第十二章 周训练的计划与组织

第十二章周训练的计划与组织

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教学任务与要求：了解制定周、课时训练计划的意义和作用；正确理解周、课时训练计

划的结构和种类；掌握制定多年训练计划方法在实践中的正确应用。

教学重点与难点

重点：什么是周、课时训练计划？周、课时训练计划的基本结构如何？

难点：如何正确掌握制定周、课训练计划的方法及在训练实践中正确应用。

教学步骤

第一节训练周的计划与组织

在训练实践中，人们根据自己训练的需要组织小周期训练过程，并从不同的角度出发将训练的小周期分为不同的类型。这些分类实际上也就是周训练过程的分类。

根据训练任务及内容的不同，可把周的训练计划分为基本训练周、赛前诱导周、比赛周

以及恢复周这样四种基本类型（表12-1）。为适应不同任务而制定的各种相应的周训练计划，也表现出明显不同的负荷变化特点。

一、基本训练周的计划与组织

1、基本训练周计划的主要任务

基本训练周的任务，是通过特定的程序和反复练习使运动员掌握和熟练专项技、战术，以及通过负荷的改变引起新的生物适应现象，以获得多种竞技能力的提高。

在全年训练中，基本训练周被采用得最多。

2、基本训练周训练内容的结构特点

决定周训练计划内容结构的主要依据，是实现训练目标的需要和不同负荷后机体的反应及恢复状况。前者决定着应该把哪些内容列人训练计划之中，后者则决定着这些内容应该怎样组合在一起。

大多数优秀运动员常常每日训练两次，并取得了出色的训练成果。这主要应归功于周训练过程中不同内容及不同负荷的交替安排。

(1)周训练计划中不同内容交替安排的理论基础

负荷情况下肌肉收缩时人体三个供能系统的参与是非同步的。人体运动时依赖无氧磷酸原供能、无氧糖酵解供能和有氧供能这样三个系统分别提供完成肌肉工作所需要的能量。瑞典的奥马特森(1982)论述道：“这三个系统可以释放所需的大量能量。然而，在大多数情况下，只有一个或两个系统同时发生作用”。“至于要以哪一个系统供给的能量为主来还原ATP，则取决于练习的强度及其持续时间”。研究表明，不同的训练内容要求不同的供能系统参与运动，在各种运动中，三个供能系统参与工作的水平也是不同的。

普拉托诺夫的研究(《现代运动训练》，1980)表明，运动员在从事不同性质的训练中，三个供能系统都不同程度地参与工作，并出现不同程度的疲劳。如图12-3 所示，运动员在完成速度性负荷时，机体的磷酸盐供能系统消耗最大，恢复最慢，无氧能力(无氧乳酸供能系统)次之，有氧能力(有氧供能系统)消耗最少，恢复也最快。而在完成无氧负荷时，无氧糖酵解供能系统最大；同样，在完成有氧负荷时，则有氧供能系统的负荷最大，恢复最慢(表

12-3)。显然，运动员与三种供能系统相对应的三种运动能力，在负荷后恢复的过程是非同步的。与负荷的主要性质相应的运动能力恢复得最慢，需要2~3 天时间才能获得充分恢复；但其他运动能力，则可以在短得多的时司内获得充分的恢复。这就便得我们可以在一次负荷的次日，接着安排另一种性质的负荷。而2~3 天之后，当运动员与前一次主要负荷相应的运动能力处于超量恢复阶段时，则可以再次安排同一性质的负荷。如图12-3 之1，则可在负荷之后6~12 小时安排有氧负荷，或在24 小时之后安排无氧糖酵解供能负荷。

表12-4 列举了与不同机能状态相适应的训练任务。

因此，在周训练计划中交替安排不同的训练内容，既能够使运动员所需要的各种竞技能力得到全面综合的发展，又可避免负荷过于集中而导致过度训练的产生。

(2)周训练计划中训练内容交替安排的项群特点

不同项群的训练内容有着各自鲜明的特点，同样也反映在周训练计划中不同内容的交替安排上。

体能主导类项群不同内容的交替，主要体现在各种素质和技术训练的安排中。表12-5 中所列举的女子1500 米速度滑冰世界冠军王秀丽1987 年12 月基本训练周的训练计划，是体能主导类竞速项目训练中不同内容交替安排的一个实例。

3、基本训练周负荷的结构特点

(1)基本训练周的课次安排

不同水平运动员的训练日数及课次有很大的区别。儿童在基本训练阶段初期，每周2~3 次，至多4 次训练就已经足够了。随着运动员年龄的增长及竞技水平的提高，对训练的要求及对负荷的承受能力也都大大地提高了，就应该相应地逐渐增加训练课次。

在一周的训练中，合理地分配各类负荷的课次是一个重要问题。首先应确定大负荷的次数。在一周训练中，如果只安排1~2 次大负荷课，对运动员的刺激难以达到必要的深度，也不可能产生相应的超量恢复；而在一周中安排3~5 次大负荷课，则可对运动员机体产生深刻的影响，而且在合理安排的前提下，可以使运动员在适当的休息之后产生超量恢复。如前所述，这3~5 次大负荷课应分别安排两种或三种不同任务的训练，使不同训练内容合理的交替。一周内的小负荷训练课，即以恢复性训练课为主的课次的安排与周训练的总课次有密切

的关系。一般来说，恢复性训练课应占周总课次的四分之一左右。在5~6 次训练课中可安排1~2 次，在9~10 次训练课中可安排2~3 次等等(表12-9)。

(2)基本训练周负荷的变化

由于大多数训练负荷的充分恢复都需要24~72 小时，即1~3 天的时间。所以，在训练实践中，有经验的教练员常常把一周的训练分为两半。上半周的训练之后，在一周的中间(即星期三或星期四)安排较小的负荷或其他形式的积极性休息作为调整。在下半周的训练中，从负荷的内容及程度上，常常与上半周的某些方面是相似的。这样一种结构，可以叫做周训练计划的两段结构。

二、赛前训练周的计划与组织

1、赛前训练周的主要训练任务

赛前训练周的任务是力求使运动员的机体适应比赛的要求和条件，把长期训练过程中所获得的各个方面的竞技能力，集中到专项竞技所需要的方向中去。

赛前训练周主要用于比赛前的专门训练准备。

2、赛前训练周训练内容和负荷结构的特点

赛前训练周训练内容结构的主要特点与基本训练周一样，即通过训练内容的合理交替，使运动员能够保持系统的持续训练，在一周中承受多次负荷，更加有效地发展专项竞技能力。必须指出的是，负荷的强度若得不到提高，便起不到赛前诱导的作用。同时，要注意避免负荷的强度和负荷量的同步增加。在大多数情况下，负荷强度与负荷量的同步增加，会导致运