健康四大基石
健康四大基石内容
关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为方式准则。
健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳适量运动运动分有氧运动和无氧运动，预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度有氧运动。
老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进。
如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
戒烟限酒吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿等，因此，吸烟是健康的大敌。
任何年龄的戒烟都可获得健康上的真正收益。
如戒烟一时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步减少吸烟量直至彻底戒烟。
酒可少饮，经常或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至肝癌。
注意做到不要喝高度烈性酒，低度白酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。
深度解读世界卫生组织提出的健康四大基石
深度解读世界卫⽣组织提出的健康四⼤基⽯世界卫⽣组织针对影响现代⼈健康的不良⾏为与⽣活⽅式，提出了“健康四⼤基⽯”理论：合理膳⾷、科学运动、戒烟限酒、⼼理平衡。
短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。
让我们来共同学习⼀下：合理膳⾷“⼀、⼆、三、四、五，红、黄、绿、⽩、⿊”“⼀”，是每天饮⼀袋⽜奶，可以有效改善我国膳⾷钙摄⼊量普遍偏低的现象。
单纯补钙不如喝⽜奶。
如果有可能的话，尽量每天喝袋⽜奶，这样既增强体质，也顺便把钙也补了。
“⼆”，是每⽇摄⼊碳⽔化合物250~350克。
平均在每餐当中，⼤约也就是100克（2两）左右。
⼤家都知道，糖尿病病⼈⾮常重视控制主⾷的摄⼊量，尽管对蔬菜⽅⾯控制得不是很严格，但是主⾷⼀定在⼆两左右。
对⽼年朋友来讲，也最好参照这个标准来要求⾃⼰，就是主⾷不要超过⼆两，可以少⾷多餐。
“三”，是每⽇进⾷3份⾼蛋⽩⾷品。
⽐如鱼类、⾖类，这些都是含蛋⽩⽐较丰富的⾷品。
“四”，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七⼋分饱”四句话。
这⾥解释⼀下：三四五顿就是⽼年⼈的脾胃功能⽐较弱，稍微吃多⼀点，胃消化起来就⽐较困难，容易出现胃胀的感觉。
所以每次呢，不要摄⼊过多。
七⼋分饱是什么意思呢？什么时候能达到七⼋分饱？就是你现在的感觉还可以再吃点⼉，但是已经不饿了。
这种状态差不多就是七⼋分饱的状态。
“五”，是每⽇摄取500克蔬菜及⽔果，对预防⾼⾎压及肿瘤⾄关重要。
“红”，是每⽇可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每⽇进⾷⼀到两个西红柿。
“黄”，是指黄⾊的蔬菜，如胡萝⼘、红薯、南⽠等，对⼉童及成⼈均能提⾼免疫⼒。
“绿”，是绿茶及深绿⾊的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作⽤。
从这⾥可以看出新鲜蔬菜和⽔果的摄⼊量，基本没有做限制，但主⾷做了限制。
所以说在可能的情况下，希望⼤家尽量多吃新鲜的蔬菜。
“⽩”，是燕麦粉或燕麦⽚，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好⼀点⼉。
“⿊”，就是东北的特产⿊⽊⽿，还有⿊芝⿇等。
有助于预防⾎栓的形成。
健康四大基石
健康四大基石健康第一大基石——合理膳食。
民以食为天，合理的膳食很重要。
因为合理的膳食可以让你不胖也不瘦，胆固醇不高也不低，血凝度不粘也不稀。
那么合理膳食怎么办呢？两句话，十个字：第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
记住这两句话十个字，那就是科学的合理膳食，世界上最科学了。
健康第二大基石——适量运动。
运动也是健康的非常重要的要素。
医学之父西波克拉底讲了一句话，传了二千四百年。
他说：“阳光、空气、水和运动，是生命和健康的源泉”。
你要想到生命和健康啊，离不开阳光、空气、水和运动，说明运动和阳光一样。
我们知道奥林匹克运动的故乡希腊，在古希腊山上岩石上刻了这样的字说：“你想变得健康吗？你就跑步吧；”你想要变聪明吗？你就跑步吧；你想变得美丽吗？你就跑步吧，这就是说跑步能使有健康，使人线条好。
健康第三大基石——戒烟限酒。
抽烟不好就不要说，如果同志们能戒烟一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟。
我的一个研究生专门研究过烟，发现一个规律，抽烟量多1倍，危害多4倍。
如果烟戒不了，不超过5支烟，危害很有限，超过5支烟，危害就明显增加，酒少量可以，量大了就不行。
健康第四大基石——心理平衡。
我想今天最重要的跟同志们介绍心理平衡，它是我们保健最主要的措施。
心理平衡的作用超过一切保障作用的总和。
同志们你可以别的都不要注意，你只要注意心理平衡，就掌握了健康的金钥匙。
在北京调查了很多一百多岁的健康老人，他们是怎么健康的呢？是吃的好还是钱多，不是。
健康老人很奇怪，有人早睡早起，身体好；有些健康老人晚睡晚起；有人说他不吃肉，所以健康；有的还爱吃肉，专吃肥肉；有人说健康老人不抽烟，但有的抽烟；有的不喝茶，有的喝茶。
生活方式和习惯五花八门。
但有两条，健康老人都一样，每个健康老人心胸开阔、性格随和、心地善良，没有一个健康老人心胸狭隘，脾气暴躁，鼠肚鸡肠，钻牛角尖。
为什么呢？因为心胸狭隘，脾气暴躁活不到一百岁，50—60岁早一个一个死了，要么得癌，要么心血管死了。
1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是
1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。
合理膳食怎么办呢？两句话，十个字。
第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。
健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。
什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？第一骨疼；第二驼背；第三骨折正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。
什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。
牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，加一片维生素C和一片复合维生素B，能增加抵抗力，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康。
一袋奶加维生素C、B总共才几元钱。
有的家长给子买燕窝，买鳖精电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精，完了这两只鳖还活着。
花那么多钱买的补品，其营养价值就是牛奶加维生素C加复合维生素B。
“二”是什么意思呢二是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康瘦人要变胖，饭后快喝汤胖人想变瘦，饭前要喝汤标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105体重指数=体重（公斤）|身高（米）平方（18.5-22.9）大于23为超重大于25为肥胖“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，蛋白越多死得越快。
牢记健康“四大基石”,我们要赢的,是自己!
牢记健康“四大基石”，我们要赢的，是自
己！
“世界卫生组织针对影响现代人健康的不良行为与生活方式，提出了“健康四大基石”理论：合理膳食、科学运动、戒烟限酒、心理平衡。
短短的16个字，背后的意义却值得反复琢磨。
让我们来共同学习一下：
合理膳食
“一、二、三、四、五，
红、黄、绿、白、黑”
“红”，是每日可饮少量红葡萄酒50~100毫升，每日进食一到两个西红柿。
“黄”，是指黄色的蔬菜，如胡萝卜、红薯、南瓜等，对儿童及成人均能提高免疫力。
“绿”，是绿茶及深绿色的蔬菜，具有防感染、防肿瘤的作用。
从这里可以看出新鲜蔬菜和水果的摄入量，基本没有做限制，但主食做了限制。
所以说在可能的情况下，希望大家尽量多吃新鲜的蔬菜和水果。
“白”，是燕麦粉或燕麦片，燕麦主要针对糖尿病患者疗效更好一点儿。
“黑”，就是东北的特产黑木耳，还有黑芝麻等。
有助于预防血栓的形成。
科学运动
运动对人体的益处非常多，涉及方方面面。
运动可以：戒烟限酒
你的享乐终究会让你付出巨大的代价！
心理平衡
情绪刺激和身体伤害殊途同归！。
现代健康的生活方式健康四大基石
必需食物分类
第一类 谷薯类粮食
如米、面、玉米、甘薯等。 因不同谷物所含营养成分不同，坚持粗、细粮搭配 粗粮占60%，细粮占40%，
第二类 动物性食物
包括鱼、禽、蛋、肉等，动物性食物为人体提供蛋白质、 脂肪和矿物质，成人每日应摄入70-100克的蛋白质。 “吃四条腿的不如吃两吃条腿的，吃两条腿的不如吃一条 腿的” 。 四条腿 猪、牛、羊等畜肉。 两条腿 鸡、鸭、鹅等禽类。 一条腿 鱼类和蘑菇等菌类食品。 注意：少吃猪肉，特别是肥肉、荤油，减少膳食脂肪的 摄入量。
10~19
~~~
140 60
30~39
~~~
120 ~ 150
40~49
~~~
110 ~ 140
50~59
~~~
100 ~ 130
60+
~~~
90 ~ 120
最大估计心率（220-年龄）的 60% ~ 70%
运动量 汗
脉搏运动 前后变化
自我感觉
次日感觉
根据自我感觉
动习惯及兴趣爱好，适当增加其他运动方式，如 肌力锻炼，协调柔韧性锻炼等； • 若受气候、场所等因素限制，可选择一些室内运 动，如原地高抬腿踏步、模拟跳绳、蹬踏台阶等；
上班族运动
上班族特点：空闲时间少，静坐的生活方式 解决方案：
挤时间增加运动量： • 充分利用上下班路上的时间运动，提前一到两站下车步行到目的地； • 利用午休时间步行一段时间； • 工作繁忙者，晚上睡前运动半个小时； • 经常出差者，可以利用候机或候车的时间原地踏步或原地慢跑；
晚餐的能量和早餐大致相同，要少于午餐，必须遵 循的原则是“清淡至上”。 晚餐不宜选用的食物有： ①各种油炸食物，如炸鱼、炸鸡； ②高脂肪、高胆固醇食物，如动物内脏、肥肉等； ③高能量食物，如奶油蛋糕等 。
健康四大基石
健康四大基石健康四大基石是指“第一，合理的膳食；第二，适量的运动；第三，平衡的心态；第四，充足的睡眠。
”世界卫生组织指出：健康长寿的影响指数中，遗传占15%、社会占10%、医疗占8%、气候占7%、自我保健占60%。
由此可见人们自己的生活思想和保健行为对自己的健康是很重要的。
人类正面临健康的危机，内因及遗传因素所占的作用并不是主要的，只占15～20%，86～80%的外因造成的。
外因可以通过调控用科学的生活方式来预防疾病确保是你处于健康状态。
世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提出了健康四大基石的概念，并指出，做到这四点，便可解决70％的健康行为问题，使平均寿命延长10年以上。
生命固然珍贵，每个人的人生都是单程票。
然而在大自然面前，人类似乎显得非常的脆弱，面对强大的自然灾害，我们无能为力。
我们既然还活着，我们就应该珍惜自己的健康，不能无所谓，而应该有品味。
影响健康的因素有：医疗8%，气候7%，社会10%，遗传15%（基因10%，饮食5%），自我保健60%，其中人为因素共计83%，即60%＋8%＋10%＋5%。
中国在营养上的发展是从1988年刚开始的。
中国的改革开放使得第一批个体户成了暴发户，由于他们不懂营养，所以率先得了糖尿病和心脑血管疾病。
到医院医生的绝招就是三素一汤，绝大多数医生不懂营养，交代不清楚病人需要加强什么营养而误杀了很多人。
健康就是人与自然的一种平衡关系，包括身体健康、心理健康和适应社会的能力三个方面。
健康的身体必须具备以下四个条件：一、积极乐观的心态。
这是健康最重要的因素之一，天天好心情，身体的免疫系统也会非常旺盛强大，癌细胞自然没有生存的空间。
遇事能够拿得起放得下，不慌不忙，不急不躁，心态平和，这是健康最基本的要素。
处人心态�D�D不攀不比、处事心态�D�D君子爱财取之有道、饮食心态�D�D菜好菜坏一个样，心中要树立佛的形象即快乐。
张国荣跳楼自杀绝对不是缺钱，而是完全变态了；很多大学生自杀不是学习成绩不好，也不是身患绝症，而是无法面对现实、心态改变的缘故；很多人因为各种压力而得了忧郁症，等等。
健康基石
健康基石“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”健康四大基石：“合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡”。
民以食为天。
合理膳食，可使你体形不胖不瘦，胆固醇不高不低，血凝度不粘不稀。
增强免疫功能，促进人体健康。
保持心态安逸，遵循健康规律。
务必限酒戒烟，适量活动锻炼，注重生理保健，精力充沛饱满。
杜绝疾病发生，健康长寿保健格言集锦1、吃饭七成饱，穿戴适当少，耐点饥和寒，益寿又延年。
这就应验了，千古之名言：“若要身体安，三分饥和寒”。
2、有的人活着为了吃饭（贪图享受，贪图好吃），有的人吃饭为了活着（即好吃味鲜，又要注意营养保健。
健康长寿，多给祖国做贡献。
）3、早饭好而少，午饭厚而饱（八九分饱），晚饭淡而少。
一顿吃伤，十顿喝汤。
宁可锅中存放，不让肚肠饱胀。
4、细粮四、粗粮六；主食四、副食六；动物四、植物六；一把蔬菜一把豆，一个鸡蛋加点肉。
5、学习深钻细研，学识博大精湛。
吃饭细嚼慢咽，身心健康平安；学习马虎粗心，知识真伪不分。
吃饭虎咽狼吞，肠胃撑胀伤身。
6、饭前喝汤，苗条健康；饭后喝汤，越喝越胖。
7、保健主食：“黄金作物”老玉米，营养保健数第一。
“营养之花”大黄豆，抗癌蛋白最优秀。
小米镇静又安眠，除湿健脾肠胃安。
晚上睡个安稳觉，大便不稀又不干。
荞麦、燕麦有三降：降压、降脂、降血糖。
山药土豆红白薯，它们都有四吸收：吸收血糖与血脂，吸收水分与毒素。
防糖尿病护肠胃，通便不得胃下垂。
8、保健饮品：绿茶豆汁葡萄酒（红），抗癌健身命长久。
酸奶蘑菇骨头汤，延年益寿保健康。
9、保健肉鱼，应该知道：小比大好，野比养好，瘦比肥好，肥中之瘦更好；虾比鱼好，鱼比肉好，肉比蛋好。
水里比地上好，小鱼小虾最好，连头带尾全吃挺好（鱼虾软化血管，保健长寿）。
多条腿比两条腿好，两条腿比四条腿好，高原野生蚂蚁最好（野生红黑蚂蚁，保健防治多种疾病）10、保健菜类，三好三美誉：三好：植物花粉很好，西红柿非常好，黑木耳特别好。
（花粉：植物精子，美容健肾，维持肠道秩序；西红柿：营养丰富，熟吃抗多种癌症；黑木耳：稀释净化血液，降低血粘稠度，溶化血栓，防治心梗脑梗）。
健康的四大基石
健康的四大基石：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡一、健康第一大基石---合理膳食---可以让你不胖不瘦胆固醇不高不低血凝度不粘不稀一句话概括：一、二、三、四、五，红、黄、绿、白、黑。
（一）每天一袋牛奶：（二）每天250克碳水化合物。
相当于6两到8两的主食。
（三）每天保证三份高蛋白。
人不能光吃素，也不能光吃肉。
以素食为主，人不能天天吃肉。
蛋白不得过多，很多氨基酸，从尿里排出影响肾脏消化不良造成肠道毒至素太多。
（四）饮食四句话。
“有粗有细、不咸不淡、三四五顿、七八分饱”。
（五）每天保证500克蔬菜喝水果，相当于8两蔬菜2两水果。
“红”、西红柿、红葡萄酒和红辣椒。
“黄”红黄色的蔬菜补充维生素A，可以使儿童增强抵抗力，老人眼睛可以，视网膜好。
“胡箩卜、西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒。
“绿”饮料中茶最好，喝茶能够延年益寿，减少肿瘤，减少动脉硬化。
茶叶当中绿茶最好。
“白”燕麦粉、燕麦片。
特别是对糖尿病，燕麦粥不但降胆固醇，降甘油三脂，还对糖尿病减肥特别好。
“黑”黑目耳可降血粘度，不易得脑血栓，也不易得冠心病，这两种病都是由血粘度太高造成的。
二、健康第二大基石-----适量运动阳光、空气、水和运动是生命和健康的源泉。
什么运动才是最好----走路-----能使动脉从硬化到软化。
绝对不是高尔夫球、保龄球、游泳。
人类花了一百万年，从猿到人，整个人的身体结构就为步行设计的。
经过步行运动锻炼，对血压、对胆固醇、对体重都好。
怎么步行最好----三、五、七。
三----最好一次三公里三十分钟以上。
五---一个礼拜最少运动五次。
七----运动的适量。
有氧代谢，就是运动到你的年龄加心跳等于170。
步行坚持下去，可以代替很多保健品。
除了步行，还有项运动值得提倡----太极拳。
太极拳最大的用途是改善神经系统，改善平衡功能。
健康第三大基石----戒烟戒酒能戒烟的一定要戒烟，戒不了烟的，一天不超过5支烟，危险很有限；抽烟量多一倍，危险多四倍；健康的第四大基石----心理平衡心理平衡是我们保健最主要的措施，它的作用超过一些保健措施的总和。
健康四大基石
健康四大基石（仅供参考）1992年维多利亚会议上，世界卫生组织针对影响现代人健康的主要危害因素——不良行为与生活方式，提出了健康四大基石。
第一基石——合理膳食。
合理膳食非常重要，因为合理膳食可以让你从饮食摄取均衡的营养，那么如何做到合理膳食呢?有专家提出了两句话：第一句话叫做一、二、三、四、五第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
记住这两句话10个字就能掌握如何进行合理膳食。
“一”是每天喝一袋牛奶，人类膳食普遍缺钙，中国99％的人缺钙，缺钙有三个结果：第一骨疼，缺钙的人骨质疏松、骨质增生，腰疼、背疼、腿疼、老年抑郁症、浑身疼。
第二龟背，越活越矮，越活越驼，岁数越大个子越小。
第三骨折，这是缺钙造成三大症状，那么为什么会缺钙呢?因为每天每人需要800毫克的钙，而我们饮食里仅有500毫克钙，需要每天补充一袋牛奶。
那么牛奶什么时候开始喝?喝到什么时候?一出生开始喝，喝到终身为止。
“二”是每天250克到350克碳水化合物；相当于五两至七两主食。
“三”是人不能光吃素，也不能光吃肉。
蛋白质不能太多也不能太少，每天膳食中一份蛋白，一两肉或一个大鸡蛋或二两豆腐或二两鱼虾或一两鸡肉或鸭肉或半两黄豆。
每天三份营养成份就够了。
“四”是四句话：“即有粗有细，不甜不咸，三四五顿，七八分饱”。
请大家记住：吃饭一定要七八分饱，记住这一句话就能延年益寿，这句话非常非常重要。
“五”就是500克蔬菜和水果。
预防癌症最好的办法是吃新鲜蔬菜和水果，能减少一半以上癌症。
什么叫“红、黄、绿、白、黑”?“红”是一天一个西红柿。
男同志一天吃一个西红柿前列腺癌可以减少一半。
所谓“红”第二意思是健康人适量喝红葡萄酒或绍兴酒、米酒。
每天饮不超过100毫升酒的朋友是健康的，过量酒是罪魁祸首。
“黄”是什么意思?中国膳食缺少钙和维生素A，缺乏维生素A有哪些表现呢?小孩感冒发烧、扁桃腺炎；中年人癌症、动脉硬化，老年人眼发花，视力下降。
什么食物维生素A含量多呢?是胡萝卜、西瓜、老玉米、红辣椒或者吃红黄色的蔬菜维生素A最多。
健康四大基石---健康观念
健康四大基石:维多利亚宣言1992年世界卫生组织总结了当前预防医学的最新成果,提出了"维多利亚宣言"健康四大基石,就是合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡。
一、合理膳食：合理膳食做到牢记十个字：“一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
”一就是指每天喝一袋牛奶。
睡前喝一杯牛奶、再吃一片１００ＭＧ维生素Ｃ和一征复合维生素Ｂ。
二就是指２５０克至少５０克碳水化合物，相当于３００克至４００克主食，调整主食可以调整体重。
三是指三份高蛋白，动物蛋白以鱼类蛋白为好，植物蛋白以黄豆最好。
四是指四句话，就是“有粗有细、不甜不咸、三四五顿，七八分饱。
”五就是指５００克蔬菜和水果，预防癌症的最好办法，就是常吃新鲜蔬菜和水果。
红就是指一天一到二个西红柿或喝点红酒、白葡萄酒。
黄就是指多吃红黄的蔬菜如胡萝卜、西瓜、红薯、南瓜等。
绿就是常饮绿茶。
白就是指燕麦粉或燕麦片。
黑就是指黑木耳、它可降低血粘度。
二、适量运动：医学之父希波克拉底说：“阳光、空气、水、运动，这是生命和健康的源泉。
”什么运动最好呢？走路是世界上最好的运动，最新的研究证明：（１）步行可以逆转冠状动脉硬化斑块，特别适合中老年人，步行还能有效地预防糖尿病。
（２）步行还能明显使体形变美，步行能使脂肪减少，肥胖者减肥，瘦者肌肉增加，变得健壮。
（３）步行能使神经系统功能尤其是平衡功能改善，步行能改变思维，使情绪变得愉快。
步行要记住三个原则、三个字。
三个原则是：有恒，就是持之以恒；有序，循序渐进；有度，就是适度运动。
三个字：三、五、七凡是：三指一次步行３公里，３０分钟以上，五就是一周最少运动五次，七就是适量运动，也就是说运动到你年龄加心跳等于１７０。
三、戒烟限酒：科学研究证明“吸烟有害健康，吸烟是导致肺癌、肺气肿冠心病的重要危险因素，吸烟缩短寿命。
”戒烟限酒“五一五”，就是应当戒烟，如一时戒不了，则每天吸烟不超过五支；可以不饮酒，如果饮酒，每餐酒精含量不超过１５克，适量饮酒对身体有好处，但要注意，一是要喝低度酒，二是量要控制，三是不可空腹饮酒，不与碳酸饮料共饮。
健康四大基石内容
关于“健康四大基石”是世界卫生组织针对严重影响人们健康的不良行为与生活方式，提倡的一种生活习惯行为方式准则。
健康四大基石十六字：第一，合理膳食；第二，适量运动；第三，戒烟限酒；第四，心理平衡。
健康第一基石：合理膳食合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。
“一”：每天睡前喝一袋牛奶“二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两主食。
“三”：三份高蛋白。
一份就是一两瘦肉或者一个大鸡蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者半两黄豆。
“四”：一个礼拜吃四次粗粮。
棒子面、老玉米、红薯这些，粗细粮搭配营养最合适。
“五”：一天500克蔬菜和水果。
“红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红辣椒改善情绪，少焦虑。
“黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，即红黄色的蔬菜，红黄色的蔬菜维生素A多。
“绿”：饮料数茶最好，茶叶绿茶最好。
“白”：燕麦粉、燕麦片。
“黑”：黑木耳健康第二大基石：适量运动运动分有氧运动和无氧运动，散步、慢跑、打太极拳、练瑜珈等都属于有氧运动。
预防心血管病得最好方法是适当运动，要根据自己的年龄、病情、体力、个人爱好选择其他一些适合的中低强度有氧运动，包括打太极拳、做医疗体操、骑车、爬山、游泳、打乒乓球和羽毛球、上楼、快走、慢跑。
老年人最好的运动是步行，每天至少走半个小时是最好的运动。
运动前需做准备活动，运动强度以运动时稍出汗，轻度呼吸加快但不影响对话为佳，一般锻炼的时间为30分钟，每周锻炼3～5次就可以了。
在运动时要注意循序渐进，不做鼓劲憋气、快速旋转、剧烈用力和深度低头的动作。
需要注意的是，如在锻炼过程中身体不适、无力、气短时，及时停止运动，必要时就医。
清晨起床后交感神经兴奋，心率加快，血黏度增高，是心脑血管意外的高发时间，且春天早晨气温较低，血管遇冷易收缩、变窄，易引发中风，所以在选择锻炼的时间上以早晨八九点钟太阳出来后或下午4时左右运动为宜。
健康四大基石理论是什么
健康四大基石理论是什么?4月7日是世界卫生日，2024年世界卫生日，中国宣传主题为“人人享健康，共同促健康”。
针对影响现代人健康的不良行为与生活方式，世界卫生组织提出了“健康四大基石”理论：合理膳食、科学运动、戒烟限酒、心理平衡。
一、合理膳食膳食应当以谷类为主，多吃蔬菜、水果和薯类，注意荤素、粗细搭配。
提倡每天食用奶类、豆类及其制品。
膳食要清淡，要少油、少盐、少糖，食用合格碘盐。
不偏食、不挑食，吃饭要专心、保持心情愉快、细嚼慢咽。
不吃零食、不吃霉烂变质等不洁食物。
生、熟食品要分开存放和加工，不吃超过保质期的食品。
不喝生水，生吃瓜果蔬菜要洗净。
讲究饮水卫生，每天适量饮水。
二、科学运动运动和药物应用一样，讲究一人一方，运动的类型、强度、时间、频率及注意事项均有严格界定。
运动类型分为心肺耐力、肌肉耐力、柔韧性及平衡训练等。
1.心肺耐力有氧运动可提高心脏收缩力量和肺活量，调节血压，改善血脂，对心肺功能产生良好影响，明显提高青少年、中年人、老年人的心肺功能和健康水平。
日常跑步、游泳和爬山属于有氧运动，全身大肌肉群参与、动力性中等到较大强度、可长时间参与的运动均可锻炼心肺耐力。
2.肌肉耐力力量练习可以提高肌肉力量和肌肉抗疲劳能力，促进青少年成长发育，维持骨骼健康，预防和延缓骨质疏松发生。
俯卧撑、引体向上及划船都属于抗阻训练，可增加肌肉耐力。
3.柔韧性练习可以提高关节活动度，增加韧带的稳定性及平衡性，特别是与抗阻训练结合进行效果显著。
日常拉伸、瑜伽及广播体操均属于柔韧性训练。
4.平衡训练等神经肌肉练习平衡、协调及灵活性训练日常专门训练较少，太极拳、八段锦等中医养生功法均有效果。
三、戒烟限酒1.戒烟烟草烟雾中含有7000多种化学物质和化合物，其中数百种有毒，至少69种致癌，如甲烷、氯乙烯、苯并芘等。
每年全球范围内有八百万人因使用烟草死亡。
远离烟草，不吸烟，不让家人吸二手烟有利于保护肺部健康，保护健康，人人有责。
健康的四大基石是哪四个
健康的四大基石是哪四个健康是每个人都亟需追求的一种生活状态，它可以使我们更加快乐、自信和积极地面对生活的每一个挑战。
所以，我们必须保持良好的健康状态，从而生活得更加充实、自由、愉快。
那么，什么是健康？如何才能保持身体状态的健康？今天，我们来探索健康的四大基石是哪四个。
基石一：健康的饮食健康的饮食是保持身体健康的必要条件之一。
我们的食物应当包含足够的营养成分，例如蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素和矿物质等，以满足我们身体的各种需要。
我们应该每天尽量摄入五种不同颜色的蔬菜和水果，这样可以让我们充分获得各种维生素和抗氧化剂等等，进一步提升免疫力和身体的抵抗力。
此外，我们还应该坚持适量的蛋白质、脂肪和碳水化合物的摄入，不要过度依赖某一种热量源和营养成分，充分保证身体需要的各种营养成分均衡摄入，最大限度地提高身体的健康状况。
基石二：健康的运动确保充足的体育锻炼是保持健康状态的另一大基石。
通过适当的运动，可以帮助我们增强身体的机能，促进新陈代谢，强化心肺功能，提高免疫力和身体的抵抗力。
同时，还可以降低各种慢性疾病的风险，例如心脏病、中风、糖尿病等等。
我们可以通过各种运动方式来保持身体的健康，例如慢跑、游泳、拳击、跳绳和瑜伽等等。
每天适量的运动，可以提高我们的健康水平和幸福感，让我们以更加积极的态度和更好的体质面对生活的各种挑战。
基石三：健康的睡眠保持充足的睡眠也是保持身体健康的重要条件之一。
如果缺乏充足的睡眠，就会导致身体的免疫力下降，从而容易感染各种疾病，影响身体的各种机能。
同时，一些疾病也可能影响我们的睡眠质量，最终产生对我们的健康产生负面影响。
我们应该尽可能保证每晚的睡眠在六到八小时左右，尽量在每天相同的时间入睡和醒来，确保充足的休息时间和质量，有助于保持身体的生理和心理健康状态。
基石四：健康的心理状态保持良好的心理状态是保持身体健康的不可忽视的基石之一。
我们需要注意消除或降低各种不必要的压力和负面情绪，重视自我调节和关注心理健康。
1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是
1992年国际心脏保健会议提出的维多利亚心脏保健宣言指出健康的四大基石是：合理膳食适量运动戒烟限酒心理平衡这四句话，十六个字，能使高血压减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上，而且不花什么钱，因此健康方式很简单，效果非常大。
合理膳食怎么办呢？两句话，十个字。
第一句话叫做一、二、三、四、五，第二句话叫做红、黄、绿、白、黑。
记住这两句话十个字，那就是科学的合理的膳食，而且是世界上最科学的了。
健康是你自己的事，健康面前人人平等，你遵循健康规律，一生平安；你违背健康规律，你肯定碰得头破血流；你就是国王、皇帝一样死得比百姓还快，因为你违背健康规律，健康面前人人平等，不以财富地位而有所变化。
什么叫“一”呢？一袋牛奶拯救一个民族每天一袋牛奶中国人差不多99%缺钙，缺钙什结果呢？第一骨疼；第二驼背；第三骨折正常人每天需要800毫克钙，而我们的饮食里仅有500毫克，缺少300毫克，怎么办呢？每天补充一袋奶，正好补齐。
什么时候喝呢？从一岁开始喝，喝到什么时候呢？终身喝奶。
牛奶什么时候喝好呢？睡觉前，加一片维生素C和一片复合维生素B，能增加抵抗力，感冒、扁桃腺炎、肺炎、发烧什么也没有，很健康。
一袋奶加维生素C、B总共才几元钱。
有的家长给子买燕窝，买鳖精电视台报道了一个工厂，一共养了两只鳖，做了三百多箱鳖精，完了这两只鳖还活着。
花那么多钱买的补品，其营养价值就是牛奶加维生素C加复合维生素B。
“二”是什么意思呢二是二百五十克到三百五十克碳水化合物，相当于六两至八两的主食，调控主食就可以调控体重，现在的减肥药太多，其实不用这么减肥，怎么办呢？近来科学家提出一句话减肥：饭前喝汤，苗条健康瘦人要变胖，饭后快喝汤胖人想变瘦，饭前要喝汤标准体重=(身高-100)*0.9=公斤数=身高（cm)-105体重指数=体重（公斤）|身高（米）平方（18.5-22.9）大于23为超重大于25为肥胖“三”是什么意思呢？三分高蛋白三至四分就好，蛋白越多死得越快。
人类健康四大基石
人类健康四大基石”不良的饮食结构：主、副食失调，荤、蔬菜倒置（大鱼大肉，暴饮暴食，高脂肪、高蛋白、高热量、低纤维）是酿成生活方式疾病的基础。
1.实践“人类健康四大基石”（1992年世界卫生大会《维多利亚宣言》）合理饮食、适量运动（基本因素，人人伴随终身），戒烟限酒，心理平衡。
一、合理饮食1、粮谷类食物——主食地位不可变膳食中60%-70%的热量、70%的碳水化合物、50%左右的蛋白质以及B族维生素和无机盐是由粮食供给的。
2、豆类和豆制品——健康的保证3、禽、畜及内脏——是蛋白质、铁的主要来源4、水产品——优质蛋白质畜肉俗称红肉（猪、牛、羊）脂肪含量大；禽、水产品俗称白肉（鸡、鸭、鱼虾）脂肪含量小；俗话说“四条腿”的不如“二条腿”的；“二条腿”的不如没有腿的（鱼）；没有腿的不如“多条腿”的（虾）；“多条腿”的不如“一条腿”的（蘑菇）。
5、奶及奶制品——天天吃终生受益金水银水不如奶水。
俗话说“4两拨千斤”。
奶及奶制品中鲜奶最好，富含各种活性物质是金（100分），酸奶是银，奶粉是铜（60分），常温奶是铁（40分）。
6、蔬菜、水果——每天一斤应占每日食物摄入量的40%。
7、菌藻类——天然保健食品有蘑菇、香菇、酵母、银耳、木耳、海带、紫菜、发菜、海藻等，是天然的活菌体、藻体。
8、硬果类——健脑益智食品如芝麻、花生、瓜子、核桃、松子、棒子等。
（二）什么是合理（平衡）膳食1、三大产热营养素能量平衡比（1）粮食与肉蛋鱼奶比例要合适（2）动物蛋白和植物蛋白比例1：12、酸硷平衡人体代谢的环境是中性偏硷。
一般肉类食品偏酸，蔬菜偏硷；精食品（精白米面）偏酸，粗、杂粮偏硷。
以粗、杂粮搭配和素食为主的膳食，能保持人体代谢良好的环境。
荤素失调会引起酸硷失衡。
二、适量运动三、心理平衡心理平衡是人与环境适应的反映。
健康的四大基石是
健康的四大基石是：适量运动、合理膳食、戒烟限酒、心理平衡，其中，合理膳食越来越被人们所重视。
合理膳食，即营养学上所说的平衡膳食，是指由多种食物构成，不但提供足够数量的热能和各种营养素来满足人体正常的生理需要，而且还要保持各种营养素之间要有合理的比例，达到数量上的平衡，以利于营养素的吸收和利用，这种膳食叫平衡膳食。
合理营养、平衡膳食是人类赖以生存、维持健康的物质基础。
是保证人体的正常生长发育、修补组织、维持各种正常的生理活动、提高抵抗力、延年益寿的保证。
合理的营养可增进人体的抵抗力、降低发病率、病死率，延长人体的寿命；可增进儿童的体格发育、体力和智力发育；提高劳动效率等。
所以维持膳食平衡必不可少。
食物有五大类。
第一类是谷类和薯类，包括米、面、杂粮、土豆、红薯、山药等，主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。
第二类是动物性食物，包括肉、鱼、鸡、鸭、蛋、奶等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。
第三类是豆类及其制品，包括大豆（黄豆）、蚕豆、芸豆、绿豆等，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质和B族维生素。
第四类是蔬菜和水果，包括鲜豆、根茎、叶菜、茄果等，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素。
第五类是纯热能食品，包括炒菜油、肥肉、糖果、奶油等，主要提供能量。
每一类要达到一定的数量，才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的。
《中国居民膳食指南》第一条就是食物多样，谷类为主，粗细搭配。
粗细搭配是这次特别提出来的。
意思就是说要多吃一点粗杂粮，即加工精度比较低的粮食。
为什么？因为吃的粮食越来越精细，对健康是不利的。
上世纪80年代，在南方吃米地区发生了一种严重的疾病——软脚病，特别是在江西、湖南、湖北这几个省，劳动力都干不了活，两脚发软站不住。
当时正是农村双抢时期，劳动强度比较高。
因此，家里给送的都是精白米做的饭。
而得病的也正巧都是这些人。
这是什么问题？营养学家很快想到了维生素B1缺乏，因为维生素B1是主管神经健康的，缺乏的时候就会发生末梢神经炎，以四肢最为明显。
健康的四大基石
健康的四⼤基⽯健康的四⼤基⽯：第⼀，平和的⼼态；第⼆，均衡的营养；第三，适量的运动；第四，充⾜的睡眠。
第⼀，平和的⼼态。
健康四⼤基⽯都是有顺序的，因为，养⽣⾥⾯⼼态永远占第⼀位。
有什么⼼态，就有什么⾏为；有什么⾏为，就有什么结果；⽤现代话讲：“思想决定价值”。
从⽣理上看，⼈活着依靠着五个脏器：肝、⼼、脾、肺、肾。
这五个脏器维持⼀个⼈的⽣命缺⼀不可，其中最重要的是：“肝”。
俗话说：“⽓⼤伤⾝”，也就是指怒伤肝，⼤家⼀定要记住：肝受累，全⾝遭殃。
因此⼈⼀⽣⽓，就把肝给毁了。
归根到底，⼈都是为了：“利”⽽⽓。
古⼈有⼀副对联，说的⾮常好，上联: “你有良⽥千亩，每天你不过吃⼆两镆”;下联是：“你有⼴厦千万间，每天你不过只睡⼋尺床”。
在今后的⽣活和⼯作中不要再⽣⽓，⽣⽓解决不了任何问题，只能得到⼀个有病的⾝体。
第⼆，均衡的营养。
⽣活中均衡营养对于我们的健康很重要，均衡营养是饮⾷健康的关键，有⼈认为价格贵的⾷品营养价值⾼，便宜的⾷品没什么营养。
我认为⾷物没有好孬，合理搭配是最好的。
我们每个⼈的样⼦可以说是“吃”出来的。
是不是经济发达了，⼈民和⽣活⽔平提⾼了，营养就跟得上了？不⼀定，这⾥存在⼀个均衡营养与健康饮⾷的关系。
我们每个⼈都要重视营养。
第三，适量的运动。
运动是否适量，标准主要看⼼率，应该是最⼤⼼率的60%～85%。
值得注意的是，由于每⼀个⼈的实际情况千差万别，与安静⼼率相⽐，应相差15%～30%，甚⾄更多，所以选择最佳运动量应根据⾃⼰的年龄、性别、职业特点、体⼒状况、健康⽔平、体育基础、⽣活环境、⽬的任务等不同情况来决定。
推荐运动项⽬：散步、慢跑、游泳、滑冰、瑜伽、各种球类运动和⽥径运动等，也可以依据个⼈爱好选择。
第四，充⾜的睡眠。
中医认为睡眠的好坏，很⼤程度上决定了⼀个⼈是否有⼀个健康的⾝体。
⽼百姓中流传⼀句话：“天天失眠，少活⼗年”，早睡早起⾝体棒，充⾜的睡眼对于⾝体的各项机能的恢复是相当重要的。
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
健康第二大基石：适量运动
走路是最好的运动，提倡打太极拳。
运动做到三个字：三、五、七。 “三”：一次三公里三十分钟以上； “五”：每星期最少运动五次； “七”：适量运动。
健康第三大基石：戒烟限酒
吸烟不仅使人成瘾，还会促发高血压、冠心 病，引起肺癌等多种癌症和气管炎、肺气肿 等，因此，吸烟是健康的大敌。任何年龄的 戒烟都可获得健康上的真正收益。如戒烟一 时有困难，每天吸烟应限制在5支以内，逐步 减少吸烟量直至彻底戒烟。酒可少饮，经常 或过量饮酒则伤肝，容易引起肝硬化，甚至 肝癌。注意做到不要喝高度烈性酒，低度白 酒也不可常喝，黄酒、葡萄酒也要有节制。 一日饮酒量不宜超过 15克酒精，相当于葡萄
十、吃新鲜卫生的食物
正确采购食物。 合理储藏，避免污染。 动物性食物加热熟透
。 烹调加工避免交叉污染 。 注意个人卫生环境和用具的洁净。
建议每人日平均摄入食物种类及数量
食物类别 品种数 粮谷类及薯类 3 干豆、鲜豆及豆制品 1 蛋及蛋制品 1 畜肉或禽肉 1-2 乳及乳制品 1 蔬菜类 3-4 菌藻类食品 1 硬果类食品 1 植物油 1 食盐 1 水产品 1 动物内脏 1
蔬菜、水果是维生素、矿物质、膳食纤维和
植物化学物质的重要来源 。 薯类含丰富膳食纤维、多种维生素和矿物质。 建议每天吃蔬菜300~500 g，最好深色蔬菜约 占一半，水果200~400 g 。
奶类含钙量较高，利用率高，含丰富的优
三、每天吃奶类、大豆或其制 品
质蛋白和维生素。 儿童、青少年饮奶有利于其生长发育 ，中 老年人饮奶可减少骨质丢失。 我国平均钙摄入量仅为389mg，建议每人每 天饮奶300g或相当量的奶制品。 豆类食物蛋白质含量丰富，建议 每人每天吃30-50g豆类制品。
合理膳食十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、 黑。 “一”：每天睡前喝一袋牛奶 “二”：二百五十克至三百五十克碳水化合物，相当于 六两至八两主食。 “三”：三份高蛋白。一份就是一两瘦肉或者一个大鸡 蛋，或者二两豆腐，或者二两鱼虾，或者三两鸡和鸭，或者 半两黄豆。 “四”：一个礼拜吃四次粗粮。 “五”：一天500克蔬菜和水果。 “红”：一天一个西红柿，喝少量的红葡萄酒，吃点红 辣椒改善情绪，少焦虑。 “黄”：胡萝卜，西瓜、红薯、老玉米、南瓜、红辣椒，
心理上、和社会适应能力上三方面的完美状态。
● 1990年，世界卫生组织在对健康定义的阐述中，又
增加了道德健康。 ● 2000年，世界卫生组织又提出了“合理膳食，戒烟， 心理健康，克服紧张压力，体育锻炼”的促进健康新 准则。
WHO制定10条健康标准
1.充沛的精力，能从容不迫的担负日常生活和繁重的工作而 不感到过分紧张疲劳 2.处事乐观、态度积极、乐于承担责任、事无大小、不挑剔 3.善于休息、睡眠好 4.应变能力强、能适应外界环境中的各种变化 5.能抵御一般感冒和传染病 6.体重适当、身体匀称、站立时头肩位置协调 7.眼睛明亮、反应敏捷、眼睑不发炎 8.牙齿清洁、无龋齿、不疼痛、牙龈颜色正常、无出血 9.头发光泽、无头屑 10.肌肉丰满、皮肤有弹性
关于食物营养的认识误区
少吃饭，多吃菜，饭没有营养，营养都在菜里。 热油炒菜香，做菜时加调味料多多益善，吃菜不喝 汤。 动物性脂肪对人体有害，但是植物油多吃点不要紧。 “只吃油、不吃脂” 鸡蛋含胆固醇高，应该少吃或不吃鸡蛋 。 牛奶喝多了容易上火，肚子不舒服。 奶茶营养价值高，应该多喝。
摄入量（克） 250-400 30-50 25-50 50-75 300 300-500 30-50 20 ≦25 ≦6 50（一周内一次） 50（一周内一次）
似是而非的饮食误区
关于食物营养的认识误区
大米、面粉越白越好质量越高。 吃碳水化合物容易长胖，主食吃的越少越好 。 只要吃得好必定营养好。 纯天然食品一定对人体无害。 加了添加剂的食品一定有害。 价格贵的食品，保健食品好， 花钱买健康值。
三餐能量分配(占全天总能量的比例) 早餐 25％～30％ 午餐 30％～40％ 晚餐 30％～40 ％
八、每天足量饮水，合理选 择饮料
在温和气候条件下轻体力活动的成人每日最
少饮水1 200-1500 ml (约6杯)。 白开水是最好的饮料，喝水要一口一口慢慢 喝，早晨空腹一杯水。 乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和 有益膳食成分，有些饮料添加了一定的矿物 质和维生素，适量饮用可作为膳食的补充。 避免喝只含糖和香精香料饮料。
关于食物营养的认识误区
不渴就不需要喝水，饮用蒸馏水、纯净水比白开 水好。 吃素能长寿减肥，多吃水果、蔬菜就行了。 饭后吃水果好。 水果比蔬菜的营养好，蔬菜营养不如鱼肉蛋好。 水果和蔬菜能够相互代替。 鸡鸭鱼肉中才有优质蛋白。 洋快餐既营养又方便 。
健康第一基石：合理膳食
食物的热量与热能来源 脂肪：每克产生热能约9卡
蛋白质：每克产生热能约4卡
各类食品的蛋白质及脂肪含量对 照表
食品种类 大豆 鸡蛋 草鱼 对虾 乳酪 牛奶 猪肉 面粉 稻米 牛肉 羊肉 鸡 蛋白质含量（%） 33~36 18~20 16~18 22~25 28~30 3~5 16~18 10 8 20~22 17~19 26~28 8~10 2~4 脂肪（%） 19~21 16~18 8~10 1~3 35~38 4~6
四、常吃适量Biblioteka 鱼、禽、蛋 和瘦肉 动物性食物蛋白质含量高，是优质蛋白的良
好来源，氨基酸组成更适合人体需要。 鱼 ﹥鹅、鸭、鸡肉﹥猪、牛、羊肉 含较多脂溶性维生素、维生素D和矿物质。
大多含有一定量的饱和脂
肪和胆固醇，摄入过多增加 患心血管病的危险性 。
一把蔬菜一把豆， 一个鸡蛋加点肉， 五谷杂粮要吃够。
六、食不过量,天天运动,保持健 康适宜体重
体重与能量的关系：
能量摄入﹥能量消耗，体重增加 能量摄入﹤能量消耗，体重减轻
保持健康体重的主要因素： 进食量和运动的平衡！
建议成人每天进行相当于步行6
000步以上
的身体活动
手洗衣服9分钟，上 楼、打篮球、慢跑3 分钟，打羽毛球6分 钟，舞蹈、瑜伽7分 钟等均相对于身体 活动1千步。
谢谢
一、食物多样，谷类为主，粗细搭 每种食物含不同的营养成 配
分，任何天然食物都不能 提供完全的营养。多种食 物搭配，才能满足人体各 种营养需求。 没有不好的食物，只有不 合理的膳食，关键在于平 衡。 谷类食物是能量的主要来 源，应保持中国传统饮食 习惯。米面类不宜加工过
二、多吃蔬菜、水果和薯类
中国居民膳食指南
一般人群膳食指南：
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配 二、多吃蔬菜、水果和薯类 三、每天吃奶类、大豆或其制品 四、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉 五、减少烹调油，吃清淡少盐膳食 六、食不过量,天天运动,保持健康适宜体重 七、三餐分配要合理，零食要适当 八、每天足量饮水，合理选择饮料 九、如饮酒应限量。
健康第四大基石：心理平衡
只要注意心理平衡，就掌握了健康的主钥匙。做 到“三个快乐”：第一助人为乐；第二知足常乐； 第三自行其乐。常年坚持十二个字，能使高血压 减少55%，脑瘁中、冠心病减少75%，糖尿病减 少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上。 最好的医生是自己，最好的心情是宁静，最好的 药物是时间，最好的运动是步行。
适度运动三，五，七
“三”每天步行约3公里，时间在30分钟以上；
“五”指每周要运动5次以上，规律性运动； “七”指运动后心率加年龄约为170，中等度
运动量。
七、三餐分配要合理，零食 要适当 现代人的早餐状况令人担忧，应及时进餐，
使血糖维持在一定的水平。如果不吃早餐 或吃的很少，人体会出现饥饿感，上班会 精力不集中，工作效率差等表现，严重者 还会有头晕、乏力、出虚汗等低血糖反应。 早餐营养充足，午餐要吃好，晚餐宜节制：
劳动种类每小时需补充热能
轻劳动：办公、备课、听课、自修、整理内务、散步、开会、 看戏、穿脱衣服、洗漱及其他脑力劳动或有轻度体 力 劳动的工作。 ５０～７５
中等劳动：站岗、打字、讲课、擦枪、修理枪、立射、唱歌 及 其他 等强度体力劳动的工作。 ７５～１５ ０ 重劳动：步行或行军（每分钟90～110步）、卧射持枪操作、 木工、搬运工、跑步、游泳及其他有较强度的全身 肌 肉动作。 １５０～３０
●中国成人标准体重的计算公式： 标准体重（kg）=身高（cm）-100米（身高165㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-105米（身高166-175㎝以下者） 标准体重（kg）=身高（cm）-110米（身高176㎝以上者）
国际上通用体质指数（ＢＭＩ） 判断体重是否健康 体质指数＝体重(kg)/ 身高2 (m) BMI<18.5 消瘦 18.5<BMI<23.9 正常 24<BMI<27.9 超重 BMI>28 肥胖
五、减少烹调油，吃清淡少 盐膳食 我国城乡居民平均每天摄入烹调油，推荐量
25g 。 每天食盐平均摄入量为12g，是WHO建议的 2.4倍。 脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥 样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一。 盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。 建议每人每天食盐摄入量不超过6g.
LOGO
健康四大基石
健康四大基石：用十六个字概 括
1 2 3 4
合理膳食
适量运动
戒烟限酒
心理平衡
影响人类健康的因素
医疗：8% 气候：7% 社会：10% 遗传：15%（基因10%,饮食5%） 自我保健：60% 以上因素人为的占85%
健康的概念
● 健康不仅仅是没有疾病和不虚弱，而且是身体上、