减去腰部赘肉的方法大全

减去腰部赘肉的方法大全

多吃高纤维的食物：

高纤维食物，像是水果、蔬菜，这些食物所含的热量比较低，又可以让你有饱腹感。

专家指出，要想低脂减肥食谱可行，就必须加入大量的高纤维食品才行。相反，低脂减肥

食谱如果不摄入足够的纤维素，反而是摄入高糖、高盐的食物，就会导致减肥反弹。

因此想减肥，每天要保证500克的蔬菜和250克左右的水果。

适量的碳水化合物

有很多人为了减肥，不吃主食，是不对的。碳水化合物是大脑能量的唯一来源，碳水

化合物长期摄入不足，会导致大脑功能不能正常运行，记忆力下降，抵抗力下降，容易疲

惫和便秘等。而人们不吃碳水化合物或者吃低碳水化合物含量非常低的减肥食谱在一开始

减肥很快，其实他们只是减掉体内的水分和肌肉。

因此想要减掉腰腹赘肉，每天至少吃三小碗的主食量。

每天八杯水

很多人认为喝太多水就会导致她们水肿，肚子有赘肉，但是事实正好相反。“即使喝

水会使我们浮肿，喝更多的水能帮助我们的身体排出纳和减轻膨胀。

杜绝“不健康”的热量

所谓“不健康”的热量是相对的，例如油和糖分的热量。油脂的热量非常高，10克油就有90大卡的热量，根据中国居民膳食指南的推荐，正常人每天20-30克油就够了，而

现实中人们的吃油量大多都是这个推荐量的2-3倍。而糖的是纯热量食物，除了能量，不

含其它营养素。

因此想要控制腰围，减掉腰腹赘肉，要禁食任何高热量又浓缩的食物，尤其是甜腻、

油炸、油煎、油酥之类食物，如：糖果、蛋卷、中西甜咸点心及鸡皮、鸭皮、猪皮、鱼皮等。烹调方法尽量多用清炖、清蒸、水煮、凉拌等不必加油的烹调方法，避免油煎、油炸。

有规律的有氧运动有利于腰腹脂肪的动用和分解，从而达到减腰腹的功效。

推荐运动频率为每周5次，每次30分钟以上。

推荐运动：

快走每天快走6000-10000步，注意走路的速度越快，消耗的热量越多，对减肥和保

健的效果也越好。

慢跑：每次大约跑5-7公里即可。

跳减肥操：每天跳1-2节有氧减肥操，每节30分钟左右。

除了常规的有氧运动，如果同时做瑜伽、卷腹等能锻炼腰腹肌肉的运动配合，减脂塑

形的效果会更好。

1、睡前运动瘦腰

仰卧床上，双手抓着头上方的床沿，臀部以下向左转动到最大极限。稍微停留几秒，

然后恢复正常。身体再向右侧转动到最大极限。左右各练习15-20次。练习的时候上半身

保持不动。

效果：减少腰侧的赘肉和脂肪。

2、睡前运动瘦腹

仰卧，双臂伸直放在身体两侧。左腿屈膝抬起，吸气，双手抱紧左腿膝关节向胸部靠，抬起上半身，眼睛看着左边。呼气，还原动作。换右腿重复练习。每侧腿练习20次。然

后双腿屈膝练习10次。

效果：减少腰部赘肉，增强腹部肌肉。

3、睡前运动瘦腿

仰卧，双腿向上举起，交替用力做蹬车的动作。保持自然呼吸，练习的时候最好绷直

脚面，左右腿各重复练习100次。这个动作熟练后，可以加强难度，双手托着腰部以下的

部位，让整个下半身悬空，然后做蹬车的动作。

效果：减少腿部的赘肉，紧实大腿。

4、睡前运动提臀

仰卧，屈膝，双膝并拢，双脚稍微分开与臀同宽。两臂伸直，掌心向下，放在身体两侧。吸气，提起臀部和腰部，用双腿和肩膀支撑地面。呼气，慢慢将臀部和腰部放下，重

复练习20以上。

效果：减少臀部赘肉，提升臀部线条，增强臀部力量。

减肥运动要诀一：重视热身运动

很多人在开始做运动的之前，都因为嫌麻烦或者不喜欢而不做热身运动，而且觉得这

样可以节省时间。但是，这样的做法是对燃烧卡路里时间的浪费，因为适当的热身运动对

加快卡路里的燃烧是很有帮助的。热身运动可以将体温提高，使得脂肪燃烧的活性的得到

增强。之后，在运动时，体温每升高一度，细胞的代谢速率相应的也会进行增加。一个简

单5分钟左右的到中等强度热身运动，起到的作用远远比你之后运动5分钟的作用要打，

这一小段的时间热身可以将心率逐步的提高，增加肌肉活性，加快呼吸速度，从而使得身

体内部的新陈代谢活动和热量消耗速度会得到很大提高。所以，不要忽略这一小段时间的

热身运动的重要性，这是必不可少的。

减肥运动要诀二：每次运动至少12分钟

每次运动的时间要达到一定的程度，最起码为12分钟。任何的运动都能够消耗热量，但是，要想真正实现减肥的目的，随随便便的运动是不可能令你成功的，每次的运动时间

起码要达到12分钟，要注意，这12分钟是不包含热身运动在内的净运动时间。因为在运

动的时候，身体需要花时间建立一个训练效果，以此将血液的运氧能力提高，并产生更多

的诸如脂肪酶的酶类，来帮助身体燃烧脂肪，从而达到减肥的目的。

减肥运动要诀三：尽量让你的身体多活动

假如你可以每天多燃烧350卡路里的热量的话，你每年的体重就可以减少35磅之多。而这每天350卡路里的热量，你很容易就可以将它消耗掉。只需要你在打电话的时候不再

大马金刀的坐着，而是站起来或者走动一下，或者来回踱一下步既可以做到;又或者，你

只要在不要在电脑旁坐少一段时间，站起来散散步就可以了，这不是什么困难的事情。想

要减肥的话，这一点点的小事算什么，但是它却能帮助你达成目标，所以，这就是减肥运

动的要诀。从身边小小的运动做起。

感谢您的阅读，祝您生活愉快。