旺旺快速、高效睡眠经验总结

入睡困难 入睡困难是指躺在床上30分钟仍未能入睡者。原因： 有些人一躺在床上就思索问题，以至迟迟难以入睡，甚至 彻夜未眠。有些精力过剩的人习惯于工作或活动到很迟才 睡，在应该睡眠的时候，脑子仍处于非常兴奋的状态，以 致于睡前所需时间较长。有些人一上床就紧张焦虑，导致 难以入睡。
易醒 易醒是指入睡后的两个小时里，觉醒次数增 加或觉醒时间延长。通常睡眠中觉醒时间持续不 到7分钟，第二天醒来时不能回忆其觉醒。但是， 频频觉醒或觉醒时间过长，会引起次日疲倦和烦 躁。原因：年龄较大、服用安眠药物、某些内科 疾病、酒精、尼古丁和周期性肢体活动失调等。 早醒 早醒是指比正常睡眠早醒1～4小时，导致睡 眠时间减少或不足。原因绝大多数是精神压抑， 抑郁症患者易在黎明来临前觉醒，少数是受到灯 光或噪声的干扰
归纳起来主要有6点：
1）消除疲劳 2）恢复体力，精力 3）增强免疫力 4）促进生长发育 5)延缓衰老 6）美容养颜
睡眠美容是有科学依据的
• 有这样一组排毒时间表: • 1∶00—3∶00是大肠排毒 • 7∶00—9∶00是小肠大量吸收营养。 • 21∶00—23∶00是免疫系统排毒 • 23∶00—凌晨1∶00是肝部排毒，需 在熟睡中进行; • 针对不同的排毒步骤安排睡眠，可以在睡觉 中美容。 睡眠不足，不规定恰恰把整个排 毒系统打乱，残弑美丽。不过，这并不是说 睡得越多越好，睡得过多了反而不有害。
▼内心平静时的想象放松法
• 定好睡姿和深呼吸后,接下来脑海里想象 自己置身于一个空旷无边,四周寂然无声 的大草原中央.静静地躺在那儿,眼睛望着 空中一个静止不动的风筝.注意力也集中 在那上面.好像自己整个平躺在地上的身 体开始慢慢地慢慢地浮起来,升到高过风 筝一点,然后缓缓地落在风筝上面.把风筝 当席子,静静地躺在上面.一动不动地.尽 情地享受清风明月.是多么地轻松和惬意 啊!......
心理因素
紧张 焦虑 恐惧 抑郁
失 眠 原 因
●
个人因素
生理因素
疾 饥 病 饱 过 度 熬夜 抽烟 喝酒 咖啡 药物 茶 嘈杂
生活方式
●
环境因素
室内
室外
光线
温度
不合理信念和行为，可致慢性失眠
• 2007-08-30 08:18:59 作者：吴任钢 来源：大众医 学
• 失眠症是睡眠障碍疾病中发病率最高的一类疾病。 暂时的失眠持续时间不到一周，短期或亚急性失 眠持续1~4周，如果失眠持续1个月以上，则称 为慢性失眠症。我们通过研究发现，与睡眠正常 者比较，慢性失眠者有更多的对睡眠的不合理信 念、非功能性睡眠行为和夜间情绪问题。
睡前准备
• 身体准备
• 心理准备
• 环境准备
• 睡前2小时尽量不吃 东西（烟、酒、药物、 蜂蜜、果汁、可乐等） • 冬天用热水泡脚 • 关好门窗，注意通风 换气 • 适量运动。在睡前3 小时结束。 • 均衡营养饮食。 • 保持心态乐观。知足 常乐，助人为乐，自 得其乐。 • 环境尽量保持安静， 黑暗，舒适。
★睡Fra Baidu bibliotek先睡心
睡前充分准备，除了身体上、物质上的准备外,更重要的 是心理上要重视睡眠．一想到睡觉了，就要感到轻松， 感到开心．因为这是恢复体力，精力的最佳方式，是忙 碌一天后的最高奖赏．偶尔一，二次没睡好，也不放在 心上，不计较它．这是在以平常心对待睡眠的，不给自 己压力,感到轻松愉快，有利于入睡．据了解，有些朋友 却恰恰相反一想到要睡觉了，就害怕，怕睡不着，怕睡 了易醒，然后再也睡不着．这种提前给自己心理加压， 更是不利于入睡．俗话说：“怕鬼就越有鬼．”所以睡 前要尽量调整好自己的心态，放松自己.
正确认识正常睡眠与失眠
• 正常睡眠 它分为两个时相：快波睡眠和慢波睡眠，两者可 以相互转化。由一个慢波睡眠和一个快波睡眠组成睡眠 周期，每个睡眠周期历时约90分钟。人们每晚的睡眠 通常经历4~6个睡眠周期。 慢波睡眠
• 慢波睡眠由浅至深又可分为四期（S1~S4期）。第一、 二期称浅睡期，第三、四期称深睡期。深睡期对恢复您 的精神和体力具有重要价值。
既然失眠患者有不合理信念和不成熟的行为，那么对于失眠应该如 何治疗呢？
心理治疗还是用安眠药
失眠症患者到医院就诊时，大多数被给予各类安眠药物治疗。 安眠药的优点在于起效时间短，见效快，对缩短患者睡眠潜伏期， 减少醒起时间、醒觉次数，延长睡眠总时间，提高睡眠效率等都有 明显的改善作用。但是，长期服用安眠药也有很多副作用，因此， 美国国立卫生院健康学会推荐各类安眠镇静药物连续服用时间不宜 超过4~6周。 非药物方法治疗失眠症主要指一种心理治疗方法——认知行为治疗。 这类方法避免了用药带来的副作用，并且具有可信赖的作用效果， 得到了美国心理卫生学会的确定。我们研究后发现，认知行为治疗 有助于恢复失眠患者的睡眠感。良好的睡眠感可以帮助人准确感觉 自己的睡眠状态，避免夜间情绪焦虑，提高对睡眠的自信度，有助 于消除疲劳感。认知行为治疗的缺点是起效时间长，见效慢。总之， 慢性失眠患者可考虑找有经验的心理医生接受认知行为治疗。下面 为患者朋友们介绍睡眠专家的理论及临床经验如下:
衡量失眠的四大标准
入睡困难、易觉醒、早醒、噩梦连篇 。具体为： • 标准一：躺在床上超过30分钟没有睡着； • 标准二：半夜老醒，醒来的次数超过 两三回； • 标准三：天还没亮就醒了，俗称早醒； • 标准四：夜夜做噩梦，噩梦连篇，噩梦的情节如 同电视连续剧一样。
特别强调：
●
如果偶尔没睡好或没睡着不算失眠。
• 具体分析如下：
引起失眠的五大因素:
• 心理因素：由于生活、工作中的各种矛盾和困 难所造成的心理压力，使人紧张、激动、愤怒、 焦虑或抑郁导致失眠。 • 生理因素：饥饿、疲劳、性兴奋以及一些疾病。 • 饮食因素：睡前喝浓茶，或咖啡，可乐 ，酒以 及吃药等
• 不良生活方式：熬夜，宵夜，抽烟等。
• 环境因素： 地域的改变，灯光，嘈杂，温度， 床铺等。 其中心理因素是最主要的。
▼兴奋时的想象放松法:
• 想象自己快刀斩乱麻时的情景：看着满地乱麻， 顺手抓来一把放在砧板上，挥刀下去，漂亮而 整齐的一个横切面展现在自己眼前．或者想象 破了的水龙头，一股股水喷涌而出，水花四溅， 大有一泻汪洋之势时的情景．这时自己快步走 过去便把总阀关了．一下子不流了．恢复了昔 日的平静；或者接着想象切割机在锯钢条时的 情景：也是火花四溅，红红的，星星点点．突 然断了电，四周变得非常清静．．．再想象一 个被追赶的人，一闪身便躲进转弯的一个门后 面，插好门闩，靠在门板上，长长地嘘了一口 气，静静地呆在那里，一动不动，没过会儿， 竟然打着呼噜睡着的情景．．．．．．．
睡眠有什么作用?
• 专家：在回答睡眠有什么作用时，先说说睡眠 对婴儿的作用。俗话说“一觉大一寸”，可以 说婴儿是在睡眠中长大的，可见睡眠对婴儿的 重要性。而这种作用会一直延续人的一生。 • 对成年人来说，充足的睡眠让人恢复精力，延 缓衰老. • 对女性还具有皮肤美容的作用。 • 而睡眠不佳，不但精力溃乏，长时间下去，还 危害身心健康，利于疾病发生。
• 在整个慢波睡眠中，以副交感神经活动占优势，可引起 心率减慢，血压降低，胃肠活动增加，全身肌肉松弛， 但没有张力和活力。
快波睡眠 在快波睡眠期，以交感神经活动占优势，可出现心 率增快，血压增高，呼吸快而不规则。在男性还可出现部 分或完全性阴茎勃起，而在女性则表现为阴蒂勃起和会阴 区血流增加。
失眠分类
影响睡眠因素之二：不成熟行为
• 与睡眠正常者比较，慢性失眠症患者还具有不成熟性应对方式， 表现在对失眠和日常生活两个方面的影响：①偶尔失眠时马上容 易变得紧张，不能理性处理，对睡眠过分关注，特别是对失眠现 象，很注意体验失眠给自己造成的不利影响或感觉，包括躯体和 心理的。采取一些刻板的人为方法来控制睡眠，结果恰恰形成了 一些非功能性的睡眠习惯和带有负性暗示的行为，反而促进失眠。 ②在处理日常问题时缺乏灵活性，人际关系不够和谐，做事往往 首先想到怎样得到别人的认可，很在意别人对自己的评价，缺乏 自我赞赏能力，导致经常有低度焦虑，不能有效兴奋，影响夜间 的有效抑制，影响睡眠。 • 此外，慢性失眠患者对待失眠的态度和行为容易受外界的影响， 其特点是：①在出现失眠以后，对失眠有害身体健康的夸大性宣 传深信不疑，造成对失眠的恐惧，继而容易出现夜间焦虑。②在 对睡眠的调整方法上，慢性失眠患者不相信依靠自身力量能改善 睡眠，而是努力看有无既能改善睡眠又没有任何副作用的药物或 仪器，或进行睡前跑步或喝牛奶等行为，希望它们能起到安眠作 用，一旦这些方法无效，就对睡眠失去信心。对医生或媒体的指 导多数表示怀疑，不予接受，结果使失眠难以得到真正改善。
思 想 开 奔 驰
难 以 入 睡 时 如 何 不 让
睡眠也有学问,跟我学吧!
三月二十一是世界睡眠日
您知道吗?
睡眠的重要性
• 睡眠就像空气、阳光、水分一样，是人体必不 可缺的“营养”。 • 人生约1/3的时间是在睡眠中度过的。
• 良好的睡眠使人头脑清醒，精神抖擞，有助于 提高工作效率和提升自身形象。 • 睡眠质量的好坏对人的生活质量都有重要影响。
服夜 药来 千睡 朝意 浓 不 如枕 独上 睡多 一梦 宵好
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失眠的危害性:
• 失眠会使人脾气暴躁，攻击性强，记忆力减退，注意力不集中， 精神疲劳。影响人际关系，影响学习和工作效率等。 • 失眠使人食欲不振，直接影响生活质量.
• 失眠使人精神萎靡，影响自身形象。
• 睡眠质量差可诱发多脏器疾病，严重威胁人类健康。美国的一项 最新研究发现，睡得太多或太少都会增加发生糖尿病和心脏病的 危险。 朋友：如果你的睡眠质量不高，可千万不能忽视！但也不必担心, 关心是必要的。让我们来了解一下人的睡眠情况吧.
影响睡眠因素之一：不合理信念
• 慢性失眠症患者的不合理信念主要表现有：①对失眠结果的扩大化。他们认 为失眠会给身体带来持久的实质性伤害，年轻患者担心自己的记忆力受损， 年轻女患者担心失眠损害容貌，还有人担心长期失眠会导致精神分裂症，上 了年纪的患者则担心失眠会引发心脏病、消化系统疾病等。他们把白天的焦 虑、易怒等负性情绪归咎于失眠，对失眠的恐惧较大。②对睡眠时间有不切 实的期望。他们认为每晚睡眠应有一个固定时间，通常不能少于8小时，如果 不够就不利于健康，不承认个体对睡眠需求的差异性和睡眠质量的重要性。 ③对造成失眠归因错误。他们认为失眠主要是外界环境所致，或自己身体某 些部分不健康所致。 • 在上述不合理信念的影响下，慢性失眠症患者长时间保持着一些非功能性的 睡眠行为，如晚上即使不困也要准时上床，甚至认为既然入睡时间长，就应 比别人更早上床睡觉，结果睡眠效率普遍较低。有些患者力图控制自己的睡 眠，增加了夜间紧张程度。早晨醒后也要躺在床上试图再睡，力争睡够一个 固定的时间，导致睡眠节律延迟。在夜间，面对长时间的觉醒和夜间环境， 多数患者有夜间焦虑，一到晚上入睡时间，走进卧室或躺在床上就紧张，甚 至比不睡觉有更强的兴奋性。患者反映躺在床上经过一段时间仍不能入睡后， 情绪变得焦虑、恐惧的抑郁，身体部位不适，尿频。某位患者最多一夜上厕 所9次，并伴随对睡眠
• 如果晚上睡得不好，但是第二天人精力很充沛，情绪很愉快，上
人为什么会失眠？
• 失眠是人体副交感神经抑制的结果，简单的说是心理压 力不能有效积极的释放的结果。紧张、兴奋、恐惧等等 表现都是人体交感神经持续兴奋造成的，交感神经长时 间的处于兴奋状态，造成副交感神经被抑制，不能正常 工作，人体的表症就是作息紊乱，该睡的时候睡不着， 不该睡的时候想睡觉。寻找失眠的原因主要从以下几个 方面考虑： • 是否思虑过多？ • 是否运动不足？ • 是否身体不舒服？
★自我深度放松全身
• 立马进入角色，安定睡姿。一旦决定睡觉，就 全身心投入。像茶壶倒水一样，全神贯注。一 躺下来就充分伸展四肢。然后完全放松身体。 紧接着安定好睡姿(以有利于入睡、睡得自然 舒适为准 ；春夏季头朝东脚往西；秋冬相反)， 定好后像泰山一般蚊丝不动。 • 深度呼吸，放松自己。先深深吸一口气，紧接 着屏住气5秒钟，然后慢慢吐出来。反复二三 次，并体验放松时的感觉。再进一步利用想象 放松法彻底放松全身心。如下：