个伟大的父亲都有健壮的肱二头肌，肱二头肌发达了可以让健美感倍增下面就介绍一下锻炼肱二头肌的方法，让您轻松拥有强壮的手臂。

了解肱二头肌：肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

锻炼方法一：杠铃弯举：两臂伸直反握杠铃垂于体前，两脚左右开立同肩宽，上体伸直。肘关节固定，肱二头肌和肱肌等主动收缩，前臂缓缓上举逐渐向上臂靠拢，至上述肌肉不能收缩为止。停顿保持片刻，然后慢慢下放还原。动作节奏：向上弯举2秒，保持1秒，下放2秒。

锻炼方法二：斜板弯举：斜板弯举应该用单臂和哑铃来做，或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举，刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时，所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

锻炼方法四：反握弯举：两手反握杠铃，蹲坐下来。将前臂贴放在大腿上，把手腕向前伸出，垂于膝盖前，两手也可正握杠。反握主练前臂内侧肌肉。正握主练前臂外侧肌肉。也可把上臂贴靠在平板或斜板上做或用哑铃左右轮流做。

锻炼方法五：哑铃锤式弯举：双手像抓住锤子一样，抓住哑铃，并放在身体两侧，掌心向相，膝盖稍微弯曲，弯曲手臂，提高哑铃。返回时，保持手臂略微弯曲。

以上为您介绍的是锻炼肱二头肌的方法。未来的肌肉男，请长期坚持，不要半途而费，长期坚持下去可以拥有强健的体魄，也可以让您的身体变得健美另外需要提醒大家的是：所有健身运动都要根据个人情况来决定运动量，不要逞强，运动量合适以达到健身强身的目的。

肱二头肌锻炼方法介绍

肱二头肌锻炼方法有很多，如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等，但所有练习动作都是手臂的“弯举”。所以相对于身体其它肌肉块来讲，是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法，但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成，“有长头”和“短头”。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处，短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。

下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法：

直立杠铃弯举：

两脚自然开立，两手掌心向前握杠，持杠铃下垂腿前，使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位，稍停，然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

哑铃弯举：

哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时，同时需要将手腕向外外转，使肱二头肌获得超收缩的状态，这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

托臂弯举：

托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上，它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条，不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上，采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

直托弯举是托垫垂直于地面，采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

平托弯举是托垫平行于地面，一般采用绳索或拉力绳进行练习。

以上为您介绍的是肱二头肌的锻炼方法。肱二头头肌的锻炼方法都是采用单关节的练习动作，让肱二头肌孤立起来，所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血，以此来达到最佳的锻炼效果。肱二头肌的锻炼是个长期的过程，一定要坚持下去。

肱二头肌短头怎么练

平时的健身是好多朋友特别喜欢的事情，肌肉的锻炼可以让我们有一个强壮的身体，另外也是一种男性魅力的展现，不过在进行锻炼的时候也要注意正确的方法和技巧，特别是要有一个好的健身计划，有好多朋友不知道肱二头肌短头怎么练？下面针对这样的情况，我们来进行一下简单的了解。

第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围，即使既采用高次数又采用低次数训练，也通常分为轻重量训练日和大重量训练日，但是，为什么不把两者安排在同一天呢？交替采用高次数（12～20次）和低次数（6～8次）是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维，同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次

数的固定器械动作开始训练，这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头（外侧头）和个短头（内侧头），这两个头通常一起工作，所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头，但是，如果你做窄握弯举，或者扭转手腕使食指高于其他手指，就主要刺激外侧头，相反，采用宽握距做弯举，或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度，就主要刺激内侧头。在收缩过程中尽量旋转手腕，使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样，我们也无法单独刺激它的上部和下部，但是，我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段，而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

通过上述的介绍，我们知道了肱二头肌短头怎么练，这也是平时的时候需要注意的事情，有好多进行健身的朋友在健身的时候往往会忽视肱二头肌短头的锻炼，这样会让我们手臂的力量美出现缺憾，一定要在平时的时候注意锻炼。

简述肱二头肌位置起止点及作用

肱二头肌是人体上肢肌肉中的一种，它位于上臂的前侧，起始于肱骨上段的肱骨髁突和肱骨外上髁，止于尺骨的尺骨突。肱二头肌由长头和短头组成，它们的合作作用使得肘关节能够伸直和屈曲。

肱二头肌的长头起始于肱骨的肱骨髁突，它的起始点主要负责肩关节的外展和外旋动作。当我们抬起胳膊时，肱二头肌的长头会收缩，使得肩关节能够向外旋和外展。这个动作在举重和投掷运动中非常重要，它能够增加我们的力量和稳定性。

肱二头肌的短头起始于肱骨的肱骨外上髁，它的起始点主要负责肘关节的屈曲。当我们握紧拳头或举起重物时，肱二头肌的短头会收缩，使得肘关节能够屈曲。这个动作在日常生活中非常常见，比如吃饭时使用刀叉，或者举起重物时使用双臂。

肱二头肌的作用不仅仅局限于肩关节的外展和外旋，以及肘关节的屈曲。它还可以协助其他肌肉完成一些复杂的动作。例如，当我们做俯卧撑时，肱二头肌会与胸大肌和三角肌等肌肉协同作用，使得我们的胳膊能够伸直和屈曲。此外，肱二头肌还可以稳定肩关节，使得我们的上肢能够完成各种动作。

除了以上的作用，肱二头肌还可以通过锻炼来增加肌肉的力量和耐力。通过进行肱二头肌的训练，我们可以使其肌纤维增粗，从而增加肌肉的力量和耐力。这对于需要频繁使用上肢力量的运动员和工

作者来说非常重要。

总结起来，肱二头肌是人体上肢肌肉中的一种重要肌肉，它的位置起止点在肱骨髁突和肱骨外上髁以及尺骨的尺骨突。它的作用主要体现在肩关节的外展和外旋，以及肘关节的屈曲，同时还可以协助其他肌肉完成一些复杂的动作。通过锻炼肱二头肌，我们可以增加肌肉的力量和耐力，提升上肢的功能和稳定性。所以，我们应该重视肱二头肌的训练，保持身体的健康和功能的完善。

肱二头肌主要功能是什么呢

肱二头肌是我们身体的一种肌肉，平时是可以通过肌肉锻炼来提高身体各方面体质的，但是这种肱二头肌在锻炼的时候人们通常不知道到底有什么功效，有什么作用，用来干什么的，如果了解了肱二头肌的主要功能之后，大家锻炼身体的话就会更加的专心认真了，那么肱二头肌的主要功能到底是什么?

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为

肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在

肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察

表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节

屈曲;当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

训练肱二头肌

高训练量

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

上面内容中我们介绍了关于肱二头肌的主要功能，如果知道了这些功能和好处的话平时休息的时候就可以适当的锻炼锻炼，让自己的体质变得更好，锻炼这个肱二头肌也是一种健美的方法，大家通过这样的方法还可以提高身体的体质，但是这种运动体能消耗程度很大，必须要及时补充。

肱二头肌

四肢的学习方法
大结构漏掉的结构
结构
比邻
肱二头肌
四小组
肱二头肌
位置: 位于上臂前面浅层，为梭形肌，有长短二头。结构：有长、短两头，肌束平行排列，为双关节肌。
起点: 长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
Fra Baidu bibliotek
止点: 止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
比邻关系
喙突肱二头肌长头肱二头肌短头喙肱肌肱肌肱二头肌
小结

俯卧撑如何练肱二头肌？

俯卧撑可以说是我们体育锻炼的一种最常见的锻炼方式，男性同志做的较多。很多男性做俯卧撑除了锻炼身体，还有一个重要的原因，就是想练出肌肉，会让自己更有男子气概，让自己身体更强壮。肱二头肌是练肌肉时最先想到的地方，俯卧撑如何练肱二头肌呢？

什么是肱二头肌？

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆，短头起于肩胛骨喙突.长，短二头于肱骨中部汇合为肌腹，下行至肱骨下端，集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

作用

近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时，肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明，当前臂旋外使掌心向前并屈肘时，肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时，肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一，位于上臂前群肌浅层。作用：屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时，使肘关节屈曲；当肱二头肌舒张时，使肘关节伸展或前臂下垂。

训练肱二头肌

在肱二头肌训练中，很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说，肱二头肌是个小部位，每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它，而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组，而且这20组都必须是正式组，每组都得做到力竭。

超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效，它能刺激更多的肌纤维，创造更好肱二头肌的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

认识肱二头肌

起点: 长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。
wenku.baidu.com
止点: 止于桡骨粗隆和前臂筋膜。
认识肱二头肌
2、肱二头肌的功能
可以让肩关节前屈、肘关
节屈曲、肘关节旋外。当双臂垂于躯干两侧，掌心向前屈肘时，肱二头肌的作用最大。这也是为什么，练习肱二头肌时，都让掌心呈现向
前的方向，进行屈肘练习。
认识肱二头肌
肱二头肌（Musculus biceps brachii）肱二头肌位于上臂前面，整肌呈梭形，控制着三个关节的工作，其功能在于使手臂弯曲以及支持手臂承受负荷。该肌肉分为两部分---长头和短头，二者借肱二头肌肌腱与骨相连。 1、肱二头肌解剖（1）肱二头肌的长头，附着于肩胛骨的盂上结节（图片中，红色肌肉）（2）肱二头肌的短头，附着于肩胛骨的喙突（图片中，绿色肌肉）（3）肱二头肌下端，附着于桡骨粗隆（图片中，红色肌肉下端）

肱二头肌锻炼计划

肱二头肌是人体上臂的主要肌肉之一，它的发达程度直接影响

着上臂的粗细和线条美。因此，很多人都希望能够通过锻炼来增强

肱二头肌的力量和体积，从而使自己的上臂更加强壮有型。下面，

我将为大家介绍一套科学有效的肱二头肌锻炼计划，希望能够帮助

到有需要的朋友们。

首先，我们需要了解肱二头肌的解剖结构和功能。肱二头肌位

于上臂前侧，由两个头部组成，分别是长头和短头。它的主要功能

是屈臂和旋前臂，也就是我们通常所说的弯曲手臂的动作。因此，

在进行肱二头肌的锻炼时，我们需要以屈臂动作为主。

接下来，我们将介绍具体的肱二头肌锻炼动作及训练计划。首

先是哑铃弯举，这是最经典的肱二头肌训练动作之一。双腿分开与

肩同宽站立，双手持哑铃放在身体两侧，然后屈肘将哑铃向肩部抬起，再缓慢放下。其次是杠铃弯举，同样是屈肘将杠铃向肩部抬起，然后缓慢放下。此外，引体向上也是一个非常有效的肱二头肌训练

动作，通过上拉自身重量来刺激肱二头肌的生长。最后，我们还可

以进行绳索弯举、集中弯举等辅助性肱二头肌锻炼动作，以全面激

发肱二头肌的生长潜力。

在进行肱二头肌锻炼时，我们需要注意以下几点。首先是重量和次数的控制，一般来说，重量较大时，每组重复次数可以适当减少，重量较小时，可以增加重复次数。其次是动作的标准和幅度，要确保动作的幅度充分，避免过度收缩或伸展肌肉。最后是训练的频率和周期，肱二头肌的训练可以安排在每周两到三次，每次训练间隔至少48小时，以便肌肉有充分的恢复时间。

总的来说，肱二头肌的锻炼需要科学合理的训练计划和坚持不懈的努力。通过合理的训练安排和正确的动作技巧，我们可以有效地增强肱二头肌的力量和体积，打造更加强壮有型的上臂线条。希望以上的肱二头肌锻炼计划能够对大家有所帮助，也希望大家能够坚持锻炼，享受健康的生活！

肱肌（肱二头肌肱三头肌）锻炼方法大全

肱肌（肱⼆头肌肱三头肌）锻炼⽅法⼤全⼀般来讲我们锻炼胳膊精⼒主要集中在⼆头和三头上，也就是肱⼆头肌和肱三头肌。通过不长的时间胳膊围度就会有长⾜进步，虽然我们锻炼肱⼆头肌的弯举也能或多或少牵涉锻炼到肱肌。但是对于中⾼级健⾝者来说，如果要想上臂围度有进⼀步增长的空间，介于肱⼆头肌和肱三头肌之间的肱肌绝对应该重视起来。

需要注意的是，重点锻炼肱肌(Brachialis)的⽅法，也较多涉及肱⼆头肌（Biceps Brachii）和肱桡肌（Brachioradialis,属于前臂肌群）。

1 哑铃锤式弯举：也称哑铃侧弯举

2 环形杠铃锤式弯举：特殊杠铃垂直握杆才能进⾏锤式弯举

3 绳索器锤式弯举：综合绳索机上⽤绳索把柄，才能锤式弯举的握法

肱⼆头肌锻炼⽅法⼤全

肱⼆头肌是上肢上最⼤的⼀块肌⾁并且构成了上臂上部的外形。它有⼀个长头和⼀个短头两部分。具体肌⾁图⽰和英⽂名称参考博⽂上臂肌群：图⽰和英⽂名称中关于肱⼆头肌部分。

在肱⼆头肌的练习动作中，哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时，应该以杠铃的动作为主。围度增加到⼀定程度，再进⾏哑铃交替或同步弯举来刻画肌⾁线条。在杠铃练习肱⼆头肌的动作中，坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的⼀个动作，会让肱⼆头肌的围度不断增长。

　为了获得最佳训练效果，动作要全过程⽤⼒，并牢牢控制器械，弯举时注意⼒集中在肱⼆头肌上，到最⾼点时⽤⼒压缩。下降还原要控制缓慢。不要

过分伸展前臂。不要太计较负重量的⼤⼩，状态佳就加重，状态⽋佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

1 直⽴杠铃弯举重点锻炼肱⼆头肌内侧头和肌腹，因此动作能使前臂保持适度外旋

肩关节七个动作

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肩关节可以完成七种动作：屈、伸、外展、内收、外旋、内旋、环转。

（一）屈：喙肱肌、三角肌前部、胸大肌锁骨部和肱二头肌短头。范围约70°。

（二）伸：背阔肌、三角肌后部纤维和肱三头肌长头。范围约60°。

（三）内收：胸大肌、背阔肌和肩胛下肌。范围约20°。

（四）外展：三角肌（中部）和冈上肌，当肩关节旋外位外展，肱二头肌长头也参与。范围约90°。

（五）旋内：背阔肌、胸大肌、肩胛下肌和三角肌前部纤维。范围约45°。

（六）旋外：冈下肌和小圆肌。当上肢垂直时，旋转运动的范围最大，可达120°。

（七）环转：三角肌（三个束）、胸大肌、斜方肌、菱形肌、前锯肌、背阔肌、大圆肌、小圆肌。

肱二头肌短头怎么练

肱二头肌锻炼方法 无器械

肱二头肌解剖与痛点分析

肱二头肌的功能解剖及其运动解析

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肌肉健美训练图解

锻炼肱二头肌的方法

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