瑜伽体式鸽王式全套图文讲解

瑜伽体式鸽王式全套图

文讲解

文件编码（008-TTIG-UTITD-GKBTT-PUUTI-WYTUI-8256）

全套瑜伽鸽王式图文讲解

鸽王式

动作步骤：

1.面朝下俯卧在地面上，弯曲两肘，手掌放在胸部两侧。

2.吸气，两臂完全伸直，撑起躯干和头部向上伸展，不要移动耻骨和双腿。保持这个体式几秒，正常地呼吸。

3.呼气，弯曲双膝，抬起双脚。

4.躯干和头部尽力后仰，双脚带动小腿向头部伸展，至脚趾与头部相触，盆骨和大腿承受身体的重量，完成几次呼吸。

5.右手用力紧压地面，承受身体的重量并保持平衡，快速而深挺地呼气，左于离地，车臂向后伸展，左手抓住左膝盖骨。配合几次呼圾，快速而深长地呼气后，右臂向后伸展，

右于抓住右膝盖。胸部抬起，使脊柱和颈部进一步后仰，直到头部放弃脚底和脚后跟上。，尽力保持这个体式15秒。

6.依次松开双手，放回身体两侧，双腿伸直落下，胸部放回地面，平躺，放松。

注意事项：

由于脊柱和胸部完全伸展，腹部向地面按压，呼吸会变得急促和困难，因此在这个体式上保持15秒钟有相当大的唯度。完成这个体式后，一定不要让双臂同时松开双膝，否则会因脊柱的突然松弛，无法保持平衡而摔跤。

鸽王式第二式

动作步骤：

1.以手杖式坐在地面上，弯曲左膝，左膝和左脚完全放往地面上，使左脚脚后跟贴着左侧腹股沟。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地而上。双臂放于右膝两侧，伸直手臂，十指触地。

2.屈右膝，抬起右小腿，脚趾朝上；右臂向后伸展，弯曲手肘，右手抓住右脚脚趾，上臂靠近右耳后侧，肘部朝上。

3.吸气，扩展胸部，左臂绕过背部向右伸展，左手触碰左脚脚背。

4.呼气，进一步扩展胸部，头部后仰，完全伸展颈部，头顶与右手相触。保持这个体势15～30秒，正常地呼吸。

5.吸气，抬起头部，躯干回正，放松双手，回到手杖式坐立。调换双腿位置，重复这个体式。

单腿鸽王第一式

动作步骤：

1.以手杖式坐在地面上。弯曲打膝，右膝和右脚完全放在地面上，右脚脚后跟贴着左侧腹股沟，左腿向后完全伸展，左大腿前部、膝盖、胫骨和脚趾上部贴在地面上。把手放在腰上，胸部向前推，伸展颈部。

2.双手放在身体两侧地面上，弯曲左膝，抬高小腿与左脚向上伸展，左小腿与地面保持垂直。吸气，左臂举过头顶，弯曲肘部，左手抓住左脚脚趾，保持几个呼吸的时间。

3.呼气，胸部向前推，头部后仰，使头部碰触左脚脚掌，左手握住左脚背。

4.抬起右手，举过头顶，弯曲肘部，右手与左手相叠，环抱住左脚和头部。保持这个体式大约10秒，正常地呼吸。

5.依次松开双手，身体回正，伸直双腿，回到手杖式坐立。调换双腿位置后重复这个体式。

注意事项

由于胸部完全扩张和腹部的收缩，因此呼吸会变得急促，请尽力保持正常的呼吸。

单腿鸽王第二式

动作步骤：

1.跪立在地面上，脚趾向后。左腿前跨大步，小腿与地面垂直；右腿向体后伸展，右膝和右小腿平放在地面上。双手合掌于胸前。

2.吸气，右脚微微滑后滑动，脊柱后弯，颈部后仰。

3.松开双手，双臂向下伸展，手掌落于右膝两侧，两掌间的距离不超过肩宽，手指朝前，手肘伸直。

4.弯曲右膝，直至右腿胫骨与地而垂直。伸展胸部，脊柱继续后弯，头部后仰，把头放在右脚掌上。

5.呼气，抬起手臂，屈肘向上，右手抓住右脚脚背。保持这个体式15秒钟，正常呼吸。

6.松开右手，放低右小腿，双腿伸直，然后换另一侧重复这个体式。单腿鸽王第三式

难度系数：5颗星

动作步骤：

1.以手枝式坐在地面。弯曲左膝，左膝和左脚完全放在地面上，左小腿内侧紧贴左大腿外侧。右腿向后完全伸展，右大腿前部、膝盖、腔骨和脚趾上部贴在地面上。双臂放于左膝两侧，伸直手臂，十指触地。

2.弯曲右膝，抬高小腿与右脚向上伸展，右腿胫骨与地面保持垂直。吸气．右臂举过头顶，弯曲肘部，右手抓住左脚脚趾。保持几个呼吸的时间。

3.呼气，伸展脊柱和颈部，头部后仰，将头顶放在右脚脚掌上。抬起左臂向后伸展，弯曲左肘，左手抓住右脚，双肘肘部朝上一保持这个体式约15秒钟，正常地呼吸。

4.松开双手，伸直双腿。调换双腿的位置后重复这个体式。

单腿鸽王第四式

难度系数：5颗星

动作步骤：

1.首先完成单腿鸽王第三式。

2.呼气，左腿向前伸展，双腿和臀部压向地面，前腿的后部和后腿的前部紧贴地面。保持这个体式10秒钟，均匀地呼吸。

3.松开双手，回到神猴哈努曼式，调换双腿的位置重复这个体式。

益处：

单腿鸽王体式系统能够增加腰椎和胸椎的话力，让颈部和肩膀的肌肉得到锻炼，强健大腿和脚踝，还能使甲状腺、副甲状腺、肾上腺和生殖腺得到充足的血液供应，从而增强活力。

正位瑜伽——鸽子式

主要功效：打开胸腔，温和按摩内脏器官，增加肺活壁，提高呼吸系统的功能，增加血液中氧气的供给；强化训练手臂后侧、大腿前侧和臀部肌肉，有效塑造身体“死角”部位的美丽线条。

动作步骤：

1.坐姿，左膝弯曲，左脚跟靠近会阴处，脚背贴地；右脚打开向外伸直，小腿向后；双手自然放松于体侧。

2.吸气，将右脚尖放在右肘弯，左手上抬与右手相扣，两肩放平；吐气，保持身体平稳，重心向下压，眼睛注视右脚尖。

3.吸气，双手抬起相扣于头后，头部转向上方，胸腔向外打开；臀部收紧下压，保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚，恢复到开始的姿势，左右脚交换练习。

错误姿势：

练习此式时最忌缩胸驼背，，阻碍呼吸的顺畅进行，引起胸闷、腰酸等不适；身体倦曲缩起，不保持向外打开的错误姿势，不仅达不到力量的训练效果，还极易引起手臂、双腿及腰背肌肉疲劳。

练习技巧：

臀部收紧下压，保持身体重心平稳；手肘尽量向外打开，帮助胸腔向外扩张，头部抬起，打开咽喉，方便新鲜空气的吸收，尾骨向下延伸，颈椎向上延伸，拉伸整个脊椎。

双鸽式