初期减脂训练计划

初期减脂训练计划

星期一1慢跑十分钟2胸部训练（选择适当的器械15个一组4组）3手臂训练肱二头肌（哑铃臂弯举15个一组4组）4腰腹

训练仰卧起坐80次（自由分组）5有氧跑40分钟（跑步

机）6拉伸十分钟。

星期二1慢跑十分钟2参加全程有氧操课一节（有氧操爵士舞肚皮舞杠铃操动感单车等）3腰腹训练80次4有氧跑

40分钟5拉伸十分钟。

星期三1慢跑十分钟2背部训练（选择适当的器械15个一组4组）3手臂训练肱三头肌（哑铃颈后臂屈伸15个一组4组）4

腰腹训练80次5有氧跑40分钟6拉伸十分钟。

星期四1慢跑十分钟2参加全程有氧操课一节3腰腹训练80次4有氧跑40分钟5拉伸十分钟。

星期五1慢跑十分钟2肩部三角肌训练（选择适当的器械15个一组4组）3臀部训练徒手训练法(请巡场教练指导20个一

组4组) 4腰腹训练80次5有氧跑40分钟6拉伸十分钟。星期六参照星期三或休息星期天休息。

饮食：禁止摄入高热量食物比如肥肉内脏坚果巧克力油炸食品或零食等鸡鸭鱼肉去皮后食用不要宵夜早睡早起。

每日补充蔬菜水果酸奶牛奶（低脂）鸡蛋米饭适量。