体育周训练计划

初中体育周训练计划

时间：星期一

内容：速度，耐力

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练

一跑的基本性训练——高抬腿、跨步跳（30米X 3组）

侧踢腿、分腿跳

二蹲距式起跑（30米X 6趟）强度：90 -- 95 ％

加速跑（60米X 3趟）强度：95----100 %

加速跑（100 米X 2 趟）强度：90----95 %

放松弹腿踢（60米X 2趟）

转髋练习（60米X 2趟）

摆臂练习 3 分钟

三弹跳练习——左右脚单足跳+跨步跳+蛙跳各50米X 2组

四反复跑——150米X 4----6 趟强度85 ----- 90

五柔韧练习——劈叉、倒立。

六放松活动：两人一组相互按摩放松或者绕田径场放松慢跑一周。

时间：星期二

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：

1、起跑的灵敏素质练习。

2、100 米跑的加速跑练习。

3、铅球技术的学习与巩固。

一灵敏素质练习

1、小步跑＋疾跑30 米两趟

2、高抬腿跑＋疾跑30 米两趟

3、原地碎步跑或转身＋疾跑30 米两趟

二100 米跑的加速跑练习

4、加速跑50 米两趟

5、追逐跑50 米两趟

6、负重跑100 米两趟

三爆发力练习

1、挑起抱腿（大腿与胸接触）15次/组X 2组

2、快速做俯卧撑10X 3组。（各组间隔1分钟，女2组）

3、击掌俯卧撑10X 2组（女1组不击掌，但要将手推离地面）

四推铅球技术练习

1 、徒手模仿练习。认真体会推铅球七字诀。

2 、指力和推拨铅球练习（各20次/组X 2组）。认真体会推的瞬间爆发力

3 、分组练习（两人一球对练，要注意体会动作要领及动作顺序，每人投掷不低于30

次）。

五力量练习

1、 快速俯卧撑，10次/组x 3组

2、 击掌俯卧撑，10次/组X 2组

3、 支撑后蹬跑， 2组。

六 放松活动

时 间：星期三

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：力量练习（以杠铃为主） 。

准备活动：

跑的辅助性练习：

1、 咼抬腿跑、后蹬跑、跨步跳

各30米X 3组 2、 加速跑：30米X 5组

60 米X 2组

三、力量练习 1、 30公斤快速斜推杠铃（男：15---20次/组X 3组, 组） 2、 60公斤负重全蹲起（男：8---10次/组X 3组， 次X 3组）

3、 60公斤负杠铃半蹲起（男：10---15次/组X 3组，

组X 3组）

四、 100米全程跑X 2组

五、 放松活动：放松跑 400 米、相互按摩放松。

时 间：星期四

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练。

训练内容：弹跳、速度练习。

准备活动： 1 、慢跑 1000 米（最后 150 米全力冲刺跑。）

2

、正压腿、测压腿各两分钟。 3 、弓箭步跳---8 X 8拍

、上下坡跑各 10---12 趟

三、沙滩弹跳练习：

5、深蹲跳 20 次/组X 2组

四、 跳坡（从下向上跳） 10 趟

五、 放松活动：有弹性的放松跑 500 米

时 间：星期五

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练 训练内容：速度、力量、爆发力、专项练习。 准备活动

女;8 —10 次X 3

女： 3---5

女： 5---8 次/ 1 、收腹跳 15---20 2、 挺身跳 8---10

3、 分腿跳 15---20

4、 十级蛙跳

2 组 次/组3组（女 15次/组）

次/组X 2组 次/组3组（女 15次/组）

二、速度练习：1、30米跑3---5 趟

2 、50米跑3---5 趟

三、力量和爆发力练习

1、引体向上10---15 次/组X 3组（男）单杠斜引体50次/组X 3组

2、双杠臂屈伸10---20 次/组X 2—4组（男）

双杠支撑移动8 10 次（女）

3、悬垂举腿8---10 次/组X 2---5组

4、悬垂爬天桥5---8 趟

5、推小车20 米/趟X 3---6 趟

四、专项技术练习

五、放松活动

时间：星期六

注：以下内容按先后顺序，保质保量严格训练

训练内容：5 公里越野跑、素质练习。

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