北京市孕妇学校标准化课件-第7课孕产期运动

第1节 伸展运动
主要作用： • 调整身心 • 放松身体 • 为下一节体操做准备
第2节 扩胸运动
主要作用： • 疏肝理气 • 促进乳房组织的血液循环 • 为母乳喂养做准备
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第8节 腰背运动
主要作用： • 缓解腰背部酸痛 • 改善精神状态
第9节 放松运动
主要作用： ● 全身放松 ● 调整呼吸 ● 缓解紧张情绪
∣4∣ 孕期运动注意事项
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改善产后 性生活质量
简便易行 且有效
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提肛运动的方法
重复做10～15次为1组
放松 2~5s
收缩 2~5s
放松 2~5s
盆底肌肉
收缩 2~5s
放松
收缩 2~5s
孕期运动的益处
• 减少背痛 • 缓解便秘 • 减少妊娠期糖尿病、先兆子痫、剖宫产发生风险 • 促进孕期体重合理增长 • 提高身体素质，增强心血管功能 • 促进产后体形恢复
—— Exercise
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4.2 相对运动禁忌
• 贫血
• 未评估的母体心律失常 • 慢性支气管炎 • 控制不佳的1型糖尿病 • 极度低体重者（BMI≤12） • 极度肥胖 • 有极静态生活方式史 • 胎儿宫内生长受限 • 控制不佳的高血压 • 骨盆活动受限 • 控制不佳的癫痫发作 • 控制不佳的甲亢 • 严重吸烟者
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增加产力，利于顺产
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∣2∣ 孕期运动前的评估
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游泳的益处
增强心 肺功能
水的浮力可 减轻子宫对 腹壁的压力
促进孕妇 血液循环
—— 谈敏娟
帮助促进 阴道分娩
201.
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3.1 孕期运动强度和频次
可在教练指导下 继续运动
(1) 中等强度有氧运动
• 有氧运动要规律运动身体大肌肉群(胳膊、大腿) • 中等强度指心率加快、微微出汗、可以说话但不能唱歌 • 中等强度包括快走和一般园艺（耙地、除草或挖地等）
(2) 每周至少150分钟
• 每周5天，每天30分钟 • 循序渐进，可以从5分钟开始，1周后增加5分钟，最终达 到每次30分钟
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∣3∣ 孕期运动项目
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孕前经常运动者,
2.2 孕期运动的对象
应该鼓励没有复杂妊娠情况 的女性在备孕期、孕期和产 后进行有氧运动和力量训练
注意
American Co
Ph i l ti it d
i di
d th t t
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• 不良症状发生率比较
50.00
45.00
40.00
35.00
30.00
25.00
20.00
15.00
10.00
5.00
0.00
%
秘
便
眠
筋
失
抽
退
肿
痛
浮
背
腰
稳
佳
不
欠
糖
开
血
打
节
关
髋
做体操<=10次 做体操>10次
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第7课 孕产期运动
主要内容
The main content
1. 孕期运动的益处 2. 孕期运动前的评估
3. 孕期运动项目
4. 孕期运动注意事项
5. 产后运动
游泳注意事项
• 更适合孕前有游泳习惯的孕妇 • 到正规游泳池游泳 • 注意环境卫生和安全，防滑、防跌倒、防拥
挤，避免撞击腹部 • 孕中期以后开始游泳，入水前做好准备活动 • 每次活动不超过1小时
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放松活动5～ 10分钟 慢走 深呼吸
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3.3 孕期运动形式推荐
• 步行：对所有孕妇都适合 • 游泳：一项很好的运动，可以让很多肌肉参与活动 • 骑固定自行车：很好的有氧运动 • 做有氧运动（体操）：可以加强心肺功能 • 跑步：如果你孕前是一个长跑运动员，怀孕后依然 可以跑步，只不过需要调整强度
4.1 绝对运动禁忌
• 血流动力学改变明显的心脏病 • 限制性肺病 • 宫颈功能不全或环扎术 • 有早产风险的多胎妊娠 • 持续性孕中期或孕末期出血 • 孕26周后的前置胎盘 • 早产 • 胎膜早破 • 子痫前期或妊娠期高血压 • 严重贫血
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∣1∣ 孕期运动的益处
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4.3 应该停止锻炼的危险信号
• 阴道出血
• 规律宫缩痛 • 胎膜早破 • 运动前呼吸困难 • 头晕 • 头痛 • 胸痛 • 肌肉力量弱 • 难以维持平衡 • 小腿疼痛或水肿
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• 体操共有９节，融合中国传统医 学技法和中国古典音乐，方便， 简单，柔美，有效
• 便秘、失眠、腿抽筋、上下肢水 肿、颈椎腰椎疼痛改善明显
• 安全性好 • 体操锻炼有注意事项，应在医生
指导下，参看光盘进行
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第3节 提肛运动
主要作用： • 锻炼盆底组织及肌肉弹性 • 促进阴道分娩
第4节 下肢运动
主要作用： • 缓解孕中晚期下肢水肿 • 缓解部分腿抽筋的现象
第5节 脚部运动
主要作用： • 缓解孕中晚期下肢水肿 • 缓解部分腿抽筋的现象
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2.1 孕期运动安全吗
• 在专业人员指导下，在没有孕期 运动禁忌证的情况下，进行合理 的孕期运动是安全的
• 孕期运动对孕妇是有益处的
—— 刘新华 易念华 游川 等 运动干预对孕妇身心健康状况影响
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——
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3.2 孕期运动的实施
孕前经常静坐且被建议孕期运动者
准备活动 3～5分钟 低强度
适宜强度 依wenku.baidu.com好 每天锻炼5分 钟，下一周 增加5分钟， 直到每天锻 炼30分钟
孕期步行的益处
安全温和 自控性强
锻炼意志力 增加信心 稳定情绪
有效促进 阴道分娩
简便易行 易坚持
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步行注意事项
即使是步行锻炼，也要注意科学性，以确保 安全 • 注意运动时的环境安全 • 注意运动前的热身和运动后的放松 • 补充足够的水分和营养，以满足孕期母儿
孕 前
经常静坐者
运
动
产科医生进行 全面的临床评 估：有无孕期
在整个孕期坚
无 持规律锻炼并
注意运动中的 危险信号
情 有运动习惯者 况
运动禁忌证
有
大多数情况下可 以考虑自理活动
tivity and exerci d i American Col
d th t t
i d C itt O i i N 650
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孕期姿态变化
注重核心区域力量锻炼 缓解孕期腰背部疼痛
骨盆不稳定
前后盆底肌 不平衡
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位于核心区域的骨盆与盆底肌：保护内脏和支撑身体
保 护
加强盆底肌的力量练习
支 撑
第6节 髋部运动
主要作用： • 改善腰腿痛 • 锻炼髋部组织柔韧性 • 健脾 • 调肝 • 补肾 • 改善便秘情况 • 促进阴道分娩
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第7节 揉穴运动
主要作用： • 治疗心烦、健忘、失眠、尿频 • 促进气血生成
孕妇养生保健操
研发单位：首都医科大学 附属北京妇产医院
主管单位：北京市科学技 术委员会、北京市卫 生和计划生育委员会
研发时间：2005～2013
临床验证：2012～2014
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需要 • 运动中出现危险信号要停止运动 • 必要时及时就医
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提肛运动的益处
加强盆底、 会阴和肛门 肌肉的力量
增加会阴弹 性，有助于 阴道分娩
预防产后 子宫脱垂 和尿失禁
Exercise during pregnancy The American College of
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孕期运动强调
• 锻炼一定要有计划且持之以恒 • 无计划、自发的锻炼不能带来益处 • 按照具体计划锻炼才有效
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4.4 其他注意事项
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孕期不宜开展的运动
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骑马
潜水
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跳跃
篮球
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滑雪
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