营养与膳食 蔬菜

宿迁学院基础部 李兴昌
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黄 瓜
黄瓜
黄瓜最初叫“胡瓜”，这是因为 它是西汉时从西域引进的。李时珍 说：“张骞使西域得种，故名胡 瓜。”
黄瓜的含水量为96%~98%，它不 但脆嫩清香，味道鲜美，而且营养 丰富。
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烹饪提示
1. 芹菜叶中所含的胡萝卜素和维生素C比茎多， 因此吃时不要把能吃的嫩叶扔掉；
2. 焯烫(焯水后要马上过凉) 除了可以使成菜颜 色翠绿，还可以减少炒菜的时间，来减少油脂 对蔬菜“入侵”的时间。
3. 可用鲜芹菜500克，捣取汁，开水冲服，每 日1剂。还可治高血压或肝火上攻引起的头胀 痛。
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芹菜的营养保健价值
4. 防癌抗癌 芹菜是高纤维食物具有抗癌防癌的功效。
5. 养血补虚 芹菜含铁量较高，是缺铁性贫血患者的 佳蔬。食之能避免皮肤苍白、干燥、面 色无华，而且可使目光有神，头发黑亮。
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芹菜的营养保健价值
6. 芹菜的叶、茎含有挥发性物质，别 具芳香，能增强人的食欲。
主讲：李兴昌
蔬菜
讨论
➢你今天吃了哪些蔬菜？ ➢你最喜欢的蔬菜有哪些？ ➢你对吃蔬菜有哪些疑问和困
惑？
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蔬菜的营养价值
蔬菜是人们日常饮食中必不可少的食物之一。蔬 菜可提供人体所必需的多种维生素和矿物质。
据国际粮农组织1990年统计，人体必需的维生素 C的90％、维生素A的60％来自蔬菜。
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蔬菜所含的营养
矿物质
蔬菜中矿物质含量丰富，如 钙、磷、铁、钾、锌等，都是人 体所必需的矿物质，如果缺乏会 引起疾病，如贫血、佝偻病等。
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蔬菜所含的营养
纤维素
胡萝卜中含有丰富的类胡萝卜素及大 量可溶性纤维素，有益于保护眼睛提 高视力，可降低血胆固醇，可减少癌 症与心血管病发病 。
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常见蔬菜介绍
五菜常为充，新鲜绿黄红。
芹菜
芹菜的营养成分(每100克中含)
成分名称
可食部 能量(千焦) 碳水化合物(克)
灰份(克)
尼克酸(毫克)
钙(毫克) 钠(毫克) 锌(毫克) 锰(毫克)
含量
60 46 1.8 0.4
1
38 40.9 0.38 0.79
水分(克) 蛋白质(克) 膳食纤维(克) 维生素A(毫克)
维生素C(毫克)
磷(毫克) 镁(毫克) 硒(微克) 碘(毫克)
96.2 1.4 0.9 63
5
32 16 0.81 0
能量(千卡) 脂肪(克) 胆固醇(毫克) 胡萝卜素(毫克) 维生素E(T)(毫
克) 钾(毫克) 铁(毫克) 铜(毫克)
11 0.2 0 380
平开胃健脾，强壮补虚，容易消化。各种体质 都能食用。如黄花菜、银耳、胡萝卜等。
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蔬菜的五味
蔬菜的五味是指酸、苦、甘、辛、咸 。 ➢苦降火除烦，清热解毒。 ➢甘健脾生肌，补虚强壮。 ➢辛补气活血、能促进新陈代谢。 ➢酸生津养阴，收敛，如胃酸不足、皮肤干燥。 ➢咸通便补肾。 ➢淡利尿、治水肿。
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蔬菜所含的营养
维生素A
维生素A是保护人体细胞与组织， 使其顺利生长的重要物质。如果维生素 A缺乏，很容易使人感冒、皮肤干燥， 甚至失眠多梦等。而大部分蔬菜中都含 有维生素A，如胡萝卜、茼蒿、油菜等。
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蔬菜所含的营养
维生素C
维生素C可以抗癌、美容、抗 衰老。含维生素C丰富的蔬菜有辣 椒、番茄、大白菜等。
1.1
0.2
3.6
番 茄 94.4
0.9
0.2
3.5
红辣椒 88.8
1.3
0.4
5.7
青辣椒 91.9
1.4
0.3
3.7
海 带 94.1
1.1
0.1
2.1
黑木耳 91.8
1.5
0.2
3.4
蘑 菇 92.4
2.7
0.1
2.0
香 菇 91.7
2.2
0.3
1.9
金针菇 90.2
2.4
0.4
3.3
0.5
9
90
7.芹菜汁还有降血糖作用。经常吃些芹 菜，可以中和尿酸及体内的酸性物质， 对预防痛风有较好效果。
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适宜人群
一般人群均可食用。 1. 特别适合高血压、动脉硬化、高
血糖、缺铁性贫血食用； 2. 芹菜性凉质滑，脾胃虚寒、大便
溏薄者不宜多食，芹菜有降血压作用， 故血压偏低者慎用。
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常见蔬菜的一般营养成分
蔬菜 名称
水分 蛋白质 脂肪 碳水化合物 膳食纤维 Vc 胡萝卜素 VB1 VB2
g
g
g
g
g
mg
μg
mg mg
黄 瓜 95.8
0.8
0.2
2.4
苦 瓜 93.4
1.0
0.1
3.5
马铃薯 79.8
2.0
0.2
16.5
莲 藕 80.5
1.9
0.2
15.2
茄 子 93.4
0.05
2.1
2
10
0.08 0.35
3.3
1
——
微
0.08
2.7
2
30
0.15 0.19
蔬菜的四性
中医将食物分成四性，即寒、凉、温、热四种 属性。
寒清热降火、解暑除燥，能消除或减轻热症。 温热性，如容易口渴、怕热、喜欢冷饮或寒性 病症者。如芹菜、大白菜、空心菜、凉冬瓜、 白萝卜、莴笋等。
温可抵御寒冷、温中补虚，消除或减轻寒症。 寒凉，如怕冷、手脚冰凉、喜热饮的人或热性 病症者。如生姜、韭菜、蒜、香菜、葱 、红 辣椒等。
0.02 0.03
1.4
56
100
0.03 0.03
0.7
27
30
0.08 0.04
1.2
44
20
0.09 0.03
1.3
5
50
0.02 0.04
0.5
19
550
0.03 0.03
3.2
144
1390
0.03 0.06
2.1
62
340
0.03 0.04
0.9
┄
310
0.02 0.10
2.6
1
20
0.01
此外，蔬菜中还有多种多样的植物化学物质，是 人们公认的对健康有效的成分，如：类胡萝卜素、 二丙烯化合物、甲基硫化合物等。
目前果蔬中的营养素可以有效预防慢性、退行性 疾病的多种物质正在被人们研究发现。
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蔬菜所含的营养
蛋白质
蔬菜含丰富蛋白质，且价值极 高，而蛋白质是维持人体机能组织 的重要物质。
0.32
212 6.9 0.1
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芹菜的营养保健价值
1.平肝降压 芹菜的平肝降压作用。主要是因为芹菜中含酸 性的降压成分。
2.镇静安神 芹菜子中一种碱性成分，对人体能起安神的作 用，有利于安定情绪，消除烦躁。
3.利尿消肿 芹菜含有利尿有效成分，消除体内钠潴留，利 尿消肿。
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