办公室健身操
办公室简易锻炼动作
办公室简易锻炼动作1. 办公椅转转乐：坐在椅子上，双脚离地，双手扶住扶手，用腰部力量带动身体左右转动，就像跳华尔兹一样优雅，每次20下，能活动腰部筋骨。
2. 指尖芭蕾：双手伸直，手指向上，像弹钢琴一样依次活动每根手指，每个手指动作重复10次，缓解手指疲劳。
3. 颈部点头摇摆操：想象脖子是一支画笔，慢慢向上下左右画圈，每个动作15秒，感受颈椎舒展的快感。
4. 办公室小企鹅：双脚并拢站立，双手自然下垂，像企鹅一样左右摇摆，每次30秒，活动下半身关节。
5. 坐姿踮脚尖：坐着也能跳芭蕾！双脚交替踮起脚尖，想象自己是优雅的天鹅，每只脚重复20次。
6. 隐形拉伸带：双手握住想象中的橡皮筋，向两侧拉伸，感受肩膀和手臂的力量，坚持10秒再放松。
7. 椅子俯卧撑：双手扶住椅子扶手，脚往后退，做改良版俯卧撑，轻松锻炼手臂力量，量力而行哦。
8. 文件夹举重：拿起桌上的文件夹，做上举下放动作，假装在健身房举哑铃，每组15次。
9. 办公室小松鼠：双手放在胸前，像松鼠捧着松果一样，向前推出再收回，锻炼胸部肌肉，每次20下。
10. 坐姿扭扭乐：屁股紧贴椅子，上半身像跳扭扭舞一样扭动，每次持续30秒，活动腰部。
11. 椅子深蹲：扶着椅背，做简单的深蹲动作，像在跟椅子玩躲猫猫，注意保持平衡。
12. 眼部护理操：双手搓热，轻轻按摩眼周，想象在给眼睛做温柔的按摩，每次工作一小时要做一次。
13. 腿部剪刀手：坐着时双腿交替抬起放下，像剪刀一样交叉，每组20次，告别水肿腿。
14. 手腕划圈圈：双手握拳，画着圆圈转动手腕，像在指挥交响乐，预防腱鞘炎。
15. 偷偷踏步：坐着时双脚原地踏步，就像在跑步机上慢跑，既不会出汗又能保持活力。
办公室人群健身操
办公室人群健身操
腰部运动 1、坐位，两脚尖抵一固定物，两手置脑后。先慢慢
后仰至最大限度，然后还原，呼气。
办公室人群健身操
2、双手撑腰，从左向右，做腰部环绕动作。然后从 右向左，做腰部环绕动作。作用：增进腰部肌肉 的柔韧性，还可缓解腰部的疲劳。
办公室人群健身操
肩部运动： 1、自然站立成坐姿均可，左肩先向前绕环，重复10
次左右。右肩再向前绕环，重复10次左右。
ห้องสมุดไป่ตู้
办公室人群健身操
2下肢运动 下肢站立或坐姿均可，身体面对正前方，一臂向异
侧平举，另一臂屈，并下内拉引直臂，五指尽量 伸展。作用：通过对肩部韧带的伸拉，改善肩部 及两臂的血液循环，从而缓解肩部的疲劳。
办公室人群健身操
以下几种健身操是我们特别为IT人士编排的。 您不妨一试：
办公室人群健身操
深呼吸： 举臂扩胸， 胸、腹式 呼吸兼做。 作用：清 除废气、 镇静神经， 消除大脑 疲劳。
办公室人群健身操
头颈部： 头做绕环， 正反方向 交替做。 每隔两小 时重复几 遍。摇头、 点头交替 做。 作用：对 颈椎病可 起到预防、 缓解作用。
办公室健身操方案
办公室健身操方案一、背景介绍现代办公室工作节奏快，长期久坐不仅容易导致肌肉僵硬和脂肪堆积，还会增加得心血管疾病和肥胖的风险。
为了促进员工身体健康，提高工作效率，我们制定了办公室健身操方案。
二、目标1. 提供简单易行的健身操，匡助员工在办公室内进行有效的运动。
2. 缓解员工长期坐姿带来的肌肉疲劳和压力。
3. 促进员工血液循环，提高身体活力和注意力。
三、方案内容1. 办公室热身操- 活动手腕：双手交叉，手腕转动，每次10个循环。
- 轻拍肩部：双手交替拍打肩部，每次10下。
- 轻松颈部：缓慢转动头部，每次摆布转动10次。
- 踮脚尖：双脚并拢，脚尖向上踮起，每次10下。
2. 办公室伸展操- 肩部伸展：双手抬过头顶，手臂向后伸展，感受肩部伸展，保持10秒。
- 腰部伸展：双手抬过头顶，身体向一侧弯曲，感受腰部伸展，保持10秒，另一侧同样操作。
- 腿部伸展：坐在椅子上，抬起一只脚，伸直并保持10秒，另一只脚同样操作。
3. 办公室活动操- 椅子上腹式呼吸：坐在椅子上，双手放在腹部，深吸气使腹部鼓起，慢慢呼气使腹部收缩，每次重复10次。
- 椅子上腿部运动：坐在椅子上，抬起一只脚，脚尖向上伸直，然后放下，另一只脚同样操作，每只脚重复10次。
- 椅子上手臂运动：坐在椅子上，双手交替向上伸直，感受手臂的拉伸，每只手臂重复10次。
四、方案实施1. 在办公室内设置宣传海报，介绍办公室健身操方案。
2. 定期组织员工参加健身操培训课程，提高员工对健身操的认知和兴趣。
3. 在办公室内设置健身操时间，每天中午或者下午定时进行，提醒员工参预。
4. 鼓励员工互相监督，建立健身操小组，相互激励，共同坚持。
五、方案效果评估1. 员工健康状况调查：定期进行员工健康状况的调查，了解员工对健身操的认可度和参预度。
2. 工作效率评估：通过比较员工参预健身操先后的工作效率，评估健身操对员工工作效率的影响。
3. 健康数据统计：采集员工的健康数据，如体重、血压等，对照健身操实施先后的变化，评估健身操对员工健康的影响。
办公室健身操
扩胸运动
向上拉伸
左右拉伸
第三节 屈伸颈胸
• • 双脚分开，与肩同宽，双手交叉置于脑后，双肘向后拉伸 双手放松抱头，使颈部后方有牵拉感，颈部放松，双肘带着头向下弯曲
向后拉• 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，右手在外，弯曲右手，左手保持直线， 身体向右边旋转，到达极限 双脚分开，与肩同宽，双手臂交叉，左手在外，弯曲左手，右手保持直线， 身体向左边旋转，到达极限
旋转腰椎
第七节 舒缓全身
• 双手抵住腰部，双脚并拢，脚跟抬起，抬到最高，头向上顶，臀部肌肉紧张， 然后快速向下落，脚部不要着地，再快速抬起，最后同开始一样，脚跟完全 抬起，头向上顶，臀部肌肉紧张，全身放松
舒缓全身
旋转胸椎
第五节 屈伸腰椎
• • 双脚分开，左手叉腰，右手向上，贴于耳侧，向左弯腰至极限 双脚分开，右手叉腰，左手向上，贴于耳侧，向右弯腰至极限
屈伸腰椎
第六节 旋转腰椎
• • 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向左边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后 双脚分开，膝盖微微弯曲，双手掌向两侧分开，与腰平行，肘部稍微向外， 身体向右边旋转，转时脚不动，头跟着身体一起向后
第一节 舒缓颈肩
• • 双手叉腰，双脚并拢，肘部和肩腰向前划圈。 双手置于颈后，两全根抵在颈部两侧，双手均匀向后使力，使颈部有牵拉的 感觉。
肩部运动
按摩颈部
第二节 伸展颈胸
• • • 双脚分开，双手置于胸前，肘与手为一直线，做扩胸运动。 双手交叉举向头顶，向上拉伸，腹部会有牵拉感。 双手不变，做侧面的拉伸，要保持不动，主要拉伸侧面（两侧）
简单易行的办公室保健操
简单易行的办公室保健操
1.干梳头——双手十指作梳，从前向后梳理头发10次。
2.拍关顶——右手轻拍头顶百会穴10次。
3.运眼珠——双目眼珠向上、向下、向左、向右、斜上、斜下，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
4.转颈项——头颈向上、向下、向左、向右，顺时针和逆时针方向各旋转10次。
5.转腰部——双手曲肘，虎口向外，拳心向内，上半身向左、向右各转动10次。
6.揉腹部——双手重迭，拳心向内，隔空（不接触皮肤）揉按腹部，正转、逆转各 10次。
7.擦背部——双手放在背部腰间（命门穴两侧），轻轻上下摩擦10次。
8.擦膝盖——双手放在膝盖上，同时向左、向右旋转10次，再用拇指点按足三里（大腿外侧膝眼下三寸）10次
9.荡双腿——双腿分别伸直，在空中上下荡腿10次。
10.擦脚底——赤足，在地板上或地毯上摩擦拭0次（或用单手掌心按摩或叩打对侧脚底涌泉穴100次）。
收功：双手轻轻拍打胸、腹、背及四肢3次。
然后，站起身来，伸懒腰和打呵欠各3 次。
办公室健康操
长期对着电脑工作，最过劳的是颈部和肩部。
调查显示超过50%的职业人士有颈椎问题。
在忙碌的办公室，5分钟是可以随时挤出的时间。
只要你想，就一定能做到。
1.深呼吸，头慢慢向左转到极限，再向右转到极限；头部应保持与地面垂直。
然后使下巴前后伸缩，像小鸡啄米一样。
可以帮助松弛颈肌。
2.深呼吸，低头，使下巴慢慢接触胸部，然后使头从左转到右，再从右到左转圈。
动作要缓慢，你可以在转动中感到颈部每条肌肉的伸展。
如出现劈啪声不必担心，那只是肌腱或韧带伸展时擦过骨头的声音。
3.站姿，双手侧平伸直，上抬至十点十分状态，再恢复原位，像鸟扇动翅膀样双手上下运动50次以上。
这个动作锻炼肩、颈部肌肉。
4. 站立，收缩腹部，举起双臂作想像的爬绳运动，两臂轮流向上做抓绳动作，重复20~50次。
然后，做双臂大回环。
两臂从肩部前后绕圈挥动，先向前，再向后。
你会感觉到肩颈部肌肉先是紧张、酸痛，然后又得到放松。
5.站姿，两脚开立，吸气，双手十指相扣，翻掌，双臂上举，同时仰头，看向天空，保持姿势，呼气。
眼看前方，头、颈随身体从腰部向右转动，转到极限后停留20~30秒；再向左侧转动。
重复动作10~20次。
这个动作可以活动到你腰部以上大部分肌肉，等待复印和传真的时候，你也可以做。
6.挺直脊背，两肩向耳部耸起，再尽可能地下垂。
然后两肩分别作圆周活动，先抬肩向前转动，再向后转动。
可以放松肩周肌肉，滑利肩关节。
颈椎不好的人，在办公室里最好不要使用转椅。
需要回头与同事交流时，让自己慢慢转动头、背和腰，每次不同方向，就可以锻炼颈部。
需要取东西，也要站起来，同时耸耸肩、转动肩周关节。
简单易学办公室健身操基本动作
简单易学办公室健身操基本动作简单易学办公室健身操基本动作一、眨眼紧眨双眼数次，然后使双侧眼球依次左视、右视、转动。
如此重复十次后再做远方凝视一分钟。
这样做有利于放松眼部肌肉，活跃眼部的血液循环。
二、转头先抬头尽量后仰，再把下额俯至胸前，使颈背肌肉拉紧和放松，然后缓慢做头部圆周运动，并向左右两侧倾斜10～15次。
再将腰背靠在椅背上，两手在颈后抱拢片刻。
这样对颈部甲状腺和甲状旁腺也有良好的作用。
三、叩腰双手握空心拳，反手背后，以双手拳背着力，有节奏地、交替呈弹性叩击骶部。
手法要平稳，力量由轻到重，有振动感。
可先从骶部向上叩击至手法不能及为止。
再向下叩击至骶部，从上至下，如此反复。
四、踮脚将两脚的脚后跟踮起来，只用脚尖着地，两腿不停地上下抖动。
随着两腿的肌肉不停地收缩和放松，能促进下肢的血液循环。
五、胸肌伸展双手交叉于背后，两肘靠向脊椎，手臂上拉，保持下巴内收，紧缩腹部，维持10秒，然后放松，重复5次。
这个动作可放松胸部前侧肌肉，让呼吸更顺畅。
六、胸背伸展双腿分开站立，背部与墙壁约一个前臂的距离，慢慢向一侧扭转，直至双手平放在墙上，保持双膝面向前方，维持30秒，然后换另一边，重复5次。
这个运动可以伸展背部与腰部，减缓腰酸背。
七、前臂扭转前臂弯曲90度，将一手肘放在另一手肘上，轻轻扭动前臂，使双手手指紧握，放松肩膀，尽量将双臂往上推，维持10秒，重复5次，然后交换手肘位置，重复动作。
这个运动可以伸展上背部肌肉，促进呼吸顺畅。
八、收腹抬腿双手掌心放于座椅上，使下背部成拱形，圆曲着肩膀，下巴往胸膛收拢，抬起双脚，两腿收拢，维持5秒，然后双腿放回地面，重复5次。
这个动作可以训练腹肌，强化腰部稳定度，增进脊椎关节活动度，预防腰部酸痛。
办公室男士健身操一、头颈操1、练习方法(1)双手交叉抱住头部，用力向胸前压，然后双手放松，同时头尽量向上抬起，重复12-15遍为1组.每次建议4组。
(2)身体坐在椅子上，双手叉腰，头做绕环运动，向左环绕3-4周，继而向右环绕3-4周，此为1组，每次建议做4组。
办公室健身操方案
办公室健身操方案一、背景介绍随着现代社会工作节奏的加快和久坐办公的普遍现象，办公室员工的身体健康问题日益突出。
为了提高员工的身体素质和工作效率，我们制定了办公室健身操方案，旨在通过简单易行的健身操来帮助员工活跃身体，缓解工作压力，提高工作效率。
二、方案内容1. 健身操时间安排根据员工的工作时间和工作强度，建议每天安排2次健身操时间，每次15分钟。
一次安排在上午工作开始前，另一次安排在下午工作结束前。
2. 健身操动作选择为了方便员工在办公室内进行，我们选择了一些简单易行的健身操动作，包括：- 颈操：坐直身体，慢慢转动头部，左右各转动5次。
- 肩操：双手放在肩膀上，做顺时针和逆时针旋转10次。
- 手操：将双手伸直，做手腕的前后左右旋转各10次。
- 腰操：双腿分开与肩同宽，上身向左右旋转，各旋转5次。
- 腿操：双腿并拢，慢慢抬起脚跟，再放下，重复10次。
- 脚操：双脚并拢，慢慢抬起脚尖，再放下，重复10次。
3. 健身操操作指导为了确保员工正确进行健身操，我们提供以下操作指导：- 安排专门的健身操指导员，负责指导员工正确操作健身操。
- 在办公室内设置投影仪或电视，播放健身操操作视频，员工可根据视频进行动作模仿。
- 员工可以自愿选择是否参加健身操，但鼓励每个员工都参与其中，并提供一定的激励措施，如每周最佳健身操参与者奖励等。
4. 健身操效果评估为了评估健身操对员工身体健康的影响，我们建议进行定期的效果评估，包括：- 对员工进行身体健康调查，了解健身操对员工身体状况的改善情况。
- 监测员工的工作效率和工作满意度，以评估健身操对员工工作表现的影响。
- 定期组织员工参加体能测试，以评估健身操对员工身体素质的提高程度。
三、方案实施计划1. 确定健身操时间安排，并将其通知给所有员工。
2. 聘请专门的健身操指导员，并进行培训。
3. 在办公室内设置投影仪或电视，播放健身操操作视频。
4. 制作健身操操作手册，发放给每位员工。
办公室锻炼身体的方法
办公室锻炼身体的方法办公室熬炼身体的方法1方法一：30秒一次，做两次——拉伸背部肌肉①在胸前双掌合实，十指紧扣，渐渐地调整呼吸。
头部向下，收紧下巴，闭上双目，手腕尽量向前伸，拉伸头部、肩膀、背部、腰部的肌肉。
②、保持①的动作，进行深呼吸。
然后一边把紧合的手掌向外翻转，一边渐渐地呼气，尽量把身体向前伸展。
然后渐渐地把身体放松，再重复①的动作。
我的小建议：闭上眼睛更简单放松噢！方法二：挺胸15秒&提手臂10秒，做两次——放松胸部和背部肌肉①椅子不要坐得太深，坐到椅子的3分之1的位置，挺胸收腹，双手放在背后，双掌合实，十指紧扣。
肩胛骨尽量往中间挤压，挺直胸膛，保持15秒。
②、保持①的姿态，身体略微向前倾，紧合的双手尽量向上抬高，保持10秒。
然后，渐渐地恢复到原来的姿态。
我的小建议：尽量收腹，腰不要往后仰。
方法三：左右各15秒，做两次——伸展小腿肚、膝盖内侧、大腿后侧肌肉①椅子不要坐得太深，坐椅子的3分之1的位置，挺直腰杆。
同时左脚向前伸，脚后跟贴着地板，脚掌与小腿呈90度角，内膝盖往下压，把小腿肚和大腿后侧的肌肉拉紧。
②在①的动作的基础上，双手向脚尖方向伸展，拉紧小腿肚、膝盖内侧、大腿肌肉。
然后，右脚也同样地进行上述动作。
我的小建议：身体向前倾的时候腰杆要挺直。
方法四：左右各10秒，做三次——熬炼支撑膝盖的肌肉①椅子不要做得太深，坐椅子的3分之1的位置。
然后，力气集中在腹部，右脚往前伸，稍稍向上抬起。
②在①的动作的基础上，右脚向上抬至与地板水平的位置，脚尖尽量竖直。
同时，把力气集中在膝盖上保持动作10秒钟。
左脚也同样地进行上述动作。
我的小建议：要有意识地把力气集中在膝盖上。
方法五：左右各15秒，做两次——拉伸手臂肌肉①坐在椅子上，掌心向上，手臂向前直伸。
用右手轻握左手拇指以外的四根手指，用力把手向下掰。
左右手交替做上述动作。
②坐在椅子上，把手肘伸直，手掌压在椅子上。
此时，手腕向前腕内侧用力。
我的小建议：手肘不要弯曲。
《办公室健身操》课件 (2)
活动安排
1
活动时间
每周一次，持续15分钟，不影响工作进度。
2
活动地点
在办公区域或会议室安排相关区域，确保活动的便利性和隐私性。
3
活动形式
通过指导视频或指导员的现场指导，让员工便捷地参与健身操。
活动效果
预期效果
参与办公室健身操的员工将会体验到身体更加活跃、 精力更充沛、心情更愉悦的效果。
实际效果
过去的研究表明，办公室健身操可以显著提高员工 的身体素和工作效率，同时减少疾病风险。
注意事项
• 在参加活动前，应先进行适当的热身运动。 • 活动期间，注意保持适度的运动强度，避免受伤。
总结
办公室健身操是一项简单且易于实施的活动，通过几分钟的锻炼，能够帮助员工保持健康、提高工作效率，并 创造积极的工作氛围。
《办公室健身操》PPT课 件 (2)
办公室健身操是一项旨在提升员工身体健康和工作效率的活动，通过简单的 锻炼，使员工更有活力，更专注于工作。
活动介绍
我们的办公室健身操活动旨在帮助员工维持健康的生活方式，并改善他们的工作效率。活动内容结合了简单的 体操和轻松的伸展运动。
适合的人群
所有员工
无论年龄或健身水平，办公 室健身操都适用于所有员工。
久坐人群
对于长时间坐在办公桌前的 员工，健身操可以缓解肌肉 僵硬和身体疲劳。
忙碌的职场人士
即使时间紧张，也可以通过 短暂的健身操来提高身体活 力和集中注意力。
活动收益
对身体健康的益处
办公室健身操可以改善员工的身体健康，增强心肺 功能，提高免疫力，并减轻身体紧张。
提升工作效率的好处
通过短暂的健身操，员工可以改善血液循环，增加 大脑氧供，提高集中和创造力，从而提高工作效率。
办公室健身操
•办公室健身操：可以有效预防颈椎病及肩周炎等骨科疾病。
、手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次；转动手腕一分钟。
二、背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。
同样地方式对右肩再做一次。
如此重复做一分钟。
三、头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。
把头往前低，再往后仰。
重复做一分钟。
四、 伸展运动 ：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。
每小时做五分钟这些伸展运动， 或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感 觉好多了。
•办公室瑜珈 1坐姿转背姿势： 坐在椅子上，右手扶左膝关节，左手扶在背后或右髋关节上，吸气时转体，静止 然后还原呼气。
左右各做四次。
能消除背骨的弯曲。
缓解腰痛、背痛及脚的风湿。
15-3O 秒，自然呼吸，•办公室瑜珈2骑士姿势：坐在椅子上，双腿左右分开放在椅子两侧边沿，脖颈伸直，从头到尾骨要非常直。
双手抬至胸前，上下重叠、挺胸立腰、颌下收，然后将臀离开椅子上提10 公分高，呈马步蹲式，要屈膝下腰，颈、背尽量伸直，呼气。
然后双腿逐渐上伸直，提腰，站立。
提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆内的淤血，增加头脑和腿脚的血流量。
•办公室瑜珈3牛面式：坐在椅子上，将背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，绕到背后，双手在背后勾住，胸廊尽量张开，静止10 秒。
然后换相反方向。
治疗、预防驼背，治疗肩周炎。
提高手臂、肩膀的血行，促进肩臂、侧腹、胸廓的肌肉发达，强化手的动作。
饮食与健康－宜忌1】宜忌原则：服药时，肝病禁辛，心病禁咸，脾病禁酸，肾病禁甘，肺病禁苦。
阳虚症忌清补， 阴虚症忌温补，寒症忌咸寒，宜温性食物。
热症忌辛辣，宜清补。
【饮食与健康－宜忌 2】心理保健之面对挫折〗人生在世，谁都会遇到挫折，在遭受的时候，不妨试试以下方法：第一，沉着冷静，不慌不怒。
第二，增强自信，提高勇气。
电脑桌前健身操
目 录
• 介绍 • 电脑桌前健身操的种类 • 如何进行电脑桌前健身操 • 电脑桌前健身操的实践与效果 • 总结与建议
01 介绍
什么是电脑桌前健身操
电脑桌前健身操是一种专门为长时间 坐在电脑前工作的人设计的简单运动 ，旨在缓解长时间保持同一姿势带来 的身体僵硬和疲劳。
它通常包括一系列简单的动作，如颈 部转动、肩部放松、手腕伸展等，旨 在放松和活动身体的各个部位，促进 血液循环，提高身体灵活性。
提高工作效率。
简单易学
电脑桌前健身操的动作比较简单， 容易上手。我通常在工作间隙或 者休息时间进行练习，每次练习 时间也不需要太长，10-15分钟
即可。
适用性强
电脑桌前健身操不仅适合在办公 室练习，还可以在家中或者其他 场所进行。我在家中也经常练习，
感觉身心都得到了放松。
健身效果展示
缓解颈部疼痛
通过电脑桌前健身操的练习，我 感觉自己的颈部疼痛得到了明显 的缓解。这个效果对于长时间面 对电脑工作的人来说非常实用。
颈部侧倾
将头部向一侧倾斜，感受颈部 肌肉的拉伸，保持几秒钟，再
换另一侧倾斜。
颈部环绕
以肩膀为轴，头部进行前后左 右的环绕运动。
肩部运动
肩部前后摆动
自然站立，双肩放松， 前后摆动肩膀，重复几
次。
肩部上下升降
双肩放松，向上耸肩， 然后慢慢下沉，重复几
次。
肩部旋转
将肩膀向前转动，再向 后转动，重复几次。
肩部侧倾
将肩膀向一侧倾斜，感 受肩部肌肉的拉伸，保 持几秒钟，再换另一侧
倾斜。
手部运动
手部握紧放松
自然站立，双手放松下垂，然 后握紧拳头，再放松，重复几
办公室健身操
办公室健身操一、坐在椅上，双手平伸，慢慢弯腰，接触脚尖，再回复原状。
重复这一动作，做10次。
二、将坐椅贴近工作台或办公桌，收腹，肚脐内吸，脊柱直立。
三、将一支铅笔平放于坐椅左侧地上，伸左手、弯腰向左侧慢慢拣起铅笔，坐姿复原。
再放下，再拣起，做5次。
改变方向，同样动作，向右侧做5次，回复原状。
四、足踝、手腕做向内、向外旋转运动各5次。
颈部做向左、向右旋转运动各5次，回复原状。
五、双腿抬起，平伸、伸直，双手放腿上，停留3分钟后，双腿放下。
休息片刻，重复做一次，回复原状。
六、坐在办公桌前，双手放在桌面上，双腿放在桌下，抬起左腿离地，放下。
换抬右腿离地，放下。
重复各做10次，回复原状。
七、耸动双肩，头向后摆动，做10次，回复原状。
一套办公室健身操头俯仰头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以颈部感到有点发酸为度。
如果两手交叉抱在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果更好。
头侧屈头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻，然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
头绕环头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而缓慢地旋转绕环。
练习中常可听到颈椎部发出响声。
这个动作有助于增强颈部肌肉。
肩耸动肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活动机会不多。
耸肩活动有三种：一是反复进行一肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体侧转坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。
腿抬伸坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停片刻，放下，再抬。
如果可能，也可臀部离座，全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
膝夹手两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝从两侧用力挤压两拳。
体放松端坐座位上，全身放松，眼微闭或望着窗外的白云，不要胡思乱想，闹中求静，呼吸自然深长……没有感觉吗？不要紧，教给你最简易的分段放松法，即默想头部和大脑先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等内脏放松。
原来，放松，最不轻松！最流行的办公室健身操适合人群：工作较清闲的白领一族办公室瑜伽操一定是目前最流行的办公室运动，这项令人惬意、放松的优雅运动没想到可以发生在办公室。
怎么在办公室做操？
如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
怎么在办公室做操？
导语：随着社会的生活节奏的加快，上班族们时时刻刻都在争分夺秒，一边赶路一边吃早餐，上厕所也要阅读一下当天的新闻要事，下班后还要做兼职。
这
随着社会的生活节奏的加快，上班族们时时刻刻都在争分夺秒，一边赶路一边吃早餐，上厕所也要阅读一下当天的新闻要事，下班后还要做兼职。
这不最近有人问小编有没有在办公室就能锻炼的身体的运动。
下面小编就帮大家在网上搜罗到了一套能在办公室都可以做的健身操，供大家学习一下。
第一套：
1、坐在椅子上，伸直身体，做一次深呼吸，紧腰收腹，可强健腰腹肌力，预防腰背酸痛。
2、坐在椅子上，伸直身体，两肩向后用力使背肌收紧，两肩胛骨靠拢，可强健肩背肌力和预防肩背肌酸痛。
3、坐在椅子上，两手撑住坐板，用力支撑，尽量把自己身体抬起，有助于消除疲劳，除去腹部多余的皮下脂肪，健美腰身。
4、坐在椅子上，身体紧缩收腹，双手用力支撑，收紧臀大肌，并使臀部从椅子上微微抬起一点，可强健上肢、腰腹、臀部和腿部的肌力，预防腰痛和坐骨神经痛。
5、坐在椅子上，双腿轮流快速屈膝向上提起，双臂屈肘于体侧，交替前后摆动，可促进全
6、左右旋转做操前，先自然站立，双目平视，双脚
略分开，与肩平行，双手叉腰。
动作时先将头部缓慢转向左侧，同时吸气于胸，让右侧颈部伸直后，停留片刻，再缓慢转向左侧，同时呼气，让左边颈部伸直后，停留片刻。
这样反复交替做四次。
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办公室健身操方案
办公室健身操方案一、背景介绍随着现代工作生活的快节奏和长时间坐姿，办公室职员的身体健康问题日益突出。
为了改善办公室员工的身体状况，提高工作效率和生活质量，制定一套适合办公室环境的健身操方案势在必行。
二、目标1. 提供一套简单易学、适合办公室环境的健身操方案。
2. 帮助办公室员工改善身体姿势，缓解长时间坐姿带来的不适。
3. 提高员工的身体柔韧性和肌肉力量，减轻身体疲劳感，增强工作效率。
三、方案内容1. 热身操(1) 站立，双脚分开与肩同宽，双手自然垂放。
头部缓慢左右转动，每次转动5次。
(2) 双脚分开与肩同宽，双手举过头顶，身体向左右两侧弯曲，每侧弯曲5次。
(3) 双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，身体向前弯曲，尽量触碰脚尖，保持10秒。
2. 肩颈操(1) 坐姿，双手放在腿上，头部缓慢左右转动，每次转动5次。
(2) 坐姿，双手放在腿上，头部缓慢前后转动，每次转动5次。
(3) 坐姿，双手放在腿上，头部向左右两侧倾斜，每侧倾斜5次。
3. 手臂操(1) 站立或坐姿，双手伸直向前，手指交叉，手掌向外翻转，保持10秒。
(2) 站立或坐姿，双手伸直向前，手指交叉，手掌向内翻转，保持10秒。
(3) 站立或坐姿，双手伸直向前，手指交叉，手臂向上抬起，保持10秒。
4. 腰腹操(1) 站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，身体向左右两侧扭动，每侧扭动5次。
(2) 坐姿，双手放在腿上，身体向前弯曲，尽量触碰脚尖，保持10秒。
(3) 坐姿，双手放在腿上，身体向左右两侧倾斜，每侧倾斜5次。
5. 腿部操(1) 站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，左腿向前迈步，弯曲膝盖，保持10秒。
(2) 站立，双脚分开与肩同宽，双手放在腰部，右腿向前迈步，弯曲膝盖，保持10秒。
(3) 坐姿，双脚并拢，双手放在腿上，身体向前弯曲，尽量触碰脚尖，保持10秒。
6. 放松操(1) 坐姿，双手放在腿上，深呼吸，慢慢吐气，重复5次。
(2) 坐姿，双手放在腿上，闭上眼睛，放松身体，保持10秒。
办公室简易健身操,缓解久坐疲劳!
办公室简易健身操，缓解久坐疲劳！在现代快节奏的工作生活中，我们往往长时间坐在办公桌前，面对着电脑屏幕，忙碌于各种任务。
久而久之，身体会逐渐出现各种不适，如颈部酸痛、肩部僵硬、腰部疼痛等。
为了保持身体健康，提高工作效率，在办公室进行一些简易的健身操是非常必要的。
首先，让我们来了解一下久坐对身体的危害。
长时间保持坐姿，会导致血液循环不畅，尤其是下肢的血液回流受阻，容易引发静脉曲张。
同时，久坐还会增加脊柱的压力，使得颈椎、腰椎承受过大的负担，从而导致疼痛和疾病。
此外，久坐不动还会影响新陈代谢，导致脂肪堆积，增加肥胖、心血管疾病等风险。
接下来，为大家介绍一套适合在办公室进行的简易健身操。
第一节：颈部伸展坐在椅子上，挺直腰背，先将头缓慢向左侧倾斜，伸展右侧的颈部肌肉，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
接着，将头缓慢向前低，下巴尽量靠近胸部，伸展后颈部肌肉，保持同样的时间。
最后，将头缓慢向后仰，伸展前颈部肌肉。
第二节：肩部环绕双手自然下垂，肩部放松。
以肩部为中心，缓慢向前、向上、向后、向下做环绕运动，顺时针和逆时针方向各重复 10-15 次。
这个动作可以有效地放松肩部肌肉，缓解肩部的紧张和疲劳。
第三节：腰部扭转坐在椅子上，双脚平放在地面上，双手叉腰。
缓慢地将上半身向左扭转，保持 15-30 秒，然后换另一侧。
扭转时要注意动作缓慢，不要过于用力，以免造成腰部损伤。
第四节：踮脚尖站直身体，双脚与肩同宽，双手自然下垂。
缓慢地踮起脚尖，将身体向上抬起，保持 3-5 秒，然后缓慢放下。
重复 10-15 次。
这个动作可以促进下肢的血液循环，预防静脉曲张。
第五节：手腕运动伸出双手，手掌向下，将手腕缓慢向上弯曲，伸展手腕背面的肌肉，保持 15-30 秒。
然后将手腕缓慢向下弯曲，伸展手腕正面的肌肉。
接着，顺时针和逆时针转动手腕各 10-15 次。
第六节：深呼吸坐在椅子上，闭上眼睛，放松全身。
慢慢地吸气，使腹部鼓起，然后慢慢地呼气，将腹部内收。
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办公室锻炼的重要性
• 现代生活的高节奏使不少人苦于整天忙着工作、 学习和生活，以致难以抽出完整的时间来锻炼身 体。怎么办呢？除了结合日常生活、劳动进行有 意识的锻炼外，还可利用一些空暇时间，见缝插 针，忙里偷闲活动身体。下面介绍一些简便易行 的锻炼方法，适合办公室的白领们在休息或学习 疲劳时选练。其中一至四节头部和肩部运动，不 仅有助于消除疲劳，促进头部血液循环，保持健 美姿态，而且还是防止颈椎病的有效手段。
长炼办公室健身操的益处
以上功法简便易行，而且随时可做，效果显著， 可以全练，也可根据个人需要选练。有些功法的 运动量和运动强度要循序渐进，以不感到肌肉酸 痛为度。此外，练功必须长期坚持才能见效，一 旦见效，仍应继续锻炼，以便长期保持效果。
谢谢观赏
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办公室健身操第五、六节
体侧转 坐着，上体缓慢地轮流向左或右侧转动。 腿抬伸 坐着，小腿伸直用力向前抬起，脚面绷直，停 片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部离座， 全身尽量伸展，停止片刻，还原后再伸。
办公室健身操第五、六节
膝夹手 两手握拳，拳眼相触夹在两膝间，然后两膝 从两侧用力挤压两拳。
办公室健身操第一、二节
头俯仰 头用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片 刻，以颈部感到有点发酸为度。如果两手交叉抱 在头后用力向前拉，而头颈用力向后仰，则效果 更好。 头侧屈 头用力向一侧屈，感到有些酸痛时，停止片刻， 然后再向另一侧屈，同样停止片刻。
办公室健身操第三、四节
头绕环 头部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、 右用力而缓慢地旋转绕环。练习中常可听到颈椎 部发出响声。这个动作有助于增强颈部肌肉。 肩耸动 肩部是连接头部的重要部位，但平时肩部活 动机会不多。耸肩活动有三种：一是反复进行一 肩高耸，一肩下降；二是两肩同时向上耸动；三 是两肩一上一下向前后环绕颈旋转。
体放松 端坐座位上，全身放松，眼微闭（或望着天 上的白云）屏除杂念，闹中求静，呼吸自然深长。
办公室健身操中的放松功
放松，说起来容易，做起来难。人们在日常生活 中大多是处于紧张Байду номын сангаас态，也习惯于保持这种紧张 状态而不自觉，所以全身肌肉都比较僵硬，各内 脏器官系统都比较紧张。要想使身体内外放松， 最简易的方法是分段放松法，即默想头部和大脑 先放松，然后颈、肩部放松，再次是胸部放松， 再次是心、肺、胃等内脏放松等。这样默想从头 一直到脚地部分一部分地放松。经验证明：练放 松功可使全身神经、血管、肌肉全都得到舒松， 血液循环畅通无阻，新陈代谢旺盛，既可消除疲 劳，又可防治多种疾病。