动感单车训练讲解

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动感单车训练教程
动感单车(SPINNING)
由美国私人教练兼极限运动 员JOHNNYG于二十世纪八十年 代首创,是一种结合了音乐、视 觉效果等独特的充满活力的室内 自行车训练课程。成为一项能够 使全身得到锻炼的有氧运动。 这种运动或在单车上以坐姿 蹬车,或站起来用立姿蹬车,而 有时又会模拟上山、下坡等自然 的骑车动作。训练可以让健身者 在快乐运动中有效地加强肌肉的 耐力及心肺的运转功能,而且在 锻炼耐力的同时,会燃烧大量的 脂肪,达到减肥的目的。

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动感单车能量区间
• • SPINNING的训练——细致设计每一步按照运动强度和意志训练特性,动感单车能量 区间的设计将训练时段划分为:恢复区间、耐力区间、力量区间、间歇区间和竞赛日, 便于健身者在所有的能量区间进行转换训练。 在恢复区间,没有爬坡也没有跳跃,只有很轻的阻力。只要闭上眼睛,用鼻子呼吸并 且放松,感觉脚下的循环踩踏,让它变得顺畅起来,专注于躯体放松,双手轻轻地搭 在车把上,将心率维持在最大心率的50%~60%,轻松完成所有动作。试试在脚踏车 上练习冥想。 在耐力区间,最大心率可维持在65%~75%之间。重点是找到令人感觉舒适的、能够 保持长运动时间的心率和踩踏方式,放松肩膀、脖子、肘关节以及小腿。即使感觉到 腿部有些发酸了,也要坚持住,保持呼吸,这是挑战体能和意志的时刻。 力量区间锻炼肌肉和心肺功能,它要求在强阻力下做稳定、匀速的踩踏。不要和坡度 较劲儿,尽量放松,感觉踏板上的双脚,将最大心率保持在75%~85%之间。利用坡 度,体会如何化逆境为转机,用意志克服障碍,集中精力应付开始让人吃力的骑程。 间歇区间强调的是强度、节奏、时间和韵律。控制强度,将最大心率控制在65%~ 92%之间,掌握好节奏,坐姿和站姿之间的转换要流畅,在两个难度大的做功之间达 到您的运动恢复心率(最大心率的65%),注意心率恢复的时间。心率恢复得越快, 体能就越好。 如果你的体力十分充沛而且意志足够坚定,在经过前4个能量区间训练之后,可以来一 个竞赛日训练--全力做功训练。这个训练在一个稳定的、无氧临界状态的心率下进行, 无跳跃,无站姿,速度上无大幅度起落,保持心率在80%~92%之间,尽量稳定心率, 理智地选择阻力,保持清醒灵活的头脑,这是了解自己的时候,踩得最久最快的人将 永远是赢家!
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训练禁忌
• 禁忌之一:在脚踏车上使用负重器材?在车上举重是无效而且不安全 的。运动肌群在稳定状态下进行重量训练才是最有效的。禁忌之二: 单手或放开双手骑车?在站姿或是跳跃的情况下可能让你严重受伤; 在坐姿爬坡时,会造成腰部受力不均。 • 禁忌之二:骑车时脚趾朝下?它会造成骨结节发炎和脚部麻木。踩踏 时双脚应与地面平行,脚掌在脚踏板的正中。 • 禁忌之三:完全不加阻力?无阻力的踩动是对运动时间的浪费,而且, 在高转速的情形下不加阻力踩动也会造成运动伤害。 • 禁忌之四:向后踩这个动作会使脚踏松动,当脚踏掉下来的时候就可 能致伤。研究证明,向后踩与向前踩使用的是同样肌群,消耗等量的 热量,因此向后踩没有任何优势。 • 禁忌之五:在坐姿的时候使用握姿?可能造成髋关节以及脊椎的过度 弯曲,从而产生腰部疼痛。当需要往上看时,这种握姿易造成颈部的 拉伤。 • 禁忌之六:把脚放在车把上进行伸展?也许一般人都没有足够的柔韧 度将脚放到车把上进行伸展。
检查踏板与鞋扣
• 一个固定式的踏板通常会有潜在的危机存在。这是因为并非所 有的脚踏车都有活动或夹板式的踏板。如果你习惯使用鞋扣的 话,应该去尝试不同的踏板,直到找到最适合你的一个为 止。 • 如果你使用的是不适合于你的鞋扣,那你将会在进行脚踏车运 动时丧失对脚踝、膝盖和臀部的控制力,一旦双脚用力不匀时, 会很容易从踏板上滑脱,而发生磕碰和扭伤的情况。但如果踏 板绳对双脚绑得太紧的话,也不太好,因为你如果练习时间稍 长的话,双脚会被踏板绳勒得血流不畅,而出现麻木。



单车动感音乐
• • 音乐也无需太过挑剔,因为在户外是 没有音乐的。 如果喜欢边听音乐边健身,可以从网 上下载。
动感单车训练姿势要点
• 身体稍向前倾,身体两臂伸直, 腹部收紧,采用腹式呼吸方法, 双腿和车的横梁平行或稍向内扣, 膝、髋关节保持协调,身体不要 左右摆动,注意把握骑行节奏。 脚掌先向下踩,小腿再向后收缩 回拉,再向上提,最后往前推, 这样正好是蹬踏一周360度。如 此有节奏地蹬踏,不仅节省力气 还能够提高速度。 不要耸肩,保持挺直,避免含背或 过分后倾,令背部受压而损伤 无论任何动作,头部尽量与背部 保持平直,不要过高或前仰 套好脚套,收紧 双臂保持微曲,手腕不要过分弯 曲

动感单车结构
• 车头:由把手及水壶架构成,水壶架的 设计考虑长时间的健身运动随时需要补水的 需求。 挡泥板:位于车体与刹车系统间的挡泥 板,这挡泥板的作用和普通单车是差不多的, 是保护飞轮免受汗液与锈迹的侵蚀的。 飞轮:飞轮的主要作用是配重,也就是 增加运动的负荷以起到一个加大训练强度的 作用。 电子刹车系统:很多的动感单车上都配 有电子刹车系统,这也让很多动感单车运动 者能够在疲惫的时候更好的控制和把握节奏。 曲柄和脚踏:这同样是普通自行车的类 似结构,起到一个驱动的桥梁作用,动感单 车大部分的作用都是通过这个体现出来。 座椅:动感单车的座椅高度是可以方便 调节的,这是为了让不同身高的人适应同样 的单车,是非常人性化的设计。 车身固定框架:这是动感单车的一个整 体框架支撑结构,基本上所有的动感单车固 定框架都是由金属打造,这也是动感单车能 够支撑体重超标的人的主要原因。
动感单车设计理念
• 安全性:动感单车是经过科学的 实验设计采取人工力学工程的方 法,选择适合人体要求,不劳烦 腰部,还能使得健身达到最大的 效果,每个脚踏板上有俩个固定 的鞋套,防止健身者在运动的时 候将脚甩出去,秉承安全设计的 理念。 全面锻炼:动感单车根据自己承 受的锻炼量分为:力度锻炼和强 度锻炼。根据调整自行车的阻力 来选择适合自己的锻炼强度。你 也可以选择自己适合的锻炼方式 有坐势与站势俩种方法,要选择 适合自己的方法,俩种方式都能 够有效的锻炼自身的腿部肌肉, 以及腿部的力量与耐力,对促进 骨骼的生长也挺有好处。如果你 想对腿部增肌,建议采取力度锻 炼,如果想达到减肥燃脂的目的, 建议选择强度的锻炼。在以腿部 为中心的锻炼过程中,臀部、腰 部、背部、手臂的肌肉都能得到 充分的锻炼,同时还能够增强你 的心肺功能。
动感单车适合群体
• 没有年龄限制,因为它设计上 的科学性保证了参与者的安全, 而且运动的强度完全是可控的, 适应于所有有运动能力的人。 建议膝盖有损伤的人不参加此 项运动,因为整个骑行过程中, 膝关节的摩擦很大,再加上高 强度的压力,很容易形成潜在 的伤害,在日后的运动过程中 就会慢慢体现出来。 心脏病和高血压患者也最好不 要参与,以免在高强度练中 发生危险。
车座调整
高度:站在单车旁边,身体保持垂直,单车的座位正好水平对齐髂骨。 骑上单车座后,用脚跟踩住踏板到最低处 ,检查腿是否自然伸直,并非弯曲。 前后:首先,将双手放在手柄上。当踏板放在水平位时,确认可以看见你的脚部。
• • • • 将双脚放进单车的鞋套中并拉紧固定,然后将踏板踩到水平位。膝盖是否与足背中间 垂直。 车座不可调得太低 膝盖前侧的疼痛通常是因为车座太低而造成的。由于车座过低所形成的这个姿势会过 度地伸张膝盖,对胫骨造成额外的压力,而产生肌体的不适。 车座也不可调得太高 因为,车座如果调得太高的话会增加臀部的酸痛,以及其它不舒服的感觉。这种姿势 会导致你在每次踩动踏板时过度伸张腿部,因而造成阿肌里斯腱的发炎、腿后腱肌症 侯群,以及后侧膝盖疼痛的问题。有关的科研机构经过反复实验,证明了这个姿势会 导致下背和臀部的运动伤害。固定的鞋扣加上调整过高的车座,会对膝盖造成无法想 象的伤害。 检查车座是否调得太过向前 车座前后的调整决定膝盖弯曲的角度。专家指出,太过前移的车座会影响骨盆的角度, 而对下背部造成压力,还会造成腰部和臀部的不舒适。 检查车座是否调得太过向后 当这个情形发生时,你的腿部会因此需要更加伸张才能踩动踏板,就像将车座调整得 过高时,就会有下列的危险产生:腿后腱肌群拉伤、阿肌里斯腱发炎和下背部疼痛。
训练食谱
• • 动感单车的训练并没有在40分钟课程结束时就中止了。对爱好者来说,除了合理的训 练安排,健康、天然食物的均衡摄取同样重要,当然了,还需要在每次训练过程中补 充足够的水分。 作为动感单车的爱好者,需要避免3类阻碍运动表现和恢复的食物:精加工的碳水化合 物,如糖类(软饮料、加工过的果汁、糖果、甜品)和白面粉食品(面、白面包、白 米饭、各种包装食品)--阻碍燃脂,造成血糖起起落落,压抑肾腺;人造黄油、饼干、 糖果、薯片、蛋糕和油炸食品--阻碍有氧系统的运作,导致与饮食有关的心脏病和癌 症;咖啡因--抑制肾腺,削弱排压能力。 训练前,摄入充足的热量和水分很重要,空腹锻炼会耗掉体内的能量储备,从而减缓 新陈代谢的速度。理想的食物包括水果、碳水化合物,如麦片、糙米、豆奶和营养均 衡的粉状食品。 训练后,除了需要补充一些糖分,其他营养也很重要,尤其是蛋白质。鸡蛋、脱脂牛 奶、鱼、豆腐和粉状的蛋白质补给品都是蛋白质的上好来源。据估计,一个经常锻炼 的人所需蛋白质的克数和其瘦体重的磅数相同。比如,如果你的体重是140磅,其中 15%是脂肪,那你的瘦体重是119磅,你每天就需要摄入119克蛋白质。 水分也是特别重要的,没有任何东西比水分更能影响运动表现和身体健康。哪怕只有 40分钟的动感单车训练,也有可能让你严重脱水。最好是每天饮用身体重量一半的水 分(把体重的磅数变成盎司数),这里指的是白水、含7%或以下的碳酸混合能量饮料。 大多数果汁、苏打水都含有超过7%的糖分,胃吸收得慢,不是有效的补水来源。是否 摄入了足够的水分,你可以参照两个指标——尿液清澈:水分足够时的尿液应该是清 的;运动前后量体重:动感单车课前课后的体重应保持不变,所饮的水正好补充了因 流汗而失去的水分。运动中的体重减轻只是暂时失水的结果。
锻炼前准备
健身计划
• 掌握合适的时间和频率。一般一周练习2至3次,每次20至30 分钟就足够了。把跳健身操和器械训练有机地搭配起来,效 果将会更好。 • 具体练法是:自由骑行–每天骑行时间不低于30分钟,速度 可控制在不让呼吸节奏有明显变化为宜。间歇骑行–具体做 法如下:先热身骑行5分钟,休息2分钟;以60%的强度骑行5分 钟,休息3分钟;以80%的强度骑行3~5分钟,休息5分钟;以 50%的强度骑行5~10分钟,加深呼吸,缓解疲劳。


训练着装规范

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在骑动感单车时,不要穿裤腿太宽的运动裤, 不然容易挂到单车脚踏的零件,易导致受伤。 可以戴双手套,这样避免手出汗后扶不牢车把。 同时,避免把你细嫩的手部皮肤被器械磨得粗 糙。 上半身无袖吊带衫或背心,能增加自己对塑形 的愿望,对着镜子中曲线毕露的自己,会有一 种追求更美的强烈愿望,这样运动起来也更有 动力。同时,无袖吊带衫还容易排汗,不会导 致体温过高。 衣服不要太紧身,以免动作过大时弄坏衣服导 致不雅。 最好是贴身的裤子,长短都不要紧,这样可以 减少运动过程中皮肤和裤子的摩擦,让人更舒 服地运动。 穿软底、自行车运动专用的鞋子,避免久而久 之会导致你足弓的不适和足底的疼痛。选择专 门的鞋子通常可以解决因为鞋子太窄所引起的 脚部麻木和刺痛感。
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车把调整
手柄的高度取决于骑车人的习惯,对于初学者手柄的高度可以调 整较高。一个有经验的 骑车者会用一个较低的手位,因为可以锻炼 到核心肌肉。对于有腰椎、颈椎问题的人,可以将手把的高度稍稍调 整比座位水平位高出1-2英寸。借此来放松背部肌肉。 确定手把没有调得太低 专家指出,如果手把位置太低,就会把大部分的力量都用在手部、手 臂和肩膀上。这样会造成手部的刺痛和麻木感觉,加速腕关节症候群 症状的恶化,并且可能造成肩膀的疼痛。如果你是初学者,或颈和背 部有问题,并且躯干肌群不够强壮、柔软度太差的话,适当的手把高 度,就显得尤其重要。 确定手把没有调得太高 健身专家告诫那些习惯把手把调得过高的运动人士,手把若是太高的 话,会影响你的骑乘技巧与锻炼效果。因为手把过高会间接导致你的 身体过度挺直,而身体太过挺直,会因为需要更强的力量下踩,而无 法达到完美的踩动循环。这样一来,不但你的锻炼姿势会不好看,而 且会使你的下踩力量被错误的身体姿态所消耗,从而削减了运动效果。
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