体适能训练方法

初三体育课训练计划

一练习内容：速度技术

一、准备活动

1：慢跑400M

2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习）

3：专门性准备练习

1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳

2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二、基本内容：

1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。

3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）

三、结束部分：1.草地上慢跑5分钟。2.上下肢相互间放松。

二练习内容：跳跃练习

一：准备活动

1：手球练习（把队员分成两大组两队男女比例相同，比赛时可以传球、拿球跑直到把球打进球门，防守队员可以抱、拉等）

2：摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——正面交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——小步跑——初抬腿——单脚跳——跨步跳

3：技术练习：60M*6的加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二：基本内容

1：（立定跳远30次）从低处往高处跳（体会蹬地、挻髖、展体、收腹、举腿）2：计距、计步30M单脚跳、跨步跳、蛙跳各十次；原地收收腹跳20*3次

3：放松大步跑200M*3次

三：结束部分1：草地上放松慢跑10分钟 2：相互间放松

三练习内容：变速跑

一：准备活动：慢跑2*400，稍微活动各关节。体育新课程@版权所有@

二：基本内容：1：变速跑5*200两组。

三：结束部分：球类放松20分钟

四练习内容：速度技术

一、准备活动

1：慢跑400M

2：柔韧性练习（压腿摆腿活动关节练习）

3：专门性准备练习

1）摆腿——高抬腿走——侧身交叉步——弓箭步走——后腿踢跑——高抬腿——单脚跳——跨步跳

2）技术练习：50M*3原地高抬腿接加速跑，注意节奏、技术动作（初重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作）

二、基本内容：

1.半蹲距式起跑30*8，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、初步频、保持约10~20 M左右重心随着速度的加快而逐渐抬初。

2.行进间50M*6，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑；积极与准备活动的技术练习相结轨。

3.100M*2，请注意100M全程的感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

4.综合素质练习：摆臂——腹肌（两头起）——髋关节练习（拉橡皮带）

三、结束部分：

1.操场上慢跑5分钟。

2.上下肢相互间放松。

五练习内容：力量练习

一：准备活动

1：慢跑3*400

2：徒手操绕栏架——左右转体——体前屈——前后摸脚跟——跨栏坐——两人对拉——原地收收腹跳20*3次

二：基本内容，A：全蹲或2/1蹲——（男80~120KG 女50~80KG按10KG递增到最大重量再减到原始重量）4次右左—背肌20次——100M 体会动作跑——跳栏架10个*3次（这循环练习共四大组）

三：结束部分，1：慢跑5分钟

2：相互放松

四：注意事项：本次训练是综合练习，涉及到的面较多，要做到在老师的指导下自理、自觉、自保和相互间团结协作、互帮互助。跑动作时要体会整体跑的动作感觉、单脚跳时注意腿的折叠、向前性、脚掌的扒地

初三体育课教案

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