一日三餐科学养生健康方案-众人版与中学生版营养食谱
身体养生食谱营养午餐学生
身体养生食谱营养午餐学生以下是一份适合学生午餐的身体养生食谱，提供丰富的营养：1. 紫菜鸡蛋煎饼：- 材料：紫菜、鸡蛋、面粉、葱、盐、橄榄油。
- 方法：将紫菜、鸡蛋、葱切碎，混合面粉和盐制成糊状。
加热平底锅，倒入糊状物，煎至两面金黄，用橄榄油炒至熟透。
2. 清炒时蔬：- 材料：胡萝卜、西兰花、青豆、蒜末、盐、食用油。
- 方法：胡萝卜、西兰花、青豆洗净备用。
加热锅，加入少量食用油和蒜末，炒香后加入胡萝卜、西兰花和青豆。
用中火翻炒至熟透，加盐调味即可。
3. 醋溜土豆丝：- 材料：土豆、葱姜蒜、醋、盐、食用油。
- 方法：土豆削皮，切成细丝，葱姜蒜切末备用。
加热锅，加入适量食用油，放入葱姜蒜爆炒。
随后加入土豆丝，快速翻炒均匀。
加盐调味后，再加入适量醋，炒匀即可食用。
4. 番茄鸡蛋面：- 材料：番茄、鸡蛋、面条、盐、葱末。
- 方法：番茄切块备用。
锅中加入水，煮沸后放入面条煮熟，捞出备用。
加热锅，加入适量食用油，倒入番茄翻炒出汁。
炒熟后加入鸡蛋炒匀，再加入适量盐。
最后将面条放入锅内，翻炒均匀即可。
撒上葱末即可享用。
5. 豆腐西红柿汤：- 材料：豆腐、西红柿、葱、盐、食用油。
- 方法：豆腐切块，西红柿切片备用。
加热锅，加入适量食用油和葱段翻炒出香味。
加入适量水后，放入豆腐和西红柿烧开。
煮熟后加入适量盐调味即可。
这些菜肴简单易做，同时提供身体所需的多种营养。
搭配米饭或面食食用，既可增加能量又可提供足够的饱腹感。
记得合理搭配食物，均衡摄入各类营养。
高中女生一日三餐养生食谱
高中女生一日三餐养生食谱
早餐：
1.燕麦粥：将燕麦片用水泡软，加入少许蜂蜜和水果，煮成稠
稠的燕麦粥，有丰富的膳食纤维和维生素。
2.菠菜蛋饼：将新鲜菠菜切碎，与打散的鸡蛋一起炒熟，富含
铁和蛋白质。
3.全麦面包夹火腿片：选择全麦面包，夹入少量火腿片和生菜叶，既健康又美味。
午餐：
1.鸡胸肉沙拉：将煮熟的鸡胸肉切成丝，加入色拉油、柠檬汁、盐和黑胡椒调味，与新鲜蔬菜一同拌匀，营养丰富。
2.番茄意面：在煮熟的意面上加入煮熟的番茄酱，撒上一些奶
酪粉，搭配少量蔬菜和橄榄油，口感爽滑又美味。
3.酸奶水果杯：将酸奶倒入碗中，加入新鲜水果块如蓝莓、草
莓和香蕉，富含维生素和钙质。
晚餐：
1.蒸鲈鱼：将鲈鱼清洗干净，放入蒸锅中蒸熟，撒上葱姜蒜末，保持鱼肉的鲜嫩口感，富含优质蛋白质和不饱和脂肪酸。
2.红烧豆腐：将嫩豆腐切块，放入锅中烧开水焯水，捞出备用。
炒锅中加入酱油、糖、鸡精和适量清水，放入豆腐块焖煮片刻，最后加入葱花点缀，健康又美味。
3.炒时蔬：选择新鲜的时蔬如西兰花、胡萝卜和青豆，切成小块，用橄榄油炒熟，保留蔬菜的营养成分。
夜宵：
1.无糖酸奶：选择天然无糖的酸奶，富含益生菌和钙质，有助于消化和促进睡眠。
2.果仁混合：混合杏仁、核桃和腰果等各种坚果，可以提供有益脂肪和蛋白质，同时增加饱腹感。
3.蔬菜串烧：将彩色蔬菜如彩椒、蘑菇和洋葱切块，用竹签穿成串，烤熟后撒上少许盐和孜然粉，营养均衡又美味。
以上是一日三餐的养生食谱，不同的食材搭配可以提供身体所需的各种营养物质，保持健康和活力。
2024年最有营养的一日三餐健康食谱
2024 年最有营养的一日三餐健康食谱最有养分的一日三餐健康食谱_健康留意饮食依次：应先吃布鲁斯菜或沙拉，然后再吃主菜或碳水化合物。
这里我为大家整理了关于最有养分的一日三餐健康食谱，便利大家学习了解，希望对您有帮助!最有养分的一日三餐健康食谱1、早餐一日之计始于晨。
早餐的重要性在于，唤醒大脑活力，令你精力充足地起先迎接一天的惊慌生活。
餐单示例1、鲜牛奶 1 杯+全麦面包 1 片+火腿炒蛋(1 根火腿和 1 个鸡蛋)+炝拌黄瓜(1 根)2、红豆粥(1 小碗)+西芹豆干(100 克)养分点评粗杂粮含丰富 B 族维生素，具有保障脑部供血的作用;大豆、蛋黄内含有磷脂，有益于智力发展;红豆中的赖氨酸和维生素 B 含量，在各种豆类中名列首位。
蔬菜中的维生素能加强脑细胞蛋白质的功能，如西芹所含的挥发油能刺激人的整个神经系统，促进脑细胞兴奋，激发人的灵感和创新意识;脂肪则是构成人体细胞的基本成分，假如脂肪不足，会引起人脑退化，所以，早餐中不妨加些肉类食物。
奶类含有丰富的钙、磷、铁、维生素 A、维生素 D、维生素 B 族等，是传统的健脑食品，可维护大脑的正常机能。
2、午餐通常上午是脑力劳动高度集中的时段，思维活动过程加强，细胞内物质及神经递质消耗增多，新陈代谢也加快，大脑对各种养分素需求量增大。
因此，午餐应增加优质蛋白质、不饱和脂肪酸、磷脂、维生素 A、维生素 B、维生素 C 及铁等养分素的供应量。
餐单示例1、焖大虾(100 克)+香菇菜心(50 克)+紫菜豆腐汤(1 小碗)+米饭(1 小碗)2、胡萝卜炖牛肉(100 克)+清炒豌豆苗(50 克)+麻将花卷(1~2 个)养分点评牛肉、豆腐都是蛋白质丰富的`食品，海虾含有丰富的脂肪酸，可为大脑供应能源，使人长时间保持精力集中;胡萝卜能加速大脑的新陈代谢，具有提高记忆力的作用;紫菜含碘丰富，能缓解心理惊慌，改善精神状态;菌菇类能清除体内垃圾，保证大脑供氧足够。
3、晚餐一天的辛苦之后，晚餐应以安心宁神为主，调整大脑状态，帮助人体尽快放松、休息，顺当进入梦乡。
初中生的营养三餐食谱及做法健康食谱推荐
初中生的营养三餐食谱及做法健康食谱推荐最适合初中生吃的营养食谱早餐牛奶(一杯)千层饼(100克)鸡蛋一只(50克)中餐米饭(一碗)糖醋小排(80克)青椒鸡片(100克)雪菜粉丝汤(150克) 加餐黄瓜(一根)猕猴桃(一个)晚餐虾仁馄饨(一碗)西芹炒牛肉(80克)冬菇豆腐(100克)海带冬瓜汤(100克)早餐牛奶(一杯)饭团(50克)烧卖(50克)中餐米饭 (一碗)菠萝古老肉(100克)花菜肉片(100克)山药排骨汤(100克)加餐咖啡(一杯)苹果(一个)晚餐米饭(一碗)花菜肉片(80克)红烧鲫鱼(60克)初中生早餐一周食谱做法周一早餐：牛奶麦片营养粥，煎蛋一个，煎饼(可根据时令菜做南瓜煎饼或其它蔬菜煎饼)，加上水果桃子几片(可以选择其它水果片)。
周二早餐：小米粥、香肠、煎豆腐块、蔬菜拼盘(西红柿与水果柿子椒或其它)，主食可选择馒头或包子。
周三早餐：面包片或面包块、薯片、香肠、西蓝花，加水果一个，一杯牛奶或营养茶(蜂蜜奶茶、蜂蜜菊花茶等)。
周四早餐：生煎包子、米酒汤圆、粉肉香肠，切片或块，加上苹果片或香蕉片及其它水果片均可搭配。
周五早餐：主食紫菜清汤条，加一个煎蛋、西兰花几朵，水果加提子或葡萄，其它水果均可，根据孩子需求也可选用蔬菜类。
初中生如何健康饮食合理营养的重要性初中生正处在青春发育期，全身各部分器官逐渐发育成熟，代谢旺盛，又活泼好动，其活动量高于任何年龄组。
这时期也是思维能力活跃、记忆力最强的时期。
其学习任务十分繁重，要面临各种各样的考试。
初中时期的青少年，是长身体、长知识的要害时刻，他们的大脑皮层长期处于高度紧张之中，所以此时的营养状况必须十分重视。
每餐均应有荤有素也可以粮、豆、菜混食。
主副食品搭配适宜，可以充分发挥蛋白质的互补作用，提高蛋白质的利用率。
以早餐为例，主食(麦片、米)、副食(卤蛋、肉松或小鱼)、加上适量新鲜蔬菜;其中副食也可换成煮黄豆、豆干、豆腐等豆制品。
除此，米面混食、干烯搭配也很重要。
初中生一日三餐健康食谱推荐
初中生一日三餐健康食谱推荐初中生一日三餐健康食谱早餐早餐应吃好，切不可空腹，否则容易发生低血糖晕厥现象。
早吃好早餐可充足供给大脑必需的能量，对保持旺盛的精力和较好的考试状态具有重要作用。
早餐要进食体积小、质量高、热量高、耐饥且又易于消化吸收的食物。
例如：粥类、馒头、鸡蛋、牛奶、豆浆、香肠等。
午餐午餐很重要，是考生一天中最重要的一顿饭，午餐应该摄入充足的能量和各种营养食物，可以偏向一些热量高的食物。
比如：鱼头豆腐汤、土豆炖牛肉、红烧鸡块、黄焖排骨等等，同时也要搭配一切青菜，不能太油腻。
晚餐晚餐尽量吃的清淡一些，以蔬菜为主，有利于养神醒脑。
可以进行水果蔬菜的搭配，确保发挥出最佳生物效能的多种氨基酸和丰富的维生素、微量元素的摄入，同时需要一定的碳水化合物。
初中生一日三餐健康食谱推荐(一)山药粥1.将粳米淘洗后，同山药片一并放入锅内(以搪瓷锅或砂锅为好)，加入适量清水，煮成稀薄粥。
2.也可先将干山药研粉，待粥煮至米烂汤稠时调入山药粉同煮。
3.如用新鲜山药，削去外皮后，洗净，切成丁状，同粳米一起煮。
(二)鱼头豆腐汤1准备的材料：鱼头半个，嫩豆腐一盒，调味料：盐、味精、色拉油适量，将洗净的鱼头沥干水分。
2.起油锅，等油温有一点烟了，放入半个鱼头，煎至两面金黄，放入划好块的豆腐，放适量的清水。
3.等汤奶白色了放适量的盐，适量的味精，煮2.3分钟就可以起锅了。
(三)菜花炒肉片1.准备好原材料，菜花洗净，掰成小块，猪肉切成片，红椒切成丝，葱姜蒜切成末。
2.锅里放入适量油，放入菜花，慢慢干煸至熟起锅待用，锅里再放入油，放入猪肉煸炒出油分，起锅待用。
3.锅里留底油，放入红椒翻炒，加入少许盐翻炒均匀，倒入炒好的菜花和猪肉，加入适量豆瓣酱、蒜蓉豆瓣酱、少许盐，翻炒均匀。
中学生营养早餐食谱以及健康饮食建议
中学生营养早餐食谱以及健康饮食建议中学生的压力日益增大，不仅是对折磨身体，对精神也有很大的损害，所以中学的饮食很重要。
下面小编准备了中学生营养早餐食谱，希望对您有帮助！中学生营养早餐食谱一周早餐食谱(1)星期一早餐：二米粥(大米、小米)、牛肉包子、芹菜叶拌花生米星期二早餐：红枣大米粥、烧饼、肉松、豆腐干拌黄瓜丁星期三早餐：核桃仁玉米粥、馒头、蒸鱼、虾皮炒圆白菜星期四早餐：燕麦粥、发糕、香椿炒鸡蛋、凉拌海米海带丝星期五早餐：小米桂圆粥、豆沙包、瘦肉丝炒干豆腐、辣白菜星期六早餐：大米绿豆粥、麻酱花卷、煮鸡蛋、海米拌豇豆星期日早餐：麦片粥、玉米饼、苦瓜炒鸡肉、洋葱拌虾皮、果汁一周早餐食谱(2)星期一早餐：面包、蒸银鱼蛋羹、黄瓜豆干拌海米、牛奶星期二早餐：蛋糕、酱牛肉、胡萝卜炒青豆、生西红柿一个、牛奶星期三早餐：发糕、煮鸡蛋、黑芝麻拌海带丝、豆奶星期四早餐：烧饼夹肉、炒绿豆芽虾皮、牛奶星期五早餐：核桃酥、香肠、糖拌西红柿、牛奶星期六早餐：肉丁包、蒸芋头、小葱虾皮拌豆腐、凉拌糖醋水萝卜、牛奶星期日早餐：面包、果酱、火腿肠、牛奶一周早餐食谱(3)星期一早餐：肉丝汤面、发糕、黄豆芽炒雪里红星期二早餐：馒头、芹菜炒腐竹、荷包蛋、菠菜蚶肉虾皮汤星期三早餐：海鲜面条(牡蛎肉、蚶肉)、肝泥花卷、虾皮豆腐干拌黄瓜丁星期四早餐：花卷、蒸鱼、煮花生米、白菜豆腐牡蛎汤、苹果星期五早餐：馒头、荷包蛋、香干炒芹菜、紫菜虾皮汤星期六早餐：麻酱花卷、虾皮馄饨、蒸蛋羹、肉末炒芹菜星期日早餐：烤饼、紫菜蚬肉疙瘩汤、酱猪肝、橘子中学生科学饮食建议1、饮食要规律。
人体的生物钟与一日三餐有密切的关系。
现代研究证明，在早、中、晚这三段时间里，人体内的消化酶特别活跃，这说明人在什么时候吃饭是由生物钟控制的。
固体食物从食道到胃约需要30-60秒，在胃中停留4小时才到达小肠。
因此，一日三餐间隔4-5小时，所以，一日三餐要准时。
同时要保证三餐，才能为大脑提供足够的营养，大脑是思维的器官，学生的学习离不开大脑的正常活动，只有保证一日三餐，肝脏才能为人脑提供足够的葡萄糖。
中学生一周健康营养食谱及做法超简单
中学⽣⼀周健康营养⻝谱及做法超简单 中学⽣正处于⻘春期，⽣⻓发育迅速，学习任务繁重，此阶段的营养状况及饮⻝⾏为对其健康⼗分重要。
下⾯⼩编准备了中学⽣⼀周健康⻝谱，希望对您有帮助！ 中学⽣⼀周健康⻝谱 星期⼀健康⻝谱 早餐：馒头和草莓酱、⽜奶(或⾖奶)、煮荷包蛋1个、酱⻩⽠。
⽔果：夏橙或⽩萝⼘1个。
中餐：荞⻨⼤⽶饭、⾹菇菜⼼、糖醋带⻥、⾖腐⾎旺丝⽠汤。
晚餐：绿⾖粥、⽩菜猪⾁包⼦、虾⽪冬⽠。
星期⼆健康⻝谱 早餐：⽟⽶窝窝头、⽜奶(或⾖奶)、卤五⾹盐茶蛋1个、⾖腐乳(1/4块)。
⽔果：枇杷(或⻓⽣果)3-4个。
中餐：花⽣⽶饭、⾁末茄⼦、葱花⼟⾖泥、鸭⼦海带汤。
晚餐：冬苋菜稀饭、⾖沙包、菜椒榨菜⾁丝。
星期三健康⻝谱 早餐：鲜⾁包、⽜奶(或⾖奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、⽩萝⼘、胡萝⼘)。
⽔果：鸭梨(或⻄⽠)⼀个。
中餐：红枣⽶饭、⻩⾖烧⽜⾁、干煸四季⾖、⾦针菇紫菜蛋汤。
晚餐：三鲜⾯块(猪肝、⽕腿肠、⿊⽊⽿、平菇)、清炒菠菜、⻘椒⼟⾖丝。
星期四健康⻝谱 早餐：苹果酱花卷、⽜奶(或⾖奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇⾖。
⽔果：⾹蕉(或⻩⽠)1⽀。
中餐：⼆⽶饭(⿊⽶、标⽶)、⾹菇⻩花⿊⽊⽿⾁⽚、红椒炒⻩⽠、⽩萝⼘海带排⾻汤。
晚餐：⾖浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜⾁丝。
星期五健康⻝谱 早餐：酱⾁包、⽜奶(或⾖奶)、素炒三丝(莴笋、⽩萝⼘、胡萝⼘)、鹌鹑蛋2个。
⽔果：猕猴桃(或桃⼦)1-2个。
中餐：⾚⾖⽶饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、⻥头⾹菇冬苋菜汤。
晚餐：芹菜猪⾁包⼦、⻄红柿炒鸡蛋、⾁末⾖腐脑。
星期六健康⻝谱 早餐：⾯包、⽜奶(或⾖奶)、煎鸡蛋1个、卤五⾹⾖腐干。
⽔果：草莓(或李⼦)5-6个。
中餐：⼆⽶饭(⼤⽶、⼩⽶)、五⾹耗⼉⻥、五彩银丝(⻩⾖芽、胡萝⼘、莴笋)、鸡腿菇⽊⽿菜猪肝汤。
晚餐：⽟⽶粥、鸡蛋发糕、⻥⾹⾁丝。
星期⽇健康⻝谱 早餐：芝⿇酱花卷、⽜奶(或⾖奶)、煮鸡蛋1个、⾖豉凤尾⻥。
一日三餐科学养生健康方案-众人版与中学生版营养食谱教学提纲
一日三餐科学养生健康方案-众人版与中学生版营养食谱一日三餐科学养生健康方案众人版与中学生版营养食谱一日三餐科学养生健康方案众人版与中学生版一般来说，起床后 20~30 分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。
早餐前最好摄入至少 500 毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。
最佳早餐时间：起床后 20 分钟一般来说，起床后 20~30 分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。
早餐前最好摄入至少 500 毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。
早餐应包含面包、米粥等碳水化合物; 肉类、鸡蛋等动物性食物; 牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、水果等四类食物。
可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。
如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。
蔬菜、水果不必太多，但不可省略。
推荐早餐搭配方案：女性：1 杯豆浆+1 份全麦面包+1 个胡萝卜炒肉丝。
学生：1 碗鸡蛋面+1 个桃子+1 杯牛奶; 上午 10 时加个香蕉或酸奶。
老人：1 份牛奶麦片粥+1 份豆腐; 上午再补充一个香蕉或苹果。
最佳咀嚼次数：一口饭嚼 30 下日本学者研究发现：将发霉食物中的致癌物质黄曲霉素与唾液进行混合后再作用于动物体细胞，结果其较强致癌物的毒性几乎全部消失。
专家指出，唾液的这种消毒作用在于它能够消除致癌物所产生的超氧自由基。
唾液的这种消化及灭毒过程不仅仅在口腔内进行，当混合了唾液的食团进入胃内后，仍继续进行灭毒约 30 分钟。
唾液中有多种抗菌元素，可杀死或抑制外来的很多细菌，如溶血性链球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌及葡萄球菌等。
因此，人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，唾液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。
一口食物咀嚼 30 次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。
所以，建议人们吃饭的时候一定要多咀嚼，这样不仅有益于食物的消化吸收，还能起到抗癌杀菌的作用。
初中生一日三餐健康食谱推荐
初中生一日三餐健康食谱推荐早餐：早餐是一天中最重要的一餐，它给初中生提供了所需的营养和能量，以帮助他们度过一个充实的学习日。
下面是一份健康的早餐食谱推荐：1. 蛋白质来源：煮鸡蛋或者蛋白饼。
鸡蛋富含优质蛋白质和维生素，是初中生营养均衡饮食的良好选择。
2. 谷物类：全麦面包或者燕麦片。
这些食物富含膳食纤维和碳水化合物，可以提供稳定的能量。
3. 水果：新鲜水果是维生素和矿物质的良好来源。
例如，香蕉或者蓝莓可以被添加到麦片或者面包上作为点缀。
4. 饮品：牛奶、豆浆或者酸奶。
这些饮品富含蛋白质和钙，可以满足早餐所需的营养。
午餐：午餐是初中生一天中的重要餐点，需提供丰富的营养以满足他们快速成长的需求。
以下是一份健康的午餐食谱推荐：1. 主食：选择优质的碳水化合物来源，如全麦面包、糙米或者全麦意大利面。
这些食物富含膳食纤维，有助于消化和提供能量。
2. 蛋白质来源：煮鸡胸肉或者鱼类。
这些食物含有丰富的蛋白质和必需的氨基酸，有助于维持肌肉和骨骼的健康。
3. 蔬菜：选择各种色彩鲜艳的蔬菜，如胡萝卜、豆类、西兰花等。
这些蔬菜富含维生素、矿物质和纤维，有助于增强免疫力和提供所需的营养。
4. 水果：新鲜水果是午餐后的理想甜点选择。
例如，苹果、橙子或者葡萄等水果含有丰富的维生素和抗氧化剂。
晚餐：晚餐应该是一天中最轻的一餐，要提供身体所需的营养，同时避免过度饱腹。
以下是一份健康的晚餐食谱推荐：1. 蛋白质来源：低脂鱼类，如三文鱼或者鳕鱼。
这些鱼类含有丰富的 Omega-3 脂肪酸，有助于大脑发育和心脏健康。
2. 主食：糙米或者红薯是优质的主食选择。
它们富含膳食纤维和复合碳水化合物，有助于提供持久的能量。
3. 蔬菜：多样化的蔬菜选择是晚餐的重要组成部分。
例如，西兰花、胡萝卜、青豆等都提供了丰富的维生素和矿物质。
4. 汤类：由蔬菜或者鸡肉熬制的汤是晚餐的良好选择。
汤能够提供水分和营养，并帮助消化。
总结：以上是一份适合初中生的健康饮食推荐，早餐、午餐和晚餐都应包含多样的食物，并保持营养均衡。
2023中考学生一日三餐营养健康食谱（最全）
2023中考学生一日三餐营养健康食谱(最全)2023中考学生一日三餐营养健康食谱(最全)中考进入了倒计时的阶段！望知悉，中考学生要注意科学饮食，注重营养搭配。
粮谷类食物富含碳水化合物，是人体最主要、最经济的能量来源。
每天保持蔬菜水果摄入，新鲜蔬果不仅含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维，还有助于消化，增加食欲。
中考学生营养健康食谱第一日食谱早餐：牛奶1袋、五香茶蛋1个、面包1至2个、芝麻豆芽拌海带、煮花生米10粒。
午餐：米饭3至4两、清蒸鱼、香菇土豆片、虾米紫菜瓜片汤。
晚餐：小米粥1碗、豆包1至2个、圆白菜炒粉丝、虾仁扒油菜。
第二日食谱早餐：牛奶1袋、咸鸭蛋半个、素拌土豆丝、金银卷2两。
午餐：大米饭3至4两、清炖牛肉西红柿、香菜拌豆干、菠菜蛋花汤。
晚餐：绿豆粥1碗、炝青笋丝、鱼丸豆腐羹。
中考饮食注意事项忌口冷饮夏日大多数人都爱吃冷饮，尤其是中学生。
但是中考期间，不要吃冷饮，即使冰镇可乐，也不要喝。
考试期间，要以凉白开或者常温矿泉水为饮品。
忌吃生猛凉拌菜品中考期间，不要吃凉拌菜，比如凉拌黄瓜等。
也不要吃生鱼片等没有制作熟的肉类。
毕竟，考试期间，不要食用这些生猛食物。
不要吃没吃过的食物考试期间要以家常菜为主，不吃没有吃过的食物，以防过敏，肠胃不适等。
中考前吃鸡蛋被营养学家称为完全蛋白质模式.人体吸收率为99.7%.正常人每天一个鸡蛋即可满足需要.记忆力衰退的人每天吃5-6个。
可有效改善记忆(不适宜胆固醇高的人).孩子从小适当吃鸡蛋.有益发展记忆力,特别是蛋黄.蛋黄中含有蛋黄素.蛋钙等脑细胞所必需的营养物质.可增强大脑活力。
可以增强记忆力的食物含磷、氯、硫的食物都属于酸性食物，如大米、面粉、鱼、肉、鸭蛋、花生、白糖、啤酒等，常常食用会使血液酸化;反之，含有钠、钙、镁的食物则属于碱性食物，如蔬菜、水果、豆类、海带、牛乳、茶叶等。
其中又以海带所含碱性最大，次为水果和豆类，所以常用脑的人(如考生、工作繁忙的老板)，都应该多吃海带。
学生健康饮食养生食谱
学生健康饮食养生食谱
早餐：
1. 燕麦粥：将适量燕麦片用水浸泡后，煮至粥状。
可加入葡萄干、核桃和蜂蜜增加口感和营养。
2. 水煮蛋配全麦面包：将鸡蛋放入冷水中煮至水开后再煮2-3分钟，捞出剥皮，配上一片全麦面包，营养均衡。
3. 蔬菜鸡蛋卷：将蔬菜切成丝状，与鸡蛋搅拌均匀后煎成蛋饼卷，蔬菜提供纤维素和维生素，鸡蛋提供优质蛋白质。
午餐：
1. 鱼肉菠菜粥：将鱼肉和菠菜切碎，加入煮好的大米粥中，再煮片刻，营养丰富，又易于消化。
2. 蔬菜沙拉配鸡胸肉：选择各种蔬菜切成块状，加入低脂沙拉酱拌匀，再配上煮熟的鸡胸肉，蛋白质供给丰富。
3. 素炒豆腐：将豆腐切块，与蔬菜搭配炒制，豆腐提供蛋白质和钙质，蔬菜增加纤维和维生素。
晚餐：
1. 清蒸鲈鱼：将鲈鱼清洗干净后，撒上少许盐和生姜，清蒸10-15分钟即可。
鲈鱼营养丰富，清淡宜人。
2. 番茄炒蛋：将番茄切块，鸡蛋打散后炒熟，与番茄一起翻炒均匀，简单又美味。
3. 素炒三鲜：将花菜、蘑菇和干贝一起炒制，用少许盐和酱油调味，口感鲜美，且富含纤维素。
加餐：
1. 坚果混合：将核桃、杏仁和腰果混合一起食用，富含健康脂
肪和维生素E。
2. 水果沙拉：选择各种水果切块，加入蜂蜜和柠檬汁拌匀，清凉又美味。
3. 酸奶配燕麦片：将低脂酸奶倒入碗中，加入适量燕麦片搅拌均匀，可加入蓝莓或其他水果提升口感。
中学生营养午餐食谱9篇
中学生营养午餐食谱9篇中学生一周营养健康食谱篇一食谱一早餐：牛奶250ml、面包(面粉200克)、煮鸡蛋50克。
午餐：米饭(粳米200克)、蘑菇炒肉片(鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精)、炒菜(蔬菜200克，植物油、味精、盐各5克)。
晚餐：馒头(面粉150克)、百合虾(虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量)、牛肉汤(白菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄5克、味精适量、盐适量)。
加餐：时令水果。
食谱二早餐：小米粥(小米100克)、牛奶250ml、荷包蛋(鸡蛋50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、鱼香三丝(猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量)、香菇炒青菜(绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量)、炝花菜。
晚餐：金银卷(面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量)、清蒸鲜鱼(各种鲜鱼150克、植物油5克，葱段、姜丝、盐适量)、蒜茸茼蒿(茼蒿150克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量)、青菜虾米汤(青菜50克、植物油5克、虾米，味精、盐适量)。
加餐：时令水果。
食谱三早餐：粳米发糕(面粉150克)、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐(无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克)。
午餐：米饭(粳米150克)、蒜苗炒蛋(蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量)、西芹牛柳(牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克，调味品适量)、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥(粳米40克、黑米10克)、馒头(面粉150克)、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量)、芸豆炖土豆(瘦肉25g，芸豆100g，土豆50g，植物油5g，味精，盐)。
加餐：时令水果。
食谱四早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕(面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克)。
青少年营养一日三餐食谱
青少年营养一日三餐食谱全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：青少年是处于生长发育阶段的重要群体，他们的饮食营养对身体健康和智力发育起着至关重要的作用。
合理搭配一日三餐的食谱对青少年的健康至关重要。
以下是一份适合青少年的营养均衡的一日三餐食谱。
1.全麦面包+鸡蛋+奶昔：全麦面包富含膳食纤维，有助于增加饱腹感；鸡蛋提供优质蛋白质和维生素；奶昔富含蛋白质和钙质，有助于骨骼发育。
2.燕麦片+牛奶+水果：燕麦片富含膳食纤维和维生素，有助于调节血糖和胆固醇水平；牛奶提供钙质和优质蛋白质；水果富含维生素和矿物质，有利于身体健康。
3.小米粥+豆腐+蔬菜：小米粥易消化，有助于润肠通便；豆腐富含植物蛋白质和微量元素，有助于补充营养；蔬菜提供维生素和膳食纤维，有助于增强免疫力。
以上是适合青少年的几种早餐食谱，可以根据个人口味和偏好进行搭配，确保早餐摄入足够的热量和营养。
午餐：午餐是一天中能量摄入的主要来源，适当搭配各种食物可以为青少年提供所需的营养素，增强免疫力和身体抵抗力。
以下是一份适合青少年的午餐食谱：1.鸡肉+米饭+蔬菜沙拉：鸡肉富含蛋白质和优质脂肪，有助于肌肉生长和修复；米饭提供主要能量来源，有助于提高饱腹感；蔬菜沙拉富含维生素和矿物质，有利于消化和吸收。
2.鱼肉+面条+豆腐汤：鱼肉富含不饱和脂肪酸和维生素D，有助于提高大脑功能；面条提供碳水化合物，有助于增加能量；豆腐汤富含植物蛋白质和微量元素，有助于饱腹感和饮水量。
3.炒饭+瘦肉+瓜果拼盘：炒饭提供碳水化合物和蛋白质，有助于增加饱腹感；瘦肉富含蛋白质和铁质，有助于肌肉生长和血液循环；瓜果拼盘提供维生素和矿物质，有助于保持健康和美容。
2.米粉+鸡蛋羹+海带汤：米粉易消化，有助于增加饱腹感；鸡蛋羹富含蛋白质和维生素，有助于增强免疫力；海带汤富含碘质和微量元素，有助于增加饮水量和促进新陈代谢。
总结：青少年营养一日三餐食谱的搭配需要综合考虑他们的生长发育需求和健康状况，合理搭配各种食物可以为他们提供全面均衡的营养素，有利于身体健康和智力发育。
中学生一日三餐健康食谱
中学生一日三餐健康食谱一、早餐1. 粥类燕麦粥可是个好东西。
燕麦富含膳食纤维，吃了能让肠胃舒舒服服的。
做法也简单，抓上一把燕麦，放到锅里，加上适量的水，大火煮开，再小火熬个十几分钟就成。
那煮好的燕麦粥，黏黏糊糊的，透着一股淡淡的麦香。
就像清晨的第一缕阳光，给人温暖又健康的感觉。
小米粥也不能少。
小米可是养胃的佳品。
把小米淘洗干净，放进锅里，按照1:10左右的比例加水，煮个二三十分钟，直到小米开花。
煮好的小米粥，金黄灿烂，上面还能飘着一层米油，喝上一口，又香又甜，感觉全身都充满了活力。
2. 主食类馒头是经典的早餐主食。
自己家做的馒头，用面粉加上酵母和适量的水，揉成光滑的面团，发酵后再揉一揉，做成馒头的形状，上锅蒸熟。
刚出锅的馒头，白白胖胖的，热气腾腾，咬上一口，松软可口。
如果再配上一点咸菜或者腐乳，那味道简直绝了。
鸡蛋饼也是很不错的选择。
把面粉放到碗里，打上几个鸡蛋，加点水搅拌成面糊，再切点葱花放进去。
在平底锅里刷上一层油，把面糊倒进去，摊成薄饼，煎到两面金黄。
鸡蛋饼又香又有营养，吃起来还特别方便。
3. 饮品牛奶那是必须的。
每天早上一杯牛奶，能补充钙质。
可以选择纯牛奶，也可以是酸奶。
如果是纯牛奶，热一热再喝，那股奶香会更浓郁。
要是酸奶，就选那种没有太多添加剂的，喝起来酸酸甜甜的，还能促进消化呢。
豆浆也是很好的早餐饮品。
提前把黄豆泡好，放到豆浆机里，加上适量的水，打成豆浆。
还可以根据自己的喜好，加一点红枣或者核桃，这样豆浆的味道会更丰富，营养也更全面。
二、午餐1. 主食米饭是午餐主食的常客。
用电饭煲煮米饭，米和水的比例很关键，一般1:1.2左右就比较合适。
煮出来的米饭颗粒饱满，晶莹剔透。
如果想让米饭更有特色，可以做扬州炒饭。
把米饭和火腿、鸡蛋、青豆、虾仁等食材一起炒，米饭粒粒分明，各种食材的味道相互交融，好吃得不得了。
面条也很适合做午餐。
比如说西红柿鸡蛋面。
先炒好西红柿鸡蛋卤，把西红柿切成小块，在锅里炒出汁，再加入打散的鸡蛋液。
初中生一日三餐健康食谱推荐
初中生一日三餐健康食谱推荐在忙碌的学习生活中，良好的饮食习惯对于初中生的健康发育至关重要。
一日三餐的食谱安排不仅要符合营养需求，还要可口美味，让孩子们爱上健康的饮食。
以下是一份适合初中生的一日三餐健康食谱推荐。
早餐（早餐是一天中最重要的一餐，应提供充足的能量和营养物质）：1. 均衡的主食：选择全谷物面包或燕麦片作为主食，含有丰富的膳食纤维和维生素B，有助于提供能量和改善学习注意力。
2. 牛奶或豆浆：提供优质蛋白质，钙和维生素D，有助于骨骼生长和发育。
3. 水果：可以选择新鲜的水果，如苹果、香蕉或葡萄，提供维生素C和膳食纤维。
4. 蛋类：可以选择水煮蛋或蒸蛋，富含蛋白质和多种维生素，有助于增强体力和免疫力。
午餐（午餐是提供能量和营养的重要来源，需要注意搭配合理）：1. 主食：选择全谷物米饭或面条，提供碳水化合物和纤维，有助于维持能量和腹部饱腹感。
2. 蔬菜：每天摄入丰富的蔬菜，可以选择蒸或炒的方式来保留其营养价值。
如青菜、胡萝卜等，含有丰富的维生素和矿物质。
3. 蛋白质食物：可以选择鱼、鸡肉或豆腐等富含优质蛋白质的食物，有助于肌肉发育和增强免疫力。
4. 水果：餐后吃一些水果，如橙子、葡萄柚或柠檬，富含维生素C和抗氧化剂，有助于消化和提高免疫力。
晚餐（晚餐要注意控制用餐量和时间，避免过度进食和睡前进食）：1. 主食：选择优质的蛋白质来源，如鱼、鸡肉或瘦肉，搭配粗粮主食，如玉米饭或全麦面包。
2. 蔬菜：摄入丰富的纤维和维生素的蔬菜，如西兰花、菠菜等，可以蒸或炒的方式烹制。
3. 汤类：可以选择清淡的汤类，如番茄鸡蛋汤或菌菇汤，既能提供水分，又能补充营养。
4. 饮品：可以选择低糖或无糖的饮品，如红茶或花草茶，避免过多摄入咖啡因。
加餐（适当的加餐有助于提供额外的能量和营养）：1. 坚果和种子：适当摄入一些坚果和种子，如核桃、腰果或南瓜子，富含健康的脂肪和维生素E。
2. 酸奶或酸乳：提供优质蛋白质和钙，有助于增强骨骼和肌肉发育。
初中生一日三餐营养食谱_中学生一日三餐营养膳食表
初中生一日三餐营养食谱_中学生一日三餐营养膳食表初中生一日三餐该吃些什么好?为了让孩子吃得好，应该以孩子喜欢吃的口味为主，根据均衡饮食、荤素搭配、干稀搭配的原则，每天翻新花样，那么我们该如何来吃比较好呢?以下是店铺分享给大家的关于初中生一日三餐营养食谱，一起来看看怎么做吧!初中生一日三餐营养食谱做法一杂粮粥材料A.小米100公克，碎玉米50公克，蓬莱米100公克，水4000公克，B.玉米粉30公克，糯米粉30公克，水150公克做法1.小米、碎玉米、蓬莱米分别洗净，备用。
2.将4000公克的水煮开后，先放入蓬莱米以小火煮约15∼20分钟后，再放入小米、碎玉米续煮约10∼15分钟至滚熄火。
3.将材料B混拌均匀放入作法2中勾芡，再盖上锅盖焖约5∼10分钟至熟透即可。
初中生一日三餐营养食谱做法二黄焖带皮虾材料主料：对虾500克，黄瓜100克，辅料：鲜香菇50克，调料：料酒8克，盐10克，味精5克，大葱20克，姜5克做法1.将虾剪去脚，抽去肠线，洗净控干水分，将虾头、虾身分开;2.将60克油烧热，放虾头，用慢火煎炸呈红色，油也呈红色，放入虾身、姜丝煎约2分钟，放入糖、盐、黄酒、水?5分钟，将虾铲出上盘，余油留在锅中;3.将青蒜放锅内炒出香味，淋在虾上。
初中生一日三餐营养食谱做法三八宝鸡材料主料：鸡1500克，辅料：鸡肫30克，鸡肝30克，香菇(鲜)25克，玉兰片150克，干贝50克，莲子50克，金华火腿100克，糯米35克，薏米35克，莴笋15克，调料：大葱4克，白砂糖3克，酱油4克，料酒3克，味精2克，糖色3克，猪油(炼制)25克，淀粉(豌豆)20克，姜3克，盐4克做法1.从鸡背脖子处开6厘米多长的口，割断鸡骨，去内脏、鸡嗉、食管、翅大骨、胸骨、大腿骨。
洗净后把鸡骨翻到里边，入开水锅中烫一下，将鸡皮翻到外面再入锅中烫去血腥味后即捞出。
2.熟莲子、糯米，薏仁米洗净。
干贝去硬筋，加水少许蒸半小时。
熟火腿、玉兰片(100克)、香菇(20克)、鸡胗、鸡肝、青笋洗净，均切成0.6厘米的见方小丁，入开水锅略氽捞出加料酒、盐、味精、莲子、糯米、薏仁米、干贝拌匀后装入鸡腹，缝好切口。
初中生健康食谱一日三餐计划表
初中生健康食谱一日三餐计划表一、早餐早餐是一天中最重要的一餐，为初中生提供充足的能量和营养，开启活力满满的一天。
1. 主食选择•全麦面包：富含膳食纤维，可以促进肠道蠕动。
一片全麦面包大约含有70• 80千卡热量、3• 5克膳食纤维。
可以搭配少量的果酱或者花生酱增加口感。
•燕麦粥：燕麦是一种营养丰富的粗粮，煮成粥后易于消化。
50克燕麦煮成的粥大约含有170千卡热量、5• 6克膳食纤维。
可以加入一些坚果，如杏仁、腰果等，既能增加口感又能补充优质脂肪。
2. 蛋白质来源•鸡蛋：一个鸡蛋约含有7克优质蛋白质、70千卡热量。
鸡蛋的做法多样，水煮蛋营养保留最完整，也可以做成鸡蛋羹，方便初中生食用。
•牛奶：一杯200毫升的牛奶含有约6克蛋白质、108千卡热量。
牛奶富含钙，对初中生骨骼发育非常重要。
如果学生对乳糖不耐受，可以选择酸奶，同样富含蛋白质和钙。
3. 蔬菜水果补充•小番茄：5• 6颗小番茄富含维生素C、维生素E和番茄红素等抗氧化物质。
热量低，大约15千卡。
•半个苹果：苹果富含果胶等膳食纤维，还含有多种维生素。
半个苹果大约含有50千卡热量。
二、午餐午餐要提供足够的能量和营养，以满足下午学习和活动的需求。
1. 主食搭配•糙米饭：糙米饭比白米饭含有更多的膳食纤维和B族维生素。
100克糙米饭大约含有118千卡热量、3克膳食纤维。
•红薯：红薯是一种营养丰富的根茎类食物，富含膳食纤维、维生素A等。
100克红薯大约含有102千卡热量、2.5克膳食纤维。
可以将红薯和糙米饭搭配食用，既增加饱腹感又营养丰富。
2. 肉类菜品•清蒸鱼：鱼肉富含优质蛋白质，而且脂肪多为不饱和脂肪酸，对心血管健康有益。
100克鱼肉大约含有170千卡热量、20克蛋白质。
以清蒸的方式烹饪，营养保留最完整，如清蒸鲈鱼、清蒸鳕鱼等。
•胡萝卜炒牛肉：牛肉是优质蛋白质的良好来源，100克牛肉含有约20克蛋白质、106千卡热量。
胡萝卜富含胡萝卜素，与牛肉搭配，营养均衡。
青少年营养一日三餐食谱
青少年营养一日三餐食谱
青少年处于生长发育的关键时期，对营养的需求量较大。
因此，青少年一日三餐的饮食应注意以下几点：
1．营养均衡：做到谷类、肉类、蛋类、奶类、蔬菜、水果等食物合理搭配，保证各种营养素的摄入。
2．食物多样：每天尽量做到12种食物以上，每周25种食物以上。
3．粗细搭配：主食中要有一定比例的粗粮，如糙米、燕麦、玉米等。
4．少盐少糖：少吃油炸、熏烤、腌制等食品，以及含糖饮料。
5．定时定量：一日三餐定时定量，避免暴饮暴食。
以下是一份青少年营养一日三餐食谱：
1．早餐
主食：鸡蛋羹、小米粥
副食：牛奶、水果
2．午餐
主食：米饭、面条
副食：红烧肉、炒青菜、番茄蛋花汤
3．晚餐
主食：馒头、包子
副食：清蒸鱼、凉拌黄瓜、紫菜蛋花汤
4．加餐
上午：酸奶、坚果
下午：水果、蔬菜。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
一日三餐科学养生健康方案众人版与中学生版营养食谱一日三餐科学养生健康方案众人版与中学生版一般来说，起床后 20~30 分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。
早餐前最好摄入至少 500 毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。
最佳早餐时间：起床后 20 分钟一般来说，起床后 20~30 分钟再吃早餐最合适，这时人的食欲最旺盛，消化吸收状态也在最佳水平。
早餐前最好摄入至少 500 毫升水，既可帮助消化，又可为身体补充水分、排除废物，降低血液黏稠度。
早餐应包含面包、米粥等碳水化合物; 肉类、鸡蛋等动物性食物; 牛奶、豆制品和新鲜蔬菜、水果等四类食物。
可根据食物种类的多少来快速评价早餐的营养是否充足。
如果早餐中包括了上面四种则为营养丰富的早餐，三种为营养较充足，两种或两种以下则为营养不充足。
蔬菜、水果不必太多，但不可省略。
推荐早餐搭配方案：女性：1 杯豆浆+1 份全麦面包+1 个胡萝卜炒肉丝。
学生：1 碗鸡蛋面+1 个桃子+1 杯牛奶; 上午 10 时加个香蕉或酸奶。
老人：1 份牛奶麦片粥+1 份豆腐; 上午再补充一个香蕉或苹果。
最佳咀嚼次数：一口饭嚼 30 下日本学者研究发现：将发霉食物中的致癌物质黄曲霉素与唾液进行混合后再作用于动物体细胞，结果其较强致癌物的毒性几乎全部消失。
专家指出，唾液的这种消毒作用在于它能够消除致癌物所产生的超氧自由基。
唾液的这种消化及灭毒过程不仅仅在口腔内进行，当混合了唾液的食团进入胃内后，仍继续进行灭毒约 30 分钟。
唾液中有多种抗菌元素，可杀死或抑制外来的很多细菌，如溶血性链球菌、伤寒杆菌、大肠杆菌及葡萄球菌等。
因此，人们进食时细嚼慢咽有利于食物与唾液充分混合，唾液就可降低致癌物产生超氧自由基的能力。
一口食物咀嚼 30 次，可使食物中的超氧自由基在咀嚼中消除。
所以，建议人们吃饭的时候一定要多咀嚼，这样不仅有益于食物的消化吸收，还能起到抗癌杀菌的作用。
最佳晚餐时间：18 点左右不少家庭早餐草草了事，中餐就是随机应变，而把一天的营养补充放到了晚餐上，殊不知问题晚餐是很多疾病的罪魁祸首。
研究表明，晚餐少吃睡得香。
晚餐应吃八分饱，以自我感觉不饿为度。
晚餐的时间最好安排在晚上六点左右，尽量不要超过晚上九点。
并且，晚餐后四个小时内不要就寝，这样可使晚上吃的食物充分消化。
晚餐要以清淡的食物为主。
如果晚餐比较油腻，多余的油脂摄入可引起血脂升高，进而导致动脉粥样硬化和冠心病。
多余的蛋白质摄入可增加胃肠、肝脏和肾脏的代谢负担，对于有肝肾疾病的患者非常有害。
最佳三餐比例：3：4：3 如今，很多人已经习惯了早餐吃的少、午餐吃的好、晚餐吃的饱的倒金字塔式的饮食方式。
而且不少家庭的晚餐菜肴丰盛，鸡、鸭、鱼、肉、蛋摆满餐桌，这些多是高蛋白、高脂肪、高能量食物，会使血脂的凝固性增强，极易沉积在血管壁上，促使动脉硬化和血栓的形成，还可导致肝脏制造更多的低密度和极低密度脂蛋白，把过多的胆固醇运载到动脉壁堆积起来，造成雪上加霜的局面。
随着年龄的增长，人体处理糖的能力下降。
每天的热量供应集中在晚餐，会加速糖耐量的降低，加重胰岛负担，促使胰腺衰老，最终发生糖尿病和各种心脑血管疾病。
专家建议：一日三餐进食量的比例应当根据每个人的生活习惯及健康状况而定。
一般来说，早中晚三餐的比例应为 3 比 4 比3，这样既能保证活动时能量的供给，又能在睡眠中让胃肠得到休息。
一日三餐健康食谱推荐（大众版）早餐：炒蛋一份（一个鸡蛋或者两个蛋清） 226g 低脂牛奶、半杯葡萄汁（或其他果汁）、一片全麦面包此早餐含热量 300 卡、脂肪 7 克、胆固醇 215 克、钠 440 毫克、碳水化合物 25 克、纤维质 4 克、蛋白质 24 克、钙 340 毫克其他富含蛋白质的食物：奶酪、熏鱼午餐：蔬菜汤一碗、莴苣一个、碎萝卜一碟、番茄一只、鸡腿一个、芝麻饼一个此午餐含热量 330 卡、脂肪 10 克、胆固醇 80 克、钠 1130 毫克、碳水化合物 29 克、纤维质 5 克、蛋白质 33 克、钙 120 毫克其他适合中午吃的抗病食物：芹菜、浆果、柠檬、白兰瓜、葡萄汁晚餐：甜酸豆腐汤、炒芹菜、橘子片此晚餐含热量450 卡、脂肪 6 克、胆固醇 0 克、钠 680 毫克、碳水化合物 88 克、纤维质 11 克、蛋白质 12 克、钙 275 毫克其他适合晚上吃的抗病食物：牛奶、酸乳、奶酪、鱼罐头、强力钙果汁地中海式快餐：包含水果蔬菜豆类奶酪酸乳鱼类谷类葡萄酒坚果类食物以及橄榄油推荐食谱：一碗鸡汤、一片夹着蒜泥的面包、一勺橄榄油、一块乳酪此餐含热量 420 卡、胆固醇 1 克、钠1180 毫克、碳水化合物 81克、纤维质 14 克、蛋白质 16 克、钙 140 毫克其他富含纤维质食物：豆类、谷类、水果蔬菜、全麦面包学校学生一周七套健康营养食谱【中学生版】本食谱适用于16~18 岁少年，男，体重 54kg。
每日热能需要2840kcal，蛋白质：86 克（12%），脂肪 72 克（23%），糖类 462 克（65%）。
（女生、体重不同者供参考）食谱一早餐：牛奶 250ml、面包（面粉 200 克）、煮鸡蛋 50 克。
午餐：米饭（粳米 200 克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇 50 克、猪肉 50克、植物油 5 克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜 200 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。
晚餐：馒头（面粉 150 克）、百合虾（虾仁 50 克、胡萝卜 25 克、柿子椒 25 克、植物油 5 克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜 50 克、豆腐干 50 克、胡萝卜 50 克、土豆 50 克、牛肉50克、植物油 5 克、番茄 50 克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱二早餐：小米粥（小米 100 克）、牛奶 250ml、荷包蛋（鸡蛋 50 克）。
午餐：米饭（粳米 150 克）、鱼香三丝（猪瘦肉 50 克、胡萝卜 50克、土豆 100 克、植物油 5 克，姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜 200 克、香菇 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、炝花菜。
晚餐：金银卷（面粉 100 克、玉米粉 100 克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼 150 克、植物油 5 克，葱段、姜丝、盐适量）、蒜茸茼蒿（茼蒿 150 克、植物油 5 克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜 50 克、植物油 5 克、虾米，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱三早餐：粳米发糕（面粉 150 克）、牛奶 250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋 50 克、内脂豆腐 50 克）。
午餐：米饭（粳米 150 克）、蒜苗炒蛋（蒜苗 100 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉 50 克、芹菜茎 100 克、植物油 5 克，调味品适量）、菠菜粉丝汤。
晚餐：黑米粥（粳米 40 克、黑米 10 克）、馒头（面粉 150 克）、炒猪肝、猪肝 50 克、豌豆苗 50 克、植物油 5 克，胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉 25 克、芸豆 100 克、土豆 50 克、植物油 5 克，味精、盐适量）。
加餐：时令水果。
食谱四早餐：牛奶 250ml、鸡蛋发糕（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、白糖 25克）。
午餐：米饭（粳米 150 克）、虾仁豆腐（内脂豆腐 100 克、虾仁50 克、植物油 5 克，淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜 150克、植物油 5 克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜 50 克，虾皮、味精、盐适量）。
晚餐：肉菜包子（面粉 150 克、猪瘦肉 50 克、海菜150 克、植物油 5 克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋 50 克，紫菜、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱五早餐：虾肉馄饨（虾仁 50 克、菜 100 克、面粉 100 克，调味品适量）、牛奶 250ml。
午餐：米饭（粳米 150 克）、木须肉（猪瘦肉丝 30 克、鸡蛋 50 克、植物油 5 克，木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉 30 克、茄子150 克、植物油 5 克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）。
晚餐：黑米馒头（黑米面粉 150 克）、糖醋排骨（排骨300 克、植物油 5 克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子 100 克、豆腐 100克、植物油 5 克，香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50 克，银耳、调味品适量）。
加餐：时令水果。
食谱六早餐：鸡蛋薄饼（面粉 150 克、鸡蛋 50 克、植物油5 克、调味品适量）、牛奶 250ml、炒绿豆芽（绿豆芽 200 克）。
午餐：煮水饺（面 100 克、瘦肉 80 克、青菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、绿豆粥（粳米 50 克、绿豆 25 克）。
晚餐：红小豆饭（粳米 150 克、红小豆 25 克）、炖刀鱼（刀鱼 100克、植物油 5 克，葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜 75 克、豆腐干 30 克、植物油 5 克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗 50 克、鲜干贝丁 30 克，调味品适量）。
加餐：时令水果。
__________________________________________________食谱七早餐：面包（面粉 200 克）、牛奶 250ml、煮鸡蛋 50 克。
午餐：米饭（粳米 150 克）、孜然炒羊肉（羊肉 100 克、木耳 2 克、胡萝卜 50 克、植物油 5 克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇 50克、油菜 150 克、植物油 5 克，调味品适量）、拌小青菜。
晚餐：百合粥（粳米 50 克，百合适量）、馒头（面粉100 克）、葱爆两样（猪腰 50 克、猪瘦肉 50 克、洋葱 100 克、木耳 2 克、植物油 5 克，调味品适量）、青椒豆腐丝（青椒 50 克、豆腐皮 100 克、番茄50 克、植物油 5 克，调味品适量）、紫菜虾皮汤。
加餐：时令水果。
__________________________________________________。