林敏——清心瑜伽基础理论

林敏——《清心瑜伽》连载一——基础理论

瑜伽呼吸

瑜伽呼吸——吸取生命之气

呼吸就是生命，如果没有食物和水，人的生命还可以维持好几天：但是如果没有了呼吸，我们就可能在几分钟之内失去宝贵的生命。在瑜伽理论中，瑜伽学者们常常形容呼吸就是吸取生命之气。

对于瑜伽练习者来说，呼吸具有两大功能：供给头部和血液足够的氧分；摄入生命之气，控制意识。通过瑜伽呼吸法的练习，可以洁净呼吸系统，排除身体毒素，从而达到思想纯净的状态。练习此呼吸法，要充分地利用横膈膜做完全的呼吸，通常用鼻子做吸气和呼气的动作，因为鼻子有温暖和过滤空气的作用。瑜伽理论认为，通过呼吸人们可以获得一种叫作PRANA（普拉那）的东西，这种东西不是物质的，但它无处不在，空气中、食物里、阳光里和水中都可以获取。这种被瑜伽学说称为“生命之气”的东西就是精气、精力，你看不到但能时时刻刻感觉到。

呼吸之前的准备

1、练习的地点可以在室内或者室外，应选择透风性好，空气清新的地方。

2、必须在空腹的状态下练习，饱餐之后做瑜伽呼吸有害健康。

3、选择一个十分稳定的姿势，保持身体自然、正直、放松。可以根据具体的呼吸练习采用不同的姿势——坐姿、站姿、仰卧，有些练习甚至可以在走路的过程中完成。

4、保持脸部、嘴唇和牙齿的放松；除非有特殊要求，否则一律通过鼻子吸气和呼气。鼻息的方法可以过滤和温暖空气。

5、保持有节奏的呼吸，除非有特殊要求，否则不要做悬息（屏气）的练习。

6、特殊人群，如孕妇、经期妇女、高血压患者、心脏病患者应仔细阅读每个呼吸的提示，不做或少做瑜伽呼吸练习。

7、练习之前清空肠胃和膀胱，清洗鼻腔、牙齿和舌头。

横膈膜呼吸法

练习时要确保自己的姿势稳定，你可以选取站姿、坐姿或仰卧姿式。对于初学者，建议选择一个舒服的坐姿：简易坐、双盘腿、莲花坐、半莲花坐。最好能在你的臀下放一个垫子，让身体更稳固。练习横膈膜呼吸法

是学习瑜伽呼吸法的基础。

具体方法：想像你的身体像一个大气球，随着深深的吸气，横膈膜下沉，让空气充满整个肺部，先让腹部鼓起，然后让胸部最大限度地扩张，你可以感觉肩膀微微上抬；深深吐气时，模膈膜上移，先放松肩膀、胸部，然后放松腹部，最后收缩腹部肌肉，让所有的废气排出体外。

可以说这是由胸式呼吸和腹式呼吸结合而成的一种呼吸法，呼吸应平缓、深长、稳定。瑜伽理论指出：当呼吸不稳定时，人的思想也会游离不定；当呼吸平稳时，人的思想也会稳定。学好这种呼吸法是体会瑜伽调息法的基础。有经验的瑜伽师建议：瑜伽调息法是瑜伽练习中非常重要和严格的一项内容，它不但有清理呼吸管道的作用，也有洁净“意识垃圾”的功效，因此在练习瑜伽调息法之前都应行做简单的冥想练习（如做语音冥想50次），让自己身心放松，这样练习的效果会更好。当然你也可以根据自己的时间和需要来安排冥想时间

的长短。

瑜伽呼吸由三部分组成——吸气、悬息、呼气。人们常常认为吸气是呼吸中最重要的部分，但事实上，吐气才是最关键的部分。吐出去的废气越多，你才有机会吸入更多的氧气，所以在许多的瑜伽呼吸法中，吐气比

吸气的时候长，悬息会让氧气停留在体内的时间更长。

交替呼吸法

这种单鼻孔呼吸的练习可以交替地清理左右呼吸通道，通过一个鼻孔吸气，然后悬息，最后通过另一鼻孔呼气，其呼吸时间的比例是1：4：2。先盘腿坐好，用Vishnu手印（置右手于鼻子旁，把中指和食指卷起来，呼吸时，用大拇指按右鼻孔，无名指按左鼻孔）。呼吸模式：左鼻孔吸气——悬息（屏气）——右鼻孔呼气—

—右鼻孔吸气——悬息——左鼻孔呼气。

这种呼吸法能够帮助清理经络，排除毒素，洁净身体，给身体更多的氧气供应，使人精神更加焕发，内心更加安宁、清澈，获得更多的生命之气。这种呼吸法每天可以练习3到4个回合，每一个回合可以练习20次

左右。

由于瑜伽呼吸练习是相对比较强烈的练习，所以在做完所有的呼吸练习后，应采用仰卧放松法彻底放松身

体。

瑜伽姿势练习中的呼吸

许多人在做瑜伽姿势练习的过程中，很武断地认为所有的呼吸都是深呼吸。其实不是所有的姿势都要做深呼吸，对初学者而言，我们不主张做屏气的练习，因为如果初学者把握不好呼吸，会对身体造成伤害。我们说过练习瑜伽姿势的过程没有任何勉强，呼吸也例外，保持自然、轻松的呼吸即可。当保持一个姿势的过程中，如果觉得呼吸很难维持或出现憋气、急促的现象，那是动作幅度太大、超出个人能力范围的表现，你可以根据自己呼吸的表现来调节动作伸展和拧挤的程度，最主要的不是动作“到位”的程度，而是你的呼吸是否顺畅和身体伸展的肌肉走向是否正确。在瑜伽练习的过程中，脸部肌肉和牙齿应始终保持放松、平和的状态。

在瑜伽姿势的练习中，除了做正常呼吸或深呼吸外你也可以采用喉式呼吸法，但如果在呼吸过程中出现急促、没有节奏、头晕等现象应立即停止做这类呼吸法，回复到正常呼吸。

喉式呼吸法

这是一种通过鼻子吸气，然后通过喉咙后部发出类似“打鼾”的声音，也就是一种百分之二十气流通过鼻子、百分之八十气流通过喉咙的呼吸方法。这种喉式呼吸法被广泛地运用到各种类型的瑜伽练习当中。这种呼吸法可以更加稳定姿势、稳定神经和降低血压，让人体摄入更多的生气之气（prana）。

完成每个姿势练习之后，用有相反作用力的姿势或仰卧、站立等姿势放松身体各部位，放松时仍然用呼吸

来调节、带动身体放松至最佳状态。如放松时，把注意力集中在紧张过的部位，吐气时冥想身体的这些部位得到了放松。

美容呼吸法（Kapalaphati）

爱美之心人皆有之。也许每个人心中“美”的标准各不相同，但现代人追求美的概念里，一定不会缺乏“自信和健康”。瑜伽呼吸能带给们由里到外的自信和美丽，瑜伽呼吸的过程就是清洁身体、排除毒素的过程，通过呼吸练习可以调节器节内分泌系统。现代很多人脸上长斑、青春痘或者身体过于肥胖或消瘦都是由于内分泌系统紊乱而造成的。因此除了使用必要的美容品或药物之外，瑜伽呼吸是很好的平衡内分泌系统、清理体内毒素的方法，不妨试试看！

光洁呼吸法

这是一种快速的腹式呼吸练习，主要以强调吐气的动作来完成，通过有意识的吐气的动作，清除肺的底部所有的残留空气，然后让更多的新鲜氧气通过自然、不强迫的吸气动作进入肺部，达到清理整个呼吸系统的作用。这也是初学者学习瑜伽呼吸法十分有效和重要的一种练习。Kapalaphati的字面意思是“发光的、闪亮的头脑”，人们通过这种特殊的呼吸方法，能给大脑和身输送大量新鲜的养分，使头脑更加清醒，充满精力，还可以提高人的记忆能力及集中精神的能力；同时，快速吐气、收缩腹部肌肉的动作，使横膈膜上抬，达到按摩腹部内脏和心脏、消除腹部脂肪的作用。

呼吸方法：

选择简易坐或者莲花坐坐好，放松全身，做几次正常的呼吸，让身体稳定，然后吸气；吐气时快速收缩腹部，你可以听见气流通过鼻孔呼出的声音；然后吸气，自然地放松腹部，让空气自然地流进身体，使肺部充满空气，吸气是安静的，没有声音的。如此呼吸20次为一组，可重复2到3组。随着练习的时间增多，每组呼吸次数可增加到30或40次。

注意：呼吸要节奏均匀，有规律，如果出现节奏紊乱、呼吸不适的状态，应马上停止，调匀至正常呼吸后再重复练习。

放松：完成练习后，应做几次完整的深呼吸，然后做几次深吸气——屏气——吐气的练习，以缓慢吐气来结束练习。

提示：高血压、心脏病患者和孕妇、经期妇女不要做这种呼吸法。

瑜伽姿势的作用和影响

瑜伽姿势（Asana）是瑜伽练习中非常重要的一部分，是人们最初能体会到的肉体和精神相结合的重要部分。大多数人是通过瑜伽姿势开始了解瑜伽的含义——平衡、宁静、自然的完美结合。刚开始时，你也许只有身体外在的感受——身体的抻、拉、挤、拧，通过练习时间的加长，你一定会有进一步的感触——它能影响你的整个精神状态。练习瑜伽姿势是个循序渐进的过程，它绝不是简单的抻拉练习。练习时，应该遵循瑜伽“身心合一”的原则，没有强迫，没有比较，一切动作都是那么自然。不管你把身体摆出多大难度的动作，从某种意义来说，它都只是最初级的瑜伽；瑜伽的高级阶段注重的是人的精神和意识的控制，也就是冥想阶段。当然，初级的姿势练习也是将呼吸、意识、姿势融为一体的，所以有经验的瑜伽师说，每一个姿势就是一个初级的、运动中的冥想，它们都是练习高级瑜伽的基础。

数千年前，瑜伽修行者在喜马拉雅山的森林中冥想、静坐时，偶尔观察野生动物，并且分享它们美妙的姿势，以充实他们独居的生活。经过深刻的观察，他们察觉大自然孕育教导动物形成健康、灵敏、警觉的技巧，同时让各种动物天生具有治疗、放松、睡眠或保持清醒的方法。这些古时的瑜伽修行者根据这些动物的姿势并且亲身体验，终于创造出一系列有益于身心的锻炼系统，我们称之为Asana，也就是瑜伽体位法。这些姿势，有许多是依照动物的名称来命名的，如眼镜蛇式、猫式、蝗虫式等等。这些瑜伽姿势历经了五千多年的锤炼，让全世界世世代代的人们从中获益。