每天做30分钟小运动 分期偿还你的健康

每天做30分钟小运动分期偿还你的健康

我们每个人都持着一张“健康信用卡”，但在日复一日的奔波中，当我们喊着“为了理想”“为了信念”或是“为了生存”的口号努力拼搏的时候，不经意间也透支了自己的健康。很多人忽略了及时“充值”，使自己长期处于亚健康的状态；也有人透支过度，长期超负荷工作的身体机器终于停止运转，这就像长期不及时还款的信用卡，积累下来不仅需要连本带息巨额偿还，还会因为信用度的丧失被停掉账户。

透支健康信用卡的后果极其严重，了解这一点，持卡的我们不要忘了每天“补充”我们前一天“消费”掉的健康。制定一个每天30分钟的运动计划，按早、中、晚不同时段分期“偿还”健康吧，正确使用这张信用卡，才能让我们更美丽、更自信。

7：00 清晨热身操

地点：家中客厅

时长：五分钟

解说：

1、一手拿一个苹果，双脚张开站立与肩同宽，小腹收紧，向外伸直双手。

2、手指用力张开，从下方开始不断转动整条手臂，抬升到肩膀高度后，再慢慢转动放下。重复练习5次左右。

3、放下苹果，双手抵住桌面，双脚并拢，分别按顺时针和逆时针转动腰部，各转10次。

4、左右腿分别架在桌上，各压腿十次。

5、运动完了吗，那就把两个苹果放进榨汁机吧，喝一杯新鲜的苹果汁，开开心心地去上班吧。

点评：

清晨适当锻炼，可以唤醒你的机体活力，确保以饱满的状态投入到一天的工作中去。早上锻炼有两个需要注意的地方：第一最好设两个闹钟，一个放在床边，一个放在房间里，这样可以防止你偷懒。第二最好能找一个伴。通常有一个伴一起锻炼是很有趣的，当你想偷懒或放弃的时候，同伴会提醒你，促使你坚持下去。

1、以一手的掌跟与四指对合，似钳形，由上而下拿捏肩颈部周围，一边拿捏一边轻柔地转动头部，拿捏至肩端前的凹陷处和腋窝处时，用拇指指面持续用力按揉，以感到酸麻胀感为宜。用力时由轻而重、由浅入深，头部转动的范围不宜过大，速度不宜过快。两肩交替按拿10次左右。

2、将右手手掌放在左肩头，将左肩头的肌肉像握球一样握在手中，用拇指和其余四指相对用力，逐渐提起，进行一松一紧的揉捏。从肩上直到手腕。动作要连绵不断，用劲由轻到重，不可突然用力，揉拿10次。同理用左手揉拿右肩10次。

3、双手在后背部相握，伸直轻轻向后上抬，使胸部自然向前扩张，动作和缓，以感心胸通畅为宜。同时头部配合地向上看（高血压患者不可抬头过高，以免眩晕）。10次左右。

4、以一手的拇、食指捏另一手指的两侧，捻动指节，自上而下，轮换交替进行。然后，两手掌用力相对搓动，由慢而快，搓热为止。翻掌，两手背相互用力揉搓，搓热为止。

5、两足分开，距离与肩等宽，身体直立，上肢伸平，双手掌用力抓空如握球状，十指同时做小幅度的屈伸运动，10次左右。

点评：

很多白领喜欢健身操、游泳、打球等动感运动，而一些拉伸运动因为枯燥、趣味性不强，很难引起年轻白领们的兴趣。然而长期保持坐姿，会导致肌肉和韧带的回抽，时间一长，不但会浑身酸疼，还会影响关节的灵活性。而缓解肌肉酸疼，消除负面影响的最好办法，就是进行伸展拉长肌肉或韧带的运动。

12：30 饭后爬楼梯

地点：办公大楼

时长：十分钟

解说：

爬楼梯就没有一、二、三的步骤了。不过如要达到更好的效果，不妨采用一步上两级或三级的方法。这时应注意上体适当前倾，重心放在前腿上。爬几层楼后，大多数人会感到大腿酸胀。这是肌肉增长的必然过程，采用这种方法的锻炼者在练习前要做好充分的准备活动，练习后注意放松肌肉，并且要循序渐进地增加运动量，避免肌肉损伤。

点评：

经常爬楼梯的人比乘电梯的人心脏病发病要少1／4，每天上下六层楼3-5次，比那些不运动的人死亡率低1/3，甚至有的健身专家推论，爬楼梯的人每30年可延长生命1年。每天午饭后爬爬楼梯不但有助消化，还能增强心肺功能和肌肉与关节的力量，提高髋、膝、踝关节的灵活性。这是由于爬楼梯时加强了心肌的收缩，加快了血液循环，促进了身体的新陈代谢。另外，静脉血液回流的加快，可以有效防止心肌疲劳和静脉曲张。爬楼梯时腰部、臀部、大腿部都用力较大，从而使这些部位的脂肪消耗加快，有利于减肥。

15：00 全身放松操

地点：办公室

时长：五分钟

解说：

已经在办公桌前坐了六个小时了？是不是感到头脑昏沉、注意力无法集中了？那赶快做个简易的办公室健身操吧。

1、坐在椅子上，轻轻缩下巴，将双手手指交叉互握放在后脑勺上，手肘关节尽量往后拉，停5秒，放松，重复5次。

2、坐在椅子上，双手往后交握于下背部，双手向后往上伸，使背部拱起，停5秒，放松，重复5次。

3、坐在椅子上，身体向前弯，至双手手掌贴在脚背上，停5秒，放松，重复5次。

4、坐在椅子上，左脚抬起到椅面高度，以双手抓住左脚踝，停5秒，放松，换成右脚抬起到椅面高度，以双手抓住右脚脚踝，停5秒，放松，重复5次。

5、伸伸腰，站起来，双手轻扶腰的后方，身体向后仰，直至有拉到腹肌的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。

6、拉拉肩，站起来，双手手指互相交叉，双掌朝外向前推，手臂向前上方伸直，至肩胛肌肉有拉紧的感觉为止，停5秒，放松，重复5次。

点评：

久坐办公室的OL到了下午，更显得精力不济，就想着到点下班回家。这个时候，花五分钟做个全身放松操，有助于缓解疲劳，活络血脉。除了做放松操之外，喝杯热茶，和同事聊聊八卦，对消除疲劳、集中精神也有很大的帮助。

21：00 睡前健身操

地点：家中卧室

时长：十分钟

解说：

1、两手食指、中指、无名指弯曲成45度，用指端往返按摩头部1-2分钟。

2、两手大拇指侧面紧贴耳下端，自下而上，由前向后，用力搓摩双耳1-2分钟。

3、两手掌紧贴面部，用力缓缓搓面部所有部位1-2分钟。

4、两手掌用力搓摩颈肩肌群，重点在颈后脊柱两侧1-2分钟。

点评：

美国佛罗里达州的健身专家曾对不同时间的健身效果做过研究，得出的结论是睡前运动比清晨或傍晚运动可能更具健身之效。指甲摩头可以加强脑部供血、强健脑细胞、促进入睡。拇指搓耳可以疏通经脉、清热安神、防止听力退化。双掌搓面可以疏通面部经脉、防止皱纹产生、缓解精神疲劳。双掌搓肩可缓解疲劳，预防颈肩病变。