瑜伽体式-拜月式详解
拜日式和拜月式的区别
拜月式和拜日式的区别拜月式和拜日式都是瑜伽体式，但是两者有很大的区别。
一、认识拜日式和拜月式1、拜日式也就是大家经常说的哈他12式，古代的瑜珈师认为，太阳是赐予世间万物生命的源泉，没有太阳就没有一切生命。
因此创造了12个体式，来表达对太阳的无限敬仰。
2、拜月式拜月式，梵文Chandra Namaskara ，也叫向月亮致敬的体式，由16个动作组成，分为左右平衡能量的练习。
月圆月缺的周期是16天，所以16个瑜伽体式也是从这个周期联想并创造出来的。
拜月式是横向练习，一般从瑜伽垫的右侧开始，站立，面向瑜伽垫的长面，向左过渡，所有体式都是保持一个呼吸的时间。
体式更为细腻、温和、柔韧，非常适合女性练习。
二、两者的区别（一）级别不同拜日式：拜日式是初级瑜伽体位，是瑜伽练习的根基。
拜月式：拜月式是正位瑜伽体式之一。
（二）练习时间不同拜日式：拜日式与拜月式相比，拜日式动作幅度更加大，适合女性在早上的时候练习。
拜月式：拜月式与拜日式相比，拜月更为细腻，温和，适合女性在傍晚的时候练习。
（三）体位及动作不同拜日式一共有12个动作，它先后运动了头、胸、腰、脸、腿、臀，对全身进行了彻底按摩，做完整套动作后全身的筋骨变的柔软。
拜月式动作的每一个姿势都经过了精心安排，包括拉伸和加强大腿肌肉、小腿、骨盆和脚踝，主要是下半身，有助于激活根轮。
同时，每一个伸展和打开胸部区域的姿势后面，都紧接着一个收紧胸部的姿势，这使得大家更好的深呼吸，能促进身体各个部分的血液循环。
（四）训练作用的不同拜日式动作经常被当做瑜伽的热身动作，它可以帮助大家的血液更好的流动，很好的放松大家的肌肉和关节，为接下来的锻炼做准备。
因此，它能打好瑜伽练习的根基，对理解瑜伽精髓，学习众多体式和呼吸法有莫大的益处。
拜月式是一个安静的序列，培养如月亮一般的舒缓能量。
这种练习对任何压力下的男性和女性都是有益的，它能够有效调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑和抑郁，改善睡眠对人体认知功能有很好的恢复和帮助。
参加于伽老师阴瑜伽培训小记（光音子）
参加于伽⽼师阴瑜伽培训⼩记（光⾳⼦）参加于伽⽼师阴瑜伽培训⼩记（光⾳⼦）⼀、今天是我第⼀次参加瑜珈培训，是瑜伽界闻名全国的于伽⽼师的阴瑜伽细节培训。
参培的10⼈当中，⼀半是教练，⼀半是瑜伽爱好者。
让我感动的是我喜欢的⼀位59岁的资深教练也来参培，还有⼀位从商丘来的教练，她们不断学习的谦虚的学⽣精神感动着我，激励着我。
第⼀天培训，上午3⼩时，下午3⼩时，⽼师先是带我们⼀起分享《瑜伽经》，⼜介绍了瑜伽的⼏个流派，以及阴瑜伽的来历，还教了mini板的拜⽇式，对猫式，⽜式，下⽝式的细节讲解，教我们做阴、阳束⾓式，直⾓式，让我们⾃⼰体会阴阳的不同，特别是细节⽅⾯，通过体式对⽐，我⼀下⼦明⽩了好多，仅仅向⼤师学习了⼀天，我就有⼀种豁然开朗，破迷开悟的感觉，呵呵！好像从⼩树林来到⼤森林。
⼆、阴瑜伽细节培训第⼆天，我感受最深的是半个⼩时的盘座，在《⾦刚经》的声声朗诵中，⽼师带领我们⼀起开始了盘座，有双盘的，有单盘的，也有臀部下⾯垫⽑毯，或垫瑜伽砖⾃由散盘的，我采取了单盘，然后脊柱拔直，双⼿掌⼼扶住膝盖，稳稳地将⾝体端坐下来，时间⼀分⼀秒地过去，左膝盖开始了疼痛，上⾝也开始发热，我瞄了⼀眼墙上的挂钟，才10分钟，闭眼，体醒⾃⼰将意识集中在⾃⼰的深吸慢呼上，随着盘坐的继续，左膝痛、胀，⿇，左脚背也开始痛了，背上的汗珠顺着脊梁⾻往下滑落，⼀滴，两滴，感觉⾃⼰的忍耐已经到达极限，这是对我⾝体的挑战和毅⼒的考验，太痛苦了，真是痛苦越⼤，感悟越深，好多的想法和念头在⼤脑中⼀闪⽽过，由双腿盘坐的痛苦，我想到⼈⽣的苦，⽣活就是苦海，每个⼈各有不同的烦恼和痛苦，要学会⾯对，接受，转化，通过⾃⼰的努⼒，把⽣活中出现的⽆⽐的痛苦，转化成⾄上的喜悦。
就像这次盘坐，我中途也想换腿，内⼼⼀直在争⽃，我前⾯的学员躺下休息了，我睁眼正好看到双盘的⽼师，那⼀瞬间，就好像看到⼀尊佛，给了我榜样的⼒量，不就是痛吗？痛就对了，痛说明不通，是⾝体正在打通和修复，是苦受，也是享受，在⼼态的不断调整中，我终于战胜。
瑜伽体式第一级总图
页眉全国瑜伽运动推广委员会《2017健身瑜伽108式体位标准》1-01【大拜式】一级前屈体式做法：1、金刚坐姿。
2、双手从身体两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，双手及小臂放于地面上，掌心向下，额头触地。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：吸气向上，呼气向下。
功效：可放松整个身体，按摩腹部内脏，促进背部伸展。
要点提示：大幅度屈髋屈膝，双膝可略分，以身躯舒展前伸。
1-02【单腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、屈右膝，髋外展，脚掌抵在左大腿内侧，足跟抵近会阴，左腿向前延伸，足尖向上，骨盆中正，双手从两侧向上延伸高举头顶，髋屈曲上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近左腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：练习中注意骨盆坐姿，体会背部、腿后侧的伸展。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
1-03【双腿背部伸展式】一级前屈体式做法：1、山式坐姿。
2、双臂高举头顶，髋屈曲，上体自然伸展向前，腹、胸、额依次贴近双腿前侧，手抓脚掌或另侧手腕。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：伸展时吸气，前屈时呼气。
10/ 1页眉功效：拉伸股后和背部肌群，提高髋关节灵活度。
增强内脏器官的消化等功能，促进脊柱血液循环。
要点提示：腹、胸、额依次贴腿，背部充分伸展，双腿伸直，脚尖向上。
患腰椎间盘疾病、坐骨神经痛与疝气者不适宜练习此式。
腰部有伤者在舒适范围内进行习练。
1-04【锁腿式】一级前屈体式做法：1、仰卧。
2、屈右膝，双手十指相交于右小腿胫骨中部，双肘内收，右大腿紧贴腹部，双脚背绷直，头部、上背部抬起，鼻尖触膝。
3、保持几组呼吸，然后还原。
呼吸：抬头触膝前与放松头肩时吸气，大腿贴近躯干时呼气。
功效：提高内脏器官功能，改善消化，缓解便秘，减少腹部脂肪。
要点提示：脚面绷直，伸直腿用力下沉贴地，屈膝腿紧贴腹部，患腰椎间盘疾病不适宜练习此式。
全套瑜伽半月式(图文详解)
最全瑜伽体式——半月式（图文详解）半月式第一式动作1.山式站立2.右脚向右转90度，左脚脚跟提起，膝部绷直。
呼气，身体躯干向右倾斜，右手掌落于离右脚约30厘米处，指尖触地；同时左脚向上抬起，使左腿与躯干成一条直线，左脚脚趾朝前，左手手掌放在左臀上。
3.再次呼气，转头向上看，左手臂向上伸展．胸部向左侧翻转，保持肩部伸展向上，双手手臂成一条直线；身体重量放在右脚和右臀上，右手只是作为身体平衡的支撑，保持这个体式20到30秒．深长均匀地呼吸。
4.抬起躯干，左脚回到地面．恢复山式站立。
换另一侧重复这个体式。
难度★★注意事项如果患有偏头痛、压力性头痛、眼疲劳、静脉曲张、腹泻或者失眠，请不要练习这个体式。
益处这个体式能够强健脊柱骨的下部区域和膝部，刺激与腿部肌肉相连的神经，对于腿部受过伤或被感染过的患者非常有益。
同时，将该体式与其他站立体式配合练习，可有助于治疗胃部疾病。
半月式第二式动作1.山式站立。
吸气，双臂前伸，与肩同高；躯干向下前屈，脸朝下，双臂垂向地面，双手十指压地；抬升右腿．向后伸展。
2.呼气，弯曲右膝，右小腿向头部方向伸展；身体重量放在左腿和左手上．右手伸向右脚脚背，握住右脚脚踝，使右脚脚跟压在右臀上。
3.吸气，向上伸展右臂至完全绷直，同时右手拉动右腿向上伸展，右大腿与左腿在同一直线上，并与地面保持垂直，右膝弯曲，右小腿向左侧伸展。
4.头部右转，双眼视线朝向右脚脚掌，保持这个体式10到30秒钟。
5.右手松开右脚，右手、右脚回到地面上，抬起躯干，回到山式站立。
换另一侧重复这个体式。
难度★★半月式动作1.山式站立。
双手大拇指相扣，伸展手臂高举过头顶。
2.呼气．头部后仰，躯干向后弯曲，收紧臀部，大腿和脚趾承担身体的重量。
将双肩向后推，双臂向后沿水平方向伸展。
保持这个体式30-60秒钟。
3.抬起头部，逐步抬升躯干，回到山式站立，放松。
注意事项双腿伸直，不要弯曲膝盖。
难度3颗星反半月第二式动作1.山式站立。
《艾扬格女性瑜伽》体式示范图片全集（上）
《艾扬格⼥性瑜伽》体式⽰范图⽚全集（上）为了⽅便查阅，前⾯是体式⽰范图⽚⽬录，后⾯是对应体式图⽚展⽰。
在接下来的分享中，会把各个体式的练习技巧和效果都⼀⼀说明。
图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势图105：侧胎⼉肩倒⽴式最终姿势图106：上伸腿式中间姿势图107：上伸腿式最终姿势图108：上伸腿式最终姿势图109：上伸腿式最终姿势图110：上伸腿式中间姿势图1：⼭式最终姿势图2：树式最终姿势图3：三⾓伸展式中间姿势图4：三⾓伸展式最终姿势图5：三⾓侧伸展式最终姿势图6：战⼠式I 最终姿势图7：战⼠式I 最终姿势图8：战⼠式II 最终姿势图9：战⼠式III 最终姿势图10：半⽉式最终姿势图11：扭转三⾓式最终姿势图12：加强侧伸展式中间姿势图13：加强侧伸展式中间姿势图14：加强侧伸展式中间姿势图15：加强侧伸展式最终姿势图16：双⾓式中间姿势图17：双⾓式中间姿势图18：双⾓式最终姿势图19：⼿抓脚趾站⽴前屈式中间姿势图20：⼿抓脚趾站⽴前屈式最终姿势图21：站⽴前屈式最终姿势图21a：站⽴前屈式中间姿势图22：下⽝式最终姿势图23：⼿杖式最终姿势图24：头碰膝前屈伸展式中间姿势图25：头碰膝前屈伸展式式中间姿势图26：头碰膝前屈伸展式最终姿势图27：半莲花加强背部前屈伸展坐式最终姿势图28：半英雄坐⽴前屈式最终姿势图29：玛⾥奇式I 最终姿势图30：坐⽴前屈式最终姿势图31：坐⽴前屈式最终姿势图32：头碰膝扭转前屈伸展坐式中间姿势图33：头碰膝扭转前屈伸展坐式最终姿势图34：背部扭转前屈伸展坐式最终姿势图35：束⾓式最终姿势图36：束⾓式最终姿势图37：束⾓式最终姿势图38：卧束⾓式最终姿势图39：卧束⾓式最终姿势图40：坐⾓式最终姿势图41：坐⾓式最终姿势图42：龟式中间姿势图43：⼭式最终姿势图44：卧龟式最终姿势图45：花环式中间姿势图46：花环式初始姿势图47：花环式最终姿势图48：⾄善式最终姿势图49：英雄式最终姿势图50：英雄式最终姿势图51：英雄式初始姿势图52：莲花式最终姿势图53：莲花式初始姿势图54：英雄轮转式最终姿势图55：英雄轮转式最终姿势图56：卧英雄式中间姿势图57：卧英雄式中间姿势图58：卧英雄式最终姿势图59：坐⼭式最终姿势图60：锁莲式最终姿势图61：瑜伽契合法最终姿势图62：鱼式最终姿势图63：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64：⽀撑头倒⽴式中间姿势图64a：⽀撑头倒⽴式中间姿势图65：⽀撑头倒⽴式初始姿势图66：⽀撑头倒⽴式中间姿势图67：⽀撑头倒⽴式中间姿势图68：⽀撑头倒⽴式中间姿势图69：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70：⽀撑头倒⽴式最终姿势图70a：⽀撑倒⽴式最终姿势图71：扭转侧倒⽴式最终姿势图72：扭转倒⽴式最终姿势图73：单腿倒⽴式最终姿势图74：侧单腿倒⽴式最终姿势图75：坐⾓头倒⽴式最终姿势图76：束⾓头倒⽴式最终姿势图77：上莲花倒⽴式最终姿势图78：胎⼉倒⽴式初始姿势图79：胎⼉倒⽴式最终姿势图80：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图81：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图82：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图83：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图84：⽀撑肩倒⽴式中间姿势图85：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图86：⽀撑肩倒⽴式初始姿势图87：⽀撑肩倒⽴式最终姿势图88：犁式最终姿势图89：犁式初始姿势图90：犁式初始姿势图91：犁式最终姿势图92：⾝腿结合式最终姿势图93：双⾓犁式最终姿势图94：侧犁式最终姿势图95：单腿肩倒⽴式最终姿势图96：单腿侧地肩倒⽴式最终姿势图97：桥式中间姿势图98：桥式初始姿势图99：桥式初始姿势图100：桥式中间姿势图101：桥式最终姿势图102：桥式中间姿势图103：上莲花肩倒⽴式最终姿势图104：胎⼉肩倒⽴式最终姿势。
练瑜伽的女人更吸引人
练瑜伽的女人更吸引人作者：赵亮来源：《东方女性》 2018年第11期瑜伽是生理上运动，也想心灵上的练习，最终达到控制自己的身心的目的。
一个女性坚持对瑜伽的体位法的长期操练，可以使其胸部更加健美，曲线更加分明；可以使女性腰部柔软有力；能够避免女性臀肌下垂；减少身体多余脂肪，有效减肥；可以增加女性腿筋弹性，使女性的腿更加休长美观。
瑜伽通过梳理人体中的气流来达到调节心绪的目的，使人心情趋于平静，驱走烦躁，久而久之能够提升个人的观察力和判断力，能够让女性变得更加睿智聪慧，自信心更强。
喜欢瑜伽女人的原因▲瑜伽女人有着柔软的身体！瑜伽能够锻炼你的柔韧度，让你感受什么叫做女人是水做的。
通过长时间的瑜伽练习，使得你的身体变得柔软，每一个动作，每一个体态都变得柔美动人，怎么能不吸引男性的目光呢？▲懂得和男友有适度的距离感！练瑜伽的女人常常需要宁静的去思考问题，比如冥想的时候，她可以充分的利用这段时间使得自己的身心得到平静，所以在遇到问题的时候比别的女性更能够冷静。
每个女人都迫切的希望自己每一分钟都和自己心爱的男人在一起，但是瑜伽能够赋予她足够的冷静，使她保持适度的距离感。
▲开心的笑很简单！练瑜伽是一件很简单很自然的事情，所以很容易得到满足，当和其他同伴在一起练瑜伽的时候，总能欢声笑语。
因为瑜伽并不会让她们感受到痛苦，反而会给她们不断的惊喜，不断的进步，使得她们收获足够的欣慰和自信。
说不定还能偶遇自己的另一半呢。
▲从不依赖任何人！练习瑜伽的人，因为想要平静，所以更能够懂得独立。
因为她懂得通过自己的追求去争取自己想要的东西。
太过依赖也会使得男人变得烦躁。
▲热爱美食！练瑜伽的人热爱美食，对于美食的追求是孜孜不倦的，因为她们懂得瘦不是身材，线条才是王道。
她们也懂的选择适合自己的美食，懂得选择自己喜欢的美食，而不是随意的乱吃，不仅能吃出健康还能吃出美。
所以能够让男人也变得和她一样美。
▲懂得遵从本心，享受生活！练瑜伽的人，她似乎多懂得一些尊重。
初级-瑜伽姿势
初级瑜伽姿势1、【盘坐伸展式】盘坐于垫子上方，脊柱保持上提，坐骨坐实垫子吸气，舒展双臂侧平举；呼气，以右臂的力量将上体拉向右侧，极限处，弯曲右肘，右小臂贴地，手指尖朝前不要超过右膝盖，左右臀部不要离垫，舒展左臂向上与地面垂直，打开胸腔，感受左侧腰充分拉伸；吸气，脊柱再上提；呼气，左臂贴紧耳后向身体右侧伸展，手臂伸直，眼随手动看向指尖方向，让左侧腰得到更强烈的拉伸。
稍作坚持，保持顺畅呼吸，3、2、1吸气，头部还原，以左臂的力量带动上体慢慢还原。
交换体位，做另一侧练习吸气，双臂侧平举；呼气，双臂向左侧延伸，手臂始终与地面平行，极限处，曲左肘落于左侧垫子，臀部仍然坐实垫子，舒展右臂向上与地面垂直，让右侧腰肌肉拉伸；吸气，腰痛挺直，胸腔向前打开；呼气，伸直右臂向右侧延伸，眼睛看向指尖方向，坐骨始终保持坐实垫子；这个练习可以伸展侧腰，减少侧腰多余脂肪。
吸气，头部还原，以右臂力量还原上体，放松双手与体侧。
2、【扭脊式】长坐于垫子上方，曲右膝跨过左膝脚掌落于左侧垫子，向右侧曲左膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，仍然坐实垫子，双肩保持平行，将右大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松左臂环抱住右大腿外侧，上体慢慢向右后方扭转，右手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向右后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，去感受脊柱周周围以及腰腹部肌肉得到挤压与按摩。
吸气，头部还原，上体慢慢摆正还原，解开双腿向前伸直还原。
做反方向练习曲左膝跨过右膝脚掌落于右侧垫子，向左侧曲右膝脚心朝上脚背贴地，注意臀部不要坐到脚跟，双肩保持平行，将左大腿向胸腹部拉近一些。
吸气，舒展双臂侧平举，腰背挺直；呼气，放松右臂环抱住左大腿外侧，上体慢慢向左后方扭转，左手指尖轻轻落在后方垫子上不受力；吸气，脊柱再上提，不要含胸拱背；呼气，以腰腹部力量将上体再向后扭转一些，双肩随之向左后方扭转，颈部放松不要用劲，头部自然看向后方某一点，这个练习可以刺激脊柱神经，改善消化系统。
瑜伽大拜式怎么做
瑜伽大拜式怎么做方法/步骤一、祈祷式(山式)：双手合十，以祈祷式站于瑜伽垫前段。
平缓呼吸，全身放松。
要点：通过深长的呼吸让身心都慢慢送下来。
功效：集中和宁静思绪。
二、脊柱后弯式：脊柱后弯，头部后仰。
要点：髋部向前推，不要把力知放在腰上，而是放在整条脊柱上。
功效：伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪。
强化脊神经，开阔肺叶。
三、增延脊柱伸展式：身向前倾，双手抓住同侧脚踝，尽量使身体贴近双腿。
要点：双腿不要弯曲，腹部、胸部、面部都贴近身体。
功效：功效：预防胃病，促进消化，缓解便秘，柔软脊柱，强化脊神经。
2做瑜伽大拜式的方法一拜式也改善了你的肤色，激活你的第四和第五个脉轮。
大拜姿势一步一步从你的膝盖开始，坐在你的脚跟上。
吸气通过脊椎延长。
当你将手臂放在你面前时，呼气，把你的躯干放下，让你的额头放在垫子上。
你的手臂靠近你的双手，你的手掌靠近你的脚。
深呼吸，只要你喜爱。
这种姿势应该能够完全放松。
提示那些想要深深伸展在你手中的人，而不是把你的手臂放在你身边，让他们伸到你面前，并把你的手掌压到地上，把十个手指伸出来。
如果你做的正确，你会感觉到一切通过你的腋下。
您还可以选择将您的膝盖放在垫子的大边缘(大脚趾触摸)，以便您可以沉入臀部并获得更深的伸展。
记得向内看，专注于你的呼吸。
你的呼吸越慢，你会感觉越放松。
尝试计数4或5，每次吸气和每次呼气相同的慢4或5。
3做瑜伽大拜式的方法二1 两脚坚持垂直在地平线上。
缓慢的吸气开始，合十的双手缓慢的由胸前向上举起，随着横膈膜的打开，气息自然延深充满了胸腹，有充实感，让你感受到全身的舒展和畅快，随着你把双臂高举头上时，缓缓的呼气，上身自腰部起向后方自然的后仰，坚持一下这个体姿，做均匀的自由呼吸，感受胸腔带来的开阔感和气息深入感意识进行观想：一缕阳光由头顶暖暖的洒播下来，由上而下，洒遍你的全身。
2 两腿、两臂都伸直坚持在一条脊柱的直线上;上身向后稍仰身帮助增加脊柱的弯度与弹性，颈部稍后仰时可以舒展喉咙和开阔心胸，促使气息大幅度的深入脏腑，对脏腑进行气流的〔按摩〕和有氧的输送，同时帮助身体脊柱舒展。
瑜伽的基本功动作
瑜伽的基本功动作瑜伽，就像是一场与自己身体的温柔对话，而基本功动作则是打开这场对话的钥匙。
咱先说说山式。
这山式啊，简单来讲，就是让你像山一样稳稳地站在那儿。
双脚并拢或者微微分开，十个脚趾像树根一样紧紧抓地。
你看啊，山在大自然里那可是纹丝不动的，咱站山式的时候也得有那种沉稳劲儿。
膝盖骨上提，大腿肌肉收紧，就好像给腿穿上了一层紧身衣，紧紧地裹着。
骨盆得中正，可不能歪向一边，这就好比房子的地基要正，不然房子可就不稳喽。
脊柱向上延展，一节一节的椎骨像是被串起来的珠子，直挺挺的。
双手自然下垂，掌心向内，感觉自己就像一棵扎根大地、直指蓝天的大树，那种顶天立地的感觉可棒了。
这山式看起来简单，可它是很多其他动作的基础，就像盖房子的第一块砖，没它可不行。
再聊聊下犬式。
这动作像啥呢？就像一个倒过来的“V”字。
双手撑地，手指向前，手臂伸直，就像两根坚实的柱子。
手掌呢，要用力地压在地上，好像要把地上按出两个坑似的。
背部要像平板一样平，可不能塌腰或者拱背，不然就成了弯弯曲曲的小路了。
臀部要高高地撅起来，朝着天花板，就像小狗把尾巴翘得高高的。
腿要伸直，脚后跟尽量踩地，感觉腿后侧的筋在被拉长，就像在拉一根有弹性的皮筋。
下犬式能很好地拉伸我们的腿部、背部肌肉，每次做这个动作，就感觉自己像是在跟身体里那些紧绷的肌肉说：“嘿，你们该放松放松啦。
”还有三角式。
你站在那儿，双脚大大地分开，一脚朝内一脚朝外，就像一个打开的大剪刀。
身体朝着外侧的脚侧弯，一只手去够脚踝或者地面，另一只手伸直朝着天空。
这个动作啊，就像风中的旗帜，身体是旗杆，伸直的手臂就是随风飘扬的旗帜。
在做三角式的时候，要注意身体在一个平面上，不能前倾或者后仰。
这个动作能让我们的身体侧面得到很好的伸展，让我们的线条更加优美，就像给身体做了一次塑形手术。
坐立前屈也很有趣。
坐在地上，双腿伸直并拢，然后慢慢地向前俯身，去抓自己的脚或者尽量让身体贴向腿部。
这时候啊，感觉自己的身体就像一块柔软的布，慢慢地折叠起来。
瑜伽中女士天堂的体式(瑜伽天堂鸟体式怎么做)
瑜伽中女士天堂的体式（瑜伽天堂鸟体式怎么做）女性每天必练瑜伽体式1、龟式主要锻炼了颈椎的灵活性，对于塑造脖子的线条，消除双下巴也有很大的帮助。
蜂雀式蜂雀式是一组非常受我们的爱美女性朋友欢迎的瑜伽动作，练习蜂雀式不仅可以调理我们的身体，还有美容的功效。
2、定期正确的练习头倒立式，可以强健身体，训练大脑，开阔精神视野，练习者会更加的平衡和自持地看待生活。
2肩倒立此体式是瑜伽体式之母。
3、风吹树式：（1）站立姿势。
双脚并拢，胸部并拢。
吸气，双手放在头顶，轻轻地将手臂夹在耳朵之间。
脊椎向上伸展。
（2）呼气并将上半身向左弯曲，保持身体在平面内弯曲。
保持呼吸3~5小时。
（3）吸气，身体回到顶部。
4、以下是最适合女性练习的几个瑜伽姿势，当正确组合练习时，会产生极好的`效果。
束角式该体式打开骨盆，增强髋关节柔韧性，加强血液循环，滋养子宫和卵巢。
坐在地板上，双膝打开，脚底相触。
几个平衡类瑜伽动作,增强身体的平衡感和稳定感瑜伽练平衡的方法单腿抱膝式双脚并拢直立，重心转移右腿，呼气，慢慢抬起左膝，双手环抱左膝并拉近身体，收紧腹肌，尽量将腰背部伸展开，不要含胸，如果可能，尽量将站立腿伸直（若实在不能伸直，也可稍微弯曲）。
提高平衡感：树式动作需要保持平衡，可帮助我们提高平衡感，让我们在其他需要平衡感的瑜伽动作中更加游刃有余。
提高稳定性：平稳的树型姿势可以加强腿部的稳定性，对于脚踝、膝盖和髋部的强化有着帮助。
姿势：跪立，四肢着地，向后抬起左腿，用右手抓住左脚，保持姿势深呼吸6～8 次。
换侧重复。
侧平板式作用：加强肩膀、手腕的机能，增强身体平衡能力。
姿势：跪立，四肢着地，然后伸直双腿，慢慢向上抬起右手臂，让身体保持在同一平面。
树式站立式树式：站立式代表了瑜伽的根本，它能够帮助你提高身体的力量和平衡感，增强脚踝稳定性、腿部和髋部的肌肉力量，带来身体的舒适感和内心的平静。
作用：强化关节，增加身体平衡感。
姿势：跪立，四肢着地，向后抬起左腿，用右手抓住左脚，保持姿势深呼吸6-8 次。
哈他瑜伽减肥瘦身法 让你拥有迷人性感身材
哈他瑜伽减肥瘦身法让你拥有迷人性感身材
*导读：减肥，这是个永久性的话题。
而追求减肥的方法也是有很多，而瑜伽减肥特别受减肥人士的追求，那么下面就介绍几招时尚的哈他瑜伽减肥瘦身法，让你拥有完美性感的迷人身材！……
眼镜蛇式
俯卧，腹部着地，双腿伸直置于地板上，双臂伸直与肩同宽并置于地板上，指向身体前方。
慢慢抬起头部，眼睛目视前方。
这个是哈他瑜伽的基本体式之一，有缓解颈背部的紧绷僵硬，增加脊的柱弹性，减轻轻度背痛等功效。
拜月式瑜伽
身体直立将右脚向右侧横迈，调整双脚距离为四个肩宽左右。
右脚尖转向右侧，同时弯曲右膝盖左腿蹬直地面。
双臂伸直转向右侧，呼气时将双臂抬至头顶双耳两侧掌心相对，看向前方。
双手合拢身体向后弯曲双眼看向天空。
注意后腿保持蹬直，右膝尽量弯曲极限。
数次呼吸后换相反方向练习。
此动作有效去除大腿的脂肪，上臂内侧以及下颌的脂肪。
上伸腿式
身体成仰躺，手臂沿著耳朵伸直，作一两次呼吸后慢慢升起双脚，双脚与地面成45度，深呼吸停留约二十秒。
吐气，将双腿再往
上伸直与地面垂直，保持呼吸停留约四十秒；吐气，慢慢将双腿放回地面上。
功效：改善小肚腩的状况。
加强脊椎力量，有助眠作用。
拜月式1
DAY 1 拜月式整套12个动作都是向太阳神致敬，感谢他赐给我们能量，并祛除我们身上不洁净的成分配合呼吸完全体式:请站在瑜珈垫右侧垫子前段，双腿并拢，两手放身体两侧，要背挺直。
吸气，双臂由体测延展，翻转掌心向上至头顶，双手合十，大母指相扣。
呼气，曲手肘，手掌滑落到胸前，大拇指抵住胸骨，闭上眼睛，将呼吸调匀调顺，形成祈祷式。
睁开眼睛，吸气，手掌延伸至头顶，大臂夹紧耳朵。
呼气，推髋向前，上身后仰，放松头部，保持胸腔上提，大臂向后延展，形成展臂式。
吸气，脊柱一节一节回收，面部回正。
呼气，上身带动手臂向前向下至指尖点地，松开双手抓住脚踝。
吸气，抬头延展脊背，呼气-使腹部贴大腿，前额贴小腿，保持双膝伸直。
形成前屈式。
吸气，抬头延展，微曲双膝，手撑在脚两侧撑地，左腿向后大迈一步，膝盖跪地、放松脚背，保持髋部下沉，右小腿垂直地面。
吸气，抬头延展下颚，眼睛看上方，形成骑马式。
呼气，头回正。
左前脚掌踩地、直立左膝，右腿向后大迈一步，抬高臀部重心后移，使双腿并拢脚跟踩地。
呼气，延展双肩双臂。
让鼻尖点地，伸直双肘双膝，形成顶峰式。
吸气，抬头延展，屈双膝跪地，放松脚背，呼气，屈手肘使胸部放在双掌中央的垫子之上，保持翘臀，下巴点地，手肘夹紧身体两侧，形成八体投地式（指下巴，胸部，双手双膝）。
吸气，两大臂用力将身体向前向上展起，手臂伸直。
呼气，头后仰，双肩放松，形成眼睛蛇式。
吸气，头部回正，双腿并拢，两脚掌踩地，直立双膝，抬高臀部向后推送，脚跟踩地，呼气，伸直双肩双臂，让鼻尖点地，伸直双肘双膝，形成顶峰式。
吸气，抬头延展，屈左膝向前大迈一步，脚掌在双手之间踩地，小腿保持垂直地面，屈右膝跪地，放松脚背，保持髋部下沉。
吸气抬头延展下颚，眼睛看上方形成骑马式。
呼气，头回正，右前脚掌踩地，直立右膝，右腿向前大迈一步，使双腿并拢，膝盖伸直。
两手抓住脚踝，吸气，抬头延展脊背（经期眩晕高血压在此停留）。
呼气，使腹部贴大腿，前额贴小腿。
形成前屈式。
健身瑜伽运动损伤分析与对策研究
SPORTS SCIENCE|运动科学中图分类号：G831.3文献标识码：A文章编号：1006-8902-(2021)-04-075-2-ZQ健身瑜伽运动损伤分析与对策研究崔竞妍(江苏医药职业学院江苏盐城224000)摘要：健身瑜伽是以体位法和呼吸法的配合练习为基本手段、辅以冥想和放松，以增强人的体质、促进人的身心和谐发展为目标的社会体育项目，颇受广大健身爱好者的欢迎与喜爱。
很多人练习瑜伽的过程中，由于不懂得循序渐进，在追求一些高难度的体式动作同时导致运动损伤的发生。
本文运用文献资料法、问卷调查法、观察法等研究方法，对健身瑜伽课程中的运动损伤部位及原因进行分析，并提出相关预防策略，以达到习练健身瑜伽真正的目的，促进健身瑜伽在中国更好的发展。
关键词：健身瑜伽练习运动损伤大众健身瑜伽(yoga)是一项起源于印度，以体位法和呼吸法相互配合为基本手段，辅以冥想与放松，以达到身体、心灵与精神和谐统一的社会体育项目。
长期习练瑜伽有助于改善习练者的身体健康与心理健康，因此目前深受广大健身人群的喜爱。
近年来有研究发现,我国在瑜伽练习者人数增加的同时，因习练瑜伽而造成运动损伤的人群也随之增加，这引起社会的极大重视。
本研究选取瑜伽练习时长一个月至3年、年龄18-50岁的58名瑜伽练习者进行调查,其中女43位、男15位。
根据研究目的与内容设计调查问卷，对58名瑜伽练习者进行发放、填写、收集、整理和分析，并以参与练习和观摩的方式对58名瑜伽练习者进行观察，对瑜伽练习者运动损伤进行分析与讨论。
1、身体部位运动损伤的情况与损伤原因的分析表1身体各部位的运动损伤情况统计分析损伤类型人数比例(％)腰背部1831.03%膝关节1627.6%手臂肌肉1017.24%腿部610.34%头颈部58.62%其他3 5.17%在健身瑜伽练习过程中身体部位的损伤位于前三位的分别是腰背部、膝关节和手臂肌肉。
腰背部的运动损伤大多是习练后弯类体式所造成的。
108式体位标准图体式示范图(收藏)
108式体位标准图体式示范图（收藏）
瑜伽体式没有“金标准”，并非教条主义！瑜伽是练科
学标准，不是练体式标准，体式要因人而异，不能满足科学
标准的体式，就必须放弃。
比如单腿下犬式要是翻髋就是违
背了科学，必须纠正练习，至于下犬式是否必须脚跟着地，
天鹅式前侧小腿必须与大腿垂直，无需注意这些，调整姿势，寻找自己柔韧性的身与心的配合，即是最合适的瑜伽练习。
今天给大家汇总的体式标准图，目的不在于教条的标准，只
是想让各位伽人在练习体式时，注意身体关键部位的科学正
确的摆放位置，尽量规避不恰当的摆放姿势对身体的过分挤
压和伤害。
常见体式深度解说全国健身瑜伽108式体位标准图（从第1级-第5级）▼以上图片可放大观看
要做108遍的拜日序列拜月序列拜月式有很多版本，其实每
个版本都是同宗同源的，我们每个人可以根据自己的喜好，
结合自己的身体状况加以练习。
拜月式是在拜日式（向太阳
致敬式）基础上延伸而来的，女性、男性皆适合练习，它可
以让我们僵硬的身体更加地柔软而有弹性。
也有人认为拜月
式是拜日式的加强版。
不论何种说法，只要是对自己身体有
好处的就是有益的练习方式。
注意：拜日式最好在清晨练习，拜月式适合在傍晚或一天中
稍晚一些的时候练习，这也可能跟我们通俗说的“早练腿来
晚练腰”是一个道理，因为拜月式额外地提供了脊椎背部的拉伸。
瑜伽拜月式全套详解——序列图（超全真人版，值得收藏！）
瑜伽拜月式全套详解——序列图（超全真人版，值得收藏！）1月亮在不少文化传统中有着特殊的位置。
人们把月亮看作是女性神的化身，并虔诚地敬畏、敬仰。
按照哈他瑜伽理论，人身上也有女性神力量的体现。
人表现出的太阳力量是温暖、积极、外向，表现出的月亮力量是冷静、接纳、内向。
在社会中生活中，人要展现太阳性的力量、男性的力量，因为社会生活追求的是外在的成功而不是内在的觉知。
尽管哈他瑜伽的目的是平衡太人身上太阳和月亮的力量，但是哈他瑜伽的体式练习还是倾向太阳型力量，例如拜日式和身体健身练习。
如果我们体内的月亮型能量能够说话，她肯定会慈祥的提醒我们，'冲动前先要冷静'。
就像母亲一样，月亮教诲我们如何平静、如何倾听自己的的内心，如何接受无常变化。
我们可以通过练习拜月式（chandra namaskara），感知大自然中月亮的力量、利用体内月亮型的力量。
15式的拜月式代表着瑜伽传统中15个圣日。
16式的拜月式代表着瑜伽谭崔中的女性神美丽的特里普拉，美丽的特里普拉是月亮的控制者，代表着美丽、圆满、完美。
怀着对女性神的奉献和感恩之心，拜月式就是一个完整的身心祈祷。
拜月式是一个让人平和、摄入内心的练习，可以在落日时和落日之后练习，也可以在白天练习。
可以在练习中增加一些特殊的仪轨，比如在新月或者满月时练习，或者在户外的月下练习。
男女皆可练习拜月式，女性练习者在经期和孕期练习拜月式可以缓和疼痛。
拜月式时要使用舒缓、专注、舒畅的横膈膜呼吸(避免增加身体热量的喉式呼吸)。
拜月式时要怀着对月亮和生命的虔诚和的敬畏。
拜月式1．以山式站立，调整身心进入观想状态。
闭上双眼，放松下巴。
嘴里像含着一个圆形药糖一样含着一个满月。
想象满月从口中升起，越过大脑中间，并向后脑勺转移，最后停止在bindu。
拜月式时，要始终觉察停止在bindu的满月。
微睁双眼（眼睛睁开2/3），保持眼睛向前凝视。
12.树起双臂、手掌越过头顶，并缓慢吸气。
双手合十，双眼注目合十双手。
瑜伽初级入门动作知识
瑜伽初级入门动作知识瑜伽初级入门动作知识1、哈达瑜伽的定义哈达主要修炼在于开发大脑、肌体、内心。
哈达瑜伽定义是将身体置于一种平稳、安静、舒适的姿势，完美姿势必须保持在放松、而非强迫的方式，使身心宁静，然后将意识集中导向无限自然的本体相应，连接之中。
【哈】的含义是人的心意的五根性部分{即眼，耳，鼻，舌，身}，比喻为太阳，即阳性能量{即根本灵性};【达】的意思是身体之意感受的五阴部分{即色，受，想，行，识}，比喻为月亮，即阴性的能量。
哈达瑜伽意指阴和阳两种灵性能量的“结合”或联合起来，达到身心之间的平衡，使我们保持理想的健康状况。
因为健康状况的好坏直接影响各种功法的修持。
2、哈达瑜伽三要素构成哈达瑜伽有三个不可分割的因素，精神控制{即道德规范}、调息{控制呼吸制感与控制感官 }和瑜伽体式{即端正姿势，保持身体安稳自如}，三者缺一不可。
达到和完成上述三项练习即可产生效果，使有益于健康的感官传至全身，通过调息，将宇宙的能量，转变为人体的能量，才能保持身体内力的平衡。
并杜绝生活中的消极因素，如愚昧、惰性、极度兴奋等等不良习惯。
哈达瑜伽是多种不同门派的构成基础，特别强调体式是相对的先决条件。
通过体式的.调整完成，调动身与心的和谐，连接;并与宇宙达成自然合一。
理疗瑜伽-- 是通过系统的瑜伽体式来辅助治疗和预防某类轻度病症或慢性病。
3、哈达瑜伽的益处哈他传统瑜伽课程的特点在于它体位练习中动作缓慢,轻柔,舒适,安静。
通过练习可协调身体中的六大系统, 增强练习者的身体柔韧度和耐力,对集中力也会有一定的提升。
身体上的积极变化会给练习者带来心灵上的放松与平静，从而能够积极地面对外界的种种压力。
提升身体的健康和年轻程度，净化心灵。
持之以恒的练习能帮助延缓身体的老化，减轻体内聚集过多的压力。
通过传统瑜伽的练习，还能加强身体的意识，并且减轻和预防在生活中的压力，防止压力和紧张在体内沉积，形成疾病。
3.流瑜伽强调运动与呼吸的和谐性，每个动作都要停留较长时间，并要求体会身体的感受,在练习的过程中以行如流水般流畅的动作组合来伸展身体，它比较侧重伸展性，力量性,柔韧性，平衡性，耐力，专注力的全面锻炼.它的体式之间的衔接给人一气呵成之感。
(完整word版)拜日十二式
拜日十二式总：1山式f （山式上举）f 2山式后仰f 3站立双腿背部前屈f （弓步）f 4 起跑式f 5斜板式f 6大拜式f （蛇姬式）f 7蛇式f 8下犬式f 9反侧起跑式f 10站立双腿背部前屈f （山式上举）f 11山式后仰f （前屈）f 12山式拜日十二式，即是向太阳致敬的十二个姿势。
古印度瑜伽师的一个练习方法。
据说这是古印度人为感激太阳赐予人类光明和能量而创造的十二个姿势。
所以做拜日式时，心中要满怀感激之情。
山式：身体站直，双脚分开与髋关节同宽，双脚掌互相平行，将两脚五趾离开地面向上翘起并分开，让后脚跟和前脚掌受力，将大脚趾用力向下压地面，然后将小脚趾用力向下压地面；大腿肌肉用力向上拉，让大腿根部可感受到紧绷；胯部平衡，尾椎骨向下，让尾骨去寻找脚后跟，收腹挺胸，感受身体在往上拉（收腹不要太过），双手放在身体两侧向下延伸，开肩并肩部向后向下沉，头端正对称，微收下颌，眼睛平视前方或关注鼻尖位置，头顶向天空伸展。
山式上举：掌心向外，吸气慢慢从两侧打开，缓慢地举过头顶掌心合十，呼气肩膀向后向下沉，手臂在耳后，贴近耳朵，指尖向天空方向延伸，保持脊柱的延展。
（手臂有三个力，向后向内向上。
）若无法做到，可合掌或双手紧扣向上翻。
山式后仰：呼气，收腹，开胸，拉伸脊柱，脊柱向后缓慢弯曲到极限位置，来到山式后仰，不要挤压腰部。
若很难做到，可双手抵住尾椎，把臀部推出去，再慢慢后仰。
这个动作可以伸展腹部脏器，促进消化，消除多余的脂肪，加强脊神经，开阔肺叶。
【可借助瑜伽砖，坐在垫子上，上身往后倒，将瑜伽砖放在肩胛骨连线位置，手放在头顶。
】【脊柱包括7节颈椎（颈突处就是第七节颈椎）、12 节胸椎（肩胛骨连线的中点是第七节胸椎，往后弯时便是以它为发力点，这样弧度最大。
）、5节腰椎、骶骨和尾骨（尾椎）。
颈椎和腰椎是没有保护的，因此最容易受伤，需要稳定。
胸椎有肋骨、尾椎有骨盆保护，因此更稳固，需要打开。
】站立前屈：呼气，上身慢慢回到直立状态，以髋为折点，上身慢慢向前向下与地面平行，吸气，让肚脐眼远离会阴，呼气，让腰椎靠近大腿，吸气，让胸腔远离肚脐，呼吸，胸部靠近膝盖，吸气，拉伸颈椎，呼气，让头慢慢靠近小腿。
望月形体舞及动作分解
望月形体舞及动作分解
望月形体舞及动作分解
望月形体舞是一种源于日本的瑜伽健身舞蹈，它结合了瑜伽的身体拉伸和舞蹈的流畅舞步，是一种适合全年龄段人群的健身方式。
下面，我们将对望月形体舞的动作进行分解。
第一步：站姿
1.双脚并拢，双手放在身体两侧；
2.肩膀放松，背部挺直，注意不要太用力；
3.眼睛注视前方。
第二步：握拳动作
1.双手握成拳头，手背向外，手肘自然下垂；
2.向右侧迈一步，同时左手抬起，拳头向上；
3.然后向左侧移动，右手抬起，拳头向上。
第三步：踏步动作
1.左脚踩地，弯曲右膝盖，右脚尽量向身体一侧调整；
2.将右脚向右前方移动，同时右手抬起，拳头向上；
3.向右后方踏步，左手抬起，拳头向上。
第四步：鹤立天华动作
1.右脚向前一步，同时左手向上抬，拳头向外，右手向后抬，拳头向上，手指分开；
2.左脚向前一步，同时右手向上抬，拳头向外，左手向后抬，拳头向上，手指分开。
第五步：抬腿扫动
1.将左腿向前提起，膝盖弯曲，拇指向下，向前扫动；
2.将左腿向后提起，向后扫动。
第六步：练功动作
1.双腿打开比肩宽度，手臂向前伸直；
2.弯曲左膝盖，将体重向左侧倾斜，同时右脚向后踢；
3.然后弯曲右膝盖，将体重向右侧倾斜，同时左脚向后踢。
以上就是望月形体舞的动作分解，透过以上动作的描述，我们可以感
受到望月形体舞所追求的身体韵律和身心平衡的运动效果，也可以为
初学者提供练习方向和技巧参考，建议练习时先理清动作顺序和细节，然后缓慢练习，不断修炼，才能体验到望月形体舞所带来的美好感受。
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瑜伽体式-拜月式详解瑜伽拜月式据说在梵语里，印度就是月亮的意思，这种说法至今还有争议的。
但古印度人一直认为自己是月神的后代，当玄奘大师去取经时，也在中亚受到了这个说法的影响，又加上在西域找不到一个通用的国名，就规定使用印度代表西域。
不过，玄奘大师还是解释印度本意就是唐语是月，也就是月亮的国度。
无论如何，月亮对印度很重要。
像中国使用阴历一样，印度也使用月亮历。
在他们看来，月亮与人类的生命运动有着密切关系，人们身心的活动周期也全在月亮掌握之中。
此外，月亮也是一切美好事物的象征。
印度神话中虽然没有嫦娥，但却有小仙女和飞天，一样舞姿翩翩，飞宵云天。
据说精神兴奋和月亮相关，特别是满月，这是人类古老时期就有这个观点。
到16世纪时，德国医生帕拉策尔苏斯就认识到：满月时，精神兴奋的人数就会增加，因为在满月和新月时，太阳和月亮位于一条直线上，它们会用联合的力量拉地球，大海这时就发生潮汐的变化。
现代科学现在研究发现表明，满月时对人体所产生的“生物潮汐”，比如，暴躁的人变得更加神经过敏，忧郁的人变得更加消沉，爱寻欢作乐的人变得更加喜欢采取异常兴奋的行动。
美国的精神病学家伯利经长期研究后写的《月球作用——生物潮与人的情绪》一书中指出：人约有80%体液，月球引力也能像引起海水潮汐那样，对人体内的液体发生“生物潮”的作用。
月亮圆缺与人体的血液流动有密切关系。
很久以前，医学界就懂得要做有放血的手术，通常都避免在月圆之夜进行，据说圆月时会使血液加速流出。
如今，医学界认为这种说法颇有根据，月亮圆缺影响人体，这在我国的中医学也持有这传统观点。
月亮和人体健康是一个值得深入研究的课题，科学家们正在作进一步探索，企望造福人类。
印度有拜日习俗，同样有拜月、拜火、拜神等诸多的习俗，这是民间百姓生活的一种向往。
瑜伽拜月式体式练习分“左右平衡能量练习”和“拜月式冥想意境练习”。
eandra是月亮，namaskara是礼拜之意，拜月式eandra-namaskara就是通过连续16个一气呵成的体位法练习，月圆月缺的周期约是16天, 16个体位法也是从这个周期联想并创造出来的。
古代瑜伽者认为，在满月进行拜月，能把月亮释放出来的甘露【永生之水】吸入自身体内，获得生命能量，象征着生命的美好。
当然这是古时期人们的一种美好意识和唤醒，不必深究。
拜月式以内心冥想安宁平静为理念，身心体式更为温和细腻、柔韧。
瑜伽老师用优美的语言为练习者塑造了一系列美的体式形象和意境。
月色的恬静淡雅，处处显示出身心自然的迷人景色。
对调整心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠十分良好的修复与作用。
在教习中，瑜伽老师要充分发挥引导作用，运用生动优美的语言、语音向练习者展开体式表达的生动画面，帮助练习者打开心灵的窗户，在体式练习的形体与心灵思维之间架起一座桥梁，使她们获得美的感受，产生自我审美的情趣。
这样由感知人体形象外在的美，到感知形象蕴涵的内在美，步步深入，引导练习者把身心沉侵于美的意境之中，使她们心有所感，情为所动，从而更加热爱瑜伽美的练习，从而向往身体的美，追求心灵的美。
瑜伽体式-拜月式详解(2)瑜伽拜月式左右平衡能量练习瑜伽拜月式左右平衡能量对应人体左右平衡能量练习，以内心安宁平静为理念，对降低血压、血脂，改善骨关节功能、缓解疼痛有很好的调剂功能，通过练习，能够有效的调整心理平衡，增强自信心，减轻压力，缓解焦虑、抑郁和改善睡眠，并对人体认知功能的有很好的恢复与帮助。
拜月冥想调息式1、双手虚掌合十“定心印”，自然站立；身体放松而舒展；缓慢的吸---气，停留做住气---，意识观想随着气息从头部到腹部，以唤醒身体的知觉；缓慢的呼---气，停留做住气---气息随着腹部落下到足底，感受气息的沉淀与身体安定。
呼吸住气反复练习三次，最后一次为自然呼吸调和。
注解：住气法来自于古老的哈他瑜伽经记载，掌握住气的控制能力，具有醒脑、醒觉的专注收摄效能，住气能够加强脏腑气息的深度转换，调理肠胃功能不良；感受住气柔和带来的身安心静的效果，培养气脉沉淀，对血压高、心浮调整有很好的效果。
提示：初期练习住气会有不适应，比如，憋气、呼吸不顺畅等，别着急，慢慢体会其中住气的间隔和停留，自然逐步的就会掌握好了，切莫过于刻意住气练习，切记。
拜月左右平衡式2—（1）、深深的吸气，举臂合十举放在头顶，停留一秒，缓慢的呼气，十指交叉相扣掌心朝上继续上举，随着气息呼出，手臂尽力向上伸展，停留一下保持身体静力的舒展；感受手臂上拉，令身体上下整体的舒展。
缓慢的吸气，手掌安放头顶，放松一下你的肩膀，呼---气，手掌再次带着肢体向上延伸，此刻脚尖踮起，随着气息感受身体迎体向上的放松与舒展。
注解：可采用呼吸1+1进行。
身体向上舒展有助于身心愉快展开，深度柔和有力的迎体呼吸，能够驱除不良情绪与残留的胃气，让脊柱、肩背得到舒展，消除不良隐患。
手臂舒展时，尽量保持一会，让身体在静力下，能够深度持续的得到保持舒展。
2—（2）、好，我们继续下一个环节，双腿、臀部保持不动，请将双手拇指、中指与无名指交叉相扣，食指与小指竖起【能量平衡掌印】，先慢慢的---吸口气做好准备，身体慢慢的随着呼气弯向右侧，吸----气，恢复原位。
缓慢的---吸气，身体弯向左侧，呼---气恢复到原位；这时进行自然的呼吸，放松肩膀和手臂，头部自然下垂，停留片刻，感受脖颈与肩背的放松，腰部两侧的舒畅。
再左右依次随着一呼一吸，练习一遍。
注解：呼气向右侧弯曲，因身体的右侧为阳，需要释放气力；吸气向左，人体左边属阴性，需要蓄积气力，如此，令人体的气机能够左右均衡得到调整。
尤其对身体腰肌两侧有很好的调理；对于春秋两季身体乏力者，左右摆动是个非常好的调理、调整练习。
指印名曰“降气能量掌印”具有调理人体阴阳气脉的特殊作用，并能够安定心神，降逆血气，对高血压者良好。
提示：左右摆动，腿部要气息控制回收到腰腹上来，这样能够促使摆动的幅度控制身形稳固，初期练习摆动时幅度不要过度，或者过大，以免造成身形不稳，散乱气息，难有收效。
身月女神收束式3、女神式：左右平衡摆动练习完毕，让我们的身体缓慢的吸气，右腿向右迈出一小步，比肩稍宽，双臂分开曲肘，十指向上做“金刚能量指印”【拇指、中指与无名指交叉相扣，食指与小指竖起】，缓慢的呼气站稳身姿；缓慢柔和有力的吸气，膝盖放松缓缓下蹲，同时屏息---收腹收束【气息收复收束法】+ 指印收力，意识专注在身体提收的部位，保持一秒，呼---气，缓慢的放松，腰腹、手指印依次--放松，感受气血自然放松后的无比流畅和热能，呼吸配合好，再练习一次。
注解：这是一个住气能量收束的体式练习，手指印捏压可以在日常多练习，身体虚弱者不妨多捏压中指。
从小指开始，依次表达地水火风四大生理能量的传感，拇指表示为空。
单手拇指、中指与无名指交叉相扣，食指与小指竖起名为：金刚能量指印，能够关节调理肩背酸胀，恢复肠胃功能，其中，捏压中指调理胸闷与疲劳与腰腹酸痛，对耳鸣、头晕有帮助。
并具有驱寒，补肾、健暖脾胃等功效。
捏压无名指有益甲状腺，降低身体的胆固醇，防动脉硬化，降低体重和焦虑，纠正消化不良问题。
提示：捏指下蹲时，脚腕部位需要用力下压，这样有助于气力下沉，对腰腹收效更佳。
手指关节进行捏压,他们沿着神经线和能量传导，对人体脉道和气血传感进行施压。
捏指，不但安全而且简便有效，对维持健康、增强活力、均衡气血起着重要的作用。
印度妇女经常会采用手指按摩和捏压指的方法进行传统养生。
身月五角星体式4、收腹收束法练习完毕，手势曲肘保持不动，右脚再迈出一小步，手臂伸直，呈人体大字形；缓慢的吸气，双腿伸直用力站稳，臀部自然收紧，手腕下勾，同时提收肛门、提臀部站立静力保持片刻几秒，让身心感受自然大方、沉稳而有力。
慢慢的呼气，随着气息缓慢的伸直手臂向两侧平行伸展，注解：手腕吸气收束下勾具有强化调理心脏特殊功能。
提肛运动需要有伸缩规律的进行，意识轻松安置在腹部，这样能够避免都晕。
吸气提肛锻炼有增强腰肌、提收肛肌等功能，促进腰肌与肛肌周边血液循环，对肾虚、气血虚弱者非常有帮助，锻炼中要避免急于求成，以感到舒适为宜，关键在于持之以恒。
提示：医学上提倡，提肛就是有规律地往上提收肛门，然后放松，一提一松就是提肛运动。
有如对前列腺进行按摩，可促进会阴部的静脉血液回流，使前列腺充血减轻、炎症消退。
在做提肛运动过程中，肌肉的间接性收缩起到“泵”的作用，改善盆腔的血液循环，缓解肛门括约肌，增强其收缩能力。
半月右侧屈角式5、好，继续让手臂保持平行的姿势，双手同时打出“金刚能量指印”：拇指捏住中指和无名指，食指和小指竖起，缓慢的吸气，身体向右侧做下弯曲，手指到膝盖部位时，开始缓慢的呼气，身体继续向下，保持侧体的平衡，停留做自然的呼吸；膝盖有问题的练习者，腿部可稍弯曲一下，保持好这个姿势。
感受身体右侧的收缩之力，让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展。
注解：感受身体右侧侧的收缩之力，让身体左侧的大幅度的屈伸和舒展。
右侧三角式对身体左右平衡的力感有非常好的锻炼，当人体向后伸展时，对左侧的腰肌调理是非常好的效果；同时能够让躯体大幅度的缓解疲劳，消除腰侧、臀部外侧及大腿外侧过多的肌肉僵硬，改善身体侧面的血液循环。
指印具有疏通手臂气血的强力作用。
提示：身体继续侧体的平衡，停留做自然的呼吸；膝盖有问题的练习者，腿部可稍弯曲一下，保持好这个姿势。
身月右转角塔式6、缓慢的吸气，转动身体慢慢的向右侧移动，左手与右手按住脚背，慢慢的呼气稳定双脚，身体倾斜有度，让气脉回流头部，通畅脊柱，给脑部供应血液流量。
注解：在这个体式中，头部倒置，使头和躯干的供血量改善，胸腹器官也得到放松，腿部的肌肉及韧带得到伸展。
向下折叠的身体使腹内脏得到挤压按摩，使其功能得以增强。
提示：不要勉强这个姿势的造型时间，腰部有问题的练习者，可以适度的弯曲膝盖即可。
向身体右侧转动时，控制好呼吸避免身体晃动，这样有助于呼吸带动气息流畅。
拜月右首冥想式7、柔和有力的吸气，右膝弯曲，左膝贴地，身体缓慢的迎体向上，眼视自然前方，安静而平和；双手自然放落在脚跟旁，慢慢柔和有力的呼出气息，眼视前方---感受自然宁静与平和；缓慢的呼出气息，让脊柱保持曲线的柔美，片刻中忘却所有的烦恼，在柔和的身体光线里---展翅，心灵储备月绒的光色，温存在这缠绵的乐声中……。
注解一：呼吸转换柔和有力，能够温暖脊柱脉细，让脊柱与背部气血得到调理；身体保持曲线的自然弯曲有度，不要刻意用力，让人体的右脉和脊柱进行放松与安静的冥想。
收紧单腿臀部肌肉来支持后背的力量，手臂过短者可将手掌立起，肩膀保持轻松切勿死板。
提示：保持这个姿势做一个呼吸。
吸气时，意识从头部开始一节节往下到腹部，目的是引领气息深入脏腑，呼气的气声具有约束性产生呼气的力度柔和，能够降逆浊气，清洁肺部，同时能够清理胸腔部的郁闷和压抑，让脏腑残留的气息得到转换。