【心理百科】木碗总结的走出抑郁20招

【心理百科】木碗总结的走出抑郁20招
编者按：抑郁症是精神科自杀率最高的疾病，如何走出抑郁呢？下面是一位成功走出抑郁的患者给我们支了20招。

1、感觉自己真的有问题，赶快就医确诊，不讳疾忌医。

早治早好。

我患抑郁已经多年，但一直不知道自己失眠、头昏、懒言、自残、自杀等这些现象是疾病导致，结果越来越严重，到前年的时候已经无法正常工作生活。

后来去医院看失眠才知道自己得的是抑郁症，然后开始治疗，并逐渐康复。

如果不去医院确诊，自己不知道自己是什么问题，得不到有效治疗，只会让病情加剧；或者仅凭猜测，自己给自己下定义贴标签，给自己增加了心理压力，还耽误了治疗。

2、把病情告诉你值得信赖的人，可以得到帮忙，减轻心
理负担。

我确诊当天就在同学之中公布，第二天收到许多鼓励的留言，令我非常感动。

接着告诉了我所在公司的董事长（就职之前就是朋友）、所在部门的部长、我的搭档，这三人是我在公司工作中接触最多的人，也是私下关系最好的人，于公
于私都必须说明，而其他部门不相干的员工则没必要各个解释。

由于我说明了原因，他们理解我并非因为其他原因而辞职，我辞职之后还时常联系，并对我当时的内疚和负罪心情一再宽慰，减少了我因为辞职带来的罪恶感。

我认识老公的第一天就告诉他我有抑郁症，我不敢出门见人，连电话都不敢接，之后他一直带我参加各种集体活动和公益活动，对我的人际交往障碍有所帮助。

如果一个人闷在心里，别人不了解所造成的误解会加深自己的心理负担，对人际交往更加无益。

大部分人都是通情达理的，只要你拿出病例，说明你是真的病了，他们能够明白你的思维和行为是因病造成，对你会多一些谅解也更多一份关心。

有了感情的支持，康复才更有动力。

3、药物问题由医生决定，药物治疗听从医生建议。

我第一次就诊开的是赛乐特，因副作用太大，私自换了百忧解，换药之后恶心的副作用没有了，但失眠和厌食更加严重。

再次自杀未遂后，第二次就医，医生说明我的病情并不适合服用百忧解，赛乐特虽副作用大，但针对我的情况更合适，并建议我改在晚上服用，以减少副作用。

第三次就医，希望换更便宜的药物，医生告诫我服药还未达到疗程，不应
随便换药，且另一种适合我的药物副作用更大，以我当时的体质根本承受不了。

我们不是医生，不是药剂师，对于药物根本不了解，不能看其他病友吃什么管用，就自己也去买了来吃。

药物因人而异，对不同的人效果不同，药物问题应听从医生建议。

4、给自己找事情做，分散注意力，找回自信心。

辞职以后一段时间整天关在房间发呆，不吃饭不睡觉不洗澡不说话，有朋友建议我做个个人网站，我说我是个电脑白痴，怎么做的了？朋友说你还没做怎么知道做不了？于是，从百度搜索，找到可以制作个人网站的地方动手做起，用了一个星期才把模板和首页弄好，熟悉上手了以后兴趣也就增加了，每天不再发呆，一起来就弄自己的网站。

看访问量上去了，看留言多了，听到许多人说：“你的网站做得不错”，自信心也慢慢找到了。

抑郁的时候都“懒”，但躺在床上什么都不干，抑郁不会自己跑掉。

给自己找些新鲜事，找些有意思的事来做，不管是做什么都比不做好。

何况，做完之后，还能让你发现只要自己努力，是完全可以做到的，会增加你的信心。

5、让自己哭出来，渲泄不良情绪。

好多年，我是不会哭也不会笑的人，除了工作时强颜欢笑，其他时候都是面无表情、目光涣散。

每每想到那些过往的经历，就有种欲哭无泪的感觉，愈发压抑。

朋友们传给我一些电影，《辛德勒的名单》、《与狼共舞》、《肖申克的救赎》等等，影片很感人，一个人看很容易就投入进去，不知不觉眼泪就下来了。

看完之后，素性趴在桌子上放声大哭，好多年没有哭过，一直把眼睛哭肿，意外的，却觉得心里轻松了许多。

如果你也是很久不曾哭过，在人前要违装笑脸，除此之外就是一样没有表情的“橡皮脸”，感觉自己的心死了一般。

不妨看一场悲伤感人的电影，找个机会，让自己沉积已久的泪水和委屈都渲泄出来。

6、看一些书籍，明白一些道理。

有的人看《圣经》，有的人看《佛经》，有的人看《森田疗法》，我看的是《论语》，我看的是儒家学说诸子百家。

我一直喜欢看书，喜欢自己思考和领悟，辞职以后，有了大量的时间阅读。

通过阅读，我明白了一些知识，领悟了一些道理，开始从新审视自己，从新修正自己的观点。

我放弃了从前的完美主义，把原先“没有退而求其次”、“宁缺毋滥”、“别人如何待我，我便如何待人”的信条改成了“君子不器”、“己
所不欲，勿施于人”、“矜而不争，群而不党”、“不尽人之欢，不竭人之忠”，学习用宽容、平和的心态看待自己和他人。

如果你阅读理解能力没有问题，可以尝试“阅读治疗”，道理别人怎么说都不如自己省悟来的透彻，为人处世的方法很多书里都有，只要自己读进去了，就会有所发现有所感悟。

7、做一些运动，锻炼一下身体。

我从小身体不好，没上过体育课，没做过什么运动，抑郁之后，各种躯体反应，就更是懒得动。

整天不是躺在床上，就是坐在电脑前，时间长了，更是全身腰酸背痛。

偶尔站起来伸伸腰、弯弯腿，感觉好点了，索性做操。

按照记忆中学校里广播体操和健身房的健身操加瑜伽的动作，从头到脚都运动了一下，感觉好多了。

就算是没有条件去健身房运动场，自己在家里伸胳膊伸腿，扭腰扭脖子，活动一下，也会觉得精神一些。

运动过后，不仅是觉得精神好些，睡眠和食欲也有好转，当然，这是长期坚持以后才能体会到的。

不要觉得自己有什么躯体症状就是不能动弹了，头昏乏力又如何？坐在床上活动总可以吧！不管是什么方式的运动，对身体健康有帮助，对抑郁康复也有帮助。

有好处的事，为什么不做呢？
8、写日记，做计划，及时肯定和鼓励自己。

写日记是我从小就养成的习惯，不过，翻阅那记录了十几年的日记，几十本日记，大多是一些情绪的宣泄。

不是写的妈妈怎么偏心，就是写的男人如何花心；不是写的社会如何黑暗，就是写的人心多么叵测。

抑郁之前，我曾经看过一些心理学方面的书籍，大致了解一点积极心理暗示的知识。

抑郁之后，得到了朋友们的鼓励，我知道自己要给自己增加信心，要自己给自己鼓劲才能真的好起来。

日记里的内容开始变了，丁点的小事也是表扬的理由，今天吃饭了，今天接了一个电话，今天下楼了，任何进步都及时记录下来，自己可以看到自己的改变和成绩，更增加了信心。

而同时，给自己定些小小的计划，比如明天要和妈妈一起去买菜，明天我要自己洗衣服，等等。

做到了，表扬自己；没做到，告诉自己，没关系，明天努力。

我们总是对自己说：“我做不到”、“我不行”，我们在寻求帮助和支持的同时，更需要自己给自己肯定和鼓励。

我们不能依靠别人来生活，康复的道路必须自己走下去，而这期间是个很痛苦的过程，需要自己不断给自己加油。

9、没事出去走走，看看外面的世界。

辞职以后，有外地朋友不断邀请我过去散心。

开始一直推辞，觉得身上没一分钱了，来往路费、到那里的开销，甚至连买药的钱都要朋友出，怎么好意思给别人添麻烦？听说崔永元疗养治疗抑郁，我想着，或许出去散心能有点帮助吧。

到外地去了一个多月，尽管回来以后一切还是照旧，情绪还是低落。

但在外的那一个月，心情确实好了一些，让我开始体验不那么痛苦、甚至有点小快乐的感觉，有了这种感受，会希望更快康复，对康复的渴望也就越大了。

出去不一定要去什么风景名胜，去个偏远一点的小城镇，生活节奏慢、自然环境好的地方，居住起来也没有太大经济负担。

看看山看看水看看天看看云，心情会有所改善，如果条件允许，不妨去海边走走，特别是夜晚的海滩，会让你有种豁然开朗的感觉。

10、去掉疑问号。

抑郁之后，对任何事物都是带着疑问的。

“我会好吗？”、“我能好吗？”、“我可以做到吗？”，把这些疑问去掉，就变成了“我会好”、“我能好”、“我可以做到”。

当然，实际生活中并没有一个真的疑问号挂在那里等你取下来，这个疑问号是在自己的脑子里和心里的。

当我们一再对自己对他人对事物
表示质疑，确定也变成了不确定，当我们不断地疑问下去，最后我们自己会给出一个否定的答案。

要停止这些疑问，不去想什么“会不会”、“能不能”、“行不行”，只管去做，做完了以后再说。

很多事情我们并非真的做不到，而是这种怀疑的心态让我们停滞不前、跋前踬后、犹豫不决。

11、伤心总是难免的，将来比过去重要，现在比将来关键。

虽说我是内源性抑郁，但也是受到了生活环境的影响。

比如童年阴影、家庭不合、感情创伤等等。

我恨过很多人，恨了很多年，我咬牙切齿地发誓：“只要让我再遇见他，我一定杀了他”。

我怨苍天待我不公，自问没有做过亏心事，为何给我这么多磨难。

通过阅读，自己静心思考，省悟之后才明白，不放下恨就不会接受爱。

过去的事情已经发生，无论我现在追悔莫及还是痛心疾首，都已经成了定局无法挽回，如果我还沉浸于此，不断揭自己的疮疤，只能是让伤口一直恶化，不能痊愈。

过去的事已经过去，放在心里，苦的只有自己。

将来是由无数的今天构成，只有把每一个今天过好，才会给将来打下
一个坚实的基础。

与其在回忆中痛苦，在预想中恐慌，还不如脚踏实地过好今天这24小时。

12、只看过程不看结果，尽力就无愧于心。

压力并非环境造成的，而是自己造成的。

急功近利的时代，让我们过多的把目光集中在结果上，只有目标达成，才能算是成功。

但我们不是神仙，不可能样样都成功，我们都是在尝试和学习中取得成就的。

我刚刚确诊为抑郁的时候，正是五一节之前，我要负责同学聚会，这是个让我头疼的问题，连续好多天，我连一个电话都打不了，还谈什么同学聚会呢？我在5460同学录上说我不组织了，我组织不了，要他们自己玩，我也不去了。

同学们说聚会不过是个形式，在什么地方吃什么玩什么并不重要，重要的是十多年没见的同学聚在一起，说如果我不去，他们就不聚会了。

后来，我还是去了，其实当天的所有活动都是其他同学安排组织的，我这个组织人只是摆摆样子，我以为那天聚会大家不会感到满意，可是后来同学们聊聚会的事聊了一个多月，还嚷嚷着要再搞聚会。

他们不记得那天吃了什么、玩了什么，他们只是记得那天很开心。

很多时候，我们自己以为这件事情办的不妥，其实结果未必有自己想象得那么糟糕。

更何况，很多时候，重要的不是那个结果如何，而是过程，我们在这个过程之中，就足以。

13、画画、养花、喝茶、下棋，神仙日子也不过如此。

我妈妈是先天性心脏病，她出生的时候，医生说她活不过四岁，可是现在，快进古稀之年，她身体比我还好。

为什么？心态好。

她喜欢养花，喜欢写字画画，遇到什么不开心的事情，就到阳台上看看花，把满阳台的花伺弄完，不愉快也就没了。

家里没人寂寞无聊的时候，她就铺上宣纸写字画画，还贴在房间里，自我欣赏。

我抑郁之后，很多时间在家，情绪低落的时候，给自己泡上茶，品着品着，也就浑然忘我了。

有的人说我养了花，花死了，没找到乐趣。

也有的人说我对这些都不感兴趣。

抑郁的时候当然是对什么都不感兴趣了，正是因为兴趣丧失，所以才要培养啊。

不管是什么兴趣爱好，只要你用心去做了，就能感受到其中所带来的乐趣，而起可以很好的分散注意力，避免不良情绪的干扰，特别是对有焦虑情绪的，这也是一种修养性情的好办法。

14、没胃口也要吃，睡不着也上床。

我抑郁的时候，失眠和厌食是最严重的。

开始也是几天几夜不睡，等到终于困了，就睡下去不起来。

每天都不吃饭，一两天才吃一餐，所谓的一餐也不过是几片饼干或者半个苹果或者一汤勺米饭。

妈妈每天为了我不吃饭发愁，说再不想吃也要吃点。

我那时恶心呕吐，实在是没点胃口，可我知道，越是不吃饭，越是没力气，身体会越差。

坚持每天都上饭桌，哪怕只吃一口，到了吃饭时间一定要吃点。

睡觉也是，不能不想睡、睡不着就不睡，也不能不想起就不起。

不再通宵上网，晚上躺在床上，睡不着也躺着，到早上就算没睡着过也起来，白天再困也坚持不睡，保证晚上睡觉早上起来，把作息时间固定了，失眠才有可能好转。

好多抑郁病友都是说睡不着啊，半夜三更挂在网上，这样下去只会让失眠更严重。

尽管失眠、厌食这些症状很大一部分原因是受情绪影响，但是如果生物钟被打乱，生活不规律，也会影响到睡眠和饮食的。

该吃饭就吃饭，该睡觉就睡觉，正常的时间做正常的事，才能让自己的睡眠和饮食正常起来。

15、参加集体活动，不怕人多，只怕人少。

抑郁的时候，不敢出门，不敢见人，可自己又知道这样不对，想改，可总也改不过来，就算是同学到了楼下，我都会找借口拒绝外出。

自己想着，一定要找个什么事，是让自己
无法推脱的，让自己不好意思不去的。

集体活动最好。

一个人的邀请，拒绝的是一个人，集体活动失约，则是拒绝了全体。

当自己觉得自己非去不可，去的动力也就大了。

刚开始去，我也只是旁观旁听，但去的多了，总会有人主动跟你打招呼，这时候，你就要开口说话了。

再去的多了，人也熟悉起来，没那么恐惧了，话题也多了，逐渐就能开始交流了。

喜欢参加集体活动的人，多是热情开朗、性格外向、健谈活泼的人，多和他们接触，能够带动自己的交流。

集体活动人太少，自己会感到局促，人多点，压力会小一些，一开始多参加一些大型的集体活动，几十人的，逐渐再参加人数较少的集体活动。

这样，可以帮助自己锻炼交流沟通和人际交往的能力。

15、参加集体活动，不怕人多，只怕人少。

抑郁的时候，不敢出门，不敢见人，可自己又知道这样不对，想改，可总也改不过来，就算是同学到了楼下，我都会找借口拒绝外出。

自己想着，一定要找个什么事，是让自己无法推脱的，让自己不好意思不去的。

集体活动最好。

一个人的邀请，拒绝的是一个人，集体活动失约，则是拒绝了全体。

当自己觉得自己非去不可，去的动力也就大了。

刚开始去，我也只是旁观旁听，但去的多了，总会有人主动跟你打
招呼，这时候，你就要开口说话了。

再去的多了，人也熟悉起来，没那么恐惧了，话题也多了，逐渐就能开始交流了。

喜欢参加集体活动的人，多是热情开朗、性格外向、健谈活泼的人，多和他们接触，能够带动自己的交流。

集体活动人太少，自己会感到局促，人多点，压力会小一些，一开始多参加一些大型的集体活动，几十人的，逐渐再参加人数较少的集体活动。

这样，可以帮助自己锻炼交流沟通和人际交往的能力。

17、有自杀念头的时候告诉你最信任的人。

我很感谢一个人，我的同学。

在我确诊那天，一帮同学请我吃饭，我不去，他来我家接我去的，席间，我拿出病例给他们看了。

他留意到上面写“多次自杀，防止自杀”的字样，后来，我31岁生日那天，我又决定自杀，走到桥上，接到他祝贺生日的电话，问我在哪里玩，我说外面，他问我和谁一起，在哪里玩，他能不能过来，我支吾着说不用了。

之后他不断打电话问我在哪里，凭着电话里的风声和汽笛声，他判断出我在江边，在我跨在桥梁上的时候，把我拉了下来。

那天，我哭着问他为什么要找我，为什么不让我死了算了。

今天，我非常感激那天他的及时出现，否则就没有今天我的
存在了。

当然，前提是我让他知道我有过自杀的经历，并且还有可能自杀，所以当他在电话里感觉到端倪，才会警觉起来，出来寻找并解救了我。

18、力所能及帮助他人，原来我也是有用的。

“废物”、“包袱”、“累赘”，这些词语一直是我自己对自己的评价，我认为自己一事无成、一无所有，除了给别人添麻烦，就再也没用了。

第一次参加公益活动，是带福利院的小孩子去公园玩，开始我只是跟随，后来看到一位失明的小女孩，忍不住去扶她，她一直找我聊天，叫我姐姐，后来玩游戏，总是要我抱她上去，接她下来。

那天给我很大的触动，那个小女孩对我的依赖，突然让我觉得原来我也可以帮助别人，原来我也是有用的。

后来还一次下公交车，顺手扶了一位老奶奶一把，帮她拎东西走了一段，老奶奶很健谈，一再夸我，我也不好意思地笑了。

回家后想起来，还觉得挺好的。

“赠人玫瑰，手有余香”是我的个性签名，因为我真的感受到，在帮助别人的时候，自己也会感受到快乐，找回自信。

19、找个爱你的人，陪你走过这段路。

除了挽救我生命的同学，我还要感谢的是我的老公。

他认识我的时候，我抑郁还很严重，是他一直鼓励并带领我参加
各种公益活动和集体活动，帮助我解决了出门、说话这些问题，与人的交流方面有了很大的改善。

他向我求婚的时候，我还没有痊愈，只是有了好转，还在吃药。

我说我会是他的包袱，他说有他在，我不会再不开心的。

当然，结婚以后，他也没少惹我生气，我们两个也经常怄气，不过，我知道，如果没有他，我康复不会这么快。

结婚以后，他一直督促我的睡眠和饮食，到现在，如果哪天我因为写东西睡得晚了，或者没按时吃饭，他还会跟我生气。

有最亲爱的人陪伴在你身边，你会有更多的理由和动力让自己去努力改变。

当然，自己也要摆正位置，爱人只能给你动力，却不能代替你完成治疗。

两个人有什么吵吵闹闹很正常，也不要跟抑郁联系上。

20、反复波折不害怕，坚持到底。

我从确诊之后才开始治疗，一直到康复，其间经历过一次自杀，许多次的情绪低落。

康复不是一直好转，总是好一点了，又坏一点，再好一点，又坏一点，像波浪线一样起伏。

只是每次情绪低落的时间缩短了，或者程度减轻了，慢慢的，能感觉到自己的改变，比如情绪低落的时候也不会再自杀了，比如情绪好的时间比上次延长了。

康复是一个比较长的过程，这期间不知道会发生什么，遇到不开心的事，遇到压力和挫折，自然情绪又要低落了。

没关系，继续努力，只有坚持下去，才会看到阳光。