一周减肥计划表格

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30天减肥计划表模板

30天减肥计划表模板
烤鸡翅、蒸豆腐
游泳30分钟
Day15-18
燕麦粥、水果拼盘
凉拌黄瓜、炒鸡蛋
红烧肉、清炒时蔬
有氧操45分钟
Day18-21
煮鸡蛋、全麦面包
西红柿炖牛腩、炒青菜
烤三文鱼、凉拌木耳
跳绳20分钟
Day22-24
酸奶、水果沙拉
紫菜蛋花汤、烤鸡胸肉
红烧鱼、蒸菜花
瑜伽45分钟
Day25-27
牛奶、全麦面包
西红柿鸡蛋汤、炒青菜
30天减肥计划表模板
日期
早餐
午餐
晚餐
运动
Day 1-2
燕麦粥、水果
蔬菜沙拉、烤鸡胸肉
烤鱼、蔬菜
跑步30分钟
Day3-5
煮鸡蛋、全麦面包
紫菜蛋花汤、炒蔬菜
蒸虾、凉拌黄瓜
跳绳20分钟
Day6-10
酸奶、水果沙拉
烤鸡腿、蔬菜沙拉
红烧鱼、凉拌木耳
瑜伽45分钟
Day11-14
牛奶、全麦面包
西红柿鸡蛋汤、炒青菜
烤鸡腿、凉拌黄瓜
有氧操45分钟
Day28-29
燕麦粥、水果拼盘
蔬菜沙拉、炒鸡蛋干、脱脂牛奶
西红柿炖牛腩、炒青菜
三文鱼刺身、凉拌木耳

减肥的运动计划表

减肥的运动计划表

减肥的运动计划表想要减肥的人们常常会选择运动来帮助自己达到理想的体重。

但是很多人在制定运动计划时常常感到困惑,不知道应该从哪些运动开始,以及如何安排运动时间和强度。

下面我将为大家提供一份减肥的运动计划表,希望能够帮助大家更好地进行减肥运动。

周一,有氧运动。

周一是一个新的开始,我们可以选择进行有氧运动来开启新的一周。

有氧运动可以帮助我们消耗体内多余的脂肪,增强心肺功能。

可以选择慢跑、快走、游泳等运动,每次持续30-60分钟。

周二,力量训练。

周二可以选择进行力量训练,通过增加肌肉的含量来提高基础代谢率,达到减肥的效果。

可以选择举重、器械训练等方式,每次持续30-45分钟。

周三,休息日。

适当的休息也是很重要的,周三可以选择休息或者进行一些轻松的伸展运动,帮助身体恢复。

周四,有氧运动。

周四继续进行有氧运动,可以选择跳绳、动感单车、有氧舞蹈等运动,每次持续30-60分钟。

周五,力量训练。

周五继续进行力量训练,可以选择不同的训练方式,如俯卧撑、仰卧起坐、深蹲等,每次持续30-45分钟。

周六,有氧运动。

周六可以选择户外活动,如登山、骑行等,也可以选择进行瑜伽、普拉提等运动,每次持续30-60分钟。

周日,休息日。

周日可以选择休息或者进行一些轻松的伸展运动,帮助身体恢复。

以上就是一周的减肥运动计划表,希望大家可以根据自己的实际情况进行调整。

在进行运动时,一定要注意安全,避免过度运动导致受伤。

同时,合理的饮食结构也是减肥成功的关键,建议大家在运动的同时注意饮食的搭配,避免摄入过多的高热量食物。

希望大家都能够通过科学的运动和合理的饮食,达到健康减肥的目的。

30天减肥计划表

30天减肥计划表

30天减肥计划表第一周:调整期13天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天散步30分钟,可根据自身情况逐步增加运动量。

47天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑40分钟,配合拉伸运动。

第二周:减重期814天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑50分钟,配合力量训练(如深蹲、俯卧撑等)。

第三周:巩固期1521天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑60分钟,配合力量训练和瑜伽。

第四周:稳定期2230天:早餐:一个鸡蛋、一杯无糖豆浆、一份水果;中餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克、少量糙米;晚餐:瘦肉100克、绿叶蔬菜200克;下午茶:一份水果或一杯无糖酸奶;运动:每天慢跑60分钟,配合力量训练、瑜伽和普拉提。

注意事项:1. 饮食方面,尽量减少油腻、高热量食物的摄入,多吃蔬菜和水果;3. 遵循循序渐进的原则,逐步增加运动量;4. 减肥期间,如遇到身体不适,请及时调整计划,必要时寻求专业指导。

让我们一起加油,度过一个充满挑战和收获的30天减肥之旅!相信自己,一定能行!第五周:塑形期2228天:早餐:燕麦粥搭配一份水果,一杯低脂牛奶;中餐:鱼肉或鸡胸肉150克,搭配蒸蔬菜,少量全麦面包;晚餐:豆腐或豆腐制品100克,大量蔬菜沙拉(少油少盐);加餐:坚果一小把,如杏仁或核桃;运动:增加肌肉塑形训练,如哑铃卧推、硬拉,每周34次,每次45分钟,另外保持每天30分钟有氧运动。

2024减肥健身计划周表

2024减肥健身计划周表
减肥健身计划周表
计划年月:2024年9月第1周
当前体重
82kg
目标体重
75kg
星期
食谱
运动任务
完成情况
当日指标
星期一
早餐
麦片、香蕉
慢跑6公里
仰卧起坐5组
无氧运动40分钟

体重:kg
午餐
鸡胸肉、西兰花
BMI:
晚餐
玉米、牛排、苹果
体脂率:
星期二
早餐
体重:kg
午餐
BMI:
晚餐
体脂率:
星期三
早餐
体重:
午餐
BMI:
晚餐
体脂率:
星期四
早餐
体重:
午餐
BMI:
晚餐
体脂率:
星期五
早餐
体重:
午餐
BMI:
晚餐
体脂率:
星期六
早餐
体重:
午餐
BMI:
晚餐
体脂率:Βιβλιοθήκη 星期日早餐体重:午餐
BMI:
晚餐
体脂率:
BMI=体重(kg) +2×身高(m)
体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男=1,女=0)

一周减肥饮食计划表excel模板

一周减肥饮食计划表excel模板

星期一
星期二星期三星期四星期五星期六星期日
餐前八点半早九点豆浆+包子+水果牛奶+鸡蛋+西红柿鸡蛋+包子+苹果包子+香蕉+蔬菜沙拉牛奶+鸡蛋+西红柿鸡蛋+包子+苹果包子+香蕉
+蔬菜沙拉
餐前12点半中午13点豆浆+包子+水果牛奶+鸡蛋+西红柿鸡蛋+包子+苹果
包子+香蕉+蔬菜沙拉牛奶+鸡蛋+西红柿鸡蛋+包子+苹果包子+香蕉
+蔬菜沙拉餐前16点半
晚上17点豆浆+包子+水果牛奶+鸡蛋+西红柿鸡蛋+包子+苹果
包子+香蕉+蔬菜沙拉牛奶+鸡蛋+西红柿鸡蛋+包子+苹果包子+香蕉
+蔬菜沙拉晚上9点运动明细拉伸运动瑜伽倒立跑步拉伸运动瑜伽跑步温开水300毫升温开水300毫升
温开水300毫升温开水
300毫升周减肥计划表。

减肥健身计划一览表

减肥健身计划一览表

减肥健身记录表
脉动、激活等运动饮料。

4、禁止晚餐后吃主食,可以少量补充水果,5、进食少吃主食,多吃蔬菜,正餐前先深呼吸后喝碗清汤或者清水,缓解饥饿感。

运动注意事项:1、以出汗为主,切忌超负荷剧烈运动。

保持持续出汗状态即可。

2、运动前保持不空腹状态,切忌吃饱后运动。

3、运动过程中根据身体情况适当补充水分,不需过多,运动结束后30分钟后再进水。

4、运动后保持慢走3分钟,使心跳速度降至110次/分钟才离开运动机械。

5、运动过程中观察心跳速度,运动过程中心跳速度为160次/分钟以下最适合,切勿超过210次/分钟。

6、运动的顺序建议为:自行车-快走-慢跑-快走-爬坡走-慢走。

7、每天保持运动2次,晚间以快走为主。

建议跑步机上的运动动作:自行车热身后,跑步机上4速快走2分钟,调节速度至6速慢跑,跑过程中注意力集中,带好保护带。

慢跑15分钟后,调至5速快走,单手扶跑步机,另一单手做向后拉伸背部肌肉动作,每侧10-20次,单手臂向前后回环各10次,单手臂向上拉伸各10-20次。

双手扶跑步机,颈部向后仰5次,向前压5次,左右各5次,前后左右回环5次,反方向回环5次。

双手扶跑步机,眼球上下左右运动2分钟。

双手扶跑步机闭眼,眼球左右运动2分钟。

以上运动切记扶住跑步机,不能双手同时离开跑步机。

根据情况可以调节数量,以持续出汗为主。

运动时建议听凤凰传奇的音乐,奢香夫人、天籁传奇为跑步曲,天蓝蓝(DJ版)为走步曲,可以适当挑选其他节奏感强的曲目,调节运动兴奋度。

减肥计划一周表

减肥计划一周表

减肥计划一周表这是一份针对希望减肥的人提供的一周减肥计划表。

在减重过程中,保证规律的饮食和适量的运动是非常重要的。

这份计划表可以帮助你在一周内合理地安排饮食和运动,达到减轻体重的目的。

目标在一周内减掉1-2公斤的体重。

饮食计划以下是一周七天的饮食计划:第一天早餐:燕麦片、水果、低脂牛奶午餐:烧烤鸡肉、烤蔬菜、全麦面包晚餐:蒸鱼、蔬菜、糙米饭加餐:胡萝卜棒、芹菜棒第二天早餐:全麦面包、煮蛋、葡萄干、茶午餐:鸡胸肉沙拉、面包片晚餐:番茄意面、沙拉加餐:葡萄一个第三天早餐:花式水果拼盘、酸奶午餐:白米饭、自制肉酱、蔬菜晚餐:糙米饭、蒸鸡、蔬菜加餐:橙子一个第四天早餐:燕麦片、核桃、低脂牛奶午餐:西红柿饭、鸡蛋羹、芹菜炒肉晚餐:三文鱼、白菜煮、糙米饭加餐:苹果一个第五天早餐:高蛋白餐包、柿子椒、牛奶午餐:香煎鲈鱼、蔬菜沙拉晚餐:瘦牛肉、青椒炒木耳、面条加餐:杏仁十个第六天早餐:全麦面包、煎蛋、新鲜水果块午餐:西兰花、红烧鸡翅、米饭晚餐:紫菜寿司、芥蓝烤鸭、莴苣沙拉加餐:柚子一个第七天早餐:牛奶麦片、三明治、绿茶午餐:蔬菜沙拉、米饭、绿豆汤晚餐:水煮鱼、蔬菜、糙米饭加餐:小番茄一把运动计划以下是一周七天的运动计划:第一天热身:10分钟的瑜伽练习运动:30分钟的快走拉伸:5分钟进行拉伸运动第二天热身:10分钟的篮球训练运动:30分钟的健身器械训练拉伸:5分钟进行拉伸运动第三天热身:10分钟的慢跑运动:30分钟的游泳拉伸:5分钟进行拉伸运动第四天热身:10分钟的基础瑜伽练习运动:30分钟的慢走拉伸:5分钟进行拉伸运动第五天热身:5分钟的高强度有氧运动运动:30分钟的跳绳拉伸:5分钟进行拉伸运动第六天热身:10分钟的快走运动:30分钟的单车训练拉伸:5分钟进行拉伸运动第七天热身:10分钟的跳跃运动:30分钟的瑜伽训练拉伸:5分钟进行拉伸运动结束语这份减肥计划希望可以帮助到你,但是要在你进行这份计划前,你应该先咨询你的医生或营养师。

一周减肥计划表格

一周减肥计划表格

**一周减肥计划表格**
**饮食计划**
早餐:每天至少一份谷类,例如面包、燕麦等,一份牛奶或酸奶,一份水果,如香蕉、苹果、草莓等。

另外,可以加入一个煮鸡蛋或煮饺子等。

中餐:每天一份主食,如米饭、面条等,一份蔬菜,如青菜、芦笋等,一份蛋白质,如牛肉、豆腐、虾仁等。

下午茶:每天一份水果或果汁,加入一份坚果或酸奶。

晚餐:与中餐差不多,也要有主食、蔬菜、蛋白质,可以选择烤、煮、炒等方式烹调。

运动计划:每天做一些有氧运动,例如跑步、游泳、骑自行车等,时间30分钟左右。

另外可以参加瑜伽、普拉提等课程,或去健身房进行力量训练。

请注意:减肥计划不适合所有人,如有疑问或需要具体建议,请咨询医生或专业营养师。

运动打卡表瘦身减肥打卡表减肥计划表Excel模板

运动打卡表瘦身减肥打卡表减肥计划表Excel模板

减肥计划表
体重


运动情况
50斤 50斤
上午
49斤 498斤
中午
48斤 946斤
下午
47斤 1394斤
上午
46斤 1842斤
中午
45斤 2290斤Βιβλιοθήκη 下午44斤 2738斤
上午
43斤 3186斤
中午
42斤 3634斤
下午
41斤 4082斤
上午
40斤 4530斤
中午
39斤 4978斤
下午
症状
备注
第5天 第6天 第7天 第8天
上午 中午 下午 上午 中午 下午 上午 中午 下午 上午 中午 下午
早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐
-400 -900 38斤 5426斤 -450 -1000 37斤 5874斤 -500 -1100 36斤 6322斤 -550 -1200 35斤 6770斤 -600 -1300 34斤 7218斤 -650 -1400 33斤 7666斤 -700 -1500 32斤 8114斤 -750 -1600 31斤 8562斤 -800 -1700 30斤 9010斤 -850 -1800 29斤 9458斤 -900 -1900 28斤 9906斤 -950 -2000 27斤 10354斤
日期 第1天 第2天 第3天 第4天
餐数
早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐 早餐 午餐 晚餐
摄入热量
200 150 100 50
0 -50 -100 -150 -200 -250 -300 -350
300 200 100
0 -100 -200 -300 -400 -500 -600 -700 -800

减肥计划表

减肥计划表

周一:1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢,左手叉腰,右手臂支撑地面,收缩小腹。

双腿轻轻向上提升45度,注意双腿不要分开。

再慢慢放下,反复20次。

2. 右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸直。

侧卧,左腿向上抬起。

如此练5-12次,然后换左侧卧再做,逐日增3.拉伸腿部脸朝上趟着,腿伸直。

用长布条绕过左脚的脚底,使左腿竖直举起,并保持片刻。

腿要保证伸直,越靠近前身越好。

20秒钟之后,上身向前倾,靠近腿部,再慢慢趟回去。

换右腿。

4. 跳绳500下(早)5.空中踩单车20分钟6身体慢转:端坐地上,双手双脚分开,双手前伸向左向右反复转,各转10—15次。

仰卧,肌肉完全放松,整套重复3—5次,逐日增。

周二:1.跳绳500下(早)2. 空中踩单车20分钟3. 1.改善腿部曲线侧躺后双脚并拢,左手叉腰,右手臂支撑地面,收缩小腹。

双腿轻轻向上提升45度,注意双腿不要分开。

再慢慢放下,反复20次。

2. 右侧卧,右腿微屈,左腿伸直,左手摸右膝盖,左腿依然伸直。

侧卧,左腿向上抬起。

如此练5-12次,然后换左侧卧再做,逐日增4. 仰面平躺,双手放在耳后。

屈双膝,双脚分开同肩宽。

1b、呼气,向上抬起身体,到眼睛可以平视膝盖即可,吸气停留数秒。

呼气平躺。

重复动作8-10次。

细节提示:眼睛平视膝盖,停留。

5. 仰面平躺。

背部贴向地面,双臂平放在身体两侧。

呼气,向上举起双腿,身体呈直角。

5b、吸气,双腿平伸,离地15-20cm,随着呼、吸节奏,左右腿交换屈蹬15-20次。

细节提示:15-20cm6. 6a、仰面平躺。

背部贴向地面,双臂平放在身体两侧。

呼气,向上举起双腿,身体呈直角。

6b、吸气,双腿做剪刀踢15-20次周三:1. .跳绳500下(早)2. 空中踩单车20分钟3. 躺在地上,双腿弯曲,脚板贴地;然后双手交叉胸前,用腰力将上半身向上提升,再躺下,做10次,可收小腹。

4. 平躺在地面,双脚伸直,双手伸直平放在身体两侧。

健康减肥计划一周表整理参考.doc

健康减肥计划一周表整理参考.doc

健康减肥计划一周表整理参考健康减肥计划一周表减肥计划一周表之周一:早饭:酸奶、生果、燕麦片。

午饭:米饭一小碗、凉拌西兰花、煮鸡蛋一个。

晚饭:蔬菜,生果,蛋白质食品,瘦肉少量。

减肥运动推荐:慢跑或快走2次,每次最少30分钟,同时配合一些有氧舒缓练习减肥计划一周表之周二:早饭:色拉全麦土司、小麦胚芽奶、奇异果。

午饭:素水饺、什锦蛋花汤。

晚饭:西红柿通心面、白菜瘦身汤。

减肥运动推荐:30分钟的瑜伽练习,10分钟的拉伸韧带,30分钟的有氧慢跑减肥计划一周表之周三:早饭:咖啡、苹果、燕麦一小碗午饭:米饭一小碗、素焖扁豆、炒青菜、冬瓜汤晚饭:鸡肉、烧胡萝卜、凉拌芹菜减肥运送推荐:40-50分钟有氧练习(动感单车、杠铃操、健美操等),10分钟韧带拉伸减肥计划一周表之周四:早饭:乌龙茶、弥猴桃午饭:鲫鱼萝卜豆腐汤,煮鸡蛋1个,蔬菜沙拉晚饭:绿豆粥一小碗,馒头一个,生拌茄泥,生黄瓜一根引荐运动:变换练习内容,如游水、跳绳等,加强灵活性练习。

减肥计划一周表之周五:早饭:地瓜稀饭、梨子午饭:西红柿牛肉烩饭、高丽菜香菇汤晚饭:蔬菜干面、双菇黄瓜瘦身汤减肥运动推荐:30分钟慢跑,30分钟抗阻力器械练习,10分钟放松肌肉减肥计划一周表之周六:早饭:大米粥一小碗、全麦面包一片、橙子一个午饭:煮鸡蛋一个、烧海鱼、蘑菇炒青菜,米饭一小碗晚饭:火鸡胸肉或鸡胸肉一片,生菜或蕃茄沙拉,咖啡或茶减肥运动推荐:45-50分钟瑜伽课程,慢跑30分钟减肥计划一周表之周日:早饭:麦片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄午饭:烧牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜汤、生西红柿一个晚饭:玉米粥(一小碗)、馒头、烧芦笋,生黄瓜一根减肥运动推荐:30脚踏车,40分钟慢跑,10分钟放松肌肉一周减肥要点1首先我们需要乐美塑身贴/贴。

先清洗擦拭干净肚脐周围,然后揭开乐美塑身贴的护膜,磁石的位置对准肚脐中心贴上即可。

它能激发经气,通经脉,加速新陈代谢,消除排便不畅、腹胀等不良现象来达到肠胃调节、中医健康减肥的效果。

减肥计划一周表

减肥计划一周表

减肥计划一周表
以下是一个可能的一周减肥计划表:
星期一:
早餐:燕麦和水果沙拉。

午餐:烤鸡胸肉、蒸青菜和红土豆。

晚餐:鱼夹饼和蘑菇沙拉。

星期二:
早餐:全麦吐司、鸡蛋和蔬菜汁。

午餐:银鳕鱼、蒸米饭和蔬菜。

晚餐:烤鸡胸肉、烤蘑菇和沙拉。

星期三:
早餐:水果奶昔和全麦吐司。

午餐:鸡胸肉、糙米和蔬菜。

晚餐:烤三文鱼和时蔬。

星期四:
早餐:西葫芦和蘑菇煎蛋和燕麦。

午餐:香煎鸡胸肉、蒸大豆和蔬菜。

晚餐:烤鸡胸肉、沙拉和煮土豆。

星期五:
早餐:草莓牛奶昔和全麦吐司。

午餐:煎鸡胸、糙米和热菜。

晚餐:烤三文鱼、炒时蔬。

星期六:
早餐:草莓和香蕉酸奶和燕麦。

午餐:清蒸虾、糙米和蔬菜。

晚餐:烤鸡胸、沙拉和煮土豆。

星期天:
早餐:煮蛋和红薯。

午餐:低脂牛肉、糙米和蔬菜。

晚餐:烤三文鱼、时蔬和沙拉。

注意:这只是一个例子,减肥计划应该根据个人的需要和喜好
进行调整。

您应该确保摄入足够的营养和食物种类,避免过度饥饿
和过度限制饮食。

同时,结合适量的运动,以获得更好的减肥效果。

一周减肥计划表

一周减肥计划表

一周减肥计划表一周减肥计划表第一天:早餐:一杯燕麦片配牛奶,一片全麦面包和一颗水煮蛋。

午餐:一份烤鸡胸肉,配蔬菜沙拉(包括生菜、黄瓜和番茄),以及少量橄榄油和柠檬汁拌成的低脂沙拉酱。

晚餐:一份烤三文鱼,配烤蔬菜(如胡萝卜、西兰花和洋葱)。

运动:30分钟慢跑或快走。

第二天:早餐:一杯脱脂酸奶,加入一把混合坚果和水果。

午餐:一份煮鸡胸肉,配煮杂菜(如花菜、胡萝卜和豌豆)。

晚餐:一碗炒青菜,搭配少许素火腿炒制而成。

运动:40分钟有氧运动,如跳绳或跳舞。

第三天:早餐:一个草莓香蕉果汁,加入一勺蜂蜜。

午餐:一份煮鸡胸肉,配煮绿豆和烤南瓜。

晚餐:一份烤鲈鱼,配蔬菜沙拉(包括生菜、蘑菇和胡萝卜)。

运动:30分钟有氧运动,如游泳或骑自行车。

第四天:早餐:一杯杂粮粥,加入葡萄干和核桃。

午餐:一份烤鸡胸肉,配煮西兰花和蘑菇。

晚餐:一碗低脂蔬菜汤,搭配烤鸡腿肉。

运动:40分钟慢跑或快走。

第五天:早餐:一杯全麦牛奶,加入一勺蜂蜜和一把蓝莓。

午餐:一份蒸鳕鱼,配煮菜花和胡萝卜。

晚餐:一份煎鸡胸肉,配蔬菜沙拉(包括莴苣、洋葱和黄瓜)。

运动:30分钟有氧运动,如跳绳或跳舞。

第六天:早餐:一个香蕉蛋白松饼,配一杯柠檬水。

午餐:一份煮鸡胸肉,配煮竹笋和芦笋。

晚餐:一份烤牛排,配烤蔬菜串(如彩椒、洋葱和蘑菇)。

运动:40分钟有氧运动,如游泳或骑自行车。

第七天:早餐:一杯豆浆,配全麦面包和一片低脂奶酪。

午餐:一份蒸虾,配酸辣黄瓜和煮扁豆。

晚餐:一份煎三文鱼,搭配烤蔬菜(如胡萝卜、菜花和西红柿)。

运动:30分钟慢跑或快走。

此一周减肥计划表中的食物选择较为健康,涵盖了各类主要营养素。

运动方面主要以有氧运动为主,可提高代谢和燃烧脂肪。

当然,每个人的身体状况和减肥目标不同,可以根据自身情况进行适度的调整和修改。

21天减肥计划打卡表

21天减肥计划打卡表

一个苹果,一点哈密瓜
4.30 第7天 两个西红柿炒蛋
一个西红柿炒蛋,三块鱼
一个小梨子,一小块苹果
5.1 第8天 一根香蕉,一个小梨子
一杯凤梨水果茶
一个小梨子
5.2 第9天 一个苹果,一个鸡蛋
一点哈密瓜
一个鸡蛋
5.3 第10天 一个苹果,花菜
一点西葫芦片,豆角
一个鸡蛋
5.4 第11天 一个苹果,一根香蕉,一个鸡蛋 一点菜,水果
5.13 第20天 一个鸡蛋,两片全麦吐司
一份清炒南瓜,一碗小米粥
150g虾肉
5.14 第21天 一个鸡蛋,一片全麦吐司
吃菜,少许绿豆粥,一个梨子榨果汁
一小碗凉皮
所谓命好的女人,就是让自己在变美的路上,从不停歇的人,愿你,美丽又有魅力!
一个鸡蛋
5.5 第12天 一个芒果,一个梨子,脱脂牛奶 一份空心菜,少许猪肝
一根香蕉,一个火龙果
5.6 第13天 一份综合水果椰汁
正常吃菜
一杯冰拿铁
5.7 第14天 一份综合水果椰汁
小白菜,西葫芦,鱼
一个小梨子
5.8 第15天 一个小芒果,一杯脱脂牛奶 木耳炒鸡蛋,油麦菜,一个小苹果
一个鸡蛋,一点虾肉
一个女人连自己体重都控制不了,何以掌控自己的人生!
天数
早餐
午餐
晚餐
体重
备注
4.24 第1天 水


4.25 第2天 水


4.26 第3天 水



4.27 第4天 一个苹果,一根香蕉
一个苹果
过水辣椒和卷心菜
4.28 第5天 一个苹果,一根香蕉
一小盘果切

4.29 第6天 一个苹果,一个火龙果
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一周减肥计划表格
篇一:减脂一周计划表
减脂一周计划表
篇二:一周减肥计划,详细食谱
周一:早上两个面包加上酸奶一杯;中午一碗水饺(大约9到10个水饺)加上一杯姜茶和一个橙子;晚餐可以吃米饭,但是要尽量少;零食就吃一个胡萝卜吧。

点评:早餐食品的选择非常重要,要保证量,才能很好的进行上午的工作。

两个面包最好是全面面包,全面面包属于粗粮食品,含有大量的粗纤维素,促进消化,还能快速增加饱腹感,因此一个早上都不觉得饿。

酸奶能增加益生菌,大家都知道益生菌对于减肥是非常有好处的。

中午的食物要相对多一些,水饺是面食、蔬菜、肉类的结合品,提供足够的营养,口感也不错,避免以为食用单一食品产生的厌食。

晚餐少吃向来是减肥者金规玉律,所以要是想吃米饭一定要记得不能多吃。

萝卜向来被称为“土人参”,补充维生素的同时还不会增肥。

周二:早餐还是两个面包,一个煮鸡蛋一杯低脂牛奶;中餐一晚面条,一杯酸奶,一个桔子;晚餐一碗皮蛋瘦肉粥,七八个草莓。

点评:牛奶的选择一定要选择低脂牛奶,低脂牛奶所含
的脂肪是一般牛奶的一半,热量也很低,是理想减肥食品。

周三:早上一罐八宝粥,一个煮鸡蛋;中午一碗炒粉,一碗紫
菜汤,一个苹果;晚上一个肉包,一碗米粥,一个香蕉;零食可以吃一两根黄瓜。

点评:八宝粥要选择无糖的,可以是娃哈哈八宝粥。

黄瓜和紫菜汤能降低血液中胆固醇含量,还能治疗水肿,是不错瘦身食品。

周四:早上一个包子和一杯果汁;中午一碗炒饭,一碗西红柿蛋汤;晚上一碗凉粉,一个鸡蛋。

点评:西红柿蛋汤水分含量多,脂肪含量少,减肥的朋友可以多食用这类食物。

周五:早上一个三明治,一杯酸奶;中午一份糕点,一个菜汤外加几个小西红柿;晚上一碗米粥,一份生菜沙拉,一根香蕉。

点评:吃生菜沙拉时不要加入很多的沙拉酱,尽可能选择新鲜的食材来制作生菜沙拉。

周六:早上4片全麦苏打饼,一个苹果;中午一碗炒米饭,一碗玉米汤;晚上一份炒豆腐,一根香蕉;零食可以吃西红柿或腰果。

点评:全麦苏打饼和腰果都是富含粗纤维食品,对减肥有利。

周日:早上一个蛋挞,一份麦片粥;中午一个包子,份蔬菜沙拉,一把草莓;晚上一个饭团,一碗蔬菜汤,一个橘子。

点评:橘子皮薄汁多、酸甜可口,营养丰富,是维C含量较高的水果,也是目前市场上最受青昧的瘦身水果之一。

篇三:减肥计划日程表
减肥计划日程表
一、早上
早上准点起床出操,或个人选择运动项目。

喝水
运动完后回宿舍冲一杯蜂蜜水(冲蜂蜜水的水温不宜太
热,否则就失去功效了),也不要调的太浓,大概300-500 毫升就好,或喝一杯淡盐水。

早饭
早上要吃好,一杯豆浆/一碗粥/一杯牛奶+—个鸡蛋+副食(不可是油炸)
二、午饭
午饭吃饱,1碗米饭+蔬菜+少许的肉(不能吃猪肉)。

下午如有饿的症状,可吃少许水果补充(西红柿&黄瓜最益)。

三、晚饭
晚饭少吃或不吃,餐厅开饭为准,少许稀饭+多吃青菜
和蔬菜(不能吃肉)。

注:中晚餐禁吃甜食,要预先控制好每餐食物的份量,以免多吃。

要多吃纤维质食物,比较不容易饿,容易维持三餐的定时、定量。

四、晚上运动
晚饭后半个小时去运动,可慢跑,时间至少30分钟。

不喜欢跑步就快走,时间要1个小时(戴上耳机听听歌),或是其他健身项目。

五、睡觉
每天11点准时睡觉。

不要长时间玩手机看视频,容易得颈椎病
肩周炎哦!建议:一个月或至少2星期称一次体重,因为节食减肥刚开始体重会下降的快点但会有停滞期,继续坚持就好,减肥是很需要毅力的。

饮食计划:
节食可减少体内能量的摄入。

饮食应以清淡为主。

早上吃的营养点,中午吃的丰富点,晚上少吃或只吃水果和蔬菜。

你可以尽情尽兴、大吃特吃新鲜水果和蔬菜,以减少你对其它食物的需要。

另外,对于减肥者来说,幸运的是炎热的天气会抑制食欲(一定要抓住时机哦)。

备注:1、每天八杯水(清晨可用淡盐水漱口或喝少许)在感觉有饥饿感的时候还可以充饥哦。

2、每天冥想10分钟(这很重要,建议想象自己在海边散步)
3、午餐和晚餐最好不要吃甜食
4、油炸东西每周只能吃一次
5、“晚饭30分钟”后散步30分钟(这是小肠吸收的时间)
6、每天3小时的运动(总之可以出汗就行,要多喝盐水)
7、如果有毅力最好戒烟戒酒。

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