一、身体姿态评估与纠正
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• 强化：双臂悬垂
• 长短腿：过于复杂具体分析 • 松解： • 激活： • 牵拉： • 强化：
14
体态纠正举例：圆肩、驼背
• 3）原肩、驼背 • 圆肩一般伴随着驼背； • 溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，
都是同时进行；
• 圆肩主要是因为胸小肌过紧，
背部肌肉太弱；
• 肩胛骨激活训练、松解胸小肌、
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纠正平衡训练建议
• 圆肩
• 松解：泡沫筒松解肩背部、枕后、手
法松解胸乳突肌、网球松解胸小肌等
• 激活：肩胛骨激活（俯卧位上肢Y、T、
W、L、I形肩胛骨练习、基础姿态上 肢Y、T、W、L、I形肩胛骨练习、俯 卧肩胛骨推起）
• 牵拉：面贴墙牵拉胸大肌
• 强化：后张肩练习、坚持
• 驼背 • 暂时用同一套方法手段
16
17
体能训练
体态纠正训练
版权所有 翻录不究 2017.06新版
1
（一）体态纠正训练（体能训练金字塔第一层 ）
• 评估手段： • 静态评估 • 动作评估（FMS功能评估等） • 步态分析； • 如有需要再结合关节活动度测试、徒手肌力检查以及其他一些特殊功
能测试来精确定位需要训练或治疗的肌肉及组织。
• 分析和治疗训练时，要从骨骼关节连锁运动、肌肉不平衡、肌筋膜以
• 在体能训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才
均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效
3
Hale Waihona Puke Baidu
从体态看纠正思路
4
从体态看纠正思路
5
纠正方法和思路
（几乎所有的形体问题都是肌肉问题）
• 1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉 • 2、激活：弱侧肌群 • 3、牵拉：拉伸关节 • 4、强化：反向强化、动作训练 • 不正常体态进行纠正 • 正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作模式训练
• X型腿
• 松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡
沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等
• 激活：侧卧膝关节外展练习
• 牵拉：盘腿脚掌相对拉伸、屈膝旋
内拉伸
• 强化：脚内侧踢毽子藤球、坐姿迷
你带膝关节外展
• O型腿 • 松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡
沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等
• 激活：坐位膝关节加阻力内收练习 • 牵拉：弓步压膝、屈膝旋外拉伸 • 强化：坐姿夹球练习
12
体态纠正举例：高低肩和长短腿
• 2）高低肩和长短腿 • 简言之，高低肩、长短腿都是
左右不平衡的表现；
•
13
纠正平衡训练建议
• 高低肩：较为复杂，需专业指导
• 松解：泡沫筒松解腰背部、底侧前
锯肌、臀部、髂胫束
• 激活：提肩练习、底的一侧反向体
侧屈、平躺伸臂举腿摇摆
• 牵拉：底侧单手悬垂、单手举哑铃
指高度是否在一条线上
9
基本评估方法：观察法
• 5） 侧面观察肩、耳是否在一条
竖线上
10
体态纠正举例：X腿和O腿
• 1）X腿和O腿 • 学名膝内翻和膝外翻； • 一般没有骨头畸形可以纠正； • 一般来说，“X”形腿的人走路
时多呈外“八字”形，“O”形 腿的人走路多呈内“八字”形。
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纠正平衡训练建议
泡沫筒
18
体态纠正举例：头前倾/左、右倾
• 4）头前倾/左右倾 • 请同学们解决纠正问题。
19
体态纠正举例：骨盆前倾后倾
• 5）骨盆前倾后倾
20
纠正平衡训练建议
• 骨盆前倾：
• 松解：腰方肌、腰背部肌群
• 激活：腹部肌群（各种卷腹）、
• 牵拉：拉伸髂腰肌（弓步压
髋）、拉伸骨直肌（后拉脚）
• 强化：臀部、骨骺肌群（卧姿
6
基本评估方法：观察法
• 1） 观察脚是否内外翻 • 观察有无内外翻 • 是否对称。 • 脚的姿态会影响整个身体平衡。
7
基本评估方法
• 2） 观察膝盖是否一样高 • 前部看膝盖、后面看膝盖后的
横纹
8
基本评估方法：观察法
• 3） 观察髋是否一样高 • 观察或测量髂前下棘距离地面
的距离是否一致
• 两手指卡住髂前下棘，看两手
及神经系统再教育等多方面干预。
2
• 纠正体态的最终目的并不只是为了外形好看，而是调整关节对线，提
高关节稳定性，纠正错误的动作模式，让你受伤的概率降低，同时提 高动作效率。
• 运动是一种链式反应，正常的姿势、姿态保证稳定性、连贯性，进而
实现运动的功能。正常的人体运动功能实现是在正常姿态下，运用肌 肉的收缩力量和速度以及关节然韧带的的柔韧性，能够稳定地控制身 体进行加速、减速以及停止。体能锻炼之前要进行身体姿态训练甚至 姿态纠正。
臀桥起）、跪地俯身伸展
• 骨盆后倾：
• 松解：手法松解腹部肌群
• 激活：臀部激活（直腿后抬
等）、俯身两头起
• 牵拉：俯身上抬上体拉伸腹直
肌
• 强化：正确姿势强化练习
21
本部分关键词？
• 体能训练的流程是什么？ • 纠正训练的流程？
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• 长短腿：过于复杂具体分析 • 松解： • 激活： • 牵拉： • 强化：
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体态纠正举例：圆肩、驼背
• 3）原肩、驼背 • 圆肩一般伴随着驼背； • 溜肩膀，圆肩，驼背的矫正，
都是同时进行；
• 圆肩主要是因为胸小肌过紧，
背部肌肉太弱；
• 肩胛骨激活训练、松解胸小肌、
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纠正平衡训练建议
• 圆肩
• 松解：泡沫筒松解肩背部、枕后、手
法松解胸乳突肌、网球松解胸小肌等
• 激活：肩胛骨激活（俯卧位上肢Y、T、
W、L、I形肩胛骨练习、基础姿态上 肢Y、T、W、L、I形肩胛骨练习、俯 卧肩胛骨推起）
• 牵拉：面贴墙牵拉胸大肌
• 强化：后张肩练习、坚持
• 驼背 • 暂时用同一套方法手段
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体能训练
体态纠正训练
版权所有 翻录不究 2017.06新版
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（一）体态纠正训练（体能训练金字塔第一层 ）
• 评估手段： • 静态评估 • 动作评估（FMS功能评估等） • 步态分析； • 如有需要再结合关节活动度测试、徒手肌力检查以及其他一些特殊功
能测试来精确定位需要训练或治疗的肌肉及组织。
• 分析和治疗训练时，要从骨骼关节连锁运动、肌肉不平衡、肌筋膜以
• 在体能训练中体态平衡是最基础的一点，只有体态平衡，关节负荷才
均衡，四肢发力支点才稳定，力量才可能最大化，训练才可能最高效
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Hale Waihona Puke Baidu
从体态看纠正思路
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从体态看纠正思路
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纠正方法和思路
（几乎所有的形体问题都是肌肉问题）
• 1、松解：泡沫轴、网球、手法松解紧张肌肉 • 2、激活：弱侧肌群 • 3、牵拉：拉伸关节 • 4、强化：反向强化、动作训练 • 不正常体态进行纠正 • 正常体态做松解、激活、牵拉、拉伸、强化动作模式训练
• X型腿
• 松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡
沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等
• 激活：侧卧膝关节外展练习
• 牵拉：盘腿脚掌相对拉伸、屈膝旋
内拉伸
• 强化：脚内侧踢毽子藤球、坐姿迷
你带膝关节外展
• O型腿 • 松解：网球松解脚底肌肉筋膜、泡
沫筒放松大腿外侧肌肉髂胫束等
• 激活：坐位膝关节加阻力内收练习 • 牵拉：弓步压膝、屈膝旋外拉伸 • 强化：坐姿夹球练习
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体态纠正举例：高低肩和长短腿
• 2）高低肩和长短腿 • 简言之，高低肩、长短腿都是
左右不平衡的表现；
•
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纠正平衡训练建议
• 高低肩：较为复杂，需专业指导
• 松解：泡沫筒松解腰背部、底侧前
锯肌、臀部、髂胫束
• 激活：提肩练习、底的一侧反向体
侧屈、平躺伸臂举腿摇摆
• 牵拉：底侧单手悬垂、单手举哑铃
指高度是否在一条线上
9
基本评估方法：观察法
• 5） 侧面观察肩、耳是否在一条
竖线上
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体态纠正举例：X腿和O腿
• 1）X腿和O腿 • 学名膝内翻和膝外翻； • 一般没有骨头畸形可以纠正； • 一般来说，“X”形腿的人走路
时多呈外“八字”形，“O”形 腿的人走路多呈内“八字”形。
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纠正平衡训练建议
泡沫筒
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体态纠正举例：头前倾/左、右倾
• 4）头前倾/左右倾 • 请同学们解决纠正问题。
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体态纠正举例：骨盆前倾后倾
• 5）骨盆前倾后倾
20
纠正平衡训练建议
• 骨盆前倾：
• 松解：腰方肌、腰背部肌群
• 激活：腹部肌群（各种卷腹）、
• 牵拉：拉伸髂腰肌（弓步压
髋）、拉伸骨直肌（后拉脚）
• 强化：臀部、骨骺肌群（卧姿
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基本评估方法：观察法
• 1） 观察脚是否内外翻 • 观察有无内外翻 • 是否对称。 • 脚的姿态会影响整个身体平衡。
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基本评估方法
• 2） 观察膝盖是否一样高 • 前部看膝盖、后面看膝盖后的
横纹
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基本评估方法：观察法
• 3） 观察髋是否一样高 • 观察或测量髂前下棘距离地面
的距离是否一致
• 两手指卡住髂前下棘，看两手
及神经系统再教育等多方面干预。
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• 纠正体态的最终目的并不只是为了外形好看，而是调整关节对线，提
高关节稳定性，纠正错误的动作模式，让你受伤的概率降低，同时提 高动作效率。
• 运动是一种链式反应，正常的姿势、姿态保证稳定性、连贯性，进而
实现运动的功能。正常的人体运动功能实现是在正常姿态下，运用肌 肉的收缩力量和速度以及关节然韧带的的柔韧性，能够稳定地控制身 体进行加速、减速以及停止。体能锻炼之前要进行身体姿态训练甚至 姿态纠正。
臀桥起）、跪地俯身伸展
• 骨盆后倾：
• 松解：手法松解腹部肌群
• 激活：臀部激活（直腿后抬
等）、俯身两头起
• 牵拉：俯身上抬上体拉伸腹直
肌
• 强化：正确姿势强化练习
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本部分关键词？
• 体能训练的流程是什么？ • 纠正训练的流程？
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