【VIP专享】给跑步新手的十八个建议
初跑者应该遵循的几条建议
初跑者应该遵循的几条建议作者：松子来源：《大众科学》2018年第08期第十八届亚洲运动会正在印度尼西亚首都雅加达如火如荼地进行中，中国运动健儿以超出金牌榜第二名近一倍的金牌数领跑奖牌榜，奖牌总数也是傲视群雄。
不光是亚运会，奥运会，世锦赛，我国健儿也是不遑多让，在各个项目上展示了自己的不俗实力，在各项大赛中取得优异的成绩。
而在国内，“生命在于运动”俨然成为全民共识。
健身俱乐部遍地开花，网球热、游泳热、马拉松热……一浪高过一浪。
很多朋友激情满满，也准备投身到长跑的大军中去。
那么，如何健康的跑起来，在这里，我们将给你8条建议。
跑步一定要循序渐进，如果有高血压、心脏功能不好等症状的朋友，还要谨遵一下医嘱。
选择适合自己的强度开始这一项运动。
很多人喜欢一开始就勉强自己跑上5公里甚至是10公里，更有甚者，当身体出现不适时也不达目标不休息，这样，相反是对身体造成伤害。
按照正常的规律，如果你是跑步小白，如果你想完成5公里的跑步，可以试着从快走全程进阶到快走2公里与跑步3公里的交替运动，最终再完成5公里的目标。
当你完成第一个5公里长跑的时候，千万不要只顾开心了，并理所当然的认为，这样就够了，这样足以保持健康。
就保持健康的身体而言，5公里的距离是足够的，但是，跑步还有一个最重要的乐趣所在，就是不断超越。
突破自己的身体极限，越跑越远带给你的快乐是独一无二的。
当然，一切都是在尊重身体的前提条件下。
堅持，是每一个长跑者最难的部分。
三天打鱼两天晒网，是很多跑步者常犯的错误。
对于坚持，没有任何技巧而言，只有靠着跑步者自身的意志力，坚持下去。
你可能觉得跑步是一种非常简单的运动，应该是人类与生俱来的本能，所以没什么可学习，那么，你就又错了。
关于跑步，最基本也是最重要的一点，就是要要做好热身运动。
因为说跑就跑可能造成抽筋或是肌肉拉伤。
如果你想越跑越健康的话，跑步前的热身运动必须认真完成。
头部、肩部、手部、腰腹部、背部，还有最重要的腿部。
菜鸟看过来!新手跑步要注意这些
菜鸟看过来！新手跑步要注意这些
跑步是一种非常简单的事情，不需要借助任何的器材，也不需要准备场地，只要有一条可以行走的路，就可以随时跑步。
不过，对于一些刚刚练习跑步的菜鸟来说，有一些事项还是需要注意的。
★先热身
跑步的时候，最后是先做一下热身运动哦，千万不要突然就狂跑，不然很容易脚抽筋等，反而失去了锻炼的效果。
★不在饭后跑
饱食后不能跑步，经常看到有人早餐吃得很饱就去跑步了，其实这样是非常不好的，尤其是对胃的损害特别严重。
★注意节奏
跑步的时候要记得节奏，不要一下子跑得很快，一下子又很慢，最好是有一定的节奏噢。
不仅脚步要有节奏，呼吸也要有节奏。
★卷舌
★
跑步的时候可以卷起舌头来，这样可以防止外界冷空气的侵入，可以达到保暖保健的效果，所以在跑步的时候，不妨卷起舌头开跑。
★跑后不要立即休息
跑步完后不要立刻躺下或者坐下，应该围绕着场地，慢走2-3圈，让自己的心率慢慢地降低。
★热水泡脚缓解疲劳
跑完后，建议晚上用热水泡一下脚，或者按摩一下，以防第二天腿酸得走不动了。
跑步入门的注意事项
跑步入门的注意事项
1. 适当热身热身非常重要。
可以进行5-10分钟的低强度活动如跳跃运动、等级跳跃、肢体伸展等动作来让身体逐渐适应高强度运动。
2. 启动慢一点开始时每次跑的时间和距离不要长,可以试着跑1-2分钟后休息1-2分钟,轮流跑步和休息。
之后逐步增加时间。
3. 注意呼吸正确的呼吸方式有助于减轻负担。
吸气时腹部扩大,呼气时腹部收紧。
不要屏住呼吸。
4. 选择适合自身的鞋类跑鞋应采用适中的和支撑设计。
鞋底不要太软或太硬。
5. 休息相当重要经常性跑步每周设有1-2天的休息日。
如果感到疲劳或出现轻微伤痛也不要强行运行。
适度休息有助于肌肉康复。
6. 饮食应考虑补给水分和电解质饮水在跑步时尤为重要。
食用富含矿物质的水果和蔬菜也很有必要。
7. 逐步增加时间和距离循序渐进是关键。
每次跑步的时间和距离最好增加10%左右,不要暴增强度。
给新学跑步者的100条建议
服装:1、在你平时跑步短裤中再穿一条弹力短裤，这样可以避免擦伤。
2、棉袜会导致水泡，最好买专门跑步用的袜子。
3、女性不要舍不得买运动胸罩，虽然可能比你的鞋还贵，但是也是值得的。
4、买一身看起来不错的跑步服装可以激励你跑步。
5、在季末去买新鞋可以遇到商家降价处理上一季的鞋。
团队:6、加入当地的跑步俱乐部——可以咨询你当地的跑步商店的运动中心或者娱乐社区来找到。
7、作比赛的志愿者——你可以碰到跑步者，可以联系到你的团队。
礼节8、记得对你比赛中的志愿者（比如当你从救助中心拿了一杯水后）以及支持你的家人和朋友说一声“谢谢”。
9、从心眼里分享其他跑步者、步行者以及骑车人的感受。
10、习惯于在跑步和你爱人之间找到平衡，制定一个可以包含和体贴每个人的计划。
11、不要轻易改变，这样只会让和你一起跑步的人感到懊悔。
12、不要自顾着跑步和谈论跑步而忽视了你的家庭和朋友。
激励:13、一旦你觉得可以了，就参加比赛吧。
14、找个需要你负责的跑伴，一旦想到有人需要你，你就很难放弃一次跑步。
15、记住在你进步过程中肯定会出现平台期，会有一段艰苦的过程。
16、轻松一点。
17、不是每个跑步者都能做到最好，接受这个现实。
18、把“不能”和“从不”从你的字典中删除掉。
19、不要把你和别人进行比较。
和自己赛跑，为了自己。
20、不要期望每次跑步都比上次有进步，这样可能会让你受伤。
21、不要顾虑太多，否则你将无法起步。
22、即使跑得不好也不不跑好。
23、如果你习惯听着音乐跑步，那尝试着戒掉，你应当听自己的脚步声，听自己的配速和跑步姿态。
24、即使没有立刻减轻体重也不要气馁。
25、开一个跑步博客，定期读他人的跑步日记。
26、跑步不是让你加倍进食的理由，因为跑步者也会长胖的。
营养:27、你可以买配料来自己配运动饮料，而不是买提前配好的，这样要便宜很多，而且更接近于比赛用的混合饮料。
28、每减少一斤都会让你跑起来更轻松。
29、每天喝水要养成习惯。
给跑步新手的十条建议
给跑步新手的十条建议
记得买双合适的鞋子，一定要呵护好你的双脚。
你不是运动员，别跑那么快，让身体决定速度和强度。
必须要有明确的目标，然后制定计划，并严格地去执行。
为自己找一个坚持的理由，用它来击败所有放弃的念头。
学会调整自己的身体，合理地补充营养、水分和电解质。
用心感受跑步的快乐，分享给自己的家人和朋友。
人有了知识，就会具备各种分析能力， 明辨是非的能力。 所以我们要勤恳读书，广泛阅读， 古人说“书中自有黄金屋。 ”通过阅读科技书籍，我们能丰富知识， 培养逻辑思维能力； 通过阅读文学作品，我们能提高文学鉴赏水平， 培养文学情趣； 通过阅读报刊，我们能增长见识，扩大自己的知识面。 有许多书籍还能培养我们的道德情操， 给我们到不同的人，还有风景。
写跑步日记，和其他的跑步者交流经验，相互鼓励。
用全身心的爱去迎接每一天，每一个人，每一件事。
一生中总要做几件有趣的事，试着去跑一次马拉松吧。
给跑步新手的十条建议
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制作:grimpil （grimpil@） 修改：秋叶（zhangzhifs@ ）
跑步的运动技巧
跑步的运动技巧
跑步是一种简单且普遍的运动方式，但要提高跑步效果和减少受伤的风险，以下是一些建议的跑步技巧：
1. 步伐要匀稳：保持稳定的步伐，避免脚步过大或过小。
放松肩膀，用脚掌迈步，尽量避免用脚后跟着地。
2. 姿势要正确：保持挺胸、收腹、放松的姿势，注意保持身体的直线，避免弯腰或向前倾斜。
3. 频率要适中：保持一定的跑步频率，通常每分钟大约160至180步。
不要过度用力，尽量保持平稳、舒适的节奏。
4. 呼吸要稳定：控制呼吸，尽量保持均匀的呼吸节奏，避免过度喘气或呼吸不规律。
建议采取深呼吸，并将重心放在腹部呼吸。
5. 强化核心肌肉：跑步会对身体的核心肌肉群产生一定的冲击力，因此，通过锻炼核心肌肉可以提高身体的稳定性和控制力，减少受伤的风险。
6. 适应正确的鞋子：选择合适的跑鞋，确保鞋子有足够的缓冲和支撑，以减少对脚和关节的冲击。
另外，要定期更换跑鞋，通常每跑400至600公里更换一次。
7. 注意加强休息和康复：跑步是一项高冲击的运动，适当的休息和康复非常重要。
给身体足够的休息时间来恢复和修复肌肉，避免过度训练。
重要的是，开始跑步之前应该先进行适当的热身运动，并根据自己的体能和目标制定适合自己的跑步计划。
如果有任何不适或疼痛，应立即停止运动并咨询医生或专业教练的建议。
开始跑步锻炼的人要注意些什么
开始跑步锻炼的人要注意些什么发表时间：2012-06-29 10:56 发布人：admin 文章来源：跑步机跑步是人们保持身体健康的方式，那么从准备开始跑步锻炼的人要注意些什么呢？以下是九点建议 1：如果你从没有看过医生，那么你应该去医生那儿获取点建议看一下你的身体状况是否适合跑步。
2. 选一双正确的适合你腿型的跑步鞋，那很重要，因为那样可以保持你跑步是人们保持身体健康的方式，那么从准备开始跑步锻炼的人要注意些什么呢？以下是九点建议1：如果你从没有看过医生，那么你应该去医生那儿获取点建议看一下你的身体状况是否适合跑步。
2. 选一双正确的适合你腿型的跑步鞋，那很重要，因为那样可以保持你腿部舒适和防止受伤。
去专卖店获取建议购买到适合你的跑鞋。
3：在你开始跑步前，你要先走路5到10分钟做为热身动作。
跑步结束的时候应该缓缓的结束。
4：第一周：先周6分钟，接着以轻松的步法慢跑1分钟，重复3次，然后重复3个循环。
第一周就是这样5：第二周：走5分钟，然后慢跑2分钟，重复3次。
目标定位第二周做3个循环。
6。
三周：步行三分钟，然后慢跑四分钟。
重复四次。
目标问每周三次7。
四周：步行2分钟，然后慢跑五分钟。
重复四次。
目标为每周三次8。
五周：步行2分钟，然后慢跑八分钟。
重复三次。
每周3次9。
六周：步行2分钟，然后慢跑九分钟。
重复三次。
尝试做三次。
10。
七周：步行一分钟，然后慢跑11分钟。
重复三次。
这一周进行三次锻炼。
11。
第八周：恭喜你！本周是你的第一次跑步，步行五分钟然后跑20分钟。
到了周末，试着连续跑步30分钟。
每次跑步30分钟，每周三次，你会发现你的精力和健康不断提高。
不久你就可以进行你的的一个5000米了。
跑步新人常见问题及建议
跑步新人常见问题及建议本期简介：跑步吧的新人越来越多。
本吧刊就是给跑步新人的一些指南，里面有跑步吧中经常提的问题和对应建议。
这些建议都是吧里长期跑步者积累的经验、感悟和简单结论。
但请牢记：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！本期目录评论条1/29跑步新人常见问题及建议作为三大有氧运动之一（跑步、自行车、游泳），因跑步的高效性、经济性，越来越多的朋友加入跑步（跑步吧）的行列。
我们对大家经常提出的问题进行了整理汇总，给出了一些建议。
需要说明的是：本期吧刊主要针对准备加入跑步大军的以健身为主的朋友以及刚刚开始征途的新跑友。
对于100米、200米、400米等短跑爱好者，那么建议请教专业教练，这里针对的主要是健身跑。
请您尝试后（尽量多尝试几次）再作决定，请记住：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！2/29前言世界卫生组织《关于身体活动有益健康的全球建议》针对18~64岁成年人的建议如下：1.每周至少150分钟中等强度有氧身体活动, 或每周至少75分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
2. 有氧活动应该每次至少持续10分钟。
3. 为获得更多的健康效益, 成人应增加有氧身体活动, 达到每周3 00分钟中等强度或每周150分钟高强度有氧身体活动, 或中等和高强度两种活动相当量的组合。
4. 每周至少应有2天进行大肌群参与的强壮肌肉活动。
美国农业部锻炼指南所有运动都能帮您减轻体重和增进健康。
但是要想尽可能多的消耗卡路里并从运动中获得最大健康益处，请在运动计划中加入三种基本的运动类型：有氧锻炼(也叫心血管调节)、力量锻炼、伸展运动以上来自细雨润寒梅（点击这里）3/291当你迈开步子之前，可能有的疑惑4/291.1哪个季节更适合开跑《春天里》，在这个《晴天》的《早晨》，我踏上《道路》，穿着合适的《衣服》，哼着《饿狼的传说》，将以《热血精神》，开启我的跑步之旅！跑步，四季皆宜。
跑过春夏秋冬，跑过精彩人生。
新手跑步的正确方法和技巧
新手跑步的正确方法和技巧
在日常生活中，许多人开始选择跑步作为健身锻炼的方式。
然而，对于新手来说，掌握正确的跑步技巧和方法至关重要，以下是一些建议：
1. 热身运动：在跑步前进行5-10分钟的热身运动，如简单的拉伸、转动、跳跃等，有助于预防运动损伤。
2. 正确的跑姿：保持身体直立，抬头挺胸，肩膀放松，双手握拳呈空心状，轻轻放在腰间或两侧。
摆动手臂，保持自然的前后摆动。
3. 脚部姿势：脚跟先着地，迅速过渡到脚掌，然后脚尖离地。
这样可以有效减少冲击，保护关节。
4. 步幅和步频：保持适当的步幅，一般来说，步幅应略小于身高的一半。
同时，保持适当的步频，每分钟180步左右为佳。
5. 呼吸：采用鼻吸口呼的方式进行呼吸，吸气时腹部自然扩张，呼气时腹部回缩。
保持呼吸节奏与步伐协调一致。
6. 保持核心肌肉收紧：跑步过程中，保持核心肌肉收紧，有助于保持正确的姿势，减少运
动伤害。
7. 跑量和速度：从短距离、低强度开始，逐渐增加距离和速度。
避免一开始就跑得过快或过远，以免身体负担过大。
8. 跑后拉伸：跑步结束后，进行5-10分钟的拉伸运动，帮助肌肉放松，缓解酸痛。
9. 跑步装备：穿着舒适、合适的跑鞋和运动服，可以提高运动效果，降低受伤风险。
10. 保持耐心和毅力：跑步是一个长期的过程，需要持续的锻炼和坚持。
即使刚开始感觉困难，也要保持积极的心态，逐步提高自己的水平。
总之，掌握正确的跑步方法和技巧对于新手来说至关重要。
在跑步过程中，注意保护自己，逐步提高运动水平，享受运动带来的乐趣。
跑步初学者的10个建议
跑步初学者的10个建议跑步是一项简单而有效的锻炼方式。
它可以帮助我们保持身体健康、减少压力、增强自信和改善心理状态。
如果你是一个跑步初学者，我们在这里提供10个建议，以帮助你最大限度地享受这项运动。
1. 享受跑步过程很多人在开始跑步时都会因为太过于在意自己的表现而忽略掉跑步本身所带来的愉悦。
因此，对于初学者来说，最重要的一点是要享受跑步的过程。
切勿过于在意距离、速度或步伐的问题，尽可能地让自己感受到跑步的乐趣。
2. 制定适合自己的计划跑步是一个非常个性化的运动方式。
每个人的身体状况和运动能力都有所不同，因此，初学者在制定自己的跑步计划时最好能够结合自己的情况，不要盲目跟随别人的计划。
3. 加强拉伸和热身很多初学者在进行跑步时都容易忽略拉伸和热身的问题。
这会导致肌肉损伤或者身体不适。
因此，在每一次跑步之前，记得进行一些拉伸动作，同时进行一段简单的热身。
4. 监测自己的进展跑步是一个需要长期坚持的运动方式。
因此，初学者最好能够记录下自己每次的跑步成果，以便监测自己的进展。
这样可以追踪自己的进展，同时也可以让自己更有动力去坚持下去。
5. 维持良好的跑步形态良好的跑步形态对于初学者来说非常重要。
保持一个正确的姿势可以减少受伤的几率，同时也可以提高自己的效率。
因此，建议初学者可以学习一些正确的跑步姿势，或者寻求专业人士的帮助。
6. 多样化训练方式跑步训练不一定只是单纯地一直跑，初学者可以通过跑步速度变化或者是跑步步数变化等方式来多样化自己的训练。
这样不仅可以提高自己的跑步水平，同时也可以让跑步更加有趣。
7. 合理的饮食吃什么对于跑步来说也是非常重要的。
初学者在进行跑步训练之前可以选择一些适合自己的食物来进行能量补充，这样可以让自己更有动力去进行跑步训练。
同时，跑步后的饮食也需要注意，尽量选择一些健康的食物。
8. 调整训练强度跑步是一个需要逐渐增加强度的运动方式。
因此，初学者最好能够逐渐增加自己的训练强度，而不是一开始就追求过高的目标。
初学者跑步的正确方法与技巧
初学者跑步的正确方法与技巧
对于初学者来说，以下是跑步的正确方法和技巧：
1. 选择合适的鞋子和服装：选择适合跑步的鞋子和舒适的运动服装，确保能提供足够的支撑和透气性。
2. 温和开始：对于初学者，开始时不要过于激烈。
采用渐进式的方法，慢慢增加跑步的时间和强度，以避免受伤和疲劳。
3. 正确的姿势：保持挺胸、收腹、放松肩膀和手臂，保持身体直立，不要前倾或后仰。
头部保持中立，目光前方。
4. 呼吸控制：保持深而均匀的呼吸。
尽量通过鼻子吸气，通过嘴巴呼气，避免气喘吁吁或过于急促的呼吸。
5. 正确的脚步：尽量保持脚步轻盈，脚掌着地，避免用力踩地。
保持脚步节奏稳定，尽量避免大幅度的摆臂和摆腿。
6. 定期休息：在跑步过程中，如果感到疲劳或不适，可以适当地放慢速度或停下来休息一会儿。
不要勉强自己超出自己的能力范围。
7. 加入适当的热身和拉伸：在跑步前进行适当的热身运动，如慢跑或动态伸展，以准备好身体。
跑步后进行静态伸展，有助于减少肌肉酸痛和受伤的风险。
8. 饮食和水分补充：保持充足的水分摄入，尤其是在跑步前后。
合理的饮食也是跑步健康的重要因素，要确保摄入足够的营养来支持身体的能量需求。
9. 注意身体信号：倾听身体的信号，如疼痛、不适或疲劳感。
如果出现异常情况，应及时停止跑步并寻求医疗建议。
10. 持之以恒：跑步是一项持久的运动，需要坚持和耐心。
制定合理的目标，并逐步实现，坚持下去，你会逐渐提高自己的跑步技巧和耐力。
给刚开始跑步的新手的建议和忠告
给刚开始跑步的新手的建议和忠告（翻译自跑步者世界）(如何开始跑步？翻译自《跑步世界》要想在任何运动中获得成功，你必须遵循一些基本规则。
例如，高尔夫中要低头，网球中要保持从始到终的正确姿势，而跑步则是：正确训练，而不是过度训练。
离开这些原则太远将导致你的低水平。
这样将使你的兴趣象股票价格在股灾中表现一样，直线落下。
没有任何一个运动员能免疫，即使那些最有经验的、最成功的运动员也不行。
这就是为什么经常回顾这些基本原则将给你信心和动力。
当然，新手更加需要遵循这些原则。
他们还不知道运动的诀窍，需要在前进的每一步都接受指导，用以回答每天遇上的无数问题：我应该吃什么？我应该穿什么？我应该跑多快？等等。
好，这里就是所有这些问题的汇总。
不论你是一个新手还是一个专家，我们相信你都能从这六个关键的关于跑步的主题中获得好处：训练；鞋子；衣服；跑步场地；营养；避免受伤。
一、训练：不要一个火箭似上升的训练计划，而应该比你想的要保守1、混合跑和走的训练方式第一次出门跑步时，很少有人能够坚持跑完整整1英里（1.6公里）的路程，所以，不要去尝试了。
你会灰心丧气并退出训练。
取而代之跑和走的混合训练方式。
跑30秒，走90秒，然后重复这个过程9次以上，总共训练20分钟。
当你能够以这种30/90秒的跑/走模式完成每周四次的20分钟训练时，你可以将跑/走比例调整为45/75秒，每周四次的模式，然后尝试60/60，75/45，然后90/30。
最后你将能够在走的间隙中一次跑几分钟，然后——赞美自己吧！——你将可以跑20分钟而不需要休息。
2、用能否开口说话来测试运动强度始终跑在一个放松和舒适的步伐。
不要把这看成奥林匹克竞赛，这是一生的健康追求。
要测试你的强度，可以尝试与训练同伴谈话。
你应该可以顺畅的说话，不喘气，没有感动呼吸困难。
如果你做不到，请降低速度。
3、更远，而不是更快一旦你达到那个20分钟的魔力标准，就可以去尝试30分钟（然后40，50，60）。
跑步初学者如何正确开始跑步
跑步初学者如何正确开始跑步跑步被誉为一种简单有效的锻炼方式，不仅能够增强心肺功能，塑造身体线条，还有助于提升心情和减轻压力。
作为一个跑步初学者，正确开始跑步对于保护身体健康、避免受伤至关重要。
本文将为初学者提供一些关于如何正确开始跑步的建议，以保证您能够获得最佳的跑步体验。
1. 购买合适的跑鞋跑步是一项高冲击性的运动，正确的鞋子对于保护您的脚部和关节非常重要。
建议您到专业的运动用品店或者专卖店寻找适合自己的跑鞋。
合适的跑鞋应该根据您的足围、足弓形状和跑步习惯来选择。
试穿时一定要走动一下，确保鞋子紧贴脚型，有足够的缓震和稳定性。
2. 注意热身和拉伸在开始跑步之前，必须进行热身运动和拉伸。
热身可以提高体温，增加肌肉的柔韧性，减少受伤的风险。
您可以选择散步或者慢跑5到10分钟来热身，然后进行全身的拉伸运动，特别是关注腿部和核心肌群的拉伸。
拉伸要持续15到30秒，并且避免弹跳式的动作，以免造成肌肉拉伤。
3. 选择适合的跑步计划对于初学者来说，选择一个适合自己的跑步计划非常重要。
一个好的跑步计划可以帮助您逐步提高跑步强度和里程，同时也能减少受伤的风险。
可以选择一些针对初学者的跑步应用程序或者跑步指导书籍，按照计划进行有规律的跑步训练。
切记不要过于急躁，尊重自己的身体状况，循序渐进地发展您的跑步能力。
4. 控制跑步节奏和呼吸跑步时要尽量保持平稳的节奏和正常的呼吸。
初学者可以采用深呼吸来保持氧气供应充足，并且以舒适的速度进行跑步。
不要过快或过慢，维持一个适合自己的节奏。
可以通过数步伐来调整自己的跑步节奏，例如每分钟165步或每分钟180步。
保持良好的节奏将减少疲劳并提高耐力。
5. 关注姿势和步态正确的跑步姿势和步态可以减轻关节的负担，并提高效率。
注意保持直立的身体姿势，放松肩膀，挺直胸部，收紧腹肌，保持头部与身体一直线。
臂部应该保持自然摆动，手臂放松自然，不要过分用力。
脚步应该落在前脚掌，不要用脚后跟着地。
维持正确的姿势和步态，可以减少损伤和提高跑步效果。
初学者必知的跑步技巧
初学者必知的跑步技巧一、选择合适的跑步鞋选择一双合适的跑步鞋是跑步中最重要的一步。
跑步鞋要根据自己的足型和跑步习惯来选择，鞋子必须要合脚、舒适，并提供足够的支撑和缓冲。
不合适的鞋子会导致脚部不适甚至受伤，所以务必花时间去挑选适合自己的跑步鞋。
二、注意呼吸和姿势在跑步时，正确的呼吸方式对跑步效果至关重要。
应该采用深呼吸的方式，保持稳定而有力的呼吸节奏。
同时，要保持挺胸收腹，放松肩膀，保持直立的姿势。
正确的姿势可以减少伤害风险，提高跑步效率。
三、控制配速初学者在跑步时往往容易急躁，一开始就全力冲刺或配速不稳定。
正确的做法是从慢跑开始，逐渐增加速度和距离。
可以借助计时器或运动手表来控制配速，确保自己能够持久坚持下去。
四、科学合理的热身和拉伸在开始跑步之前，一定要进行充分的热身活动，以减少受伤的可能性。
热身包括慢跑、拉伸等活动，可以有效激活肌肉和关节，提高身体温度。
在跑步结束后也要进行适当的拉伸放松，帮助肌肉恢复。
五、合理安排训练计划制定一个合理有效的训练计划对初学者来说至关重要。
计划包括每周跑步次数、里程、配速等内容，根据个人情况和目标来制定。
逐渐增加训练强度和时间，循序渐进地提高自己的跑步能力。
六、注意饮食和水分补给良好的饮食结构和水分补给对于长时间跑步至关重要。
合理搭配碳水化合物、蛋白质和脂肪等营养素，确保身体有足够的能量支撑长时间跑步。
在跑步过程中也要随时补充水分，保持身体水平平衡。
七、坚持并享受跑步过程最重要的是保持对跑步的热爱和坚持不懈。
初学者可能会遇到困难和挫折，但只有坚持下去才能看到进步和收获。
享受跑步带来的快乐和成就感，不断挑战自己，超越自我。
通过以上这些初学者必知的跑步技巧，相信大家可以更好地开始自己的跑步之旅。
记住：耐心、坚持和科学训练是取得进步的关键！祝大家都能成为热爱跑步、健康快乐的跑者！。
给跑者的十个忠告
给跑者的十个忠告跑步是一项受欢迎的运动，不仅能锻炼身体，还能调整心态。
但是，一些跑步新手或者经验较少的跑者可能会有一些困惑或者问题。
为了帮助这些跑者更好的开始或者继续跑步，我提供以下十个忠告：1. 保持适宜的节奏跑步时，应该在自己的舒适范围内保持适宜的节奏。
如果一开始就太快跑步，容易疲劳并导致肌肉损伤。
一般来说，新手跑者应该以轻松的步态开始，逐步加快步伐和跑步时间。
2. 坚持正确的呼吸方法在跑步期间，呼吸是非常重要的。
初始时应坚持缓慢的呼吸方法，每三步呼气一次，每两步吸气一次。
跑步过程中，应该尽量让呼吸更加自然。
3. 选择合适的鞋子选择适合自己的跑步鞋是跑步中必不可少的。
合适的跑鞋能够提供更好的支撑和减少不必要的压力，减轻跑步过程中的不适和护理脚部健康。
4. 充分热身充分的热身能够有效的减少跑步过程中的損傷。
可以通过跑步前的简单拉伸操或者缓慢热身跑来让身体逐渐适应。
5. 控制饮食在跑步过程中，饮食控制也是非常重要的。
应该避免饮食过多或者太饱，以免影响跑步的效果。
在跑步前，可以适量吃一些碳水化合物含量较高的食物增加身体的能量储备。
6. 喝足水分跑步时身体会产生大量的汗液，会导致身体水分流失。
喝足水分可以维持身体的水分平衡，保持良好的身体状态。
7. 注意心理平衡跑步不仅需要身体的支持，心理平衡的保持也非常重要。
小心的控制自己的心态，充分做好心理调整和准备，可以让自己保持良好的体验感和跑步兴致。
8. 合理规划对于不同的跑者来说，跑步路程和时间都应该有一个合理计划。
建议一开始的跑步时间不要太长，同时也要注意增加跑步的难度和挑战。
9. 寻求支持在跑步过程中，寻求其他跑者或者教练的支持，可以让自己更好地享受跑步乐趣。
他们可以提供宝贵的建议和鼓励。
10. 合理休息合理的休息也是跑步中的关键。
每天应该保持充足的睡眠和恢复时间，以便让身体得到充分的休息和恢复。
在跑步中，以上十个忠告能够帮助跑者更好地享受跑步乐趣和效用。
跑步注意事项和建议安全
跑步注意事项和建议安全跑步是一项广受欢迎的运动方式，不仅能够增强体质，还能够改善心理健康。
然而，在进行跑步时需要注意一些事项和遵循一些安全建议，以确保自身的安全和健康。
下面是关于跑步的注意事项和建议，供大家参考：1. 穿着合适的运动装备：选择透气轻便的运动服装，穿上合适的运动鞋，以减少运动时的不适感和受伤风险。
2. 热身运动：在开始跑步之前，进行适当的热身运动，如慢跑或拉伸，以准备身体，提高肌肉的活动性和关节的灵活性。
3. 控制跑步强度：根据自身的身体状况和健康状况，合理控制跑步的强度和速度。
初学者可以选择慢跑或快走，逐渐增加跑步的时间和强度。
4. 坚持适度的运动量：不要过度追求高强度和长时间的跑步，以免引发运动伤害和身体疲劳。
根据自身的情况，合理安排跑步的频率和时间。
5. 注意呼吸方式：跑步时，保持自然而深沉的呼吸，以提供足够的氧气供应给身体，减少肌肉的疲劳感。
6. 合理饮食补充：跑步前后，合理补充营养和水分。
在跑步前，适量摄入碳水化合物，提供能量；跑步后，及时补充蛋白质和水分，促进肌肉的恢复。
7. 注意体力不足和身体不适的信号：如果在跑步过程中感到头晕、胸闷、呼吸困难等不适症状，应及时停下来休息，避免继续运动造成身体损伤。
8. 遵循交通规则：如果选择在室外跑步，要遵守交通规则，尤其是在横穿马路时要注意观察车辆，确保自己的安全。
9. 注意跑步环境：选择平坦、安全的路线进行跑步，避免跑步时出现路面不平或有障碍物的情况，以减少跌倒和扭伤的风险。
10. 注意天气状况：在高温、寒冷或恶劣的天气条件下，要注意调整跑步计划。
避免在高温时长时间暴露在阳光下，或在寒冷时没有做好保暖措施。
11. 注意心理状态：跑步不仅对身体有益，也有助于缓解压力和调整心理状态。
在跑步过程中，放松心情，享受运动的乐趣，将跑步作为一种放松和舒缓压力的方式。
12. 定期体检：如果经常进行高强度的跑步训练，建议定期进行体检，检查身体状况和健康指标，及时发现潜在的健康问题。
新手跑步的注意事项有哪些
新手跑步的注意事项有哪些跑步是一项健身运动，同时也可以锻炼自己的肺活量之类的，有些不常跑步的人在跑步的时候特别容易受伤。
下面是小编分享的新手跑步的注意事项，一起来看看吧。
新手跑步的注意事项热身、放松注意跑前热身，跑后放松，最好是有适量的拉伸让身体热起来和放松，避免受伤跑前应先做一下热身运动，热身运动大家应该都懂吧，无非是“头部运动、肩部运动、扩胸运动、体转运动、腹背运动、弓步压腿、仆步压腿、膝关节运动、手腕踝关节运动”，在此就不多啰嗦了。
姿势注意跑步的姿势，身体保持放松，小腹微收，肩膀放松，不要前倾，步幅和动作不要过大跑步后不要立即坐下跑步后，不要马上停止站着不动或者干脆坐下来，这样会对身体造成伤害，而应慢走，等到心率开始正常为止。
跑步的正确方法头和肩膀的姿势：首先要保持头和肩膀的稳定，头要面对前方，不要低头或前探含胸。
眼睛要注视前方，动作要放松。
手臂：摆臂时要以肩为轴，大臂带动小臂，前后摆动。
肘关节呈90度，左右摆动幅度不要太大，前不漏肘，后不露手。
身体：身体要正直，从颈部到腹部保持直立。
不要前倾太厉害或后仰，在上破和加速时才能前倾!动作正确才能有利于，保持身体平衡，呼吸顺畅。
跑动中躯干不要左右晃动，腿部前摆时，要注意积极送髋。
注意髋关节放松转动，保证步幅的伸展。
腿部：利用髋关节的转动，大腿和膝用力前摆，不要刻意抬高，脚的落地和腿部要向着前方摆动落地。
不要有其他多余的动作，否则容易引起膝关节受伤。
所以要姿势正确!脚：脚的落地，如果步幅过大身体就会后仰，会以脚后跟着地。
产生动力刹车反作用力，对关节和骨骼伤害很大。
用脚的外侧着地，落地时是脚后跟的外侧过渡到前脚掌!把冲击力分散到全部脚掌。
跑的过程中脚底要有弹性，膝盖和脚趾落地要正，不要向内侧或外侧用力。
不要粘，脚底要利索有节奏。
转弯时，左脚是外侧用力，右脚是前脚掌内侧用力。
健康跑步的小建议第一步，做好跑步的规划!跑步作为一项强烈的有氧运动，一定要有一个较为可以施行的规划。
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给跑步新手的十八个建议
1、选择一双合适的鞋子。
穿皮鞋、薄底平跟鞋跑步基本相当于自残，而跑鞋可以提供更多的缓冲和保护。
每次跑步时间较短，或者有塑胶跑道，随便选一双跑鞋即可（注意不要穿篮球鞋、足球鞋、羽毛球鞋跑步）；如果每次跑步时间较长，建议选一双比较专业的跑鞋。
2、比较公认的四大慢跑鞋：索康尼（Saucony）、亚瑟士（Asics）、布鲁克斯（Brooks）、新百伦（New Balanace）。
其中新百伦较不受国人待见，
其他三个各有拥趸。
对业余跑者来说，千元左右可称顶级，五六百元为实用级，三四百元为入门级。
3、选择合适的路线。
塑胶跑道首选，其次沥青路面，再次水泥路面；较陡或较长的坡、方砖路面、坑洼不平路面尽量避免。
市区合适的地方：各学校操场、新体育馆、城南体育馆操场；盐渎公园、大洋湾；聚龙湖有台阶，夜跑不建议去；城南的非机动车道，但女士夜跑要注意人身安全。
4、跑步常用到的小物品。
腰包：放手机和少量零钱；魔术头巾：擦汗，
绕在手腕上，也可以直接套在额头上。
（淘宝皆有售）
5、跑步前30分钟内不要喝太多水；跑步途中喝水的话，一次不要超过2小口（约二两五）。
（就我个人来说，夏天跑步1小时内、冬天2小时内不喝水。
）
6、不要在意速度，那是高手们的事。
甚至也不要在意距离，你需要关注
的是时长，是跑了30分钟还是50分钟。
7、肌肉酸痛，比如小腿、大腿、屁股酸痛，如果能忍受的话，再坚持一会；但是如果脚踝、膝盖痛，下腹部痛（俗称岔气），或者头晕、有呕吐感，
就不要再坚持了。
8、始终让自己保持轻松。
这不但可以避免受伤，也事关你能否长久坚持
下来。
但是真的很累怎么办？首先，放慢速度；其次，停下来走1-2分钟再跑；还是不行的话，那就结束回家。
9、每次应该跑多久？没有定数。
开始的时候，也许只能跑5-10分钟，慢慢你会跑的越来越久。
一定要记得“保持轻松”非常重要，“坚持”体现在你
是否能够成年累月不间断训练，而不是上了跑道一定要跑足多少时间。
10、跑步结束不要立即停下来，继续走几分钟至十几分钟，直到呼吸平缓、感觉不到自己的心跳为止。
俗称冷身。
11、冷身以后要做拉伸，拉伸方法见图。
我通常做其中的1、2、3、4。
12、膝盖是跑者最常遇到的伤痛部位。
避免膝盖痛最有效的方法是做靠墙蹲，做法：上身正直抬头挺胸，保持身体直立，两脚分开与肩同宽，脚尖正向前，背靠墙壁站好，体重平均分配在两条腿上，大腿小腿呈90°角为止，膝盖和脚尖正好在一条直线上，换句话说，就是从上往下看，膝盖正好挡住脚尖。
13、跑步频率并非越高越好，一般建议跑一休一（即隔日跑）。
如果每次跑步时间较短（30分钟以内），每天一次也可以。
14、跑步能减肥吗？必须的！但是要达到一定的强度和时间。
15、表示运动强度的指标是心率。
心率在120（跳/分钟）以上，持续运动20分钟，身体的脂肪就开始燃烧。
燃脂跑的最佳心率是140-150，时长以不低于40分钟为宜。
16、怎么知道自己的心率？手搭在脉搏上数。
这样太麻烦？那就装备一只运动手表或手环，如Garmin、Suunto、Fitbit、Polar。
如果嫌这些东西贵的话，小米新出一款百元级心率手环，可以一试。
17、跑步以后吃的更多、睡得更久，这都是很正常的。
如果跑步以后胃口变差、入睡困难，可能就是过量了。
18、条件允许的话，买台跑步机。
它可以帮助你解决雾霾、寒冷、刮风下雨等天气问题。
但是同等速度下，跑步机的强度略低于路跑，将坡度调为2，可以得到相同的强度。