人体基础代谢的需要的基本热量_精确算法

人体基础代谢的需要的基本热量精确算法千卡（女子）

18- 30 岁14。6 x 体重（公斤）+ 450

31- 60 岁 8。6 x 体重（公斤）+ 830

60岁以上10。4 x 体重（公斤）+ 600

体力活动所需要的热量

体力活动所需要的热量车= 人体基础代谢的需要的基本热量x 活动强度系数

生活动作的热量消耗量（千焦耳/每分钟）

睡眠2.7 穿脱衣7.0 广播体操11.6 自习3.5

午睡3.2 整理床8.9 乒乓球14.2 听课 3.4

坐着休息3.6 洗脸刷牙 4.5 单杠16.6 写字 4.7

站着休息4.0 吃饭 5.0 双杠18.2 看书 3.6

坐着说话4.6 上下楼梯18.6 爬绳14.1 整理书信7.5

站着说话5.0 站立洗衣8.9 跳高22.2 开会 4.3

下棋扑克4.2 扫地11.4 排球13.7

看电影视3.4 拖地板11.7 篮球19.0

擦窗8.3 健身操12.3

整理家务8.9 剧烈跑步23.6

散步6.2 自行车12.6

走路11.3 桌球7.4

唱歌9.3

跳舞13.0 慢跑15.7

点心类每份含热量：80大卡

主食类每份含热量：80大卡，糖类：18公克，蛋白质：2公克，脂肪：0公克干饭1/4碗水饺皮4片稀饭1/2碗100 云吞皮7片

面条2/5碗芋头4/5碗面线3/2碗57 马铃薯(块) 3/4碗

米粉3/5碗马铃薯片片14 速食面3/2碗69 蕃藉(白心) 1碗

速食米粉2/5碗蕃藉(红心) 1碗138 葱油饼1/4片37 玉米3/2碗

馒头1/3个玉米(浆罐头) 2/5碗烧饼1/3个玉米(粒罐头) 7/l0碗

全麦面包1片莲子(干) 12粒土司(白) l片绿豆1/2碗

萝卜糕1片冬粉7/l0碗猪血糕l片45 红豆6/10碗

包子皮4个黄豆1/5碗

咖啡中的咖啡因，具有促进脂肪分解的作用，将脂肪释放在血液中，饮用咖啡30-40分钟后，血液中的脂肪酸浓度会变高，这时适量运动，可将脂肪酸转变成热能，有效燃烧指肪。再加上本文秘授的瘦身4大步骤、加强版4要诀，就能得心应手减肥瘦身了。

一、两周瘦身4大步骤

1：闻──让自己浸淫在浓郁的咖啡香里，据研究，咖啡的香味能使人心情稳定，并提高五官的敏感度，工作时一杯咖啡可以提升工作效率，更可以刺激减肥的意愿。

2：品──饭后30分钟到1小时内品尝一杯浓郁的黑咖啡(不加糖、奶)，咖啡因有助饭后消化，促进脂肪燃烧；下班时不妨再一杯黑咖啡，配合步行。一般

每天4杯是理想的减肥量，但注意：过量就会影响健康及睡眠。

3：运动──饭后喝杯咖啡，再配合一些简单的运动，如快走10-15分钟，拒绝搭电梯走楼梯到办公室，坐在椅子上扭转上半身、踮脚，这些运动都可帮助你消化刚摄食的卡洛里。

4：按摩──用煮过的咖啡渣按摩可使肌肤光滑，还能紧缩皮肤。在容易囤积脂肪的部位，如小腹、大腿、腰部以咖啡渣调配咖啡液，朝心脏部位按摩，能达到分解脂肪的效果，入浴按摩更有效。

二、加强版瘦身4要诀

1：浅度烘培最有效──烘焙咖啡豆的温度会影响咖啡因的含量，温度超过178°C，咖啡因完全溶解出来，所以虽然浓郁，但咖啡因的含量却很少。若要减肥，应选择味道较淡的美式咖啡。

2：热饮更好──喝完热咖啡身体微微的发热，那时咖啡因已在促使身体消耗热量，相比之下冰咖啡的效果就不及热饮好。

3：速溶品略逊一筹──不方便自己煮咖啡，只好使用速溶品，但咖啡渣瘦身却是速溶品无法做到的了。

4：绝不可加砂糖──对不习惯喝黑咖啡者，建议顶多加少量牛奶，千万不要加糖，因为糖会妨碍脂肪分解。

TIPS：

1、咖啡的成份──咖啡因：可分解囤积在体内的脂肪，使之转变为热量；丹宁酸：可去除造成疲劳的活性氧，有提振精神的作用；挥发性脂肪：具有消除疲劳的效果，是主宰咖啡芳香的主要成份。

2、制作按摩用咖啡液──将喝过的咖啡渣约3-4杯，用布或丝袜包起来放入注满热水的洗脸盆，待充分冷却后再使用。

六种方法有效消耗热量

消耗身体里的多余热量，才能达到塑身、减肥的目的，如果你能掌握下面的六个小技巧，就能让你的运动事半功倍，让你热量消耗一番。

1.张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏，那么你可以达到事半功倍的效果，即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动，这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出：“如果连续做高强度的运动，你很快就会筋疲力尽，但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

●在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量：1222焦

●带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量：2444焦

2.骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时，间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时，可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟，然后左腿着重发力，高强度蹬踏板。30秒之后，换右腿作为主要发力腿，再蹬30秒。然后，两腿一起以中速蹬4分钟，作为调整与恢复。这样，每隔4分钟单腿用力蹬1分钟，一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说，这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20％的热量。

●踏板车上运动30分钟所耗热量：950焦

●穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量：1138焦

3.喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说：“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水，喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动，情况就不同了！运动时体内的新陈代谢速率提高，身体就会开始燃烧脂肪，这时候，人体需要大量的水分保持温度均衡，因此一定要多喝水，最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日，雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水，不仅能有效促进体内循环，调整新陈代谢状况，让你体验内外清顺之美，而且还可以抵制有害细菌，同时增加有益菌群，从而促进肠胃的健康。在这种状况下，喝水可以让你多消耗掉10％的热量。

4.拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者，将平常的运动拆分为两段进行。例如，如果你以前习惯于每天跑5公里，那么可以拆分为早上2.5公里，晚上2.5公里。他说：“当锻炼时间缩短之后，你可以试着加大强度，这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

●每天跑步1次（以40秒/100米的速度跑30分钟）：1356焦

●每天跑步2次（以30秒/100米的速度跑15分钟）：1528焦