体育锻炼的卫生常识
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高二体育备课组
.
思考： 体育锻炼的目的是什么？
从体育运动中获得健康，
应掌握哪些知识？
.
体育锻炼卫生常识
一、重视准备活动和整理活动
体育运动的过程是人体各器官由
准备活动
整理活动
相对静态
动态
相对静态
.
提高肌肉温度，克服肌组织粘滞性，预防运动损伤
作
准
用
克服内脏器官的生理惰性,适应身体运动的需要
备
活
调节心理状态，提高神经、肌肉的兴奋性
动
分
一般性准备活动
类
专门性准备活动
准
备
活 动
（1）准备活动的内容：一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动， 无需进行专门性准备活动。
（2）准备活动的时间和运动量：主要由体育锻炼的内容而定。
注 （3）准备活动与正式锻炼阶段的时间间隔：一般人参加体育锻炼，
意
准备活动后接着进行体育锻炼即可，中间不必休息，否则会降低
事
准备活动的效果
项 .
重视准备活动和整理活动
◆整理活动的作用
(1) 运动后进行整理活动可以使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过
渡到相对的安静状态。 (2) 整理活动是促进体力恢复的一种有效措施，因为运动对身体所引起
的一系列的生理变化，并不会随着运动的停止而即刻消失。
(3) 通过整理活动，肌肉节律性放松使血流畅通，可以改善肌肉的
血液循环，使肌肉中血液流畅，有利于偿还氧。 ◆整理活动的注意事项
（1）任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动
，促进下肢静脉血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。 （2）整理活动运动量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。 （3）大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性
整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动 。
.
二、注意运动过程的监控
确定适宜的运动强度 体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。
用“180减去年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数（简单实用）。 及时测定运动时脉搏
在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就 一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。 养成锻炼间隙时的好习惯
体育锻炼后，特别是剧烈运动的间隙，有些人习惯于坐在地上，或 是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅 不能尽快地 恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。
.
三、选择适宜的体育锻炼时间
◆清晨锻炼
对于清晨时间较宽松的体育锻炼者来说，清晨不失为理想的锻炼时间。 首先，是由于清晨的空气新鲜 其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态 ，通过一定时间的体育锻炼，可适 度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。 再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外 界环境的变化，不易发生感冒等病症。
◆下午锻炼 主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，下午进行体育锻炼时，运动强度
可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病 人来说，下午运动最安全。 ◆傍晚锻炼 傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚 运动的主要形式为散步，傍晚进行体育活动一般不要超过1小时，运动强度也 不可大，心率应控制在120次/分。 .
四、养成良好的饮食卫生习惯
☆运动进食卫生
运动后不宜立即吃饭，饭后也不宜进行剧烈运动。运 动与进食应有一定的间隔时间。
一般体育锻炼应在饭前半小时结束，饭后一小时左右 才能开始。 1）大量血液流入肌肉，肠胃等内脏器官获得血液减少；
2）消化系统处于抑制状态，胃液分泌减少，消化能力减弱；
影响食物的消化和吸收； 胃肠内的食物受到强烈震动，牵扯肠系膜；
腹痛、恶心
四、养成良好的饮食卫生习惯
☆运动饮水卫生
体育锻炼时出汗较多需及时补充水分，避免因大量出 汗造成机体缺水，影响正常生理机能。但运动时和运动后 ，不宜一次大量饮水。
1.大量饮水的不利影响： 1）胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响呼吸；
2）水分渗透到血液中，血量增多，增加心脏、肾脏的负担；
3）稀释胃液，影响食欲和消化，不利于疲劳恢复。 2.运动饮水的方法：
少量、多次，可饮淡盐水，保持水盐平衡。
切记：运动后不可大量饮用冷饮，导致胃痉挛。
五、运动衣着卫生要求
保温
服
装
透气
吸湿
轻便
运
动
有弹性
鞋
透气
参加体育锻炼时所穿的服装应舒适、轻便、宽松适宜。夏季宜穿 浅色、轻而薄的服装，便于散热，并可预防中暑。冬季，不要穿 得太厚，以身体感觉不冷为宜。运动前，不要过早脱衣，待身体 发热后，再把衣服脱掉。运动后.要及时将衣服穿上。
六：睡 眠 卫 生
睡眠是大脑皮层处于广泛性抑制的过程。它既是机体的生理 需要，又是一种休息措施。讲究睡眠卫生十分重要。人体需要在 睡眠的时候完成非常多的工作，恢复体力是不用说的了，其他还 包括身体的修复、内脏的排毒、血液的重新分配等。
（1）不要蒙头睡觉
蒙头睡觉空气不流通，人体所需的新鲜空气缺乏，身体会 应缺氧出现胸闷头晕现象。
（2）睡前不宜进食
尤其不宜吃喝有刺激性或兴奋性的饮料，以免加重消化系 统的负担。
（3）正确的睡眠姿势
最好仰睡或右侧睡，可使. 全身肌肉最大限度的松弛，有助 与消除疲劳。
七.女子体育运动卫生要求
1）女子肩部较窄，臂力较弱，应尽量减少持久支撑、悬垂、 大幅度摆动动作；
2）女子呼吸和心血管系统比男子差，体育锻炼应重视加强心 肺功能练习；
3）根据女子柔韧性较好的特征，可选择一些节奏感强的练习 ；
4）身体健康的女子在月经期间不必完全停止体育锻炼。进行 适度的体育锻炼不仅可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔充 血现象，而且由于腹肌和盆底肌的收缩与放松活动，能对子 宫起到柔和的按摩作用，有助于经血的排除。
月经期体育锻炼注意事项 1）运动量适宜，锻炼时间适中； 2）不易做震动性大、强度大的跑跳动作；及憋气、静力性动
作 3）健康状况良好，月经稳定者，. 锻炼时可适当调整运动量；
你来说说这样做对么？
1、为了保证运动时身体有充足的水分，运动前要大量喝水。 错误 2、小明18:00吃完晚饭后,19:10提着篮球到篮球馆去打球健身。 正确 3、跑步当中肚子疼，适当放慢速度，并用手轻按疼痛部位。 正确
4、小敏跑完800米感觉特累，站立不稳，找个地方躺下来休息。 错误
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思考： 体育锻炼的目的是什么？
从体育运动中获得健康，
应掌握哪些知识？
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体育锻炼卫生常识
一、重视准备活动和整理活动
体育运动的过程是人体各器官由
准备活动
整理活动
相对静态
动态
相对静态
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提高肌肉温度，克服肌组织粘滞性，预防运动损伤
作
准
用
克服内脏器官的生理惰性,适应身体运动的需要
备
活
调节心理状态，提高神经、肌肉的兴奋性
动
分
一般性准备活动
类
专门性准备活动
准
备
活 动
（1）准备活动的内容：一般人体育锻炼时只需进行一般性准备活动， 无需进行专门性准备活动。
（2）准备活动的时间和运动量：主要由体育锻炼的内容而定。
注 （3）准备活动与正式锻炼阶段的时间间隔：一般人参加体育锻炼，
意
准备活动后接着进行体育锻炼即可，中间不必休息，否则会降低
事
准备活动的效果
项 .
重视准备活动和整理活动
◆整理活动的作用
(1) 运动后进行整理活动可以使人体更好地从紧张的运动状态，逐渐过
渡到相对的安静状态。 (2) 整理活动是促进体力恢复的一种有效措施，因为运动对身体所引起
的一系列的生理变化，并不会随着运动的停止而即刻消失。
(3) 通过整理活动，肌肉节律性放松使血流畅通，可以改善肌肉的
血液循环，使肌肉中血液流畅，有利于偿还氧。 ◆整理活动的注意事项
（1）任何形式运动后都可以做一些放松跑、放松走等形式的下肢运动
，促进下肢静脉血的回流，防止体育锻炼后心输出量的过度下降。 （2）整理活动运动量不要过大，否则，整理活动又会引起新的疲劳。 （3）大强度体育锻炼后，如长距离跑、球类比赛后，应当进行全身性
整理活动，必要时，锻炼者之间可进行相互间的整理活动和放松活动 。
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二、注意运动过程的监控
确定适宜的运动强度 体育锻炼中控制运动强度最简单的办法是测定体育锻炼时的脉搏。
用“180减去年龄”的值作为体育锻炼者的最高心率数（简单实用）。 及时测定运动时脉搏
在体育锻炼时或体育锻炼后即刻，立即测10秒钟的心率和脉搏，就 一般体育锻炼者来说，运动后即刻的心率最好不要超过25次/10秒。 养成锻炼间隙时的好习惯
体育锻炼后，特别是剧烈运动的间隙，有些人习惯于坐在地上，或 是直接躺下来休息，认为这样可以加速疲劳的消除，其实，这样不仅 不能尽快地 恢复身体机能，反而会对身体产生不良影响。
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三、选择适宜的体育锻炼时间
◆清晨锻炼
对于清晨时间较宽松的体育锻炼者来说，清晨不失为理想的锻炼时间。 首先，是由于清晨的空气新鲜 其次，清晨起床后大脑皮层处于抑制状态 ，通过一定时间的体育锻炼，可适 度提高大脑皮层的兴奋性，从而有利于一天的学习与工作。 再者，早锻炼时，凉爽的空气刺激呼吸道粘膜可增强机体的抵抗力，以适应外 界环境的变化，不易发生感冒等病症。
◆下午锻炼 主要适合有一定空余时间的人进行体育锻炼，下午进行体育锻炼时，运动强度
可大一些，青年学生可打球、做游戏，老年人可打门球，跑步。对心血管病 人来说，下午运动最安全。 ◆傍晚锻炼 傍晚进行适当的体育锻炼，即可以健身强体，又可以帮助机体消化吸收。傍晚 运动的主要形式为散步，傍晚进行体育活动一般不要超过1小时，运动强度也 不可大，心率应控制在120次/分。 .
四、养成良好的饮食卫生习惯
☆运动进食卫生
运动后不宜立即吃饭，饭后也不宜进行剧烈运动。运 动与进食应有一定的间隔时间。
一般体育锻炼应在饭前半小时结束，饭后一小时左右 才能开始。 1）大量血液流入肌肉，肠胃等内脏器官获得血液减少；
2）消化系统处于抑制状态，胃液分泌减少，消化能力减弱；
影响食物的消化和吸收； 胃肠内的食物受到强烈震动，牵扯肠系膜；
腹痛、恶心
四、养成良好的饮食卫生习惯
☆运动饮水卫生
体育锻炼时出汗较多需及时补充水分，避免因大量出 汗造成机体缺水，影响正常生理机能。但运动时和运动后 ，不宜一次大量饮水。
1.大量饮水的不利影响： 1）胃部膨胀，妨碍膈肌活动，影响呼吸；
2）水分渗透到血液中，血量增多，增加心脏、肾脏的负担；
3）稀释胃液，影响食欲和消化，不利于疲劳恢复。 2.运动饮水的方法：
少量、多次，可饮淡盐水，保持水盐平衡。
切记：运动后不可大量饮用冷饮，导致胃痉挛。
五、运动衣着卫生要求
保温
服
装
透气
吸湿
轻便
运
动
有弹性
鞋
透气
参加体育锻炼时所穿的服装应舒适、轻便、宽松适宜。夏季宜穿 浅色、轻而薄的服装，便于散热，并可预防中暑。冬季，不要穿 得太厚，以身体感觉不冷为宜。运动前，不要过早脱衣，待身体 发热后，再把衣服脱掉。运动后.要及时将衣服穿上。
六：睡 眠 卫 生
睡眠是大脑皮层处于广泛性抑制的过程。它既是机体的生理 需要，又是一种休息措施。讲究睡眠卫生十分重要。人体需要在 睡眠的时候完成非常多的工作，恢复体力是不用说的了，其他还 包括身体的修复、内脏的排毒、血液的重新分配等。
（1）不要蒙头睡觉
蒙头睡觉空气不流通，人体所需的新鲜空气缺乏，身体会 应缺氧出现胸闷头晕现象。
（2）睡前不宜进食
尤其不宜吃喝有刺激性或兴奋性的饮料，以免加重消化系 统的负担。
（3）正确的睡眠姿势
最好仰睡或右侧睡，可使. 全身肌肉最大限度的松弛，有助 与消除疲劳。
七.女子体育运动卫生要求
1）女子肩部较窄，臂力较弱，应尽量减少持久支撑、悬垂、 大幅度摆动动作；
2）女子呼吸和心血管系统比男子差，体育锻炼应重视加强心 肺功能练习；
3）根据女子柔韧性较好的特征，可选择一些节奏感强的练习 ；
4）身体健康的女子在月经期间不必完全停止体育锻炼。进行 适度的体育锻炼不仅可以改善盆腔的血液循环，减轻盆腔充 血现象，而且由于腹肌和盆底肌的收缩与放松活动，能对子 宫起到柔和的按摩作用，有助于经血的排除。
月经期体育锻炼注意事项 1）运动量适宜，锻炼时间适中； 2）不易做震动性大、强度大的跑跳动作；及憋气、静力性动
作 3）健康状况良好，月经稳定者，. 锻炼时可适当调整运动量；
你来说说这样做对么？
1、为了保证运动时身体有充足的水分，运动前要大量喝水。 错误 2、小明18:00吃完晚饭后,19:10提着篮球到篮球馆去打球健身。 正确 3、跑步当中肚子疼，适当放慢速度，并用手轻按疼痛部位。 正确
4、小敏跑完800米感觉特累，站立不稳，找个地方躺下来休息。 错误