意志力-Willpower
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1.3
第1章 意志力不只是个传说
1.意志力是存在的 萝卜实验
很饿，提供曲奇和萝卜，分两组，曲奇组和萝卜组。 萝卜组与诱惑作斗争。 后两组做题，萝卜组8分钟就放弃了，曲奇组20分钟。 萝卜组成功地抵制了曲奇的诱惑，但是付出了很大努力，没 有剩下多少精力做几何题。 意志力不只是个传说。它像肌肉一样，使用之后会疲 劳。例子，工作压力最大时婚姻往往出问题：当意志力耗费 在了办公室，家庭就会遭殃。
1.6
2.内心的魔鬼 PMS
Psychotic Mood Shift 精神病性情绪波动 女性尤为严重。排卵前的滤泡期和排卵后的黄 体期。在黄体期，大量能量输送给卵巢，留给身体 其他部分的能量减少。如果能量不充足，这个阶 段，花钱更多，乱买更多，抽烟更多，喝酒更多。 多摄入卡路里。
1.7
3.吃出意志力 ● 喂饱魔鬼 ● 糖在实验室中起作用，在节食中不起
意志力 Willpower
【美】罗伊·鲍迈斯特 约翰·蒂尔尼/Fra Baidu bibliotek 丁丹/译
宁夏大学 陈晓峰 整理
序
棉花糖实验
美国斯坦福大学:让一群4岁的孩子单独待在房间里，给 他一颗棉花糖，告诉他，如果他能坚持15分钟不吃这颗棉花 糖，会再给他一颗作为奖励。
门被关上之后，三分之二的孩子急不可耐地把棉花糖送 进嘴里;有的孩子甚至“熬”了14分钟，最后还是功亏一篑。 剩下三分之一的孩子度过了大概是有生以来最为艰难的15分 钟。
1.3
10多年后，研究人员发现:能够坚持15分钟不吃棉花糖 的孩子，长大以后，不论是在事业上还是在人际关系的处理 上，都比那些马上吃掉棉花糖的孩子更优秀。因为，这些抵 挡住棉花糖诱惑的孩子已经懂得了成功最重要的原则是“推 迟享受”的能力――自律。
1.3
引言
心理学家在寻找能预示成功的个人品质 时一致发现，智力和自制力最能预示成功。
1.25
3.法官的困境，囚犯的不幸
上午出庭的犯人，获得假释的可能性是70%，傍晚出 庭的犯人，获得假释的可能性不足10%。而且，在法官刚 刚吃过三明治和水果时出现的犯人，获得假释的可能性是 67%。
1.12
戴维·艾伦 《搞定：无压工作的艺术》（Getting Things Done： The Art of Stress-Free Productivity）
他的办公桌呈L型，右边是3层木架，每层都空空的，连 收件箱都空空的。桌子左边是两层木架，上面放着十几本书 和杂志，是留着坐飞机时看到。他的公司总部位于奥哈伊， 公司里完全看不到任何文件。
这些可以帮助你消除“心猿”。心猿是一个佛 教意象，心里东想西想，就像猴子，一会儿跳到这 棵树上，一会儿跳到那棵树上。
1.16
4.蔡氏效应
20世纪20年代中期柏林大学附近的餐厅服务员 蔡氏效应：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有 个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任 务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。 无意识脑在催促有意识脑制订计划。无意识脑不能 独立做这个事情，所以它催促有意识脑去做，把时间、地 点和机会之类细节想清楚。一旦计划出来了，无意识脑就 不再用提醒音催促有意识脑。
“大部分人从未体验过那种除了正在做的事情外心中什 么都不想的状态，现在，人们总在忙着应对焦虑，随时会麻 木、迟钝或者发疯。”
1.12
1. 备忘录---不会让你分心，这是自己与自己制定的协议，如果 没遵守，破坏你对自己的信任；
2. 罗列目标---具体到下步行动。比如“准备妈妈的生日礼物”， 不如“开车到珠宝店”更容易执行；“联系埃丝特”，如何 联系？应该具体到“给埃丝特写邮件”，你就可以做了，而 且能完成。
1.24
2.渡过卢比孔河
凯撒带领军团到达卢比孔河岸 边，根据罗马当时的法律，任何将 领都不得带领军队越过作为意大利 本土与山内高卢分界线的卢比孔河， 否则就别视为叛变。艰难的决策， 决策前阶段，计算每个选项的潜在 收益和成本，决策后阶段，停止计 算，渡过卢比孔河。
哪个更费脑子呢？决策后阶段 但是，为别人作选择，不太难。
1.4
1.5
2.意志力的运用
（1）控制思维 （2）控制情绪 （3）控制冲动 （4）控制表现
一次只做一件事。如果你一心多用，但随着意 志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。
第2章 驱动意志力的能量来自哪里？
1.大脑的燃料
油腻星期二—大斋节的前一天，暴食暴饮，以度过四十 天的大斋节。
美国的少年犯有90%的人血糖低于平均水平。 意志力与葡萄糖是有关系的，葡萄糖能逆转消耗引起的 大脑变化。对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。
作用 ● 吃饭时，选择低血糖食物 ● 生病时，把葡萄糖省给免疫系统 ● 累了，就睡
1.8
第3章 任务清单简史，从上帝到凯里
1.自我控制的第一步-设置清晰的目标
问题不是没有目标，而是目标太多
研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果： 一、愁得多； 二、做得少； 三、身体健康和心理健康都变差。
1.9
2.模糊对精确
计划应该作多详细？
三个小组，一组制订计划，每天何时何地学什么；另 一组以月为单位，第三组没有制订计划。月计划表现最好。 日计划制定太耗时间，而且缺乏灵活性。月计划，可以边 执行边调整。没计划表现最差。
在长期与短期，精确与模糊之间找到平衡。
1.11
3.凯里的梦想收件箱
好莱坞，德鲁·凯里 主角、主持、写回忆录、从事慈善事业等，不能保证 把电话都回了，剧本都看了，会议都应付了，慈善晚宴都 主持了，电子邮件都回复了。办公桌上，扔着带付款的账 单、待回复的信件、待完成的任务、待履行的承诺。“我 就是受不了办公室乱糟糟的。我总觉得要失控，因为我总 觉得有事情没做。你不能读书，也不能娱乐，你从未真正 休息。”
1.21
5.零态清爽
好莱坞，德鲁·凯里 每天花2万美元雇请戴维·艾伦，帮他整理材料。 “到达零态（工作栏里什么都没有，没有电话留言、 没有电子邮件、没有文件）的那天，我觉得肩上的担子轻 了。我不再开小差，而是心无旁骛地思考。那感觉真是清 爽。”
1.23
第4章 决策疲劳
1.决策疲劳
实验：要求购物者解出尽可能多的算术题。 已经在商场作过很多决策的购物者，在解算术题 时放弃得最早。当你购物购到腿软，你的意志力 就会下降。
第1章 意志力不只是个传说
1.意志力是存在的 萝卜实验
很饿，提供曲奇和萝卜，分两组，曲奇组和萝卜组。 萝卜组与诱惑作斗争。 后两组做题，萝卜组8分钟就放弃了，曲奇组20分钟。 萝卜组成功地抵制了曲奇的诱惑，但是付出了很大努力，没 有剩下多少精力做几何题。 意志力不只是个传说。它像肌肉一样，使用之后会疲 劳。例子，工作压力最大时婚姻往往出问题：当意志力耗费 在了办公室，家庭就会遭殃。
1.6
2.内心的魔鬼 PMS
Psychotic Mood Shift 精神病性情绪波动 女性尤为严重。排卵前的滤泡期和排卵后的黄 体期。在黄体期，大量能量输送给卵巢，留给身体 其他部分的能量减少。如果能量不充足，这个阶 段，花钱更多，乱买更多，抽烟更多，喝酒更多。 多摄入卡路里。
1.7
3.吃出意志力 ● 喂饱魔鬼 ● 糖在实验室中起作用，在节食中不起
意志力 Willpower
【美】罗伊·鲍迈斯特 约翰·蒂尔尼/Fra Baidu bibliotek 丁丹/译
宁夏大学 陈晓峰 整理
序
棉花糖实验
美国斯坦福大学:让一群4岁的孩子单独待在房间里，给 他一颗棉花糖，告诉他，如果他能坚持15分钟不吃这颗棉花 糖，会再给他一颗作为奖励。
门被关上之后，三分之二的孩子急不可耐地把棉花糖送 进嘴里;有的孩子甚至“熬”了14分钟，最后还是功亏一篑。 剩下三分之一的孩子度过了大概是有生以来最为艰难的15分 钟。
1.3
10多年后，研究人员发现:能够坚持15分钟不吃棉花糖 的孩子，长大以后，不论是在事业上还是在人际关系的处理 上，都比那些马上吃掉棉花糖的孩子更优秀。因为，这些抵 挡住棉花糖诱惑的孩子已经懂得了成功最重要的原则是“推 迟享受”的能力――自律。
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引言
心理学家在寻找能预示成功的个人品质 时一致发现，智力和自制力最能预示成功。
1.25
3.法官的困境，囚犯的不幸
上午出庭的犯人，获得假释的可能性是70%，傍晚出 庭的犯人，获得假释的可能性不足10%。而且，在法官刚 刚吃过三明治和水果时出现的犯人，获得假释的可能性是 67%。
1.12
戴维·艾伦 《搞定：无压工作的艺术》（Getting Things Done： The Art of Stress-Free Productivity）
他的办公桌呈L型，右边是3层木架，每层都空空的，连 收件箱都空空的。桌子左边是两层木架，上面放着十几本书 和杂志，是留着坐飞机时看到。他的公司总部位于奥哈伊， 公司里完全看不到任何文件。
这些可以帮助你消除“心猿”。心猿是一个佛 教意象，心里东想西想，就像猴子，一会儿跳到这 棵树上，一会儿跳到那棵树上。
1.16
4.蔡氏效应
20世纪20年代中期柏林大学附近的餐厅服务员 蔡氏效应：任务未完成、目标未实现，脑子里就会有 个声音不断提醒你去完成任务、实现目标。然而，一旦任 务完成了、目标实现了，脑子里的那个声音就会消失。 无意识脑在催促有意识脑制订计划。无意识脑不能 独立做这个事情，所以它催促有意识脑去做，把时间、地 点和机会之类细节想清楚。一旦计划出来了，无意识脑就 不再用提醒音催促有意识脑。
“大部分人从未体验过那种除了正在做的事情外心中什 么都不想的状态，现在，人们总在忙着应对焦虑，随时会麻 木、迟钝或者发疯。”
1.12
1. 备忘录---不会让你分心，这是自己与自己制定的协议，如果 没遵守，破坏你对自己的信任；
2. 罗列目标---具体到下步行动。比如“准备妈妈的生日礼物”， 不如“开车到珠宝店”更容易执行；“联系埃丝特”，如何 联系？应该具体到“给埃丝特写邮件”，你就可以做了，而 且能完成。
1.24
2.渡过卢比孔河
凯撒带领军团到达卢比孔河岸 边，根据罗马当时的法律，任何将 领都不得带领军队越过作为意大利 本土与山内高卢分界线的卢比孔河， 否则就别视为叛变。艰难的决策， 决策前阶段，计算每个选项的潜在 收益和成本，决策后阶段，停止计 算，渡过卢比孔河。
哪个更费脑子呢？决策后阶段 但是，为别人作选择，不太难。
1.4
1.5
2.意志力的运用
（1）控制思维 （2）控制情绪 （3）控制冲动 （4）控制表现
一次只做一件事。如果你一心多用，但随着意 志力消耗殆尽，你越来越可能犯严重错误。
第2章 驱动意志力的能量来自哪里？
1.大脑的燃料
油腻星期二—大斋节的前一天，暴食暴饮，以度过四十 天的大斋节。
美国的少年犯有90%的人血糖低于平均水平。 意志力与葡萄糖是有关系的，葡萄糖能逆转消耗引起的 大脑变化。对自制力的要求越高，对甜食的渴望就越强烈。
作用 ● 吃饭时，选择低血糖食物 ● 生病时，把葡萄糖省给免疫系统 ● 累了，就睡
1.8
第3章 任务清单简史，从上帝到凯里
1.自我控制的第一步-设置清晰的目标
问题不是没有目标，而是目标太多
研究者发现相互冲突的目标会造成三大后果： 一、愁得多； 二、做得少； 三、身体健康和心理健康都变差。
1.9
2.模糊对精确
计划应该作多详细？
三个小组，一组制订计划，每天何时何地学什么；另 一组以月为单位，第三组没有制订计划。月计划表现最好。 日计划制定太耗时间，而且缺乏灵活性。月计划，可以边 执行边调整。没计划表现最差。
在长期与短期，精确与模糊之间找到平衡。
1.11
3.凯里的梦想收件箱
好莱坞，德鲁·凯里 主角、主持、写回忆录、从事慈善事业等，不能保证 把电话都回了，剧本都看了，会议都应付了，慈善晚宴都 主持了，电子邮件都回复了。办公桌上，扔着带付款的账 单、待回复的信件、待完成的任务、待履行的承诺。“我 就是受不了办公室乱糟糟的。我总觉得要失控，因为我总 觉得有事情没做。你不能读书，也不能娱乐，你从未真正 休息。”
1.21
5.零态清爽
好莱坞，德鲁·凯里 每天花2万美元雇请戴维·艾伦，帮他整理材料。 “到达零态（工作栏里什么都没有，没有电话留言、 没有电子邮件、没有文件）的那天，我觉得肩上的担子轻 了。我不再开小差，而是心无旁骛地思考。那感觉真是清 爽。”
1.23
第4章 决策疲劳
1.决策疲劳
实验：要求购物者解出尽可能多的算术题。 已经在商场作过很多决策的购物者，在解算术题 时放弃得最早。当你购物购到腿软，你的意志力 就会下降。