跑步的新手的建议和忠告
无基础跑20公里注意事项
无基础跑20公里注意事项跑步是一项非常受欢迎的有氧运动，可以带来多种益处，如增强心肺功能、提高耐力、促进新陈代谢等。
如果你没有基础，但想挑战自己跑20公里，下面是一些注意事项：1. 耐心和渐进：无论是初学者还是有经验的跑者，跑20公里都需要时间和耐心。
不要急于达到目标，应该渐进地增加跑步里程。
可以渐渐从短距离开始（如3至5公里），然后每周增加适当的距离。
2. 制定合理的训练计划：制定一份合理的训练计划对于达到目标非常重要。
计划应包括适当的休息日，交替进行长跑和短跑，以及适当的强度和速度训练。
还可以考虑参加跑步培训课程或咨询教练，以获得个性化的建议。
3. 适当的睡眠和营养：睡眠和饮食是跑步训练的重要方面。
要确保每晚有足够的睡眠时间，这对于身体恢复和提供足够的能量非常重要。
饮食上，要保持均衡的饮食，摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪。
此外，确保每日摄入足够的维生素和矿物质也很重要。
4. 选择合适的鞋子和装备：选择一双合适的跑鞋对于跑步安全和舒适性至关重要。
跑鞋应根据个人的脚型和步态选择，以提供足够的支撑和缓冲。
此外，穿着透气、舒适的运动服装也能提高跑步的体验。
5. 注意伤害预防：在开始跑步之前，进行热身运动是很重要的。
热身可以帮助提高肌肉温度，增加关节的灵活性，减少受伤的风险。
同样重要的是进行适当的拉伸，在跑步后进行冷却。
如果感到疼痛或不适，应该立即停止训练，并寻求专业的医疗建议。
6. 保持积极的心态：跑20公里对于没有基础的人来说是个挑战，但保持积极的心态非常重要。
跑步过程中可能会遇到困难，但要相信自己的能力，并坚持下去。
给自己树立小目标，逐步达成，这样能够激励自己继续努力。
7. 参加比赛或找到跑友：参加比赛或找到跑友可以给你提供外界的支持和激励。
比赛可以给你一个目标，同时你还可以与其他跑者交流经验。
有跑友一起训练可以增加乐趣，并促使你相互鼓励和助力。
8. 注意身体信号：在训练过程中，要时刻注意身体的信号。
跑步的十大基本知识
跑步的十大基本知识
1. 安全第一：在开始跑步前，请确保穿着合适的鞋子和运动服装。
在夜间或低能见度的情况下，建议使用反光带以及头灯等装备。
此外，注意避免在交通繁忙的地方跑步。
2. 不要过度训练：过度训练可能会导致肌肉疲劳，不适以及受伤。
因此，应该逐渐增加训练量和强度，并给身体足够的休息和恢复时间。
3. 热身和拉伸：在开始跑步之前，进行适当的热身和拉伸可以减少受伤的风险，并帮助提高运动表现。
4. 注意呼吸：正确的呼吸方式可以提高运动效率，缓解疲劳感。
应该通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，并保持均匀的呼吸节奏。
5. 控制步频和步幅：步频是指每分钟的步数，步幅是指每步迈出的距离。
控制好步频和步幅，可以提高跑步效率，缓解疲劳。
6. 选择适合的跑步路线：选择平坦或坡度适度的路线，避免长期在同一路线跑步。
通过改变路线和训练强度来挑战身体。
7. 合理的饮食：运动需要消耗能量和水分，因此应该摄入适量的高质量碳水化合物、蛋白质和水来补充身体所需的营养。
8. 合理休息：合理的休息可以帮助身体更好地恢复，减少受伤的风险。
休息的方法包括合理的睡眠、有规律的训练、适当的活动和膳食控制。
9. 记录跑步情况：记录跑步情况，包括跑步路线、运动时间和距离，可以帮助了解自己的运动状态和进步，也有助于制定更好的运动计划。
10. 不要独自跑步：和朋友一起跑步可以帮助提高动力和交流，同时有助于安全。
如果你必须一个人跑步，请告诉朋友你的计划和行程，并随身携带一部电话。
跑步要领和注意事项
跑步要领和注意事项跑步是一项简单且高效的有氧运动，它可以提高心肺功能，增强肌肉力量，减少体脂肪，改善身体健康。
然而，想要获得最佳效果并避免运动伤害，我们需要掌握一些正确的跑步要领和注意事项。
下面是一些建议。
第一，选择合适的鞋子。
跑步时，适合自己足部特点的鞋子非常重要。
合适的跑鞋可以提供足够的缓冲和支撑，减少受伤的风险。
所以，在购买跑鞋时，最好去专业的运动品牌店进行咨询，根据自己的脚型和需求选择适合的鞋子。
第二，保持直立姿势。
正确的姿势对跑步非常重要。
保持头部、肩膀和臀部的直线，避免弯腰驼背。
这样可以减少对脊柱的压力，保护膝盖，提高跑步效果。
第三，控制呼吸。
跑步时，正确的呼吸节奏可以保持供氧充足，减少疲劳感。
建议通过鼻子深呼吸，通过嘴巴缓慢呼出。
如果感到呼吸困难，可以适当调整节奏，缓慢前行，给身体更多适应的机会。
第四，逐渐增加距离和速度。
跑步是一个逐渐适应提高的过程。
初学者应该从较短的距离和较慢的速度开始，渐渐适应后再逐步增加距离和速度。
过快的跑步会增加受伤的风险，注意控制好自己的界限。
第五，合理安排休息和恢复。
适当的休息和恢复是跑步训练中不可忽视的一部分。
每周安排几天的休息时间，给身体充分恢复的机会。
可以选择进行其他有氧运动，比如游泳或骑自行车，来保持身体的活跃。
第六，防晒和保护皮肤。
跑步时要注意太阳的辐射。
选择适合自己的防晒霜，在跑步前15分钟搽在身上暴露的皮肤上，以避免日晒伤害。
此外，跑步后要注意清洁和保湿皮肤，避免长时间停留在汗湿的衣物中。
第七，避免吃太多或太少食物。
在跑步前吃太多或者太少都不是好的选择。
过多的食物会导致消化不良，给跑步带来不舒适感；而过少的食物则会导致体力不足，影响跑步效果。
尽量在运动前1-2小时吃一些易消化的食物，并确保水分充足。
总之，跑步是一项简单而又有效的运动方式，可以改善健康和塑造身体。
通过掌握跑步的要领和注意事项，我们可以更好地享受跑步带来的乐趣，并获得最佳的运动效果。
跑步入门的注意事项
跑步入门的注意事项
1. 适当热身热身非常重要。
可以进行5-10分钟的低强度活动如跳跃运动、等级跳跃、肢体伸展等动作来让身体逐渐适应高强度运动。
2. 启动慢一点开始时每次跑的时间和距离不要长,可以试着跑1-2分钟后休息1-2分钟,轮流跑步和休息。
之后逐步增加时间。
3. 注意呼吸正确的呼吸方式有助于减轻负担。
吸气时腹部扩大,呼气时腹部收紧。
不要屏住呼吸。
4. 选择适合自身的鞋类跑鞋应采用适中的和支撑设计。
鞋底不要太软或太硬。
5. 休息相当重要经常性跑步每周设有1-2天的休息日。
如果感到疲劳或出现轻微伤痛也不要强行运行。
适度休息有助于肌肉康复。
6. 饮食应考虑补给水分和电解质饮水在跑步时尤为重要。
食用富含矿物质的水果和蔬菜也很有必要。
7. 逐步增加时间和距离循序渐进是关键。
每次跑步的时间和距离最好增加10%左右,不要暴增强度。
给新学跑步者的100条建议
服装:1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队:6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励:13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。
和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也不不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养:27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
给跑步新手的十条建议
给跑步新手的十条建议
记得买双合适的鞋子，一定要呵护好你的双脚。
你不是运动员，别跑那么快，让身体决定速度和强度。
必须要有明确的目标，然后制定计划，并严格地去执行。
为自己找一个坚持的理由，用它来击败所有放弃的念头。
学会调整自己的身体，合理地补充营养、水分和电解质。
用心感受跑步的快乐，分享给自己的家人和朋友。
人有了知识，就会具备各种分析能力， 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书，广泛阅读， 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识， 培养逻辑思维能力； 通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平， 培养文学情趣； 通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。 有许多书籍还能培养我们的道德情操， 给我们到不同的人，还有风景。
写跑步日记，和其他的跑步者交流经验，相互鼓励。
用全身心的爱去迎接每一天，每一个人，每一件事。
一生中总要做几件有趣的事，试着去跑一次马拉松吧。
给跑步新手的十条建议
图片来自互联网，本PPT仅供学习分享
制作:grimpil （grimpil@） 修改：秋叶（zhangzhifs@ ）
给跑步新手的十条建议-
记得买双合适的鞋子，一定要呵护好你的双脚。
你不是运动员，别跑那么快，让身体决定速度和强度。
必须要有明确的目标，然后制定计划，并严格地去执行。
为自己找一个坚持的理由，用它来击败所有放弃的念头。
学会调整自己的身体，合理地补充营养、水分和电解质。
用心感受跑步的快乐，分享给自己的家人和朋友。
偶尔改变一次跑步路线，可以看到不同的人，还有风景。
写跑步日记，和其他的跑步者交流经验，相互鼓励。
用全身心的爱去迎接每一天，每一个人，每一件事。
一生中总要做几件有趣的事，试着去跑一次马拉松吧。
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制作:grimpil （grimpilgmail） 修改：秋叶（zhangzhifsgmail ）
跑步初学者的10个建议
跑步初学者的10个建议跑步是一项简单而有效的锻炼方式。
它可以帮助我们保持身体健康、减少压力、增强自信和改善心理状态。
如果你是一个跑步初学者，我们在这里提供10个建议，以帮助你最大限度地享受这项运动。
1. 享受跑步过程很多人在开始跑步时都会因为太过于在意自己的表现而忽略掉跑步本身所带来的愉悦。
因此，对于初学者来说，最重要的一点是要享受跑步的过程。
切勿过于在意距离、速度或步伐的问题，尽可能地让自己感受到跑步的乐趣。
2. 制定适合自己的计划跑步是一个非常个性化的运动方式。
每个人的身体状况和运动能力都有所不同，因此，初学者在制定自己的跑步计划时最好能够结合自己的情况，不要盲目跟随别人的计划。
3. 加强拉伸和热身很多初学者在进行跑步时都容易忽略拉伸和热身的问题。
这会导致肌肉损伤或者身体不适。
因此，在每一次跑步之前，记得进行一些拉伸动作，同时进行一段简单的热身。
4. 监测自己的进展跑步是一个需要长期坚持的运动方式。
因此，初学者最好能够记录下自己每次的跑步成果，以便监测自己的进展。
这样可以追踪自己的进展，同时也可以让自己更有动力去坚持下去。
5. 维持良好的跑步形态良好的跑步形态对于初学者来说非常重要。
保持一个正确的姿势可以减少受伤的几率，同时也可以提高自己的效率。
因此，建议初学者可以学习一些正确的跑步姿势，或者寻求专业人士的帮助。
6. 多样化训练方式跑步训练不一定只是单纯地一直跑，初学者可以通过跑步速度变化或者是跑步步数变化等方式来多样化自己的训练。
这样不仅可以提高自己的跑步水平，同时也可以让跑步更加有趣。
7. 合理的饮食吃什么对于跑步来说也是非常重要的。
初学者在进行跑步训练之前可以选择一些适合自己的食物来进行能量补充，这样可以让自己更有动力去进行跑步训练。
同时，跑步后的饮食也需要注意，尽量选择一些健康的食物。
8. 调整训练强度跑步是一个需要逐渐增加强度的运动方式。
因此，初学者最好能够逐渐增加自己的训练强度，而不是一开始就追求过高的目标。
给刚开始跑步的新手的建议和忠告
给刚开始跑步的新手的建议和忠告（翻译自跑步者世界）(如何开始跑步？翻译自《跑步世界》要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。
例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。
离开这些原则太远将导致你的低水平。
这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表现一样，直线落下。
没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。
这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。
当然，新手更加需要遵循这些原则。
他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该跑多快？等等。
好，这里就是所有这些问题的汇总。
不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练；鞋子；衣服；跑步场地；营养；避免受伤。
一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守1、混合跑和走的训练方式第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。
你会灰心丧气并退出训练。
取而代之跑和走的混合训练方式。
跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。
当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60，75/45，然后90/30。
最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟而不需要休息。
2、用能否开口说话来测试运动强度始终跑在一个放松和舒适的步伐。
不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。
要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。
你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。
如果你做不到，请降低速度。
3、更远，而不是更快一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40，50，60）。
初跑者跑步的正确方法与技巧
初跑者跑步的正确方法与技巧作为初跑者，掌握正确的跑步方法和技巧是非常重要的。
以下是一些关于初跑者跑步的正确方法和技巧：1.热身和拉伸：在开始跑步之前，做一些简单的热身活动可以帮助准备身体，增加肌肉的灵活性和减少受伤的风险。
热身活动可以包括快走、慢跑或者跳绳，持续5-10分钟。
在热身之后，进行一些全身的拉伸运动，以放松肌肉。
2.步伐和姿势：保持正确的步伐和姿势是保持稳定和高效跑步的关键。
在跑步时，臂部应该放松并保持自然摆动，手肘弯曲大约90度。
双手应该自然地放在腰部附近。
保持头部的中立位置，目光前方，不要低头或仰望。
背部要挺直，肩膀放松下沉。
膝盖应该稍微弯曲，在着陆时通过脚中趾部着地。
3.增加跑步距离的方法：作为初跑者，开始时应该以适当的距离开始，然后逐渐增加距离。
最好每周增加跑步距离的10-15%，以避免过度训练引起的伤害。
逐渐增加距离可以帮助身体适应新的运动负荷。
4.制定合理的训练计划：制定一个适合自己的训练计划非常重要。
在制定计划时，要考虑到个人的健康状况，目标和时间限制。
一个合理的训练计划应该包括适当的休息日，以帮助身体恢复并避免过度训练。
5.呼吸技巧：正确的呼吸技巧可以帮助提高耐力和跑步效果。
初跑者可以尝试采用深呼吸的方式：通过鼻子吸气，嘴巴呼气。
深呼吸可以提供足够的氧气供给肌肉，同时也帮助保持呼吸节奏。
6.饮食和水分摄入：保持良好的饮食习惯和适当的水分摄入对跑步表现至关重要。
确保在跑步前补充足够的碳水化合物，以提供能量。
在跑步过程中和之后，要适量补充水分，以保持身体的水平衡。
7.遵循计划并慢慢提高：跑步是一个持续性的运动，需要时间和耐心。
遵循自己的训练计划，并逐渐增加距离和强度。
不要一下子过于追求速度或里程数，要逐渐提高，以避免受伤。
8.着重恢复和休息：让身体充分恢复和休息是避免受伤的重要因素。
初跑者应该给自己足够的时间来适应新的运动强度，并确保有足够的休息时间。
休息日可以用于进行其他形式的运动，如瑜伽或者游泳，以帮助增强全身的肌肉平衡和灵活性。
初跑者跑步的正确方法与技巧
初跑者跑步的正确方法与技巧跑步作为一种简单而又方便的锻炼方式，备受初跑者的喜爱。
然而，对于初次接触跑步的人来说，正确的跑步方法和技巧是十分重要的，不仅可以避免受伤，还能提高跑步效果。
下面将介绍初跑者跑步的正确方法与技巧。
一、选择合适的跑鞋跑步是一项高冲击运动，选择合适的跑鞋对初跑者来说至关重要。
合适的跑鞋可以提供足够的支撑和缓冲，减少对关节的冲击力。
在购买跑鞋时，建议前往专业的运动用品店，由专业人员根据自己的足型、跑步方式和体格特点为你量身定制一双合适的跑鞋。
二、正确的姿势保持正确的跑步姿势对初跑者来说至关重要。
首先，保持身体挺直，放松肩膀，收腹挺胸，保持良好的姿势可以提高跑步效果，减少受伤的风险。
其次，保持头部和颈部的自然放松，眼睛平视前方，不要低头看脚步，这样可以保持平衡和稳定。
三、适当的热身在跑步前进行适当的热身活动可以预防肌肉拉伤和其他运动损伤。
热身可以包括轻松的慢跑、腿部拉伸和关节活动等。
热身时间应为10-15分钟，使身体逐渐适应运动状态，增加关节的灵活性和肌肉的柔软度。
四、掌握正确的呼吸技巧正确的呼吸技巧可以提高跑步效果，减少疲劳感。
一般来说，跑步时应该采用鼻子吸气，嘴巴呼气的方式。
这样可以使吸入的氧气更充分，呼出的二氧化碳更有效地排出体外。
此外，跑步时应保持均匀的呼吸频率，与步伐保持一致，这样可以使身体更加协调。
五、循序渐进初跑者在开始跑步时，要循序渐进，不要一开始就过度劳累。
可以先从慢跑开始，逐渐增加跑步的时间和强度。
切忌一开始就选择过高的强度和距离，这样容易引发肌肉拉伤等运动损伤，影响跑步的持续性。
六、合理安排训练计划初跑者在进行跑步训练时，应合理安排训练计划。
要根据自身的身体状况和目标制定计划，逐步提高跑步的时间和强度。
一开始可以每周跑2-3次，每次10-15分钟，然后逐渐增加跑步的次数和时间。
同时，要注意安排休息日，给身体足够的恢复时间。
七、注意饮食和补水跑步是一项高强度的运动，需要补充足够的能量和水分。
给跑者的十个忠告
给跑者的十个忠告跑步是一项受欢迎的运动，不仅能锻炼身体，还能调整心态。
但是，一些跑步新手或者经验较少的跑者可能会有一些困惑或者问题。
为了帮助这些跑者更好的开始或者继续跑步，我提供以下十个忠告：1. 保持适宜的节奏跑步时，应该在自己的舒适范围内保持适宜的节奏。
如果一开始就太快跑步，容易疲劳并导致肌肉损伤。
一般来说，新手跑者应该以轻松的步态开始，逐步加快步伐和跑步时间。
2. 坚持正确的呼吸方法在跑步期间，呼吸是非常重要的。
初始时应坚持缓慢的呼吸方法，每三步呼气一次，每两步吸气一次。
跑步过程中，应该尽量让呼吸更加自然。
3. 选择合适的鞋子选择适合自己的跑步鞋是跑步中必不可少的。
合适的跑鞋能够提供更好的支撑和减少不必要的压力，减轻跑步过程中的不适和护理脚部健康。
4. 充分热身充分的热身能够有效的减少跑步过程中的損傷。
可以通过跑步前的简单拉伸操或者缓慢热身跑来让身体逐渐适应。
5. 控制饮食在跑步过程中，饮食控制也是非常重要的。
应该避免饮食过多或者太饱，以免影响跑步的效果。
在跑步前，可以适量吃一些碳水化合物含量较高的食物增加身体的能量储备。
6. 喝足水分跑步时身体会产生大量的汗液，会导致身体水分流失。
喝足水分可以维持身体的水分平衡，保持良好的身体状态。
7. 注意心理平衡跑步不仅需要身体的支持，心理平衡的保持也非常重要。
小心的控制自己的心态，充分做好心理调整和准备，可以让自己保持良好的体验感和跑步兴致。
8. 合理规划对于不同的跑者来说，跑步路程和时间都应该有一个合理计划。
建议一开始的跑步时间不要太长，同时也要注意增加跑步的难度和挑战。
9. 寻求支持在跑步过程中，寻求其他跑者或者教练的支持，可以让自己更好地享受跑步乐趣。
他们可以提供宝贵的建议和鼓励。
10. 合理休息合理的休息也是跑步中的关键。
每天应该保持充足的睡眠和恢复时间，以便让身体得到充分的休息和恢复。
在跑步中，以上十个忠告能够帮助跑者更好地享受跑步乐趣和效用。
跑步注意事项和建议
跑步注意事项和建议跑步注意事项和建议一、跑步前的准备跑步前要做一些准备活动，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。
一般可做以下几节准备活动(如果你懒得做可以这样替代：刚开始跑两百米时用慢速跑，然后逐渐提速。
)：(1)站立，两手叉腰，交替活动踝关节;(2)半蹲，两手扶膝活动膝关节;(3)两腿交替高抬腿，活动髋关节;(4)两手叉腰旋腰，活动腰部;(5)一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;(6)前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;(7)上体前后屈以及上肢的轻微活动等。
二、跑步后的注意事项1、跑完千万不要马上停下休息。
跑步后，人体全身上下都得到活动，应使身体各部位慢慢放松下来，建议跑完后漫步几百米，全身彻底放松后，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活动。
2、跑完步后，一定要拉伸腿部韧带哦(目的'是不让小腿肌肉结块，拉伸肌肉线条，使肌肉线条变的纤长)拉伸腿部韧带的方法很多，可以两腿伸直，弯腰用手够脚尖，也可以用脚抵住台阶，身子向前倾，或者弓步压腿也可以。
3、跑步时和跑步后，要注意保暖，不要因为出汗多而减去大量衣物导致感冒等。
4、适时补充水分。
先休息5-10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，但要避免喝凉水或冰冻饮料。
长跑注意事项和技巧2017-03-17 13:52 | #2楼1、长跑该注意自己最大活动量，跑步时不要超负荷，要按照自身情况选择，否则对身体损伤很大；2、长跑前注意：不要喝水，先做做运动，活动活动腿，以免跑的时候抽筋；3、技巧：在跑前锻炼时，需要掌握节奏，让自己的呼吸和脚步相协调，慢慢找到感觉，跑起来不会很累；4、技巧：知名长跑运动员用的方法是，先了解长跑路线，以某个建筑物或者物体（杆子等）作为目标，当超过一个目标，会提高自信心，然后挑战下一个目标，以此类推，终点就不远了。
5、注意：跑步时肚子疼，请不要用手捂住疼痛处。
否则身体不平衡，失去协调能力，对跑步速度有影响，反而适得其反；6、技巧：长跑时呼吸很重要，如果身体负荷过大，如：腿酸，风力大等，很不适应，就故意忽略，听到自己厚重的呼吸声，长跑的过程会变的有趣；7、技巧：长跑心理更为重要，一个好的心态，决定着你长跑的发挥成绩。
跑步注意事项和建议安全
跑步注意事项和建议安全跑步是一项广受欢迎的运动方式，不仅能够增强体质，还能够改善心理健康。
然而，在进行跑步时需要注意一些事项和遵循一些安全建议，以确保自身的安全和健康。
下面是关于跑步的注意事项和建议，供大家参考：1. 穿着合适的运动装备：选择透气轻便的运动服装，穿上合适的运动鞋，以减少运动时的不适感和受伤风险。
2. 热身运动：在开始跑步之前，进行适当的热身运动，如慢跑或拉伸，以准备身体，提高肌肉的活动性和关节的灵活性。
3. 控制跑步强度：根据自身的身体状况和健康状况，合理控制跑步的强度和速度。
初学者可以选择慢跑或快走，逐渐增加跑步的时间和强度。
4. 坚持适度的运动量：不要过度追求高强度和长时间的跑步，以免引发运动伤害和身体疲劳。
根据自身的情况，合理安排跑步的频率和时间。
5. 注意呼吸方式：跑步时，保持自然而深沉的呼吸，以提供足够的氧气供应给身体，减少肌肉的疲劳感。
6. 合理饮食补充：跑步前后，合理补充营养和水分。
在跑步前，适量摄入碳水化合物，提供能量；跑步后，及时补充蛋白质和水分，促进肌肉的恢复。
7. 注意体力不足和身体不适的信号：如果在跑步过程中感到头晕、胸闷、呼吸困难等不适症状，应及时停下来休息，避免继续运动造成身体损伤。
8. 遵循交通规则：如果选择在室外跑步，要遵守交通规则，尤其是在横穿马路时要注意观察车辆，确保自己的安全。
9. 注意跑步环境：选择平坦、安全的路线进行跑步，避免跑步时出现路面不平或有障碍物的情况，以减少跌倒和扭伤的风险。
10. 注意天气状况：在高温、寒冷或恶劣的天气条件下，要注意调整跑步计划。
避免在高温时长时间暴露在阳光下，或在寒冷时没有做好保暖措施。
11. 注意心理状态：跑步不仅对身体有益，也有助于缓解压力和调整心理状态。
在跑步过程中，放松心情，享受运动的乐趣，将跑步作为一种放松和舒缓压力的方式。
12. 定期体检：如果经常进行高强度的跑步训练，建议定期进行体检，检查身体状况和健康指标，及时发现潜在的健康问题。
跑步入门新手需要注意事项
跑步入门新手需要注意事项
跑步是一项受欢迎的运动方式，它可以使人保持身体健康，减轻压力，同时可以增强心肺功能。
然而，如果你是一个跑步新手，那么有一些事项需要注意：
1. 穿上合适的鞋子。
跑步时，你的脚会承受很大的冲击力，如果你穿着不合适的鞋子，就会容易受伤。
选择一双合适的跑鞋，这是跑步前最重要的一步。
2. 逐渐增加跑步量。
如果你是初学者，切勿一开始就跑太长的距离。
逐渐增加跑步时间和距离，以避免肌肉疲劳和受伤。
3. 保持适当的姿势。
跑步时，保持身体直立，肩膀放松，手臂自然下垂。
不要弯曲腰部或头部向前倾，这会增加颈部和肩部的压力。
4. 做好热身和放松。
在跑步前进行适当的热身可以帮助你的肌肉更好地适应运动。
跑步后进行拉伸和放松，可以减轻肌肉酸痛和恢复身体。
5. 监测自己的心率。
了解自己的最大心率和目标心率范围，可以帮助你更好地控制运动强度和达到更好的效果。
总之，作为一个跑步新手，逐渐增加跑步量，注意保持正确姿势和做好热身和放松是非常重要的。
记得在开始跑步前，请先咨询医生或教练的建议，以确保你的身体状况适合跑步运动。
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奔跑步的重点笔记
奔跑步的重点笔记
1、关于跑步的姿势：保持抬头挺胸的姿势，不要含胸驼背，双手跟随着摆动起来；双腿不要太抬高，保持前脚掌落地，这样可以起到缓冲作用，减少膝盖关节的压力。
2、关于跑步速度：不要选择快跑，快跑属于无氧运动，可持续时间比较短，容易力竭，无法坚持较长的时间。
刚开始跑步以慢跑开始，从6-9公里/小时即可，这样的跑步速度更容易坚持下来。
跑步能力比较强的人，可以尝试间歇跑，比如100米快跑100米慢跑的交替循环训练，可以快速提升心率，促进身体燃脂，提升身体的综合体能素质。
3、关于跑步时长：新手跑步需要循序渐进，刚开始跑步的时候，坚持20-30分钟就可以了，当心肺功能逐渐提高，运动能力逐渐提升的时候，再延长跑步时长，减肥的人每次要坚持跑步30分钟以上，才能提升燃脂效率。
而间歇跑训练的人，每次只需要20分钟就能保持身体高代谢水平12小时以上，有助于易瘦体质的养成。
跑步的人，有几个注意事项要牢记：
1、不要三天打鱼两天晒网，每周坚持跑步3次以上，才能逐渐提升你的体能耐力跟运动能力。
2、不要空腹跑步，容易引发低血糖，影响跑步持久力，也不要饭后马上跑步，容易引起胃岔气，建议饭后1小时再开启跑步。
3、冬天跑步注意保暖，小心感冒，冬跑要带上薄外套，避免流汗带走身体水分，导致体温骤降而感冒。
4、跑步后不要马上洗冷水澡，要拉伸放松身体肌群，减缓腿部充血问题，待体温恢复正常后再洗温水澡。
跑步197条守则
跑步197条守则
跑步是一项非常受欢迎的运动，不仅可以帮助我们保持健康和身材，还可以提高心肺功能和增强体能。
然而，对于跑步初学者来说，很容易犯一些错误，可能会导致运动伤害或不良的跑步体验。
因此，以下是197条跑步守则，帮助您更好地享受跑步过程。
1. 养成良好的热身习惯，包括拉伸和热身运动。
2. 注意呼吸，保持深呼吸。
3. 确保选择合适的跑鞋，以减少对关节和肌肉的压力。
4. 制定合理的跑步计划，包括适当的距离和时间。
5. 保持良好的姿势，挺胸抬头，保持身体的平衡。
6. 避免猛烈的加速或减速，以免对身体造成伤害。
7. 定期进行耐力和力量训练，以提高跑步效果。
8. 在跑步前后进行适当的拉伸和放松运动。
9. 保持适当的水分摄入，避免脱水。
10. 不要过度训练，给身体足够的休息时间。
11. 如果感到疼痛或不适，立即停止运动并寻求医生建议。
12. 注意环境安全，选择安全的跑步路线和时间。
13. 找到一个跑步伙伴，互相激励和监督。
14. 注重跑步姿势，避免用肩膀和手臂过大的力量。
15. 遵循正确的防晒措施，保护皮肤免受紫外线伤害。
16. 避免跑步时长时间低头看手机或其他设备。
这些守则只是跑步的一小部分，但它们确实能够帮助您更好地享受跑步过程并减少受伤的风险。
跑步是一个渐进的过程，需要耐心和坚持。
通过遵循这些守则，您可以最大限度地提高跑步效果，并使跑步成为一项健康而愉快的运动。
不要忘记在跑步的同时享受风景和自然的美妙！。
初级跑步者注意事项
初级跑步者注意事项作为初级跑步者，想要享受跑步的乐趣和获得身体的健康益处，有几个注意事项是必须要记住的。
合适的鞋子是非常重要的。
选择一双适合自己脚型的跑鞋，可以减轻跑步时对脚部的压力，降低受伤的风险。
在购买跑鞋时，最好咨询专业店员的建议，并试穿几双不同品牌的鞋子，选择最适合自己的一双。
跑步前的热身是必不可少的。
热身可以帮助我们的肌肉和关节做好准备，减少受伤的可能性。
可以进行简单的拉伸运动，例如旋转手腕、摆臂和伸展大腿肌肉等。
热身时间一般为10-15分钟左右，根据个人体质和跑步目标适当调整。
初级跑步者应该注意跑步的姿势。
正确的姿势可以提高跑步的效率，并减少对关节和肌肉的压力。
跑步时，身体保持挺直，肩膀放松，手臂自然摆动，脚步轻盈，脚掌着地，步幅适中。
遵循正确的跑步姿势，可以减少不必要的能量消耗，提高跑步效果。
初级跑步者要注意逐渐增加跑步的时间和强度。
刚开始跑步时，不要急于追求速度和距离，要以适应身体为主。
可以采取跑步和步行交替的方式，逐渐增加跑步的时间和距离。
同时，要注意身体的反应，如果感到疲劳或出现不适，要及时停下来休息。
跑步后的放松和恢复同样重要。
跑步后要进行适当的拉伸运动，帮助肌肉恢复弹性。
同时，要及时补充水分和营养，以促进身体的恢复和修复。
休息也是训练的一部分，要给身体足够的时间来适应和恢复。
初级跑步者要注意选择合适的跑鞋，进行适当的热身，保持正确的跑步姿势，逐渐增加跑步的时间和强度，并进行恰当的放松和恢复。
只有这样，才能享受跑步的乐趣，并逐渐提高自己的跑步水平。
希望每一位初级跑步者都能在跑步中找到快乐和健康。
新手跑步注意事项
新手跑步注意事项新手跑步注意事项：1. 嘿，别一上来就撒开腿猛跑呀！就像开车不能一下就飙到最高速一样，得慢慢起步呀。
比如说，咱可以先快走个几分钟，让身体热起来，再开始慢跑，你说是不是这个理呀？2. 跑姿很重要哦！别含胸驼背的，那多难看呀，而且还容易受伤。
你想想看，你像个大虾米似的跑步，能舒服吗？要抬头挺胸，双臂自然摆动，感觉自己像只轻快的小鸟在飞一样。
3. 哎呀呀，别嫌我啰嗦，选双合适的鞋子可太重要啦！这就好比战士上战场得有好装备呀。
如果鞋子不舒服，你跑一会儿脚就该疼啦，那多遭罪呀！4. 跑的时候可别咬牙死撑呀！感觉累了就放慢速度，或者干脆走一走。
不然就像紧绷的琴弦，随时可能断掉哦。
你看马拉松选手也不是一路都拼命跑呀。
5. 注意呼吸呀，朋友！别喘得上气不接下气的，像拉风箱似的。
要有规律地呼吸，比如三步一吸，三步一呼，这样你才能跑得更轻松呀，懂不懂呀？6. 别总是沿着同一条路跑呀，那多无聊呀！换着地方跑，就像每天吃不一样的菜一样，多有意思呀。
公园、操场、河边，到处都可以是你的跑道呀。
7. 跑后拉伸可不能忘呀！你想想，跑完就不管了，肌肉就会变得紧紧的，第二天浑身酸疼，多难受呀。
拉伸一下，就像给身体做个放松按摩一样，多爽呀！8. 天气不好的时候就别硬跑啦！下雨下雪刮大风，你还跑出去，那不是找罪受嘛。
就像船在暴风雨中得找个港湾躲一躲呀，等天气好了再跑呗。
9. 记得要坚持哦！三天打鱼两天晒网可不行。
跑步就像交朋友，得经常联系呀，不然关系就疏远啦。
一直跑下去，你会发现自己会有很大的变化哟！总之呀，新手跑步一定要多注意这些方面，这样才能跑得开心，跑得健康呀！。
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给刚开始跑步的新手的建议和忠告（翻译自跑步者世界）如何开始跑步？翻译自《跑步世界》要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。
例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。
离开这些原则太远将导致你的低水平。
这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表现一样，直线落下。
没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。
这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。
当然，新手更加需要遵循这些原则。
他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该跑多快？等等。
好，这里就是所有这些问题的汇总。
不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练；鞋子；衣服；跑步场地；营养；避免受伤。
一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守1、混合跑和走的训练方式第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。
你会灰心丧气并退出训练。
取而代之跑和走的混合训练方式。
跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。
当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60，75/45，然后90/30。
最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟而不需要休息。
2、用能否开口说话来测试运动强度始终跑在一个放松和舒适的步伐。
不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。
要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。
你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。
如果你做不到，请降低速度。
3、更远，而不是更快一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40，50，60）。
不要犯错去试图跑得更快——不要去尝试在19分钟内完成20分钟的路程。
增加耐力才是你的首要目标。
4、记住龟兔赛跑的故事我们不用把这个童话再说一遍了。
跑步训练正象是一场龟兔赛跑。
它用降低体重、增加耐力、放松情绪、精力充沛和健康来奖励有耐心的人，而用受伤、脱力等等来惩罚急于求成者。
5、永远不要与别人比全世界有上亿的跑步者，但你应该当作只有一个跑步者：你。
所以当你看到别人跑得比你快、比你瘦、比你跑得更大步更平稳时，不要沮丧，跑步是你的行为，让它为你服务，不要为任何他人而分心。
二、鞋子：你需要采购的最重要的商品6、买正确的鞋买一双质量好的跑步鞋。
不要网球鞋，健身鞋或综合训练鞋，而应该是专门为跑步而设计的鞋。
估计花50－70英镑就能从大量的生产厂商那里买到一个好的跑步鞋。
7、去专业的跑步用品商店当你打算买鞋子时，不要去市中心的主要的体育用品批发商店，去找一家专业的卖跑步足部用品的商店。
在一家专业跑步用品商店，你能找到很多种选择的鞋子型号和尺寸，同时，训练有素的销售人员可能本身就是跑步爱好者，他们知道新手的需求。
8、当你买鞋时，做3件事情：（1）在当天晚些时候去，这时你的脚会是最大的时候（脚在一天中或者跑步中会慢慢涨大）；（2）带着你跑步时会穿的袜子；（3）即使你认为你知道你的脚的尺寸，也让店员量你的双脚尺寸（一般情况下一只脚总会比另一支脚大，你要让鞋子适应大的那只脚的尺寸）。
9、对鞋是否合脚要挑剔些你买的跑步鞋要非常合脚才能跑得舒适。
一双合脚的跑步鞋应该贴脚舒适但不紧张。
在鞋子前端应该有空隙让你的脚在跑步中伸展。
用你的大拇指压住大脚趾的前部，大拇指应该正好在大脚趾和鞋子前部中间。
在后部，你的脚踝应该感到贴身舒适，这样鞋子才能保持你的脚的安全。
10、穿着鞋子试着跑跑大部分跑步用品商店都会允许你穿着你打算买的鞋子慢跑几步。
试一试。
在你跑的时候，注意你的脚趾的感觉：它们是不是往前滑？有没有感觉被夹在一起？同时，也要关注你的脚踝：他们是否有些轻微的滑出鞋子？再总体感觉一下：这双鞋子舒服吗？如果不，就试另一双。
三、衣着：不是一个时尚表演11、用薄面料的衣服两层薄面料衣服比一层厚面料衣服更容易让汗挥发。
一个设计良好的面料系统能在隆冬保持你温暖和干燥，以及运动方便。
12、让它能透气棉布有很强的吸汗能力，但它同时也有很强的保持它的能力。
一个吸了汗的T恤会伤害你的身体，棉布的粗糙的纤维也会磨伤你的皮肤。
透气的，合成纤维产品，如CoolMax，能够迅速吸收你皮肤表面的汗水，并排到衣物的第二层，或者是表面，然后让汗水迅速挥发，从而非常令人满意的保持你在热天的清凉和冷天的温暖。
13、考虑你跑步的季节气候如果你很少在雨天、雨雪天或雪天跑步，你就不需要一套放水夹克。
如果冬天气温会降到零度一下，那你只需要增加一层衣物，所以买一套好的。
除非你住在苏格兰高地，否则你不需要在你上身套上2、3层，在你腿上套上1、2层衣物。
14、不要穿多了很多跑步者在天冷时户外跑步时都会错误的穿了过多的衣服。
有一个好的原则是你在头1英里或者整个过程中应该感觉到有一点点冷。
如果你出门时感觉到温暖如春那你恐怕接下来就会感觉热得不行了。
15、如果太阳大，穿黑色T恤保护你的皮肤黑颜色衣服吸收UV光，比浅颜色衣服能够更好的保护你的皮肤，浅颜色的衣服会让光线通过。
在温度高时，你穿黑色T恤估计会感到有些热，但防止被阳光晒伤更重要。
四、跑步的环境：它们完全不一样16、沿公路跑混凝土公路是由压碎的石头铺成，长时间它们将伤害你的脚。
在公路上跑一会儿，比如说5分钟，没问题，但永远不要把你的一天训练都放在公路上。
除了反冲力会冲击你的双腿外，城市公路喧闹、不平和破碎，你会很容易摔倒。
尽量避免这些。
17、小心跑道厌烦心理你的双腿在跑道上感觉会比公路上好上很多倍，但跑道对你的心理素质是一个考验。
很多新手开始时去跑道上去跑步，不奇怪的时，他们发现一圈又一圈的400米的环道最后会变为对自己的一种意志考验。
跑道适合与速度训练或者比赛，不适合于耐力训练。
18、寻找开放公路沥青路面是大多数跑步者记录下他们大多数英里的路面。
沥青不是最柔软的路面，但它比混凝土要柔软多了。
不要在路边边缘处跑步，因为它很容易导致你受伤。
如果可能，在路面最平坦的地方跑步。
19、绿色公园是跑步的最佳场所一般那里会有美丽的草地可以跑步。
你可以绕整个公园跑，或者绕足球区跑小圈。
很多公园都有便民的设施，如厕所等，对于单独跑步者也很安全。
草地是最柔软的跑步路面，但它可能有些不平整，要小心那些很难看见的土包，洞和洒水喷头，小心被这些东西绊倒。
20、在泥路上跑平整的泥路让双腿和大脑都很轻松。
泥地也比草地安全。
没有什么比在森林里、风景如画的河边、湖前跑步更让人心旷神怡了，地面的反冲力非常小，大脑很放松，路程不知不觉就跑完了。
五、营养：给你的激情以燃料21、不要空腹跑步很多跑步新手不吃早饭，中午草草吃点沙拉希望减少体重，这样是错误的：你的身体需要能量去跑步。
如果你一天内不补充必须的卡路里，你会行动迟缓，你的双腿将不愿意移动，这样你将会讨厌跑步。
注意，在你跑步前一个小时吃200－300卡路里的东西，这样你就给你自己准备好能量了。
22、不要吃太多一些新手走到另一个极端，他们在跑之前吃得太多了——这在甜食的帮助下简直太容易了。
如果你跑步时感觉有一个砖块在胃里，经常感觉肋部疼痛，就感重新考虑你的饮食计划了。
一个香蕉或一块百吉饼是不错的跑步前小吃，一个油炸面包圈就算了。
23、减少停下小便的次数很多新手（包括一些有经验的跑步者）担心在比赛前喝饮料会带来运动过程中烦人的停下来小便的麻烦，这是不需要的。
预先有计划的喝水，你的身体会自动保持平衡的。
如果你在跑步前1到1.5个小时前喝饮料，你将有足够的时间在跑步开始前排除多余的部分。
24、在跑步过程中的饮食保持足够的水分对于你的跑步是非常关键的（对于健康更是如此）。
这意味着每天喝8大杯水，并在温暖的季节加倍。
它同样意味着跑步过程中每15－20分钟要补充半品特（0.284升，约半斤）的水。
跑步超过一小时，你同时每30分钟需要补充一次碳水化合物来补充能量。
25、平衡饮食不要被那些时尚的食物给愚弄了，最健康的饮食方式同样也是你最佳的能量补充计划。
大多数你吃的食物应该是各种谷物食物、水果和蔬菜。
一天争取吃6－11份谷物（一份等于一片面包，25克谷物食品，或者一杯意大利面食），5－9份水果和蔬菜，2－3份肉类和乳制品。
让甜食，脂肪过多的食物保持在最低水平。
六、避免受伤：五个做和五个不能做26、走路热身即使你身体苗条并不肥胖，在跑之前来2－3分钟空气清新的走路热身。
这是一个给所有跑步者的热身建议，不管能力如何。
27、放松不管是在跑/走模式的训练中，还是以一定步调跑的训练中，都保持你能在不感到呼吸困难的前提下可以和同伴说话。
跑得太快增加你受伤的几率，并且让你很快就脱力了。
28、跑得更长时间，不是更长距离用时间来衡量你的跑步，而不是英里数。
这就是说，去尝试跑30分钟，而不是尝试跑3英里。
这样将防止你在同样的路途中去尝试跑得越来越快。
29、慢慢前进你应该每天只增加5分钟或更少的跑步时间。
另一个更好的原则是绝对不要在一周内提高超过10％的运动距离。
在跑得越来越长的同时，你可能希望每周增加一个短距离的跑步计划。
导致新手受伤的最常见的原因是新手在他们身体准备好之前跑得太远了。
30、做伸展运动学习如何正确的做伸展运动，在每次跑完后花10分钟做一次。
特别注意腘肌、腓肌和四头肌。
同时，可以考虑对这些肌肉组来一些轻量的力量训练。
31、不要看着邻居眼红和那些明显比你快、比你苗条的人一起跑，如夫妻、其他差异很大的人，将使你这个新手变得非常沮丧，而且会让你很紧张。
找一个和你水平差不多的来替代吧。
32、不要带着伤痛跑如果什么地方受伤了，停下来，不要尝试“带着伤痛跑”（但这是很多跑步者的信念，糟糕！），即使你听到别的跑步者这样做。
这是愚蠢的跑步者的行为，这让跑步者一次又一次的受伤。
33、不要离开稳定的路面一旦你有经验了，山地跑是一个非常好的增加健康和力量的选择。
但不是现在。
跑上跑下一个山头将增加你疼痛或受伤的几率。
34、不要比赛想都不要想去跑个马拉松，不是现在。
你需要学习如何训练，你需要考虑你的身体条件。
比赛是那些已经知道如何训练和测试过他们身体条件的跑步者的事情。
如果你必须参加一次比赛，那就从5公里比赛开始，并考虑在一部分路段走路通过。
35、不要在跑步前用冰敷或止疼剂如果你感到酸痛，休息一天，这对于现在和将来都不是什么坏事，不管你是不是感到疼痛。
在你的训练计划中加入休息日将激发你的动力和避免你受伤。