健身房锻炼计划健身房减脂增肌计划

健身房锻炼计划-健身房减脂增肌计

增肌减脂训练计划训练及饮食计划要想长强壮同时又不长过多脂肪，适当运动是前提，营养和休息是关键，可参考以下计划：训练计划：因强度不大，安排三个课时，可循环练习，一周不超过六天训练。

课时一、1、胸大肌：a.杠铃卧推

4*10 ， b.哑铃飞鸟4*10

2、三头肌哑铃颈后臂曲伸

4*12

3、慢跑20 分钟

4*10 b.哑铃健步蹲 2、小腿 4*16 3、肩部 4*10

4、慢跑 20 分钟

课时三、 1、背部 4*8

b.俯立划船 2 、 二 头 肌 弯 举 4*10

3、慢跑 20 分钟 课时四、腹部：仰卧起

做

3*12

仰卧收腿 3*12 慢跑 30 分钟以上

跑步的时间频率可以根据身上的脂 肪自己

掌握，脂肪多就多跑，反之亦然。

训练是前提，饮食和休息是关键！

饮食计划：可以少食多餐，一天吃

六餐，除了正餐外，还可以零加辅助餐 数，多吃米饭、面食、鸡蛋、肉类、牛 奶，具体如下： 课时二、 1、大腿 a.杠铃深蹲

4*12

站姿提锺

杠铃推举 a.引体向上

4*10

一、早餐：一杯牛奶配合增肌粉，面条，鸡蛋

二、早餐和午餐间：一杯增肌粉或者乳清蛋白饮料，一个鸡蛋

三、中餐：2~4两米饭，1~2两肉，2 个鸡蛋，少许青菜

四、中餐晚餐间：一杯酸奶或蛋白饮料，一点面包

五、训练后：马上服用一杯增肌粉饮料，隔半小时再服用一杯乳清蛋白饮料。

六、晚餐：同中餐睡前可以喝一杯乳清蛋白饮料。再就是一定要注意休息，晚上不要熬夜，少上网：）

刚开始使用营养品，用量减半，等肠胃吸收功能提高后再逐步增加。

祝大家健身成功，有一个强壮健康的身体！减脂增肌健身计划

减脂增肌健身计划星期一：

1、热身

2、平卧推举、上斜卧推、坐姿夹胸、坐姿推胸

3、站姿哑铃弯举、杠铃弯举

4、上腹、下腹、中腹、侧腹

5、跑步30 分钟

6、拉伸星期二：

1、热身

2、坐姿腿屈伸

3、倒蹲

4、深蹲

5、半蹲

6、踮脚尖提踵

7、上腹、下腹、中腹、侧腹

8、跑步

9、拉伸星期三：

1、跑步

2、上腹、下腹、中腹、侧腹

3、拉伸

星期四：

1、热身

2、侧平举

3、杠铃颈后推举

4、坐姿推肩

5、坐姿哑铃推举

6、上弓身臂屈伸

7、仰卧臂屈伸

8、垂直下压

9、哑铃颈后臂屈伸

10、上腹、下腹、中腹、侧腹

11、单车1 小时

12、拉伸

星期五：

1、热身

2、T 杠颈后拉

3、坐姿划船

4、硬拉哑铃划船

5、上腹、下腹、中腹、侧腹

6、跑步5 公里

7、拉伸

星期六：

1、跑步10 公里

星期天：增肌减脂训练计划增肌减脂训练计划训练时每组之间间隔1 分钟左右，每个动作之间间隔3 分钟左右。此训练计划可以根据自己的时间安排一周内完全练习，每次训练之后可以适当进行有

氧练习。

饮食多补充蛋白质丰富食物，有条

件可以吃蛋白粉。注意晚上休息，保证

每天最少小时休息

增肌减脂每日食谱安排

（早晨起床后喝一杯250 毫升左右的温开水）

一7：30 早餐1 杯麦片，2 片全麦面包，2 个鸡蛋，1 片维生素，稍后果汁1 杯。

二10 ：00 苹果1 个三12：00 午饭200-250 克蔬菜（少油），白色肉100-150 克，可稍多主食150 克（建议粗粮）四15：00 加餐水果1 份或酸奶1 杯。主食100-150 克（随晚餐可补充营养补剂）

五17：00 晚餐200-750 克蔬菜（可吃些生蔬菜，但是一定要洗干净，肉类100 克）

六19：00 训练训练后半小时，补充60 克碳水化合物，3 个鸡蛋清或30 克蛋白粉。

七22：30 水果1 份或牛奶1 杯（低脂）。

日常可选用

蔬菜：黄瓜，西红柿，芹菜，韭菜，白菜，青菜，生菜。

水果：苹果，橙，桃。

增肌食品：粗粮，豆类，鸡蛋（去蛋黄），煮土豆，白色肉类，海产品。

少食：瓜子，花生，冰激凌等零食，中式炒菜。牛羊肉，猪肉等红色肉类适量吃。

多吃: 鱼，鸡肉（去皮），海产品。

少喝: 碳酸饮料，橙汁（不纯的）等

饮料

建议: 每日补充1 粒复合维生素，每日-9 杯水

每天分八次摄入食物，让是身体始终保持高代谢以及肌肉高合成状态，饮食是保证训练效果的前提，明天开始按照这个计划表来，能够大大缩短你健身成功的周期！偏胖减脂增肌健身计划

（一周4 练）该健身计划适合偏胖并且爱好球类运动的朋友减脂增肌，一周锻炼四天，星期五休息、星期

六、星期天球类运动

第一天：练胸为主

俯卧撑宽撑4*窄撑4*

负重深蹲3*12

哑铃飞鸟平卧上斜各4*8-10

哑铃卧推平卧上斜各4*8-10

有氧运动30-40 分钟（跳绳、跑步或

有氧操）

仰卧起坐200-240个左右（7-8 组，每组25-30)

第 二 天 ： 练 肩 为 主 坐 姿 推 举

4*8-10 侧平举 4*8-10 俯身侧平举 4*8-10

前平举 4*8-10

有氧运动 30-40 分钟 （跳绳、跑步或

有氧操 ） 仰卧起坐 200-240 个左右 （7-8 组，每组 25-30） 第三天：练背为主 重深蹲： 3*12 杠铃直立上拉： 4* 双手划船： 4*10 单手划船： 4*10 铃硬拉：

3*10 哑铃耸肩： 3*10

有氧运动 30-40 分钟 （跳绳、跑步或

有氧操）

仰卧起坐 200-240 个左右 （7-8 组，每

组 25-30）

第四天：练臂为主 俯卧撑 宽撑 4*8 窄撑

4*8 站姿哑铃弯举 4*8-10 坐姿单臂哑铃弯举 4*8-10 仰姿反屈伸 4*8 卧姿臂屈伸 3*8 有氧运动 30-40 分钟 （跳绳、跑步或 有氧操）

仰卧起坐 200-240个左右 （7-8 组，每

组 25-30）

文章来自：肌肉网

http:///jihua/chu_zhongjijianshenjihua/201 60930/怎样快速长肌肉？训练计划 + 减 负 -10

哑