专业增高瑜伽教程3[1].0版(完整)

增高瑜伽八套核心姿势练习

本篇是本教程的重点，将指导你运用冥想和呼吸来配合瑜伽姿势修习完整的瑜伽，在这里首先对瑜伽的姿势做一个重点的说明，瑜伽的姿势由浅入深，对于缺乏运动人来说会由难度，但是，必须坚持一个原则：一个人伸展到自己的极限为止，这就是把姿势练习做的正确了。不应为了迅速得到益处，而把身体弯曲、伸展到插图或视频示范者那种程度。

本教程中的瑜伽姿势是在数千种常用姿势中选择改良的最具针对性的8套核心姿势，但是请注意，其强度相当于20套左右的一般姿势。

看完本篇，你就要开始实践瑜伽了，你需要记住，不要仓促。首先，瑜伽呼吸你学习了吗？瑜伽冥想你明白了吗？好，可以开始学习瑜伽姿势了。

选择每天一段或几段固定的时间，关于注意会在下一节中说明。我建议大家先进行5分钟的瑜伽呼吸，然后开进行5分钟的瑜伽热身，再开始瑜伽姿势的练习，姿势练习结束后，最好能进行一段时间的冥想或者调息。

我在后面会提供一个时间计划帮助大家修习。

重要练习说明：

本版开始核心动作一律改为文字图片分解说明，因为瑜伽动作的特别是单个动作的保持，动作的连续难度不大，文字更能详细说明动作的要领。每天一节姿势，认真尝试，很快就会熟练了。

精选的姿势是针对瘦身增高有特效的，练习时一定要配合瑜伽呼吸和冥想，否则就成为了健美操了。

精选的姿势有些具有一定的难度，如果没有瑜伽基础，不建议立刻开始就练习这些姿势，可以跟随瑜伽入门练习四周简单的姿势，然后再做教程上的姿势。

每个完整的姿势不要求您第一次就做完，必须结合自己的能力多次尝试完成，动作做到自己极限即可，以免导致肌肉损伤。

本篇的姿势是核心姿势，为了局部的纠正或者局部的减肥，您可以自己任意加入其它的瑜伽姿势进行练习。

第一节：练习瑜伽姿势的一些提示和建议

*在修习瑜伽姿势的过程中，一个人伸展到自己的极限程度，就是把练习做的正确了。如果为了求得进步而逼着身子超越这个限度，那就不是把练习做的正确了。在正确的练习中，极限会逐渐扩展。

*以上一点无论怎样强调也不会过分。有时候一个肢体僵硬不灵的人对于做瑜伽姿势练习连想也不敢想，因为他误以为自己必须像肢体灵活的人那样做这些练习，于是，他就错过了大好时机。

*如果在练习一个姿势的过程中或在练完之后，发现肌肉抽筋或痉挛，或某一处感到特别绷紧或酸痛，就应该加以按摩。

*当你做练习时，集中注意力在这些姿势对自己体内产生的感觉上，可以想象这些姿势对自己身体产生的美好效果。

*除非另有说明，否则的话，要用鼻而不要用嘴呼吸。

*时刻要记住：每一练习都应做得缓慢、步骤分明。不要匆匆忙忙的做。这方面，应该记住每做了几个姿势或感到需要时，就做短暂时间（5～60秒之间）的仰卧放松功（后面会讲解）。

*颈、背曾有严重损伤的人应该先征询医生的意见，才决定是否开始做这些瑜伽姿势。

*在做这些姿势的时候，你也许会听到或感到骨节发出“咯咯”声响。别为此担心。这说明你的身体正在变得松动。灵活的信号。

*如果在练某一个姿势时，身上有某个地方发生剧痛的话，就应立刻停下不做。如果你再次尝试做这个姿势时，在同一个地方又发生这种剧痛，那就再也不要做它了——至少不做一段时间。当然，我们应该知道，由于整体强直不灵等等原因，是会有些不舒服的感觉的。在这种情况下，我们就不应停下不做这些姿势，而是应该把它们做得柔和些就行了。

*最理想的是修习者找到一个安静而有大量新鲜空气的地方来练功。这地方可以是户内的，如果有条件和天气允许，也可以在户外选个平直的地面来做。

*由于瑜伽练习实在地板或地面上做的，所以修习者在练习做各种瑜伽姿势时也许应该铺上一张席子或毡子等，以便坐卧。这会垫着他的身子，以免和地板或地下又硬又冷的表面接触。但也不可太厚太软，这会妨碍他的稳定性。最好要保持铺垫物不会滑动。

*由于瑜伽姿势设计大量扭曲和伸展躯干、四肢的动作，因此最好穿着宽松的衣服来做。还有，在做瑜伽姿势或冥想坐姿时最好是不穿鞋。还有，在做这些练习之前应该先除去皮带、领带、或其它饰物等等，这些东西可能会妨碍练功者的动作（示范者穿着衣裤是为了让读者更清楚的看到姿势的各个细节）。

*如果可能的话，最好在做姿势练习前先解小手，清清膀胱。

*时常记住饭后至少两个小时方可做这些练习。也不要在刚刚泡澡后练习。

附上瑜伽十大原则：

（1）动作缓慢进行与呼吸一致。

（2）集中精神使真正感觉到身体紧张与放松的规律。

（3）完成体位之后，稍微保持这种状态，但是绝对不可非常紧张或者是勉强用力。

（4）在练习中感觉疲劳时，或者是练习后，记得要“实行完全放松的体位”。

（5）初学者既使身体僵硬，也要在头脑中想象插图以及指导者的动作，利用正确呼吸法，不要用力，轻松的练习。（6）选择空腹时练习。而且刚泡完澡或者是用过餐不可以练习。尽可能穿较薄的衣服来进行。

（7）在体位法和呼吸法的练习中，除了特别的情况之外一定要通过鼻孔呼吸。

（8）气息进入和呼出都必须要缓和，静静地，好象感觉气息连续流通似的来进行。

（9）原则上，吐气的时间要比吸气的时间稍长。

（10）尽可能每天在一定的时间内练习。

第二节：核心姿势图解

第一式：大拜日式

拜日式又被成为皇后式，可见它的重要性，它直接拥有脊柱延伸、屈展身体等功能。这个练习作为一个整体对身体各个不同系统产生良好的影响，如消化系统、神经系统、肌肉系统等等。并且是最为重要的瑜伽热身运动（强度较大，可以先做简单的热身再进行此式），每天早晨做此式可以让您一天精神饱满，活力四射，还能排除身体内的各种毒素，使人面色红润。

注意要点：每天练习3～5回合，练习过程中呼吸要顺畅，不要闭气。

动作分解：

1，按基本姿势站立，两手心相对，置于胸前，深呼吸（图1）。

2，吸气，双手慢慢上举，举至头顶后，以腰部为支点，上身后仰（图2）。

3，呼气，上身前弯，逐渐将身体贴腿，越紧越好（图3）。

4，吸气，双手着地，左腿向后伸。呼气，膝盖伸直，同时抬头，上身后仰（图4）。5，呼气，右腿伸向后方，紧贴左腿（图5），慢慢太高臀部（图6）。

6，吸气，放低身体，屈肘（图5）。

7，呼气，将腿、腹部放于地面，仰起头，伸展颈部（图7）。