减脂期间食物总表

减脂期间食物总表

理念减脂期间，总体上，饮食方面，我们要摄入的是双低。即低GL（热量卡路里）食物、低GI （血糖生成指数）食物。

粗粮杂粮类：

粗粮是相对我们平时吃的深加工类的精米白面等细粮而言，未被加工过的原始食材。主要有玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、豆类等。此外，富含碳水化合物的根茎类食物，紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等也属于粗粮。

首先明确一点，粗粮热量并不比精粮低，两者总体在一个热量水平线上。但请注意，与精粮不同，粗粮的GI值一般比较低，这个低GI值概念相对复杂。你只要知道，低Gi值的食物在提供必要热量的同时，不容易转化为脂肪。所以，对大多数人来说，减脂期间，主食摄入，必须是粗粮。而且必须要吃，身体每天必须要有足够的必要的优质碳水化合物补充。

以下为减脂期间可以食用的粗粮种类：糙米、玉米、小米、高粱、荞麦、燕麦、大麦、薏仁、籽粒各种豆类。紫薯、马铃薯、芋头、地瓜，南瓜、莲藕、荸荠，菱角等根茎类植物。

蔬菜类：首先，所有蔬菜本身的热量都非常低，全部都可食。但请注意，蔬菜热量大量摄入的主要途径是烹饪方法，也就是煎炒。因此，减脂期间蔬菜最好以清蒸为主，少油煎炒也可以，但如果目测就感觉很油的，就必须过水或过汤一下食用。此外，土豆、马铃薯、山芋、芋头、地瓜，南瓜、莲藕等是根茎类作物，归于粗粮类，不属于蔬菜类。

蛋白质类：

减脂期间我们需要摄入足量的优质低脂肪蛋白，比如：水产海鲜鱼虾贝壳、脱脂奶制品、鸡蛋白、牛肉、鸡胸肉等。减脂需求大的学员，仅能吃鸡蛋白、脱脂奶制品、水产海鲜类食品。到了减脂后期和增肌阶段时，可以吃牛肉和鸡胸脯肉。其它荤菜一律暂时不准食用。请注意，海鲜类中有些鱼类诸如三文鱼、金枪鱼、鳗鱼、鳕鱼等脂肪含量很高，虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用；蟹黄蟹膏、鱼子虾子蟹子、海胆等脂肪含量巨高，禁止食用；鸡蛋黄胆固醇和脂肪含量巨高，禁止食用；坚果类食物虽属于不饱和脂肪酸，但减脂前期禁止食用。

以下为减脂期间可以食用优质蛋白质种类：鸡蛋白（蛋黄不能吃、鸡蛋白是减脂期间蛋白质的绝佳来源）、鱼类、虾、贝壳类；

注意：如果是红烧鱼或虾，则只尽量吃白肉的部分，记住任何酱料的热量都是非常高的！

水果类：

水果的种类繁多，但减脂期间能吃的也不多。主要是单糖、双糖、复合糖的类别问题。

以下为减脂期间可以少量食用的水果种类，注意少量食用：火龙果、香蕉、苹果、猕猴桃、木瓜、菠萝、柠檬、西柚、鳄梨、牛油果；

注意：所有学员，除了水以外，任何入口食物，在入口前，都要拍照微信传送到群里，以确保真实性。

※注意：

食物摄入总量上，需要严格控制，原则是除了必要性食物，其他一律不吃。进食量上，早餐吃饱，中餐和晚餐吃到7分饱就可以，不要超过8分饱。直观的感受就是继续吃也吃的下，但如果不再吃也够了，到这个时候，就应该放下筷子，不再拿起。此外，如有条件，尽量吃五餐，少吃多餐的关键是，总量不能增加，只是把原本三餐的量，分成五餐进食。最后吃的时候咀嚼要慢，吞咽也要慢，不能狼吞虎咽。这样慢慢吃，是为了使食物不容易转化为脂肪，另外也可以有效方式过饱进食。

减脂期间餐饮搭配建议：1早餐（6点-8点）一个鸡蛋白、一杯脱脂牛奶、一碗纯无糖燕麦片、一根-两根玉米或等热量的其他粗粮；请注意，早饭必须吃饱；2上午加餐（没有饥饿感不需要加）（10：00—10：30）：1根黄瓜或1个西红柿；3中餐（12：00—13：00）：蔬菜、优质蛋白质、主食量比早餐减半或不吃主食；4下午加餐（没有饥饿感不需要加）（15：00—16：00）：1根黄瓜或1个西红柿；5晚餐（17：30—19：00）：蔬菜、优质蛋白质、不吃任何主食；6在白天可以进食指定水果一份，但水果热量再低，也是多余热量摄入，能不吃就最好；7因为进食水果限制，非常必要而且绝对需要进行复合维生素补充，请自行选择摄入。请注意，脂肪燃烧的过程需要很多维生素群的参与，所以在减脂过程中请一定务必补充复合维生素。

※注意：

1、早餐就按照食谱来，不能吃任何大米类、面粉类、油炸类等食物，任何的面条，面包，小吃，糕点，一律不吃；

2、中餐和晚餐种类可以自选，原则是无糖少油戒脂肪。中餐主食量比早餐减半，晚餐完全不进主食。中餐和晚餐中至少有一顿要保证有水产类蛋白质的摄入；

3、加餐基本只能吃黄瓜或者大番茄，偶尔可用可食用水果代替；

4、晚餐后至睡觉前，禁食，但如果9点左右确实有较强饥饿感，可以食用大番茄或者黄瓜；

5、任何酒精及饮料包括运动饮料全部不喝，天然气泡水可以饮用，茶和纯咖啡可以引用，喝水没有限制；

6、任何酱料，包括酱油、色拉酱、咖喱等等，热量都非常大，如色拉酱、咖喱等减脂期间严禁食用，酱油类注意适量；

7、所有碳酸饮料会造成顽固型内脏脂肪堆积，所有冰类食品饮料会刺激内脏进行自我保护囤积更多的内脏脂肪，故一律戒除；

最后请明确：我们是在减脂，减脂期中，饮食的作用占到了七成。请注意我们并不是节食也绝对禁止节食，是学会更科学的饮食，在营养均衡摄取，热量足量摄取的情况下，学会什么能吃什么不能吃，以及怎么吃。绝食或者说刻意非常严格的限制热量的摄入，会直接导致减脂失败和极易反弹。

请大家牢记：1、减脂，饮食根本！不能吃撑，更不能节食！2、所有入口食物都是有目的性的，任何因为想吃而多余进食的食物一律不吃！3、粗粮、蔬菜、优质蛋白质要搭配好，要保证减脂期间营养平衡和身体健康！↑所有学员都会问：那减完脂后，是否可以恢复正常饮食？是否会反

弹？这个问题的答案是：可以恢复正常饮食！不会反弹！前提是：你不能毫无节制的胡吃海喝，特别是夜宵和脂肪类包括油炸类食物；你应该养成一周有氧运动1到2次的习惯。这同时也是非常健康的饮食和生活方式。

请严格按照我们为你们设定的运动和饮食菜单执行减脂，预祝所有学员减脂成功！

运动前后热身及拉伸

各位同学，运动前的热身及运动后的拉伸无比重要，请务必切记，不可忽视！！

一热身运动前，除了合适的运动服装及运动装备，必须要进行充分的热身。只有足够充分的热身才可以尽可能的避免在运动过程中造成肌肉和关节的损伤。如果因未进行充分热身而引起了运动损伤，导致需要中断几天甚至数周的减脂有氧运动，会在极大程度上影响减脂进程并干扰健康积极的减脂心态，那将是非常可惜的。

所以各位同学请一定务必在运动前进行充分的热身。

请注意，在运动前进行的是“动态热身”，也就是尽可能的活动身体活动关节，类似转动手腕、脚腕、转体、扭腰、高抬腿、起跳后摆小腿脚跟踢臀等等，也可以用走快步或者椭圆机8-10分钟代替。请注意，热身的目的就是要动，让全身的肌肉和关节“热”起来。

二拉伸运动后，完全充分的拉伸是特别重要的。完全充分的肌肉拉伸可以促进肌肉恢复，帮助乳酸尽快排出，乳酸在体内堆积除了直观的酸痛感会影响运动以外，更重要的是乳酸会抑制脂肪燃烧，所以拉伸帮助排酸非常重要。

另一点额外重要，特别对女生而言，每一次运动后的充分拉伸，都是改变你肌肉线条，让肌肉从块状向条状改变的最好机会。每次运动后你拉伸的越充分，几个月后你的线条就越漂亮，反之，如果不进行充分拉伸，肌肉有可能会堆积成块状，变的难看。所以，想让自己的腿变好看，一定要拉伸的充分再充分！

请注意，运动后要进行的是“静态拉伸”，也就是某拉伸动作伸展到最大程度后，保持静止不动30秒以上，一个动作可以反复几次，拉伸的时候越酸楚，拉伸效果越好~~三靠墙静蹲特别教会大家一个动作——“靠墙静蹲”，并叮嘱大家每天必须要标准的完成四次。分别是早起，睡前，跑前，和跑后。每次做足三分钟，但不要用背部和臀部用力顶墙借力，开始时做到三分钟也许有难度，可以循序渐进。这个动作正确足量完成可以在最大程度上保护大家的膝盖，尽可能的避免“跑步膝”的出现。当然，在跑步的时候也一定要注意禁止后脚跟砸地，抬头挺胸肩部放松，步幅小步频高，尽可能跑的有弹性。靠墙静蹲：保护膝盖，每天四次，起床和睡前各一次，跑前跑后各一次。双腿打开与肩同宽，脚尖略向外，膝盖与脚尖同方向。抬头挺胸，背部轻触靠墙，大腿小腿呈110-120度角。背部臀部轻触不要用力顶墙，小腿自然垂直地面。每次坐满三分钟，请勿偷懒，若一开始做不到三分钟，循序渐进。跑步结束腿部拉伸动作1：双手垂直墙面，用力推墙，腿部呈弓箭步下压。后腿伸直，后腿全脚掌完全着地，脚尖指向正前。可以明显感觉到后腿小腿被完全拉伸。跑步结束腿部拉伸动作2：大跨步弓箭步下压，跨步幅度尽量大。双手支撑于前腿大腿或地面，后腿跟抬起。尽力下压到最大幅度保持静止，双腿大腿明显拉伸。跑步结束腿部拉伸动作3：抬头挺胸，单腿站立，双手从后拉住腿脚尖，尽力靠近身体上拉刀最大幅度保持静止。充分拉伸大腿前侧。