一个人锻炼腹肌的方法

一个人锻炼腹肌的方法
一个人锻炼腹肌的方法
一个人锻炼腹肌的方法有什么
1、用保鲜膜
热身活动10分钟，至全身微微出汗后，再用保鲜膜捆扎腹部5—6层。

2、腹部运动
脐上练习：下身固定不动，仰卧起坐，旨在使胃部凸出部分收紧平坦。

脐下练习：上身固定不动，双脚抬起做屈伸腿和头上举练习，目的是收紧和减去整个下腹围。

腹外斜肌练习：完成上下腹部练习后，再做各种腰部转体练习。

这种练习作为辅助练习，使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

3、揉捏腹部
要想腹部尽快去脂，在腹部运动后再以顺时针和逆时针做环形按揉各100次，促进脂肪代谢。

早晚各一次，早上要刚刚起床时做，晚上临睡前做。

一个人锻炼腹肌小妙招
1、仰卧半起
仰卧半起比仰卧起坐效果更加明显，和仰卧起坐唯一不同的地方就是，锻炼时，上半身不是全部坐起，上半身起来的角度，要和地面保持15度的角度，每天需要分5次做，每次30下，5次之间的间隔最好不要超过1分钟。

做此运动时，你会发现，腰腹需要用很大的力，所以很痛苦，做完后轻轻按摩腰腹部。

2、悬垂举腿
悬垂举腿是最好的训练腹肌的方法之一。

这个动作主要功能是针对下腹的锻炼。

①两手正握单杠，全身直垂杠下。

屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。

然后徐徐下垂小腿，直到完
全伸直。

缩起小腿时吸气，降落时呼气。

缩起小腿时要尽力把两膝
向上提升。

②两手反握肋木与肩同宽，身体重量分别由两手承担呈直臂悬垂，两腿伸直举到水平位以上。

悬垂举腿的准备姿式是将身体特别稳定的固定在悬垂举腿的器械上。

要求双手握紧握把，上身紧贴在靠背上，眼睛平视前方，收腹
挺胸。

双腿并拢垂直向下，脚面绷直。

双腿飞快举腿，到与地面水平的位置。

停留一秒钟的工夫缓慢的放下到原来的位置上。

快起慢回，
使腹肌一直保持在紧张的状态，锻炼效果更佳。

然后再反复进行。

深吸一口气，举腿时呼气。

整口气要在动作结束时呼尽。

双腿下落还原时吸气，当动作还原到起始位置的时分，整口气要吸满，然
后再进行下一个动作的训练。

注意在最后几次力竭的时分不要将上半身离开后面的靠背，否则后背部肌群会借力，特别是腰部的竖棘肌会感觉到很酸涨，说明此
时后背部肌群也在参与整个悬垂举腿的动作，从而减少腹肌的承受
压力。

这样也就大大影响了锻炼腹肌的.效果。

所以越是感觉腹肌没
有力气的时分越是要保证动作的标准性。

哪怕一次只能起几个，也
不要靠其它部位借力来运动。

每次训练悬垂举腿可以进行3组。

每组达到必须力竭，也就是每次直到一个都起不来为止。

开始的时分可以每周训练三次。

训练两
个月后，可以增加到每周五次，锻炼效果会更好。

错误锻炼方式有害身体
1、弓步压腿步子太小。

这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力,时间长了甚至会得关节炎。

弓步压腿的正确方法是大步迈开,前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

2、仰卧起坐做太多。

许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉,实际上这种锻炼效果并不
明显,做得太多反而容易损害背部肌肉。

所以说,仰卧起坐不要过量,
并且一定要屈膝。

3、俯卧撑双臂离太远。

这样做不但锻炼效果不好,还会造成肩部承压损伤。

俯卧撑的正
确动作是要让手腕处于肩部正下方。

4、站立弯腰够脚尖。

很多人喜欢俯身去够脚尖,认为这样可以有效舒展后跟腱。

其实,这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部,对背部造成很大压力,使椎间盘超负荷承压。

可以采用坐姿,俯身够脚趾,相对来说更安全。

5、上举哑铃背部后仰。

后仰时会导致肋骨前突,增大背部压力,也有可能损伤肩部。

上举哑铃时可略微屈膝,以避免背部不自觉地后仰。