纤维素的重要性
合集下载
相关主题
- 1、下载文档前请自行甄别文档内容的完整性，平台不提供额外的编辑、内容补充、找答案等附加服务。
- 2、"仅部分预览"的文档,不可在线预览部分如存在完整性等问题,可反馈申请退款(可完整预览的文档不适用该条件!)。
- 3、如文档侵犯您的权益，请联系客服反馈,我们会尽快为您处理(人工客服工作时间：9:00-18:30)。
• 详情可咨询你的健康顾问
增加纤维摄取量的秘决
• 多进食新鲜连皮的水果来取代喝果汁 • 以水果作为餐后甜点 • 尽量多元化地进食各式蔬菜(熟食和生食) • 多进食全壳麦片、燕麦粥和干壳类麦片来取
代精制的壳片，如奶油小麦或玉米片 • 使用百分之百全壳面包、松饼、面包卷、英
式松饼和饼干来取代白面粉制成的食品
水果和蔬菜的颜色密码
• 不同颜色的蔬果对人体有不同好处 • 建议︰
– 增加摄取多样化的植物 – 依照植物营养素的不同化学作用分类摄取 – 每种皆摄取适当份量
红色 (茄红素)
• 特点︰
– 保护前列腺健康 – 保护心脏健康 – 抗氧化
• 食物
– 蕃茄、意大利粉酱、蕃茄汤、蕃茄汁、茄汁； 西柚、番石榴、西瓜
• 特点︰
– 抗氧化 – 保护心脏健康
• 食物
– 橙、橘子、柠檬、青柠、桃、木瓜、菠萝； 柠檬皮、青柠皮、橙皮
黃色/绿色 (叶黃素)
• 特点︰
– 保护视力 – 增强机体免疫力 – 保护心脏健康
• 食物
– 菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、芥菜、青豆、 豌豆、青椒、黃椒、青瓜、奇异果
绿色
• 特点︰
– 保护心脏健康 – 增强机体免疫力
第八周
纤维的重要性
主讲︰杨阳
甚么是纤维?
• 膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道 消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一 度被认为是一种“无营养物质”而长期得 不到足够的重视。
水溶性纤维
• 来源︰
– 果胶、藻胶、魔芋等
• 可以延缓食物通过消化系统的时间， 使人有饱足感
• 以减慢葡萄糖(糖份)在血液中的吸收时间， 让血糖保持稳定
• 有效降低低密度胆固醇
非水溶性纤维
• 来源︰
– 全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙 米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
• 加速食物通过小肠的时间 • 阻挡水份，对于预防便秘特別有效
纤维对减重和肠胃健康非常重要
膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维
（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等； （2）预防某些癌症，如肠癌等； （3）治疗便秘； （4）解毒； （5）预防和治疗肠道疾病； （6）治疗胆石症； （7）降低血液胆固醇和血脂； （8）控制体重等； （9）降低成年糖尿病患者的血糖。
建议
• 每日建议摄取量为25-30克 • 事实︰
– 一般都市人的每日摄取量只得15克左右
• 水溶性纤维及非水溶性纤维均对有益健康， 两种都要均衡摄取
建议
• 如果无法摄取足够纤维，也不可短时间內进食 太多高纤维食物，这会造成腹部不适及胀氣问 题
• 提升纤维量需要循序渐进，可利用纤维补充品 草本膳食纤维粉或美纤宝纤维素片
小测验：纤维面面觀
2.美国卫生署建议的每日纤维摄取量为
a) 20-25克 b) 25-30克 c) 30-35克
小测验：纤维面面觀
3.下列那一项不是增加纤维摄取量的好方法？
a) 以水果作为餐后甜点 b) 在不同菜式中加入豆类 c) 多喝不同颜色的蔬果果汁
小测验：纤维面面觀
4.下列那一項纤维量最高？
• 食物
– 西兰花、抱子甘蓝(小椰菜)、椰菜、椰菜花、 黃芽白、白菜
白色/绿色
• 特点︰
– 增强血液循环 – 促进消化、提高机体免疫力 – 有利于维持心血管和免疫系统健康
• 食物
– 蒜头、洋葱、韭菜、芹菜、萝卜、朝鲜蓟、 莴苣及细香葱
小测验：纤维面面觀
1.下列那一項不是食用纤维？
a) 水溶性纤维 b) 脂溶性纤维 c) 非水溶性纤维
a) 一杯黑苺 b) 一杯蓝莓 c) 一杯草莓切片
小测验：纤维面面觀
5.下列那种颜色的蔬果有效预防心脏健康？
a) 红色/橙色 b) 绿色/黃色 c) 以上皆是
小测验：纤维面面觀
6.下列那种颜色的蔬果有效维持血压正常？
a) 红色/紫色 b) 橙色/黃色 c) 白色/绿色
增加纤维摄取量的秘决
• 以糙米、野生稻米、小米、大麦和碎麦来取 代白饭；或于白饭中加入糙米
• 可以在不同菜式及汤中加入豆类
要多进食蔬菜和水果
• 美国卫生署建议每天最少 摄取五份水果和蔬菜
• 事实︰
– 只有14%的人附合标准 – 30%人每天只摄取约两份的蔬菜和水果 – 50%沒有食用任何水果的习惯
Βιβλιοθήκη Baidu
高纤维食物中的纤维含量
蔬果的好处说不完
• 蔬菜和水果几乎不含脂肪 • 盐份低，有助减轻肾脏负担 • 植物营养素可以帮助保护人体七个重要的
器官，包括眼睛、心脏、肝脏和皮肤 • 具有抗氧化作用，使肌肉更强壮，维持体
骼及皮肤健康 • 田园蔬果营养片及莓之宝含有人体所需的
天然抗氧化剂
建议阅读：全美最佳医生大卫赫伯博士著作
红色/紫色 (花青素)
• 特点︰
– 保护DNA – 抗氧化 – 帮助泌尿系统健康
• 食物
– 提子、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、石榴、 西梅、樱桃
橙色 (α-及β-胡萝卜素)
• 特点︰
– 抗氧化 – 抗衰老 – 增强机体免疫力
• 食物
– 红葡萄、芒果、黃杏、冬瓜、哈密瓜、南瓜、 橡果形冬瓜、蕃薯
橙色/黃色 (维生素C)
增加纤维摄取量的秘决
• 多进食新鲜连皮的水果来取代喝果汁 • 以水果作为餐后甜点 • 尽量多元化地进食各式蔬菜(熟食和生食) • 多进食全壳麦片、燕麦粥和干壳类麦片来取
代精制的壳片，如奶油小麦或玉米片 • 使用百分之百全壳面包、松饼、面包卷、英
式松饼和饼干来取代白面粉制成的食品
水果和蔬菜的颜色密码
• 不同颜色的蔬果对人体有不同好处 • 建议︰
– 增加摄取多样化的植物 – 依照植物营养素的不同化学作用分类摄取 – 每种皆摄取适当份量
红色 (茄红素)
• 特点︰
– 保护前列腺健康 – 保护心脏健康 – 抗氧化
• 食物
– 蕃茄、意大利粉酱、蕃茄汤、蕃茄汁、茄汁； 西柚、番石榴、西瓜
• 特点︰
– 抗氧化 – 保护心脏健康
• 食物
– 橙、橘子、柠檬、青柠、桃、木瓜、菠萝； 柠檬皮、青柠皮、橙皮
黃色/绿色 (叶黃素)
• 特点︰
– 保护视力 – 增强机体免疫力 – 保护心脏健康
• 食物
– 菠菜、牛油果、羽衣甘蓝、芥菜、青豆、 豌豆、青椒、黃椒、青瓜、奇异果
绿色
• 特点︰
– 保护心脏健康 – 增强机体免疫力
第八周
纤维的重要性
主讲︰杨阳
甚么是纤维?
• 膳食纤维是一种多糖，它既不能被胃肠道 消化吸收，也不能产生能量。因此，曾一 度被认为是一种“无营养物质”而长期得 不到足够的重视。
水溶性纤维
• 来源︰
– 果胶、藻胶、魔芋等
• 可以延缓食物通过消化系统的时间， 使人有饱足感
• 以减慢葡萄糖(糖份)在血液中的吸收时间， 让血糖保持稳定
• 有效降低低密度胆固醇
非水溶性纤维
• 来源︰
– 全谷类粮食，其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙 米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。
• 加速食物通过小肠的时间 • 阻挡水份，对于预防便秘特別有效
纤维对减重和肠胃健康非常重要
膳食纤维=可溶性膳食纤维+不可溶性膳食纤维
（1）抗腹泻作用，如树胶和果胶等； （2）预防某些癌症，如肠癌等； （3）治疗便秘； （4）解毒； （5）预防和治疗肠道疾病； （6）治疗胆石症； （7）降低血液胆固醇和血脂； （8）控制体重等； （9）降低成年糖尿病患者的血糖。
建议
• 每日建议摄取量为25-30克 • 事实︰
– 一般都市人的每日摄取量只得15克左右
• 水溶性纤维及非水溶性纤维均对有益健康， 两种都要均衡摄取
建议
• 如果无法摄取足够纤维，也不可短时间內进食 太多高纤维食物，这会造成腹部不适及胀氣问 题
• 提升纤维量需要循序渐进，可利用纤维补充品 草本膳食纤维粉或美纤宝纤维素片
小测验：纤维面面觀
2.美国卫生署建议的每日纤维摄取量为
a) 20-25克 b) 25-30克 c) 30-35克
小测验：纤维面面觀
3.下列那一项不是增加纤维摄取量的好方法？
a) 以水果作为餐后甜点 b) 在不同菜式中加入豆类 c) 多喝不同颜色的蔬果果汁
小测验：纤维面面觀
4.下列那一項纤维量最高？
• 食物
– 西兰花、抱子甘蓝(小椰菜)、椰菜、椰菜花、 黃芽白、白菜
白色/绿色
• 特点︰
– 增强血液循环 – 促进消化、提高机体免疫力 – 有利于维持心血管和免疫系统健康
• 食物
– 蒜头、洋葱、韭菜、芹菜、萝卜、朝鲜蓟、 莴苣及细香葱
小测验：纤维面面觀
1.下列那一項不是食用纤维？
a) 水溶性纤维 b) 脂溶性纤维 c) 非水溶性纤维
a) 一杯黑苺 b) 一杯蓝莓 c) 一杯草莓切片
小测验：纤维面面觀
5.下列那种颜色的蔬果有效预防心脏健康？
a) 红色/橙色 b) 绿色/黃色 c) 以上皆是
小测验：纤维面面觀
6.下列那种颜色的蔬果有效维持血压正常？
a) 红色/紫色 b) 橙色/黃色 c) 白色/绿色
增加纤维摄取量的秘决
• 以糙米、野生稻米、小米、大麦和碎麦来取 代白饭；或于白饭中加入糙米
• 可以在不同菜式及汤中加入豆类
要多进食蔬菜和水果
• 美国卫生署建议每天最少 摄取五份水果和蔬菜
• 事实︰
– 只有14%的人附合标准 – 30%人每天只摄取约两份的蔬菜和水果 – 50%沒有食用任何水果的习惯
Βιβλιοθήκη Baidu
高纤维食物中的纤维含量
蔬果的好处说不完
• 蔬菜和水果几乎不含脂肪 • 盐份低，有助减轻肾脏负担 • 植物营养素可以帮助保护人体七个重要的
器官，包括眼睛、心脏、肝脏和皮肤 • 具有抗氧化作用，使肌肉更强壮，维持体
骼及皮肤健康 • 田园蔬果营养片及莓之宝含有人体所需的
天然抗氧化剂
建议阅读：全美最佳医生大卫赫伯博士著作
红色/紫色 (花青素)
• 特点︰
– 保护DNA – 抗氧化 – 帮助泌尿系统健康
• 食物
– 提子、蔓越莓、蓝莓、黑莓、草莓、石榴、 西梅、樱桃
橙色 (α-及β-胡萝卜素)
• 特点︰
– 抗氧化 – 抗衰老 – 增强机体免疫力
• 食物
– 红葡萄、芒果、黃杏、冬瓜、哈密瓜、南瓜、 橡果形冬瓜、蕃薯
橙色/黃色 (维生素C)