孕期保健操
合集下载
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
来自百度文库
孕期运动保健操
弯腰运动:
一只脚慢而轻向前一步，屈膝，下蹲，把全身 的重量分配到膝盖上。
注意：除非需要，要尽可能地避免须俯身弯腰的动作
孕期运动保健操
腰部运动:
仰躺起身法（七步） 侧身 肩部前倾 屈膝 用肘关节支撑起身体 盘腿 腿部从床边移开 坐起
注意：起身要缓慢有序地
去做动作,以免腹部肌肉过 分紧张。
坐姿运动：
后背紧靠在椅子背上，必要时 在腰部放一个小枕头再重复 抬起小腿，每10分钟做3-5 次。
注意：如果坐着工作：常起来走动,
有助于血液循环及预防痔疮；写字 或者上电脑时，至少每隔一小时给 自己放松一下。
孕期运动保健操 趴姿运动
曲膝趴下的姿势也是十分 舒服的，这样胎儿就会离开 脊柱，从而缓解腰痛，并使 腹部肌肉得到锻炼，对分娩 也极有好处。
孕期运动保健操
举腿运动：
1. 孕妇平躺，两手置两侧，全身放松 2. 慢慢抬起右腿，脚尖向前伸直，吸气 3. 脚掌向上屈曲，慢慢放下右腿，吐气 4. 慢慢抬起左腿，脚尖向前伸直，吸气 5. 脚掌向上屈曲，慢慢放下左腿，吐气
• 口令： • 预备 放松 • 一、二、三、四、五、六、七、八,重复5个8拍
孕期运动保健操
提示：呼吸与动作要互相配合，两腿交替做，各做五次，每次
3～5分钟，怀孕任何阶段均可练习。
孕期运动保健操
举腿外展运动：
1.平躺，手臂和身体成直角外伸，全身放松 2.抬右腿，脚尖前伸，鼻吸气 3.脚掌向上屈曲，同时右腿向右侧外展与右手臂约呈45度，
口吐气 4.脚尖再度前伸，鼻吸气，右腿慢慢抬高、内收 5.口吐气，右腿复位 6.换左腿重复上述动作
２．做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。 运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。
３.肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种 类、次数、强度等。
４.早晨不要做操，沐浴后可以。 ５.猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8~9
个月时不要做。
孕期运动禁忌
孕期体操的目的是为了能帮助产妇健康渡过孕 期，并且能顺利分娩。适度的运动对孕妇来说有益 无害，但切不可盲目的操作，应当在医生的指导下 采用适度的方式、方法，不可过于疲劳。在运动的 过程中要密切关注自身的各种不良反应和突发情况, 以免发生由于过度运动或劳累增加妊娠负担，导致流 产、早产、甚至造成胎儿的意外伤害。
口令： 预备：一、二、三、四、五、六、七、八,重复3个8拍
孕期运动保健注意事项
孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一 定要勤炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻 炼，也可以看电视边顺便做操。如果一个人没有兴致，可以 与丈夫一起练习。
孕期运动保健
注意事项：
１．开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定， 以后可逐日增加运动量。
孕期运动保健操
盘腿运动：
方法： 1. 双腿交叉盘坐 2. 足对足，轻压双膝 作用： • 可锻炼腹部的肌肉及关节处韧带的张力，防止孕
末期子宮压力引起的痉挛。 • 让大腿内侧肌肉强劲有力,分娩时起到支撑作用。
提示：怀孕三个月开始训练，每天一次，每次5～30分钟。
孕期运动保健操
脊椎伸展运动：
怀孕四个月开始， 每日二回，每回三 次，可减轻腰酸背 痛。
孕期运动保健
散步注意事项
１．距离先定一英里，每周3次，其后每周增加几 分钟，适当增加些爬坡运动。
２．最初5分钟要慢走,做一下热身运动。 ３．最后5分钟也要慢些走,使身体稍微晾晾汗。
孕期运动保健操
练习准备:
1. 环境要温暖清洁 2. 着孕妇运动衫 3. 在地板铺上一条毯子或在硬床上练习 4. 排空膀胱 5. 播放优美的音乐
孕期运动保健操
腿部运动：
1. 双手扶着椅背，足与肩同宽 2. 左腿固定站好，右腿转动360度，复原 3. 右腿固定站好，左腿转动360度，复原
口令： • 预备 1、2、3、4、5、6、7、8,重复3个8拍
孕期运动保健操
腰部运动：
方法：双手扶住椅背，慢慢地吸气，手臂用力将身体的重量集中在椅背 上；脚尖立起，抬高身体，挺直腰部，然后慢慢地呼气，放松手 臂，脚站立恢复原来的样子。
孕期运动保健操
站立运动:
选择一种让身体最舒适姿势站立,活动相应的肌 肉群。如,收缩臀部,就会体会到腹腔肌肉支 撑脊椎感觉。尝试把重心从脚趾移到脚跟,从 一条腿移到另一条腿。
注意：尽量避免长时间站立，必须定期让
自己休息一会,坐在椅子上,把双脚放在小 板凳上,这样有利于血液循环和放松背部。
孕期运动保健操
作用：可以减轻分娩时的腰痛感，并还能增加阴部和腹部肌肉的弹性， 有助于胎儿从阴道娩出。
提示：可以从怀孕6个月开始进行，每天早、
晚各做6次。
孕期运动保健操
腰部运动：
1. 双手扶住椅背，双足并拢，两眼平视，自然呼吸 2. 两足跟抬起，挺胸收腹，自然吸气 3. 足跟放下，全身放松，自然呼气 4. 两足跟抬起，挺胸收腹，自然吸气 5. 足跟放下，全身放松，自然呼气
▪ 口令： ▪ 预备 放松 ▪ 一、二、三、四、五、六、七、八,重复5个8拍
孕期运动保健操
举腿运动：
方法： 平躺，两手置两侧，作「廓清式呼吸」全身放松；慢慢抬 起右腿，脚尖向前伸直，同时自鼻孔慢慢吸一口气，膝盖 要伸直，另一腿要紧贴地面；由口慢慢吐气，脚掌向上屈 曲，慢慢放下右腿两腿交替做。
作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促进下肢血液循环。
孕期运动保健操
产道肌肉收缩运动：
1. 取坐位，上肢置扶手上，上身与椅背紧贴，双
足垫起20厘米。左下肢伸直，足尖上翘; 2. 恢复至预备动作;
3. 右下肢伸直，足尖上翅; 4. 恢复至预备动作;
5. 收臀提肛缩会阴(收缩上提臀肌、肛门
及阴道口) 6. 恢复至预备动作。
▪ 口令： ▪ 预备 一、二、三、四、五、六、七、八 ▪ 重复3个8拍
保持合适的体重；降低各种妊娠合并症的发生。
孕期运动保健要点
1. 保持情绪稳定，精神愉快。 2. 注意平衡膳食保证各种营养素的摄入。 3. 充足的休息和睡眠。适当运动和户外活动,
做孕妇体操。 4. 和丈夫一起或在专业医护人员的指导下对
宝宝实施胎教。
孕期运动保健操
孕妇可以选择的运动项目: 跳舞 游泳 瑜珈 骑自行车 散步
举腿外展运动：
方法：平躺，手臂和身体成直角外伸；全身放松；抬右腿， 脚尖前伸，鼻吸气；脚掌向上屈曲，同时右腿向右侧外展与右 手臂约呈45度，口吐气 ；脚尖再度前伸，鼻吸气，右腿慢慢 抬高、内收；口吐气，右腿复位；另一腿要保持平贴地面；两 腿交替做，每只腿至少做三次 作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促进下肢血液循环。
孕期运动保健操
产道肌肉收缩运动：
方法：收缩腹壁，慢慢下压膀胱，犹如排便动作；然后尽量收 缩阴部肌肉，犹如憋便动作，收缩尿道和肛门周围的肌肉。 作用：可以加强阴道和会阴部的肌肉伸展及收缩的能力，分娩 时减少阴道裂伤，并避免大小便失禁。
提示： 可以从怀孕6个月开始进行，每天
做2回，每回做3次，不论在站、坐、卧或 行走姿势均可以。
孕期运动保健操
胸膝卧式：
怀孕七个月开始，早晚各一次，每次15分钟。——助胎位矫正
孕期运动保健操
腿部运动：
方法：双手扶着椅背，左腿固定站好，右 腿转动360度；待动作复原后，换另一条腿 做同样练习。 作用：增加骨盆肌肉的韧性与会阴肌肉的 弹性，促进分娩。
提示：从怀孕早期开始进行，每天早晚各做
6次。每次3～5分钟，怀孕任何阶段均可练习。
孕期运动保健操
孕期运动保健的意义
适度的产前运动对怀孕女性来说十分有益:
１．孕期适度运动，不仅对准妈妈和胎儿都有好处，而且可 以缩短产程，有利于平产。
２．适当的运动能够强健肌肉、增强耐力、促进血液循环， 帮助准妈妈应付身体承受额外负担，逐渐适应妊娠和分娩 的需要。促进准妈妈消化和营养的吸收；消耗多余的热量,
孕期运动保健操
弯腰运动:
一只脚慢而轻向前一步，屈膝，下蹲，把全身 的重量分配到膝盖上。
注意：除非需要，要尽可能地避免须俯身弯腰的动作
孕期运动保健操
腰部运动:
仰躺起身法（七步） 侧身 肩部前倾 屈膝 用肘关节支撑起身体 盘腿 腿部从床边移开 坐起
注意：起身要缓慢有序地
去做动作,以免腹部肌肉过 分紧张。
坐姿运动：
后背紧靠在椅子背上，必要时 在腰部放一个小枕头再重复 抬起小腿，每10分钟做3-5 次。
注意：如果坐着工作：常起来走动,
有助于血液循环及预防痔疮；写字 或者上电脑时，至少每隔一小时给 自己放松一下。
孕期运动保健操 趴姿运动
曲膝趴下的姿势也是十分 舒服的，这样胎儿就会离开 脊柱，从而缓解腰痛，并使 腹部肌肉得到锻炼，对分娩 也极有好处。
孕期运动保健操
举腿运动：
1. 孕妇平躺，两手置两侧，全身放松 2. 慢慢抬起右腿，脚尖向前伸直，吸气 3. 脚掌向上屈曲，慢慢放下右腿，吐气 4. 慢慢抬起左腿，脚尖向前伸直，吸气 5. 脚掌向上屈曲，慢慢放下左腿，吐气
• 口令： • 预备 放松 • 一、二、三、四、五、六、七、八,重复5个8拍
孕期运动保健操
提示：呼吸与动作要互相配合，两腿交替做，各做五次，每次
3～5分钟，怀孕任何阶段均可练习。
孕期运动保健操
举腿外展运动：
1.平躺，手臂和身体成直角外伸，全身放松 2.抬右腿，脚尖前伸，鼻吸气 3.脚掌向上屈曲，同时右腿向右侧外展与右手臂约呈45度，
口吐气 4.脚尖再度前伸，鼻吸气，右腿慢慢抬高、内收 5.口吐气，右腿复位 6.换左腿重复上述动作
２．做完一遍体操后如果感到累，就应该适当减少运动量。 运动适量的感觉为：身体微微发热，略有睡意。
３.肚子发胀、生病等身体不舒服的时候，可酌减体操的种 类、次数、强度等。
４.早晨不要做操，沐浴后可以。 ５.猫姿与电梯式体操会使胎儿在腹中逆转，所以怀孕8~9
个月时不要做。
孕期运动禁忌
孕期体操的目的是为了能帮助产妇健康渡过孕 期，并且能顺利分娩。适度的运动对孕妇来说有益 无害，但切不可盲目的操作，应当在医生的指导下 采用适度的方式、方法，不可过于疲劳。在运动的 过程中要密切关注自身的各种不良反应和突发情况, 以免发生由于过度运动或劳累增加妊娠负担，导致流 产、早产、甚至造成胎儿的意外伤害。
口令： 预备：一、二、三、四、五、六、七、八,重复3个8拍
孕期运动保健注意事项
孕期体操只有每天坚持才会有效果，所以日常生活中一 定要勤炼。例如，晚上睡觉前、做家务的间隙等，都可以锻 炼，也可以看电视边顺便做操。如果一个人没有兴致，可以 与丈夫一起练习。
孕期运动保健
注意事项：
１．开始时不要勉强自己，做操次数可依身体状况而定， 以后可逐日增加运动量。
孕期运动保健操
盘腿运动：
方法： 1. 双腿交叉盘坐 2. 足对足，轻压双膝 作用： • 可锻炼腹部的肌肉及关节处韧带的张力，防止孕
末期子宮压力引起的痉挛。 • 让大腿内侧肌肉强劲有力,分娩时起到支撑作用。
提示：怀孕三个月开始训练，每天一次，每次5～30分钟。
孕期运动保健操
脊椎伸展运动：
怀孕四个月开始， 每日二回，每回三 次，可减轻腰酸背 痛。
孕期运动保健
散步注意事项
１．距离先定一英里，每周3次，其后每周增加几 分钟，适当增加些爬坡运动。
２．最初5分钟要慢走,做一下热身运动。 ３．最后5分钟也要慢些走,使身体稍微晾晾汗。
孕期运动保健操
练习准备:
1. 环境要温暖清洁 2. 着孕妇运动衫 3. 在地板铺上一条毯子或在硬床上练习 4. 排空膀胱 5. 播放优美的音乐
孕期运动保健操
腿部运动：
1. 双手扶着椅背，足与肩同宽 2. 左腿固定站好，右腿转动360度，复原 3. 右腿固定站好，左腿转动360度，复原
口令： • 预备 1、2、3、4、5、6、7、8,重复3个8拍
孕期运动保健操
腰部运动：
方法：双手扶住椅背，慢慢地吸气，手臂用力将身体的重量集中在椅背 上；脚尖立起，抬高身体，挺直腰部，然后慢慢地呼气，放松手 臂，脚站立恢复原来的样子。
孕期运动保健操
站立运动:
选择一种让身体最舒适姿势站立,活动相应的肌 肉群。如,收缩臀部,就会体会到腹腔肌肉支 撑脊椎感觉。尝试把重心从脚趾移到脚跟,从 一条腿移到另一条腿。
注意：尽量避免长时间站立，必须定期让
自己休息一会,坐在椅子上,把双脚放在小 板凳上,这样有利于血液循环和放松背部。
孕期运动保健操
作用：可以减轻分娩时的腰痛感，并还能增加阴部和腹部肌肉的弹性， 有助于胎儿从阴道娩出。
提示：可以从怀孕6个月开始进行，每天早、
晚各做6次。
孕期运动保健操
腰部运动：
1. 双手扶住椅背，双足并拢，两眼平视，自然呼吸 2. 两足跟抬起，挺胸收腹，自然吸气 3. 足跟放下，全身放松，自然呼气 4. 两足跟抬起，挺胸收腹，自然吸气 5. 足跟放下，全身放松，自然呼气
▪ 口令： ▪ 预备 放松 ▪ 一、二、三、四、五、六、七、八,重复5个8拍
孕期运动保健操
举腿运动：
方法： 平躺，两手置两侧，作「廓清式呼吸」全身放松；慢慢抬 起右腿，脚尖向前伸直，同时自鼻孔慢慢吸一口气，膝盖 要伸直，另一腿要紧贴地面；由口慢慢吐气，脚掌向上屈 曲，慢慢放下右腿两腿交替做。
作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促进下肢血液循环。
孕期运动保健操
产道肌肉收缩运动：
1. 取坐位，上肢置扶手上，上身与椅背紧贴，双
足垫起20厘米。左下肢伸直，足尖上翘; 2. 恢复至预备动作;
3. 右下肢伸直，足尖上翅; 4. 恢复至预备动作;
5. 收臀提肛缩会阴(收缩上提臀肌、肛门
及阴道口) 6. 恢复至预备动作。
▪ 口令： ▪ 预备 一、二、三、四、五、六、七、八 ▪ 重复3个8拍
保持合适的体重；降低各种妊娠合并症的发生。
孕期运动保健要点
1. 保持情绪稳定，精神愉快。 2. 注意平衡膳食保证各种营养素的摄入。 3. 充足的休息和睡眠。适当运动和户外活动,
做孕妇体操。 4. 和丈夫一起或在专业医护人员的指导下对
宝宝实施胎教。
孕期运动保健操
孕妇可以选择的运动项目: 跳舞 游泳 瑜珈 骑自行车 散步
举腿外展运动：
方法：平躺，手臂和身体成直角外伸；全身放松；抬右腿， 脚尖前伸，鼻吸气；脚掌向上屈曲，同时右腿向右侧外展与右 手臂约呈45度，口吐气 ；脚尖再度前伸，鼻吸气，右腿慢慢 抬高、内收；口吐气，右腿复位；另一腿要保持平贴地面；两 腿交替做，每只腿至少做三次 作用：伸展脊椎骨及臀部肌肉，促进下肢血液循环。
孕期运动保健操
产道肌肉收缩运动：
方法：收缩腹壁，慢慢下压膀胱，犹如排便动作；然后尽量收 缩阴部肌肉，犹如憋便动作，收缩尿道和肛门周围的肌肉。 作用：可以加强阴道和会阴部的肌肉伸展及收缩的能力，分娩 时减少阴道裂伤，并避免大小便失禁。
提示： 可以从怀孕6个月开始进行，每天
做2回，每回做3次，不论在站、坐、卧或 行走姿势均可以。
孕期运动保健操
胸膝卧式：
怀孕七个月开始，早晚各一次，每次15分钟。——助胎位矫正
孕期运动保健操
腿部运动：
方法：双手扶着椅背，左腿固定站好，右 腿转动360度；待动作复原后，换另一条腿 做同样练习。 作用：增加骨盆肌肉的韧性与会阴肌肉的 弹性，促进分娩。
提示：从怀孕早期开始进行，每天早晚各做
6次。每次3～5分钟，怀孕任何阶段均可练习。
孕期运动保健操
孕期运动保健的意义
适度的产前运动对怀孕女性来说十分有益:
１．孕期适度运动，不仅对准妈妈和胎儿都有好处，而且可 以缩短产程，有利于平产。
２．适当的运动能够强健肌肉、增强耐力、促进血液循环， 帮助准妈妈应付身体承受额外负担，逐渐适应妊娠和分娩 的需要。促进准妈妈消化和营养的吸收；消耗多余的热量,