校篮球队全年训练计划

校篮球队全年训练计划
第一阶段：（提高个人基本技术）
1、移动、滑步
2、传接球、断球
3、如何运球
4、投篮、跳投
5、个人防守、集体防守
6、抢蓝板球、夹击
7、三步上篮、变向
8、如何提高弹跳力
第二阶段：（提高强度训练）
1、篮球队员的速度训练方法
2、篮球队员的力量训练方法
3、篮球队员的恢复训练方法
4、篮球队员的专项身体训练内容
5、训练中锋位置、中锋原地投篮
6、训练前锋位置（大、小前锋）
7、训练后卫位置（控球、得分）
第三阶段：（提高技战术、训练）
1、滑步防守
2、如何抢断
3、跨下变向运球
4、突破运球、接后转身投篮
5、行进间运球时的投篮
6、挤过、绕过配合
7、交换防守、掩护配合
第四阶段：（针对比赛技战术、训练）
1、联防技战术、训练（二一二等）
2、进攻技战术、训练（快攻等）
3、集体技战术、训练
4、调整训练（针对比赛计划）
理工光电信息学院篮球队训练周计划
在制定计划中结合了我校的实际情况，并根据队员的身体素质、技术情况以及位置分工的需要，我们教练组制定了篮球队训练周计划。

（采用表格式）
训练主要内容（样表）具体附后
时间上午（早上）下午（4：00---5：30）
星期一
1、力量训练
2、跳跃练习1、中锋、中锋原地向后投篮
2、提高有氧能力，提高长时间工作的专项耐力
星期三
1、速度训练
2、投篮练习1、抢篮板、防守、前锋、个人技术练习
2、教学比赛、恢复训练
星期四
1、运球练习
2、投篮练习1、控球后卫（PG）得分后卫（SG）练习
2、教学比赛（3-5人比赛）、投篮练习
星期五
1、耐力训练
2、柔韧练习1、滑步防守、如何抢断“体前+胯下”变向
2、行进间运球时的变向投篮、比赛练习
自练
1、自己练习
2、辅导、比1、提高投篮命中率
2、运球练习、投篮练习
赛
每天的具体时间按学校的进程改再改，个人附加练习表。

姓名时
间
上午下午
后卫队员个人技术练
习
投篮练习挤过、穿过、绕过、交换防守、关门、补位和夹击等配合
中锋前锋个人技术练
习
投篮练习
利用合理的技术、协调的动作配合。

秋季训练：（九月至十一月）：（1）组建篮球代表队，对队员进行思想品质教育以及有关篮球运动知识的教育，对队员进行身体素质和技术的测验。

时间安排
九月：全面身体素质练习，初步熟悉球性练习
十月：身体素质练习，重点篮球基本动作练习
十一月：重点身体素质练习，改进和熟悉各种基本动作
（2）进行全面身体素质和篮球基本动作的训练 a．全面身体训练内容
跑：快速跑，耐力跑，速度耐力练习
跳：发展腿部力量的各种蹲跳，发展协调的助跑起跳。

力量：发展臂力的立卧撑、俯卧撑、重量快速举，发展腿部力量的对沙坑双脚连续路、蛙跳。

灵敏：听呤，向不同方向快速路，看手势，做种转身练习。

b.篮球基本动作的训练内容
滑步：前、后、侧滑步
运球：原地单手，两手交替运球，高运球，低运球，引进向单平高运球。

投篮：学习投篮的正确动作，初步掌握投篮要领。

冬季训练：（十二月至二月） 1、身体素质练习内容
跑：以耐久跑和速度动力为主
跳：从协调的跑跳为主
力量：为本阶段较重要的内容，上、下肢以及腰腹肌力量的练将采用大运动量的练。

灵敏：同上一阶段训练。

本阶段为打基础阶段重点为身体素质训练，专项练习和用寒假进行对前面的练习成果的检验和学习新的内容。

２、专项练习内容
滑步：复习前后侧滑步
运球：巩固行进高运球，后运低运球，熟红双手交替运动，使动作高度参加大
投篮：能回较正确的动作进行原地投篮
时间安排：
十二月：身体素质练习，耐久跑，基本动作熟悉。

一月：身体素质练习，速度耐力
二月：基本功练习，滑、运、投，熟练技能，身体素质练习为速度耐力
一、准备活动：1、慢跑至身体微微出汗；2、行进间操；3、拉长韧带、肌肉如各种压腿、踢腿；4、活动各个关节。

二、跑蓝，每个上完篮的人将球传递给下一个上篮的人。

（左、中、右变换上篮路线）
三、投篮练习：根据每个队员的场上位置，选择投篮点。

四、运球练习
五、传接球练习：可以是原地的，也可以是移动的
六、罚蓝练习：罚球线位置投篮，要有标准，不及格惩罚........
七、突破练习（1过1）........
八、技战术练习（进攻或防守）........
九、体能练习：如往返跑、半蹲跳，蛙跳、.........等等
十、整理、放松肌肉、结束
根据实际需要自己再整理、修改一下。

每天必须练的项目也是最重要的项目：长跑压韧带（这个不用介绍了吧）
根据自己的体能可以一次跑完3000也可以800M一次跑3次（速度肯定不同的）
同样不想跑又有很多时间的可以2公里的快步走也不错
你可以把每天的长跑做为热身。

热完身开始一天的训练吧，不用你很多时间25-60分钟即可。

先说说下身的训练
1.蛙跳30M要求全身舒张，手不要放在背后，完全打开，一跳到30M线即可冲刺回起点，一定要咬住牙全速.素质好一点的可以50M。

2组即可不求多只求质量，毕竟是不专业。

2双手与肩持平下蹲(半蹲全蹲都可以,看自己的实力)，一定要快，腰板挺直，眼看前面。

100个/3组。

3找个沙地（海绵垫也行）在上面全力跳，10下/5组。

4高抬腿，不要求速度要求质量。

抬到30M线就冲去50线。

2-4组。

5单脚跳50M，每只脚跳2-4组弱侧脚要跳多组或每组跳多15M。

6有条件就玩玩杠铃深蹲，用自己刚可以承受的重量15个/2-4组
以上每天选两项练就可以拉。

腰俯的力量
1仰卧起坐是最重要的。

不定个数，做到不能做为止吧。

2-4组。

2背飞，就是面朝下趴在垫子上，压住脚。

双手抱头，尽力向上起。

不定个数，做到不能做为止吧。

2-4组。

3摸点，最好有张乒乓球台，利用滑步，记住一定不要交叉步，左手摸右边台角，右手摸左边台角。

1分钟/2-3组。

4两头起,仰卧，双手往头上方伸直，身体成—型。

以腰为中点，两边同时向中起，成V型，手碰到脚为止。

(这个有点难度)
以上每天1-2项即可
上身的力量
这方面有很多方法，我就说几个平常方便做的，不用这么专业拉。

1俯卧撑，一定要正规。

不定个数，做到不能做为止吧。

3-5组。

2有条件就玩玩卧推，具体数量因人而易。

3哑铃（可以用重物代替），自己可以拿最重的80%的重量20个/2-4组。

4双手拿一个重物（最好是杠铃，重量不好说自己掌握，不要太轻松即可）垂直放下，手臂不要弯，平举上来，平肩就慢慢放下去。

20个/2-4组。

5单手拿重物（最好铅球）在头侧面，用尽力向前上方爆（推）出去，重物不要离手，速度要快，不要停。

注意安全向没人的地方推。

每只手30-40个/1-3组。

6找个平台，比如室外的水泥乒乓球台吧。

右脚踩台面上，左脚在地面上，然后台面上的那只脚用力将整个身体蹬起来，在滞空的时候，两只脚互换一下，落地时左脚踩台面上，右脚在地面上……25个/2-4组。

每天1-2项。

尽量不要每天有重复要给上身肌肉30小时以上的休息。

手指力量我推荐用铅球，用手指抓住，在半空中放下，在迅速抓住。

每次训练1组即可做到手指有点累的感觉即可。

练手腕，拿个哑铃，手面朝上，大臂与小臂成90度手握哑铃，用手腕向上用力，背面练也一样。

每天训练完再跑个400-1000M最好，可以起到放松的作用又可以调节肌肉。

我这个训练是针对那些业余篮球爱好者，想提高自己的身体与之抗衡的。

为了不影响学习工作量与训练时间已经是很少的拉。

3个星期就会有效果场地应该不会是问题`器械应该都有可以代替的。