办公室健身操

办公室健身操
STEP1，扩胸。

方法：直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越
好，手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时呼出。

作用：能帮助白领告别天敌---鼠标手和背部劳损，能有效矫正走路时的弯腰驼背
姿态。

STEP2，镇静交替呼吸法
方法：坐直，右手大拇指放在右边鼻翼，食指，中指放在鼻梁上，无名指放在左
侧鼻翼。

压住左边的鼻孔，抬起大拇指用右边的鼻孔吸气5秒钟，放下大拇指压
住右边的鼻孔，屏住呼吸5秒钟，然后放开左边鼻孔，吐气5秒钟，再用左边鼻
孔吸气，用右边鼻孔吐气。

作用：能够立刻镇定情绪，保持清醒的头脑。

STEP3，伸展颈部森林式
方法：直立，头部轻柔的倾斜向右侧，将右耳轻放于右肩上，用鼻均匀深呼吸。

一分
钟后，换另一侧。

放松，调匀呼吸，配合冥想，把意念的画面有眼前单调的办公室切
换到绿树清风的湖边，效果更佳。

作用：缓解颈椎疲劳，舒缓焦虑情绪。

STEP4，腰腹减肥法
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前，深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体
缓缓向右侧倾倒，右手放到右腿侧，正常呼吸。

保持该动作5-10秒钟。

深呼吸，缓
缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂重复动作。

作用：坚实腹部和腰部，放松后背。

减肥操一
1、面朝前方，挺直腰身，紧缩腹部，双腿屈膝并拢，坐再椅子外侧的1/2处，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上；
2、保持坐姿不变，双手并拢合十，让双手大拇指的指腹托在下巴，双手食指的第二关节内侧与鼻尖相贴；
3、保持双手动作不变，往上仰起头部，充分的拉伸脖子，注意双手拇指是紧贴下巴，鼻尖与食指相离；
4、松开合十的双手，然后双手抱在后脑勺，头部往前低，拉伸后面的脖子，注意上身依然是保持挺直的姿势。

这套减肥操有利于锻炼脸部肌肉和手臂的肌肉。

减肥操二
1、面朝前方，挺直腰身，紧缩腹部，双腿屈膝岔开与肩同宽，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直；
2、上身往前俯下，尽量的让胸部往膝盖靠拢，保持背部伸展；
3、右臂向前伸展，弯曲左手肘，左手放在右手腕，然后从右往左上方划动手臂；
4、10秒后，换边从左往右上方划动手臂，左右交替重复动作20次。

减肥操三
1、双腿并拢，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上，挺直腰身，紧缩腹部，两肩放松；
2、从左往右的扭动头部，接着在以同样的方式，从右往左地扭动头部。

注意扭头的时候，尽量保持面部朝向前，肩部保持水平姿势。

减肥操四
1、双腿屈膝并拢，坐在椅子上，大腿与小腿自然地相互垂直，双手自然放在双腿上，挺直腰身，紧缩腹部，两肩放松；
2、保持坐姿，以颈部低端为中心，然后按前→右→后→左→前的顺时针顺序来扭动头部，做每个动作的时候要尽量充分的拉伸脖子。

扭头的时候，切勿耸起肩，或者收缩胸廓地斜着歪头，要保持挺直上身，收紧腹部
办公室一族其实非常需要运动，但是忙碌的工作让他们难以抽出时间运动。

不运动脂肪就容易堆积起来。

办公室减肥其实可以在工作中轻松进行哦。

下面一起看看如何在办公室“隐形减肥”。

每天练习15分钟，上午、下午都可以做一次哦。

腹式呼吸瘦腹部
吸气是放松腹肌，一边吸气一边撑起腹部，呼气是收缩腹部。

重复练习3分钟。

练习的时候记得挺直腰背，放松双肩哦。

效果：增加肠胃蠕动，促进体内新陈代谢，达到收缩小肚子的作用。

手指伸缩缓解疲劳
双手放在大腿上，用力握拳，掌心向上，然后按照拇指、食指、中指、无名指、小指的顺序，依次伸开手指，反复练习这个动作，左右手指各重复做12次。

效果：可以缓解手部肌肉的疲劳，促进手臂血液循环。

扩胸瘦肩膀
坐在椅子上，慢慢用力挺胸，双肩向后张开，然后放松。

再用力挺胸，双肩张开，重复练习10-12次。

练习完之后做耸肩动作，左右肩各做12次。

效果：这个动作可以提高肺部功能，预防脊椎和肩周炎，预防肩膀赘肉堆积。

收缩瘦腿
坐在椅子上，踮起脚尖并且用力收缩小腿和大腿肌肉。

保持数秒，然后放下脚尖，再踮起脚跟，同样收缩大腿和小腿肌肉，再放松。

重复练习5分钟。

效果：改善腿部的血液循环，纤细小腿。

办公室减肥法
办公室减肥法动作一
1、坐在椅子上，挺直上半身，双手握着拳手，向前伸直，与地面平行，双脚贴
地。

2、慢慢收拢双手，如图所示。

重复练习这个动作20次。

效果：这两个动作可以锻炼手臂的曲线，预防拜拜肉的生成。

办公室减肥法动作二：
1、坐在椅子上，挺直上半身，双手叉腰，踮起脚跟，收紧腹部深呼吸。

2、双手扶着椅子的两边，伸直双脚，慢慢向上抬起左脚，绷直脚面。

右脚置于
地面同样绷直脚面。

左右脚交替抬起。

重复练习10次。

效果：锻炼松弛的双腿。

办公室减肥法动作三：
1、坐在椅子上，挺直上半身，双手叉腰，上半身微微向前
倾，挺直腰身，如图所示。

2、保持叉腰的动作，上半身向后倾感受腰背的拉伸为止。

尽量保持肩膀挺直。

重复练习这个动作15次。

效果：这个动作可以锻炼背部赘肉。

办公室减肥法动作四：
1、坐在椅子上，挺直上半身，双手在胸前合十，踮起脚跟。

2、双手互握，慢慢向后提拉，保持踮起脚尖，头部稍微向上抬起。

效果：集中锻炼胸部，拉伸肩胛骨和双臂。

办公室减肥法之办公室瘦身操
一、基本呼吸法
瑜珈术认为人类依赖吸取宇宙的能量而生存，而在有生命素之称的空气、阳光、泥土、水分和食物中，呼吸空气是最为重要的，呼吸包含着神奇的力量。

方法：坐在椅子上，双腿并拢。

一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下颌，脊椎伸直。

先腹部放松，用鼻子吸气，并用力扩展喉和胸，使气充满胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下颌、呼气、同时放松胸部，肚子渐渐下去。

呼气时要用吸气时的两倍时间从鼻子慢慢呼出、呼尽后，保持屏息状态1－2秒钟。

意识力：放在腹部呼吸上。

注意事项：瑜珈的呼吸有深呼吸、轻呼吸和静呼吸。

根据动作的幅度大小、难易程度而采用不同的呼吸方法。

不论练什么，在练前练后都要这样调整呼吸，每次做5秒钟。

功效：会使心情稳定愉快，感到很舒畅。

二、坐姿转背姿势方法：坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止15-3O秒，自然呼吸，然后还原呼气。

左右各做四次。

意识力：集中在腹部。

注意事项：回转时转腰、胸、颈、头、脚要固定，背肌要伸直，头尽量向后方转，往远处望，最好看绿色的物体，放松眼睛。

功效：能消除背骨的弯曲。

缓解腰痛、背痛及脚的风湿。

拧转腹部，能给脊柱和各内脏器官造成刺激，促进荷尔蒙分泌，使皮肤重现青春。

还会使身体非常舒适，头脑清晰，消除肩、脖颈的淤血。

消除紧张，增强工作活力。

三、骑士姿势
方法：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。

双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。

然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。

(图6)
意识力：集中在腰腹上。

注意事项：呼吸与功法配合好，双脚要站稳。

功效：防治腰痛和背痛，提高脊柱和腰的活力，增强胃肠功能，提高性活力。

消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。

四、虎士姿势
方法：1、闭上双眼，肩放松，心情要定下来10秒钟，坐在椅子上，竖起两手的食指，双食指顶在一起，凝视指尖10秒，自然呼吸
2、右手往右边移动，双眼追逐右手指尖，直到看不到为止；再慢慢将双眼回到正面来。

相反左手一样。

3、将竖起的手指往左右两边移动，静静地看着手指，持续10秒。

4、双手放下，身体不动，尽可能凝视上面，10秒钟，然后向下凝视10秒。

接下来上下交互，做10次。

5、将双眼往右、下、左、上移动，转三次，然后是往左、下、右、上、转三次。

6、闭上双眼，保持身心轻松。

意识力：集中在指尖上，想象从眼中产生能量。

注意事项：移动眼睛时，头不动；在凝视时，不能眨眼，先吸气之后再终止。

功效：培养集中力，而且具有转换气息的效果，消除眼睛的疲劳，预防充血，对眼睛干涩也很有效果。

坚持练习。

会使眼睛变得美丽、生动、迷人
五、牛面式
方法：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10秒。

然后换相反方向。

意识力：放在被拉扯向上的胸部。

注意事项：将手勾在一起，注意转头时双眼尽量向正后方望去，上面的肘关节有被强劲拉扯向后的感觉。

重复3次。

功效：可以防止乳房下垂。

治疗、预防驼背，治疗肩周炎。

提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。

六、收缩腹提举内脏功
方法：站在椅子后面，双手扶椅背，双腿开立，弯曲。

闭上双眼，将气吐尽后屏息，收缩腹部，好像将整个内脏器官向上提起，保持这种姿势1-3秒。

放松腹部，吸气。

练5－10次。

意识力：放在小腹、呼吸上。

注意事项：尽量用鼻子呼吸，上提时，肛门也要同时上提。

功效：此功可消除腰部脏器的淤血，促进血液循环，对防止便秘、消化不良和肝病等有效果。

还可以调整植物神经，提高自我情感控制能力。

以上六种瑜珈术用20-30分钟即可完成。

做的时候要注意动作缓慢柔和，配合呼吸；注意身体松紧节律，意识力要集中，不要过度紧张和勉强用力；尽量在空腹时练，吸、呼都要均匀缓慢，绵绵不断；最好时每天坚持，定时进行。

办公室减肥法之食物减肥法
——可以利尿、发汗，清除皮下脂肪中的废物，防止肥胖。

这个不是我们吃茴香饺子的那个茴香，是一种多年生的草本植物“甜茴香”，喝的是它的种子。

菩提木——可利尿，分解脂肪，有助排出体内废物。

迷迭香——促进血液循环，降低胆固醇，抑制肥胖。

它的功效很多，是一味很好的花草茶。

以上介绍的花草茶可以单独或混合使用，根据MM不同的体质：如内分泌紊乱型肥胖、肝肾两虚型肥胖、肾虚水肿型等等，搭配不同的花草茶来饮用，长期坚持下来自然会起到意想不到的减肥效果。

有些MM是那种小腿较粗，脸较圆，容易浮肿发胖的体形，张柏芝就是这种体形，她为了减肥吃利尿剂都吃到医院里去了，其实花草茶中有许多品种如洛神花、柠檬片、荷叶等都有很好的清脂、利尿效果，而且长期饮用也不会伤害肾脏，想减肥还要有健康才成啊。

办公室减肥操
1.手腕操
第一步，握紧拳头，再松开手指，如此重复多次。

第二步，按顺时针和逆时针转动手腕。

第三步，放松抖手。

第四步，使手掌向上或向下弯曲。

通过减肥操中的手腕操，可以使手和手腕关节更灵活，并使手腕处于放松状态，而且有氧运动，可调节身体的状况，让你更富有活力。

2.头部操
办公室减肥操做起来并不难，而且这一步只需要保持上体不动，头颈尽量向左侧转动直至看到肩部为准，保持3秒～5秒，然后再将头颈向右侧转动，要求同上。

重复做5次～l0次。

这组运动可以促进头部血液循环，改善大脑功能，增强记忆力。

特别适合脑力劳动者工作之余来做。

3.腹部操
站在桌前，两脚开立，与肩同宽，上体以腰为轴向左旋转，两臂向两侧摆动。

与此同时，右前臂及手拍打腹部，左前臂和手腕拍打腰部，使腹背都得到锻炼，而且可以使手和臂得到放松。

然后换手、换方向做，瘦手臂功效显著哦。

4.面部操
在等人时，还可以适当做一些面部活动。

首先将嘴张成圆形，然后合拢;闭紧后，试图使脸部肌肉构成一个微笑姿势，再慢慢放松;最后，将脸颊吹成球形，持续几秒钟，再放松。

对女士而言，多做这样的练习，会减少嘴角附近及脸部的皱纹，使皮肤绷紧。

5、血液循环四步轻身操
双腿打开宽于肩，右手垂直放在右腿的大腿根，左手撑在腰间，然后身体向右倾压，身体重心向下，右手滑直膝盖，感觉身体左侧拉伸。

反向重复。

左手弯曲放在脖子后，右手轻握左臂根部，然后右手向上推左臂，直至手腕。

反向重复。

平躺在地上，右腿弯曲成90度，左腿尽力向上伸直，双手握住左腿的脚踝向下推至大腿根部。

反向重复。

侧躺在地上，一手向前伸直，一手支撑。

双腿并拢成90度弯曲，然后尽力向上抬起腿，但抬起的腿仍旧保持90度。

反向抬另外一条腿
非常适合OL的办公室减肥方法
很多OL美女恐怕都有这样的烦恼，就是常年的办公室工作让身材逐渐变得臃肿肥胖起来，但是因为工作又没时间减肥，而下班后又没心情甚至懒得去做减法运动，那怎么办呢？不要紧，来看看我们为您准备的减肥方法吧，就是坐着减肥，你可以坐在家里活办公室里减肥哦。

可以一边看电视、听歌一边减肥，也不需要花多少时间和精力，轻轻松松，简简单单减去脂肪。

初始姿势：首先请端坐在沙发或者椅上上，然后拉长颈部，并挺胸收腹，双手可以放在体侧略后方，双眼平视前方，接着按照下面的几个方法练习即可。

第1，可以缩小腰围部和收紧腹的减肥方法
第一步，首先按照上图所示动作尽量收腹同时做深呼吸，并默数十拍后再回到初始姿势。

第二步，然后左手按在右手背上并置于腹部，按照顺时针方向按摩十圈。

做完上面两步既是完成一组，建议每次做两到三组即可。

第2，可以让使胸臂部曲线更加柔美的减肥动作
第一步，首先按照上面左图所示动作均匀呼吸，并默数十拍，最后还原到初始姿势。

第二步，如上面右图两手相对，并用力推挤二十下，然后保持此动作，心中默数十拍，最后还原到初始姿势。

做完上面两步既是完成一组，建议每次做两到三组即可。

使头颈部位的曲线柔美
第3，能帮助你让头颈部位的曲线更加柔美的动作
如上图所示姿势，首先仰头默数四拍后还原，然后低头4拍默数四拍后还原。

这个动作要注意一定要感觉到颈部肌肉被拉长才行哦，做完上面动作既是完成一组，建议每次做三到四组即可。

第一步：紧实腹
Step1：坐在椅子上，坐稳，双手扶在身后，保持身体平衡，双脚并拢脚尖垫起，收腹挺胸。

Step2：曲肘，双腿夹紧，大腿用力将双腿抬起向胸部靠拢，注意身体与椅子最好呈60度角左右。

注意保持匀速呼吸。

Step3：保持上身不动，用力向外伸直双腿，感觉腹部肌肉和大腿肌肉紧绷，坚持5秒后回复初始姿势。

动作频率：6组/天
该组动作的目的：有效锻炼腹部肌肉，练就有线条的腹肌，和办公室女生常见的小肚腩saygoodbye。

简单的办公室减肥操最适合整天在公司的OL的。

第二步：修长腿
Step1：双腿打开，比肩略宽，脚尖外展，手臂[/url]伸直，双手手心相应。

收腹挺胸，屈膝下蹲，感觉大腿、小腿及臀部肌肉紧绷。

Step2：大腿用力，臀部夹紧，手臂由前向上伸展，手心相对。

调整呼吸，保持10秒。

Step3：上身姿势保持不动，并拢双腿，挺腰翘臀[/url]，膝盖用力，感觉大、小腿肌肉拉伸。

Step4：如图，屈膝下蹲，将右腿盘起紧贴支撑腿的大腿上侧。

初学者可以用手扶住膝盖和脚踝，以保持身体平衡。

坚持5-10秒后放下右腿，换左腿重复该动作后回复初始姿势。

Step5：难度版——将Step4熟练后，可以尝试将腿放置好后，慢慢将双手延伸侧向上抬起，在头顶处汇合且手心相对。

动作频率：4组/天量力而行，注意保持身体平衡。

该组动作的目的：有效缓解长时间坐姿造成的腿部静脉曲张现象，并能锻炼大腿、小腿和臀部肌肉，减少大腿尺寸，令小腿肌肉呈完美的线条状。

第三步：美人颈
Step1：找一把结实的椅子，坐好坐稳，双脚脚后跟微抬，吸气挺胸，调整呼吸，双手在体侧张开，注意收腹直背。

Step2：吸气，手臂由外向内，从丹田向上，在胸前时如图所示，手背相对。

Step3：手臂继续向上，在头顶打开，抬头挺胸，努力伸长颈部，脚后跟始终微抬。

Step4：吸气，放下手臂，如图向后伸展，注意始终保持头部上扬，腹部收紧，坚持5秒后回复初始姿势，完成该组动作。

动作频率：5组/天
该组动作的目的：拉伸颈、胸、肩部肌肉，锻炼背部和手臂，同时有助于放松端坐一上午而僵化的肩颈部。

第四步：坚挺胸
Step1：双手合十，并掌，向胸部用力，双脚打开比肩略宽，调整呼吸，并保持收腹挺胸。

Step2：腰部直立，吸气，双手手肘慢慢向一起靠拢，感受胸大肌向中间收紧。

注意保持后臂与地面水平，前臂与地面垂直。

Step3：保持并肘状态，呼气，慢慢转动身体呈45度角左右，感受腰侧肌肉收紧，吸气，调整呼吸，保持5-10秒。

Step4：慢慢转向另一侧，注意保持匀速呼吸，手肘始终尽力靠近。

动作频率：10组/天
该组动作的目的：有效锻炼胸部、手臂及腰侧肌肉，保持胸部坚挺，腰部肌肉有线条感，同时活动脊椎，缓解长时间坐在办公桌前造成的弓背现象。