10步腹式肠道操还你小蛮腰 减肥

10步腹式肠道操还你小蛮腰
腰部减肥是很多女性朋友需要面对的问题，由于暴饮暴食使得脂肪在腰部囤积，再加上因学习工作而常常久坐，缺乏运动更让腰部减肥成为了空谈。

不需苦恼，现在就来学习腹式肠道瘦身操吧，真人师范，针对腰部进行局部塑身运动，还可以改善肠道消化功能，达到缩小食量的奇效，纤纤细腰不再是梦想！
1：平躺仰卧，双手打开，自然放在身体两侧，两腿伸直。

右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地，坚持
10秒钟再换左腿。

2：俯卧，两腿打开与肩同宽，两手撑地，尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟，直到感觉腰部肌肉
被充分拉伸。

3：平躺仰卧，两腿并拢，膝盖曲起，身体放松，双手放在腰部，划“の”字状按摩腹部肌肉。

4：坐在椅子上，保持上半身笔直，两腿并拢。

双手放在腰部位置，然后深吸一口气，同时尽量让腰腹
部鼓起。

5：保持动作4的姿势，吐气，同时尽量收紧腰腹部。

6：回复到动作4的姿势，尽量向腰部方向抬起双腿，注意保持上半身笔直，两腿膝盖要并拢，运用腰
腹部力量完成此动作。

7：俯卧，以双手支撑上半身重量，两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部，注意膝盖要并拢，动作频率越高
瘦身效果越明显。

8：盘腿而坐，双手交差，手心朝外，双臂尽量向前伸直，同时吸气并收紧腰腹部至最大限度，坚持
10秒钟。

9：平躺仰卧，双手侧平举，抬起双腿直至与地面成90度直角，注意两腿并拢，成一条直线。

10：保持动作9的姿势，双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止，坚持10秒钟再换右侧。

三步瘦腰小运动打击腹部赘肉
女人一辈子的战争就是打击腹部赘肉，争取到窈窕曲线的战胜佳绩。

请大家跟我一起腹部减肥动起来，我变，我变，我变变变，瘦了耶。

迷人瘦腰运动
步骤1：身体平坐在运动垫上，双手肘微曲往上抬，双腿曲膝，左腿置前，右腿在后，右大腿轻贴左脚底。

步骤2：上半身向右侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。

步骤3：连续操作十次后，再换边操作。

步骤4：上半身向左侧弯腰，手肘随之移动，并由腹部吐气。

功效：
1. 苗条身材。

2. 纤细腰部。

3. 丰挺胸部。

4. 拥有优雅动人的肢体线条。

提示：做操时，身体不可前倾，双手肘微曲往上抬。

最有效果的五步瘦腰减腹体操
想赶走腹部赘肉，减掉肥肚腩吗？试试美国运动委员会推荐的这五个最有效的健腹运动吧，坚持锻炼，会有意想不到的效果！
动作一：垂直伸腿
仰卧在地板上，两腿向上伸直，膝盖交叉；收缩腹部，把肩胛骨提离地板，感觉好像要把你的胸腔移向脚部一样；两腿保持在一个固定的姿势，想象腹部压向脊椎的感觉；重复1 2—16次。

动作二：踩单车
仰面躺在地板上，两手交叉抱在头后；两膝向胸部收，把两肩胛骨提离地板；伸直左腿，与地约成45度角，同时把上身扭向右边，使左肘部向右膝盖靠近；恢复到原来姿势后马上换右腿，使右肘部向左膝盖靠近，左右轮流，像骑单车的动作一样，重复12—16次。

动作三：伸臂收腹
躺在垫上，自然向头部后面伸直手臂，两手相扣，手臂贴着耳朵；收缩腹部，把肩胛骨向上提；重复12—16次。

动作四：收腹提臀
仰面躺在地板上，两手平放在地板上，或者交叉抱在脑后；两腿膝盖向胸前收，使它们成90度；收缩腹部，收臀离地使两腿向上移动；动作的幅度很小，只是提臀而已，不用摇动两腿，重复12—16次。

动作五：U形伸腿
仰卧在地上，两腿垂直伸向天花板；两手轻轻环绕抱头，收缩腹部，把肩胛骨向天花板方向上提；同时，绷脚使脚跟向上提，身体形成U字型；重复12—16次。

5分钟瑜伽 OL轻松减腹瘦小腰
作为一名白领，你常常是不是会觉得腰酸背痛，小肚子鼓起，小腿浮肿呢。

那都是长期坐在办公室引起的。

想要消灭这些状况，那就忙中偷闲做下瑜伽吧!只需5分钟的瘦腰瑜伽，用意识放松全身肌肉、骨骼、内脏、神经。

减缓肩酸背痛，预防肩颈劳损，保持挺拔玉体
臀部坐在椅子偏前部，双腿向前伸直，双手放在体后十指相扣，先吸气抬头挺胸，手臂向后并且向下拉动双肩后展，保持6—8次呼吸，然后呼气身体向下，用胸腹尽量去够腿部，手臂抬高离开身体，尽量抬头，保持6--8次呼吸，吸气还原。

预防腰部赘肉堆积，舒缓疲劳的脊椎
臀部坐在椅子前部，保持正常坐姿，挺拔脊柱，左手搭右肩，呼气向右侧扭转身体，感受腰腹部肌肉充分拉伸，到不能扭转为止，右手搭在椅背上，保持6--8次呼吸，吸气还原。

反方向重复。

增强腹部和大腿前侧的肌肉能力，减少腹部多余脂肪
右腿放在左腿下方，左腿自然放松，单腿盘坐在椅子上，双手放在双腿上，吸气左腿向上抬起，左手抓住左脚腕，伸直左腿，挺拔脊柱，保持自然呼吸6到8次，呼气还原。

反方向重复。

12个动作100天就告别大象腿
不要对任何“速成法”有幻想，因为小腿肌肉是大肌肉群，脂肪沉淀定型后，不可能在短期内减掉。

关键是持之以恒。

如果你坚持每天做如下动作，三个月左右开始看到效果，再三个月，你会欣喜若狂！
收缩VS小腿减脂
1 踮脚直立
用书本垫出一台阶，脚尖站立。

腰部保持紧绷，双眼正视前方。

这个动作不仅能锻炼小腿肌肉和腰部力量，还具有提臀、塑造臀型的效果。

运动量：踮起脚尖保持30秒为一组，每次做3组。

2 单立保持
同样在“台阶”之上，一只手扶着椅子靠背，一条腿弯曲，脚尖指向地面。

动作固定后，用力踮起脚尖，深呼吸保持该动作。

注意动作过程中将注意力集中在受力部位，腰部紧绷保持平衡。

运动量：15秒为一组，左右腿轮换着各做3组。

3 踮脚收缩
将字典等重物拿在手里，两腿打开与肩同宽，慢慢抬起脚后跟至极限位置，再缓慢回复原位。

逐渐加速，采用“快起慢放”的频率重复做这个动作。

此过程中身体切勿前倾，一个有效的控制前倾方法是将脑袋扭到一侧而不是正对前方。

运动量：30次为一组，每次做3组。

4 跨步下蹲
站立，两臂交叉相叠在胸前。

一条腿向前迈出一大部。

前腿弯曲成90度，带动身体重心下降，后腿膝盖弯曲到欲着地的程度。

保持该姿势1秒钟左右，起身，但保持双腿间跨度不变，重复起立和下降动作。

注意在降低身体重心时前腿膝盖切勿超过脚尖，重心应放在两腿之间，身体保持竖直。

运动量：该动作对小腿力量和爆发力的考验很大，请量力而为。

一般情况下10次左右为宜，两腿交换各做2组即可。

5 坐姿踮脚
即坐在椅子上完成“踮脚收缩“的动作，它的优势是运动和工作可以同时进行。

健身教练建议，OL每隔1小时左右，就应该抽出1分钟时间做这个动作，因为它是办公室最基础的锻炼。

为增强运动效果，不妨将字典等重物放在膝盖上。

运动量：40次为一组，每天做5组。

6 蹲坐
两脚打开与肩同宽，两臂弯曲相叠置于胸前，慢慢下蹲，直到膝盖弯曲90度，尽量保持此姿势5秒以上。

运动过程中腰部放松，不要帮助发力。

另外臀部切勿向后撅--一个好方法是背靠着墙做动作，臀部在运动中不要触及墙面。

运动量：15次为一组，3组为宜。

拉伸VS舒筋活血
7 绷脚尖
坐在椅子上，双腿弯曲，膝盖并拢，双手环抱住小腿。

额头放在膝盖上，保持自然的呼吸。

此时让脚尖尽量绷直，保持30秒左右。

8 抬脚尖
保持动作一不变，脚尖勾回，并用双手将脚尖尽量向回拉。

运动过程中保持脚踝放松。

同样保持30秒左右。

9 俯身下探
双腿并拢，俯身向下，尽量将上半身向大腿靠近，双手可以扶住小腿帮助下身发力。

这个动作可以伸展整个下半身的经脉，请尽量保持20秒以上。

按摩VS排毒
吴佩慈在她的美容书里这么写：“约会前建议做10分钟按摩，可以让腿细2-3cm。

”按摩小腿的功效是否有这么神奇我们不敢保证，但依靠按摩排除毒素却是被证实管用的。

Y OGA馆的资深教练告诉我们，这是最简单的SPA，自己在家里就可以完成。

10 抚摩
将双手的手掌贴在跟腱周围，双手交替动作向上抚摩。

双手共做10次。

11 扭动揉搓
双手手掌紧贴包住腿肚肌肉，双手扭动进行揉搓，一直持续到腿肚全部变热为止。

12 拍打
五指紧扣，呈碗状，从脚踝开始双手有节奏地拍打小腿，直到小腿肌肉完全松弛。

另类爬行术帮你纤臂瘦腿[图]
爬行应该算是比较另类的一种瘦身方式，虽然另类一点，但可是有根有据的。

在健身教练邱媛看来，在爬行中四肢要平分身体的重量，可以保持人体各部位承受地心引力的一致和血液循环分配的均衡，并且能够缓解内脏的压力，同时爬行式动作对人体腰腹肌肉提出了更高的要求，对腰腹深层肌肉有明显的锻炼效果。

另外，人在爬行中会不自觉地使用腹式或胸式呼吸，这对于加强脂肪的消耗十分有益。

下面是一份关于各式爬行动作的瘦身榜单，名亦曰爬行榜。

依照自身状况和能力，选择一两个动作每天爬上20，过不了多久，你就会发现四肢和腰腹部的赘肉统统不见了。

爬行榜Top1：手牵引爬行
难度指数：10
瘦身指数：9
锻炼重点：大臂、胸部
动作要点：
俯卧于垫子上，双手向前方伸平，掌心向下，双腿伸直。

双手贴紧垫子，吸气，用大臂的力量将身体向前牵引，直至小臂与大臂成直角，呼气。

重复5-6次，中间记得休息1-2
分钟。

教练提醒：
这个动作不求速度，只求质量，胸部以
下完全不要用力，尤其是腿部，一定要保持伸直放松的状态，身体始终保持水平贴在垫子上。

爬行榜Top2：脚后撑爬行
难度指数：9
瘦身指数：9
锻炼重点：手臂、腰部、大腿
动作要点：
双手撑在垫子上，双腿弯曲，两膝并拢，重心在手脚之间，脚掌触地。

双脚蹬地向后伸直，将重心向前移，双手依次向后退，直至双腿再次弯曲到初始状态。

重复5-6次，中间记得休息1-2分钟。

教练提醒：
注意做动作时不要憋气，调整好呼吸，呼气
时用力，放松时吸气。

完成动作前要充分活动开踝关节和腕关节；双脚落地时注意防止膝关节先触地，以免磕伤膝盖。

爬行榜Top3：山式爬行
难度指数：8
瘦身指数：8
锻炼重点：手臂、小腿、腹部
动作要点：
双手伸直掌根撑地，两腿并拢脚掌触地，收腹立腰夹臀，身体呈直线，做成标准的俯卧撑姿势。

两手依次向后移动，身体以髋关节为轴逐渐屈成一个倒“V”字形，上身与下肢尽量形成直角，然后双手撑地保持重心平衡，两脚依次逐渐向后挪动，再次使身体回到直线状态。

重复2-4次，中间休息1-2分钟后再完成下一组，坚持3-4组。

教练提醒：
充分热身后再运动；该动作的完成需要腰腹及上肢有一定的力量及耐力，刚开始练习时要量力而行；完成动作时注意力要集中在自己的腰腹上；不要憋气，呼吸要匀称；动作宜慢而有控制，才能达到好的效果。

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