短跑力量训练计划
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短跑训练计划(一个月)
一、发展爆发力练习
二、爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练
习方法：1、跳深；、2、纵跳；3、负重纵跳；4、负重蹲跳起；5、负重深蹲；
6、负重弓箭步交换跳等
某月一号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习:
1:小步跑后接加速跑(距离20米,做三次)
2 :高抬腿后接加速跑(距离20米,做三次)
3:折叠跑 (距离20米,做三次)
4:车轮跑(距离20米,做三次)
三:基本部分
1负重:
(1):最大负荷量70－80％, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组
间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)
(2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20－40米，完成5
－7组。
（3）60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）
四:结束部分:做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
三号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习:
三:基本部分:
1: 跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟
2：60米跨步跳，5组
3: 150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟)
四:结束部分:做慢跑放松,3圈
五号下午:
一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习:
三:基本部分: 1.负重提踵练习:负重30公斤杠铃做提踵(10个一组,做5组,每组
间歇一分钟
2: 60米跨步跳,做10组
四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
八号下午：
一:.准备活动:慢跑三圈,
二：基本部分：跳阶梯
1:单脚跳台阶：
要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。
2：双脚快速跑阶梯
要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶）
3：双腿跳台阶：
要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟
三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
十号下午：
一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习
三:基本部分：:
1负重:
(1):最大负荷量70－80％, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)
(2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20－40米，完成5－7组。
（ 3）负重高抬腿跑。最大负荷量的20－30％，完成5－7组，每组40－60次，20秒以内完成
四:结束部分:做慢跑放松,3圈
十二号下午：
一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习
三基本部分：
1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组
2：跨步跳60米，5组
3：60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）
四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
十五号下午：
一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习
三基本部分：
1：跳跃：跑与跳结合（50米跨跳+50米跑，8组）
2：跳绳：3组，每组100个，每组间歇一分钟。
四:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
十七号下午：
一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习:
三:基本部分: 1: 跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟
2：最大负荷量70－80％, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间
歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)
3: 150米大步副高重心跑(8组,每次间歇两分钟|)
四:结束部分:做慢跑放松,3圈
十九号下午：
一:.准备活动:慢跑三圈,
二：基本部分：跳阶梯
1:单脚跳台阶：
要求：从下向上单脚跳30个台阶。要求每一跳只上一个台阶，上去后走下来换另一只脚，每只脚5趟。
2：双脚快速跑阶梯
要求：每步一个台阶，双脚交换频率要快跑10个。（30阶台阶）
3：双腿跳台阶：
要求：以最大能力向上跳多个的台阶。跳3组，每组5趟，每组间歇2分钟
三:结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉.
二十二号下午：一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习
三基本部分：
1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组
2：跨步跳60米，5组
3：60米跑（站立式起跑，10组，全力冲刺）
四：结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉
二十四号下午.：
1负重:
(1):最大负荷量70－80％, 负重半蹲 (做6组,每组5到7个每组间歇一分钟,每组做完后接20米加速跑)
(2)负重弓步走。最大负重量40％，弓步走距离20－40米，完成5－7组。
（3）60米跑（站立式起跑，5组，全力冲刺）
（4）100米计时跑，蹲踞式起跑，2组，要求全力冲刺
四：结束部分: 做腿部肌肉拉伸,放松肌肉
二十六号下午：
一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习
三基本部分：
1：短距离跳跃：30米蛙跳，3组
2：跨步跳60米，5组
3：30米跑（蹲踞式起跑，5组，全力冲刺）
4：100米跑，计时，3组
四:结束部分:做慢跑放松,3圈
二十九号下午：
一:.准备活动:慢跑三圈,
二:做跑的专门性练习:
三:基本部分: 1: 跳绳：50次一组×10组,每组间歇一分钟
2：60米跨步跳，5组
3: 100米计时跑，4组
四:结束部分:做慢跑放松,3圈
短
跑