健康饮食方案

健康饮食方案----吃好不吃药

第一章把饮食营养当做健康长寿的第一要素

一、一生都要关注“钙营养”，越老越要关注

长期缺钙，持久的出现负钙平衡、入不敷出的情况，将给我们带来一系列的健康问题，如：骨质疏松、动脉硬化、老年痴呆、腰酸背痛、小腿抽筋、高血压、心脏病、糖尿病等。奶和奶制品是补钙不可或缺的食物，如：奶、酸奶、奶酪等，除了奶还有鱼虾蟹与海产品、豆类及豆制食品，水果与干果类，绿色蔬菜、黄色蔬菜，以及五谷杂粮等；另外补钙时不要忘记吃醋，醋与食物钙能产生化学反应，生成容易吸收的醋酸钙；多晒太阳也有意于钙的吸收。

二、补充维生素和矿物质要尽早，并且分男女版

缺乏维生素时身体不能正常生长，并且发生特意病变。维生素Ａ的补充方法：胡萝卜、橘子、芒果、西兰花、菠菜、芹菜；维生素Ｃ的补充方法：每日吃五次水果蔬菜，最好饮用鲜榨果汁，如柠檬汁、橙汁、葡萄汁、猕猴桃等。维生素Ｅ的补充方法：坚果、杏仁、瓜子、豌豆和小葱等。

三、选择多彩色食物，得到特殊营养

瓜果蔬菜的色彩大致有：白、黄、红、绿、黑、紫蓝色等，不同颜色有不同的营养价值，保护不同的器官，帮助机体清除环境毒素，进而延缓衰老，提升健康。绿（青）色入肝、红色入心、黄色入脾、白色入肺、黑色入肾、紫色抗氧化延缓衰老。

白色：五行属金，如：牛奶、大米、面粉、鸡蛋和鸡肉类等，此类食物多食可消除身体疲劳，促进疾病康复，特别是高血压、心脏病、高血脂、脂肪肝等患者多食白色食物好，尤其是对肺好。黄色：五行属土，营养主要集中在脾胃区，代表食物有：南瓜、玉米、花生、大豆、土豆、杏等，有壮骨强筋之效，尤其对脾胃好。红色：主要含有维生素A和C，可以缓解疲劳，尤其是西红柿，对心脑血管有保护作用，有独特的抗氧化能力、保护体内细胞、使脱氧核糖核酸及免疫基因免遭破坏、减少癌变危险、降低胆固醇、防止便秘。红色还可以缓解心情最为重要。绿色食物包括各种水果蔬菜，以深绿色为主，保护肝脏的使者。黑色：包括黑色动植物，如：乌鸡、甲鱼、海带、黑米、黑豆、黑芝麻及各种食用菌等，对肾脏最有好处。所以每天的食物一定是五彩缤纷的，营养才会均衡，这样不至

于发胖，也不会得三高，即不会的富贵病。

四、耳聪目明尤为重要，健康脑营养

为防止老年人耳聋眼花，为防止此类现象的发生，应多补充铁元素，可以扩张微血管，保证毛细血管及神经末梢的血液充足，可以多食用瘦肉、动物肝脏、黑木耳、豆类、菠菜等。

降脂的食物有：洋葱、大蒜、木耳、香菇、海带。鱼类、豆类、玉米、黄

的食物，如：杂粮、豆瓜、茄子、燕麦、奶类等。防止眼花经常使用维生素B

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类、谷类、瘦肉、干果、蛋类、芹菜、莴苣等；眼部干燥的应多食用：蔬菜水果、鸡、鸭、鱼蛋、牛奶等。核桃是“万岁子”、“长寿果”、“养人之宝”，是大脑最好的营养物质。

四、合理营养，健全免疫力

提高免疫力非常关键，通过饮食增强免疫力多吃动物性食品和豆制品，如豆腐、豆腐干、素鸡、高血脂症患者可用脱脂牛奶等；多吃新鲜绿叶蔬菜和水果；多吃抗氧化的食物，如：马铃薯、绿茶、柑橘、卷心菜、牛奶、鱼、小麦、樱桃、草莓、西瓜、番茄等。

五、食物中的“抗衰老药”

抗衰老的食物有冬瓜、洋葱、豆腐、芝麻、奶制品、鱼肉、圆白菜、苹果、橘子、麦芽、红葡萄酒、绿茶等可使身体各个器官延缓衰老。

六、排毒养颜，确保健康

体内废物不能及时排除，会产生毒素，影响健康，推荐以下几种排毒食物：

1、多吃富含膳食纤维的食物，如：燕麦、大麦，豆类、苹果、香蕉、葡

萄、杏、玉米、糙米、红薯、韭菜、菠菜、芹菜、萝卜叶、竹笋等，

这些食物会刷干净体内的毒素及细菌，使大肠内壁光滑，不易储存有

害物质。

2、多吃利尿的瓜果蔬菜，如：西瓜、甜瓜、黄瓜、丝瓜、大白菜、生菜、

莴苣及绿豆汤和绿茶可利尿排毒。

3、多吃蘑菇类食物，如：黑木耳，香菇、银耳、草菇等，可清洁血液、

解毒、增强免疫力。

此外多喝蜂蜜也可排毒、通便养颜。

七、预防癌症的“营养锁”

科学预防癌症，可从下面几方面做起：

1、多食十字花科蔬菜，如：花椰菜、荠菜、圆白菜、白菜等，可以对抗自由基

对细胞的伤害，解除毒素及致癌物质；

2、多食富含硒、硫等有机化合物的蔬菜，如：葱、蒜等既能解除肝脏之毒，也

可防止肝癌发生，还能预防心脏斌，降低大肠癌的发生。

3、多吃红色蔬果，如：西红柿、木瓜、洋香瓜、等。

4、多食豆类及海产品，如：海藻、海带、紫菜等，可调节体内酸碱平衡。

第二章淡、杂、鲜、均的健康饮食

一、粗茶淡饭保平安

“粗茶”是指较粗老的旧的茶叶，含多种抗衰老物质，还能降低血脂、防止血管硬化、保持血管畅通、维护心、脑血管正常，还能缓解和减轻糖尿病症状。“淡饭”即清淡，多食清淡的蔬菜。南瓜、豆芽、莴苣等可分解致癌物质，红薯、萝卜、马铃薯等含有木质素可抗癌防癌。

二、多食五谷杂粮

五谷杂粮包括：小米、秫米、玉米、荞麦、黑豆、蚕豆、红豆、绿豆及甘薯等比精细面粉和大米营养价值高，并有防癌抗癌的功效。五谷饭即由大米、小米、红豆、小麦和大豆混合煮成，营养价值是单一食法的五倍以上。可以预防中风，控制糖尿病；食物越杂营养越好。

三、饮食要酸碱平衡

多酸性食物会引起动脉硬化、血液流通不畅、脑出血，心脏病、高血压、中风和癌症的发病率高。其中酸性的食物为大多数肉类，酒、蛋黄、虾蟹、贝等；碱性食物为：大豆、赤豆、绿豆、蚕豆、蔬菜、水果、栗子、藕、百合、奶粉、蛋清、海带、茶叶等。

第三章要学会饮水

一、水是健康长寿的“白药之王”

水是人类生命的第一要素，饮水的注意事项：1、每日饮水最少1800毫升；

2、多饮白开水或淡茶水；

3、晨起一杯白开水；

4、睡前1至2小时喝水；

5、特