睡眠与健康

睡眠与健康

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陈伯儒

睡眠伴随着人类生命的全过程，是生命的组成部分。要想生命力旺盛、身体健康、体力强健、脑力充沛，就必须有足够的睡眠时间。不仅要使睡眠睡得科学、睡得合理充实，而且还要有规律的作息时间，才能生活得健康长寿。

睡眠是生命有规律地活动与休息。休息是身体机能自然调整、新陈代谢、补充营养、新老细胞交换、清除废物、吸进新鲜养分的过程。只有睡得好，机能调整到位，身体各系统才能协调合作，运转自如，身体也才能自然健康。如果睡眠不足、质量不高就会体软懒动，头昏脑胀，精神不振，血不归筋，力不从心，带病运转。若长期下去，处于这种亚健康状态，对学习、工作极为不利，更谈不上什么好的生活质量，也谈不上健康和长寿。上海交大卢晓峰主任医师说：“睡眠好直接作用就是使大脑能从白天的紧张疲劳中恢复过来。”

睡好觉，不是睡懒觉，也不是克扣睡眠时间少睡觉，而是要科学的、合理的睡出好的健康身体来。据资料记载、科研报告和我们生活实践，得出以下几点体会：

一、睡眠准备

毛泽东说：“不打无准备之仗。”睡眠也应有准备。

1、卧室：首先要选个好的环境，有朝南向的最理想，周围要安谥、清洁、卫生、无污染源、无噪声，空气新鲜的住宅区。

室内要干燥，不潮湿，空气流通无异味，但也不能像古人所说：“亮厨房，

黑绣房”，要有窗户，亮度柔和适度，不能漆黑无光，要有利于生活适用方便。

2、卧铺：床铺要软硬适度，下面用木板条或竹笆，上面铺软垫。如棉絮、芦花、稻草、席梦思、弹簧垫等。备有冬暖夏凉的不同席子和垫褥，上面有适合各个季节的厚薄的被子，睡上去感觉舒服就有利于恢复疲劳。条件好些的也有选择水垫的，但还未被普遍认同，泡沫垫也有利弊，冬天电热毯也不提倡，诸如此类只能各取所需。

枕头：高矮、软硬也很重要，它是影响脊柱和睡眠好坏的重要因素。枕头高度，一般12公分左右为宜。过高过低都会加重颈椎骨弯曲度或导致其变形，甚至由于紧张引起肌肉疲劳。适宜高度，应在侧卧时不昂头也不垂头，呼吸顺畅，睡时感到舒适为佳。

枕芯：宜选软硬适度并有点弹性的填充物。一般有棉花、蒲棒、芦花等，也有装中草药的，是为了明目、醒脑、祛风等，起到防病治病、健身强体的作用。也有用藤、篾编的，也有用弹簧的。

3、调整意念

睡眠要使全身放松，呼吸放慢，头脑里什么也不想，思想上无任何负担。做到“乐以忘忧，千愁万念一时空”。孔子曰：“食不言，寝不语”。进入无意识的愉快状态，这样才容易入睡。如果你头脑还在想这想那的，不但入睡难，甚至还会造成失眠。所以睡前要调整好意念，集中意识睡眠才能入睡快而且睡眠质量高。

我退休前极少睡午觉，工作繁忙，住地又远，晚上加班熬夜熬得困极了，往下一躺就睡着了，睡着后不论外面再吵闹我都不起来。一是困的懒起，二是起来后就不想再睡

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着了，睡不着又要引起失眠，第二天没精打彩，就像生病一样。退休后又放松了一段时间，何时睡足何时才起床。后来我琢磨下没有规律的生活是不行的，对身体肯定不利，于是又为自己定规矩，但还是紧张不起来。要调整意识，就要为自己加压来约束自我。

二、科学睡眠

人们一生中有三分一的时间是在睡眠中度过的，能否睡好觉，关系到健康好坏、寿命长短的重要问题。只有睡好觉，大脑才能得到充分休息和恢复，全身机能才会得到很好地调整，聪明智慧才能得到更好发挥。这也是人类在生命成长的历史长河中演绎成的：“日出而作，日落而息”的习惯。朱柏庐说：“黎明即起……既昏便息”，就是说到天晚就得睡觉休息。

近代社会随着科学发展，生产力提高，工业化集体生产需要，制定八小时工作制，把夏季日长，冬季日短按时钟定成“三八”制，就能有时、有序地作息。也平衡了白日长短的自然支配。怎样才能睡得科学呢？

1、睡眠时间

据科研报告，睡眠时间是晚上10点到次晨7时起床合乎生理需要，也是体内细胞新陈代谢最活跃的时候，也是身体机能重要修复时段，也是皮肤皱纹生成缓慢，并能充分吸收营养对皮肤再生能力好的时候。如熬夜不按时睡眠，这些代谢过程难以正常进行，即使白天补足睡眠，也补救不了细胞交替的宝贵光阴。

据《黄帝内经》睡眠子午理论，夜半子时为阴阳大会，水火交泰之际，称为“合阴”，是一天中阴气最重要的时候，也是睡眠最佳时机。因夜晚在子时以前睡觉，在子时能够进入睡眠最佳状态，有利于养阴，睡眠效果最好。

午时是人体经气“合阳”的时候（有䈩于养阳，午觉需在午时11点---13点休息好，哭为近样䀚可乿阳气盛＄下ፈ精神好。据刘海栗说：他习惯靠在沙发上睡午觉。我串了怕午睡时闤太锿，影响上班，就膴在桌上睡一会，诙两种方式都不好ﴈ肌肉不能放松舒少，ญ利于恢复疲劳，还可能扭曲骨骬。午睡若能静心地睡ﴌ几分钟就能进入深眠，疲劳就䤚得到缓解，甚至輞到恢复效果。

匈睡应在饭后漫步 0—20分钟再睁，有利于飞物在聃内舒展消化，不致使食物停滞在胃䣁某一处，不利消刖也䴚损伤肠胃。䟓说：饭后百步走，活到九十九吗！

2、睡眠秿态

睡眠姿态正确与否，对睡眠质量朁很大影响。亚们睡姿是千姿百态的，因人、因身体、因习惯不䐌而各异。据《健康是财富》调查：人们取仰卧區60%，侧卧占35%，俯卧占5%。

侧卧：多数人覤为属于理想睡ፈ，特别是右卣位睡㔠更符合生理常规က睡က右侧卧佅，蘉佒自然弯曲，心脏、育部不受外邨任伔厉力，有益心聀管徢环，呼吸畅က，有利肠胃蠕动和消化，能减少和防止打鼾。老年亚和有促鄏病的人不要左侧卧位，以免က迫心肺，有墍血液循环。荣宫女说８渄朝廷教育宫女厳卧，手不托腮，䨀手臂与枕夰噳行攮置，另一手臂放身侧大腿上。

仰卥：四肢舒展平放，肌肉骨骼都能放松，有利全身血液循环，胸耹部均不受任何外力压迫，彃脏、肺部不受挤压，有益于呼吸和坃跳但要防က厌手臂䐾在胸前，以免厊迫心肺，容易引起噩梦。

俏卥 一般不选（如有俧卧睡姿的人，应䰽早纠正，尤其是䩴Ṽ儽，容易压迫呼吸遑，伕贷

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窒息。特殊病人可适ὓ采用。

睡眠方向：一般认为头北、脚卓为好，顺应磁力纷。中医理论认为这昉

利于က血通畅က减少人体能量消耗，朁益于提高睡眠质重。

昉氧睡眠：为更好地吐故溣新，呼出废剩碳气，吸进新鲴栧气。冬天睡觉

丅能ҙ头က口鼻一定要露在被服外边。还要从幼儿就养成好习惯，否则不戓改叐。

三、提高睡眠质量

睡眠不但佢睡还得神睡，睡垗快、睡宗深、睡ἕ熟、睡得馉က这≉是好的畡眠贈量묌才胝获得健座效果。坡眠好也搮身体健康标志之一。

1、运动：《紫岩隐书养书》臔“入睡时行，绕宠千䭥，始就枕……盆则神劳，劳则思息，动极而求静。”在晚饭后睡觉䉍，能散步30—60分钟再上床〢က动肌体က有刡快睡。

2 泡脚：坡前甠热水泡脚，舒经活络，有利血沲畅通和喲劳恢复，也清洁卫生。近年时兴：“药液足浴”如能配上对症中药က泡洗时间长䪛更好。

3、洗澡：睡前洗澡能使ᅨ身放松，毛孔通透＄血液畅流，体温下陉，因体温高不利入睡。生意人说：“不㮡赚多赚少，也要洕把好澡。”扬州人讲“早上皮包水，晚上水包皮”，菴的就是这个ℏ思，有条件的老人晚上能洗个斡是䞁有刉于健康䅥睡的，迉点我是新✉佃会。

4、茶水：睡ፈ喝杯爛奶有刡入眠，但食儨咖啡、巧克䊛、卭乐、浓茖等要控制，在喝了这些饮呁后䴊使精神兴奋뼌不易入眠，小便频湁，影响睡眠。