中国居民膳食指南版说课讲解

三、多吃蔬果、奶类、大豆
关键推荐
蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大都 富含优质蛋白质。
餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应 占1/2。
天天吃水果，保证每天摄入200~350g水果，果汁不能代 替鲜果。
吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。 经常吃豆制品，适量吃坚果。
中国居民平衡膳食餐盘
食物 谷薯类 蔬菜 水果+坚果 动物性食物+大豆 牛奶及制品
平衡餐盘比例 25% 35% 25% 15% 300g
一般人群膳食指南
适用人群：两岁以上健康人群
一、食物多样，谷类为主
关键推荐 1、每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋 奶类、大豆坚果类和油脂类源自文库食物。
2、平均每天摄入12种以上食物，每周25种以上。
合理营养，健康生活
您吃饭了吗？
今天、您吃好了吗？
现代人的健康状况
※有钱的不如没钱的 ※坐办公室的不如在外跑的 ※男的不如女的 ※当官的不如当兵的 ※少的不如老的 ※城市的不如农村的 ※沿海的不如内地的 ※吃荤的不如吃素的 ※大城市的不如小城市的 ※脑力劳动者不如体力劳动者
中国居民膳食指南（2016）
调节。 提高骨密度，预防骨质疏松症。 保持或增加瘦体重，减少体内脂肪蓄积，控制体重。 减低血脂、血压和血糖水平。 调节心理平衡，减轻压力，缓解焦虑、改善睡眠。 肌肉力量的训练对骨骼、关节和肌肉的强壮作用更大，
有助于延缓老年人身体活动功能的衰退。 降低肥胖、心血管疾病、2型糖尿病等慢性病的风险。
实践应用
实践应用
1.什么是食物多样和平衡膳食
食物多样是平衡膳食的基本原则，只有 一日三餐食物多样，才可能平衡膳食。
建议：平均每天不重复的食物种类数达 到12种以上，每周达到25种以上，烹调 油和调味品不计算在内。早餐至少摄入 4~5种，午餐摄入5~6种，晚餐摄入4~5 种，零食1~2种。
实践应用
2.如何做到食物多样化
小分量选择 同类食物互换 巧搭配营养好：粗细搭配、荤素搭配、色 彩搭配。
实践应用
3.如何做到谷物为主
餐餐有谷物 在外就餐，勿忘主食
实践应用
4.全谷物和杂豆作为膳食重要组成
膳食好搭档 融入主食中 融入菜肴中 巧用现代炊具
实践应用
5.增加薯类摄入的方法
薯类主食化 薯类作菜肴 薯类做零食
二、吃动平衡，健康体重
五、少盐少油，控糖限酒
关键推荐
培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食物。成人每天食 盐不超过6g，每天烹调油25~30g。
控制添加糖的摄入量，每天摄入量不超过50g，最好控制 在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。 足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700mL），提倡
饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。 儿童少年、孕妇、乳母不应饮酒。成人饮酒，男性一天
4.运动应保证安全 根据天气和身体状况调整当天的运动量 每次运动前应先做些准备活动，运动开始应逐渐增加 用力。 运动后不要立即停止活动，应逐渐放松。 肌肉力量锻炼避免阻力负荷过重，隔天进行。 日照强烈出汗多时，适当补充水和盐。 步行、跑步应选择安全平整的道路，穿合适的鞋袜。 运动中出现持续加重的不适感觉，应停止运动，及时 就医。
四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
关键推荐
鱼、禽、蛋和瘦肉摄入量要适量。 每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，
平均每天摄入总量120~200g。 优先选择鱼和禽。 吃鸡蛋不弃蛋黄。 少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。
实践应用
1.如何把好适量摄入关 （1）控制总量，分散食用。 （2）切小块烹制。 （3）在外就餐时，减少肉类摄入。 2.如何合理烹调鱼和蛋类 3.如何合理烹调畜禽肉 （1）多蒸煮，少烤炸。 （2）既要喝汤，更要吃肉。 4.适量食用动物内脏 5.少吃烟熏和腌制肉制品 6.购买看标签
实践应用
1.怎样才能达到足量蔬果目标 （1）餐餐有蔬菜 （2）天天吃水果 （3）蔬果巧搭配 2.五颜六色会挑选 （1）重鲜 （2）选色 （3）多品 3.巧烹饪，保持蔬菜营养 （1）先洗后切 （2）急火快炒 （3）开汤下菜 （4）炒好即食
实践应用
4.如何达到每天300g奶 （1）选择多种奶制品 （2）把牛奶当做膳食组成的必需品 （3）乳糖不耐受怎么办 （4）奶及奶制品的食用和贮存注意事项 5.常吃大豆和豆制品 6.坚果有益，但不宜过量 每周50~70g 7.从小养成多吃蔬果奶豆的良好饮食习惯
关键推荐
各年龄段人群都应天天运动、保持健康体重。 食不过量，控制总能量摄入，保持能量平衡。 坚持日常身体活动，每周至少进行5天中等强度身体活动，
累计150分钟以上；主动身体活动最好每天6000步。 减少久坐时间，每小时起来动一动。
实践应用
1.如何判断健康体重 BMI在18.5~23.9之间。
2. 如何做到食不过量 （1）定时定量进餐 （2）分餐制 （3）每顿少吃一两口 （4）减少高能量食物的摄入 （5）减少在外就餐
实践应用
3.每天多大活动量为宜 （1）每天活动多少时间 身体活动的消耗量应占总能量的15%以上。大约 240~360kcal。 （2）运动强度和有益的身体活动量 6000步/天，可一次完成，也可分2~3次完成。
运动有益健康： 增进心肺功能，改善耐力和体能。 提高代谢率，增加胰岛素的敏感性，改善内分泌系统的
3、每天摄入谷薯类食物250~400g，其中全谷物和杂豆 类50~150g，薯类50~100g。
4、食物多样，谷类为主是平衡膳食模式的重要特征。
实践应用
1.什么是食物多样和平衡膳食
五类基本食物组成： 第一类谷薯类：谷类（包括全谷类），薯类 和杂豆。 第二类果蔬类： 第三类动物性食物：畜禽鱼蛋奶。 第四类大豆类和坚果类 第五类纯能量食物：烹调油、糖、白酒等。
酒精量不超过25g，女性不超过15g。
实践应用
1.培养清淡口味，逐渐做到量化用盐用油 2.如何做到食盐减量 （1）选用新鲜食材，巧用替代方法 （2）合理运用烹调方法 （3）做好总量控制 （4）注意隐性钠问题，少吃高盐（钠）食品 （5）要选用碘盐 3.如何减少烹调油摄入量 （1）坚持定量用油，控制总量 （2）巧烹饪 （3）少吃油炸食品 （4）少摄入饱和脂肪