大学生营养应从哪些方面进行

大学生营养应从哪些方面进行

摘要介绍了大学生对营养素和热能的需求，以及大学生普遍存在的饮食习惯，依据那些习惯提出解决方案及建议。

大学生是一个国家未来的中流砥柱，他们的健康也就间接影响着整个国家的兴旺和发展。因此大学生饮食营养与健康引起了社会的广泛关注，其重要性是不言而喻的。那么从哪方面进行呢？首先，要先知道大学生的生理特点，其次，要分析一下大学生对营养素和热能的需求，然后，看一看大学生存在营养与健康现状，最后根据这一现状采取有效的措施。

大学生正处在青春期,身体代谢旺盛，骨骼、肌肉等器官、组织增长迅速，大学生每天用脑时间最多(平均10h以上)，属于中偏重体力消耗。另外，大学生每天都有一定活动量的体育运动。

大学生对营养素和热能的需求如下；热能：（以下均以中等体力劳动的18～26岁，体重60kg的男生计算)每人每日需要热能12.6mJ。人体所需热能来源于食物中的三大营养素，合理营养要求热能的来源中，蛋白质占10%～14%，脂肪占20%～25%，碳水化合物占60%～70%.1g蛋白质、1g脂肪、1g碳水化合物在体内氧化分别可产生16.7，37.6，16.8kJ 热能；蛋白质：是构成机体和生命的重要物质基础(例如体内运输氧的血红蛋白是脑力劳动者的重要蛋白质)；参与体内重要生理功能的调节(如胰岛素、生长激素等)，也是一种能源物质。每人每日约需12.6×1000×(10%～14%)/ 16.7=75.5～105.6g(相当于372～520g瘦牛肉)；碳水化合物：是人从膳食中获得热能最经济和最主要的来源。神经系统只能靠碳水化合物供给热能。碳水化合物是机体的重要组成物质，也是蛋白质和脂肪代谢的基础。每人每日需12.6×1000×(60%～70%)/16.8=450～525g(相当于584～682g大米)；脂肪：是人体组织的重要组成成份，也是机体重要的能量贮存物质(含必需脂肪酸的脂肪更重要，其中富含脂溶性维生素A，D，E等)。每人每日需12.6×1000×(20%～25%)/37.6=67～83.8g(相当于73～92g豆油)；无机盐：无机盐在人体内不能合成，也不能转化，只能从膳食中摄取，并通过一定途径(如肾、皮肤)排出体外。它不仅是机体组织的重要组成部分，也是维持神经、肌肉兴奋的主要物质，是血红蛋白运输氧必不可少的等。每人每日需钙800mg、铁12mg、锌15mg、硒50μg、碘150μg；维生素：是人体生命活动必需的、在体内不能合

成的一类低分子有机化合物。主要调节机体各方面的生理功能，它的需求量因体内代谢的变化而变化。每人每日需维生素A800μg、维生素D5μg、维生素E10μg、硫胺素1.5mg、核黄素1.5mg、烟酸15mg、抗坏血酸60mg；水和膳食纤维：水是构成体液的最主要物质，对水的需要量与代谢、机体的状况等有关：如出汗或摄入盐、蛋白质多等对水的需求量大。每人每日一般2000mL。膳食纤维能够吸收和保持肠道内水分，促进胃肠蠕动和消化液的分泌，减少有害物质对肠粘膜的刺激等作用。是久坐学习的人更需要的营养成分。每人每日摄入20～30g为宜。

大学生普遍饮食习惯及这些习惯的危害：不重视早餐。大部分的大学生不吃早餐或者早餐质量不高，不吃早餐的原因大多是起床晚来不及，个别女生是为了保持身材不吃早餐。事实上，早餐是一天中最重要的一餐。早餐起床后，及时补充营养是一天中脑力、体力恢复的重要保证。如果不吃早餐将直接导致上课注意力不能集中，头晕，乏力，心慌，思维滞后，直接影响听课效率。久而久之，还可导致低血糖，诱发肥胖、胆结石等疾病；没有饮食规律。有资料显示日常饮食无规律的学生比例已占41.9%。她们大多的观点是，有时间多吃点，没时间少吃点或者干脆不吃。这种饥一餐饱一餐的饮食模式最容易导致体内脂肪储备能力上升。而长期无规律的饮食，不仅会引起营养不良，影响睡眠质量，甚至会影响人体神经体液调节和内分泌调节，对学生的身体健康产生很大的负面影响；有酗酒等不良饮食习惯。事实上适量饮酒对身体是有好处的，酒精可以刺激血液中兴奋剂如内啡肽的分泌，促进血液循环和身体机能代谢，而过量饮酒就对身体百害无益。但是一些学生喝酒往往不太注意控制酒量，这对他们的身体损伤是很大的。过量饮酒会损害肠胃黏膜，会使体内营养素流失，特别是水溶性维生素和叶酸、维生素B1、B6、C及镁、硒和锌等。还容易引起胃炎、胃及十二指肠溃疡、胃出血、心肌缺血、冠心病。严重的甚至会导致酒精中毒；饮水较少，很多时候用果汁及饮料代替白水。果汁、饮料中大都含有色素、甜味剂、防腐剂等化学合成物质，过量引用对身体有一定危害；偏爱零食。根据2005年邓杰对南京高校大学生营养状况调查中显示：营养良好者占36.9%，营养不良者占52.6%，营养过剩者占10.5%。可见营养不良的状况在大学生中还是很普遍的，而营养状况和我们平时的饮食搭配习惯是息息相关的。有36.43%的大学生有荤素营养搭配的饮食观念及习惯，43.39%的大学生有时能够做到饮食营养中的荤素搭配，而15.44%

以上的大学生在饮食行为中基本上不管营养搭配，有什么吃什么。

以上这些都是我们当代大学生普遍存在的现象，这些问题会导致我们的身体越来越差，最后会影响到学习、生活。而且提及营养很多的大学生可能会想到牛奶、鸡蛋等一些高蛋白的食物吧？其实人的身体不仅仅需要的只有蛋白质，而且摄入过多的蛋白质会适得其反。那么要怎么来安排我们的饮食呢？以下我给出几点建议：

1.食物多样化，谷类为主，粗细搭配

谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源。谷类包括米、面、杂粮，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。坚持谷类为主是为了保持我国膳食的良好传统，避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g~400g为宜。另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。稻米、小麦不要研磨得太精，以免所含维生素、矿物质和膳食纤维流失.随着经济发展,生活改善,人们倾向于食用更多的动物性食物.根据1992年全国营养调查的结果,在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量.这种"西方化"或"富裕型"的膳食提供的能量和脂肪过高,而膳食纤维过低,对一些慢性病的预防不利. 提出谷类为主是为了提醒人们保持我国膳食的良好传统,防止发达国家膳食的弊端. 另外要注意粗细搭配,经常吃一些粗细,杂粮等。稻米，小麦不要碾磨太精,否则谷粒表层所含的维生素,矿物质等营养素和膳食纤维大部分流失到糠麸之中。

2.多吃水果，薯类和深色蔬菜，建议每日一个苹果

蔬菜与水果含有丰富的维生素，矿物质和膳食纤维。蔬菜的种类繁多，包括植物的叶，茎，花苔，茄果, 鲜豆，食用蕈藻等，不同品种所含营养成分不尽相同，甚至悬殊很大。红，黄，绿等深色的蔬菜中维生素含量超过浅色蔬菜和一般水果，它们是胡萝卜素，维生素B2，维生素C和叶酸，矿物质(钙，磷，钾，镁，铁)，膳食纤维和天然抗氧化物的主要或重要来源。我国今年来开发的野果如猕猴桃，刺梨，沙棘，黑加仑等也是维生素C，胡萝卜素的丰富来源。有些水果维生素及一些微量元素的含量不如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖，果酸，柠檬酸,苹果酸, 果胶等物质又比蔬菜丰富。红黄色水果如鲜枣，柑橘，柿子和杏等是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。薯类含有丰富的淀粉，膳食纤维，以及多种维