舞蹈压腿的正确方法图解【舞蹈技巧：教孩子3种正确的压腿方式】

舞蹈压腿的正确方法图解【舞蹈技巧：教孩子3

种正确的压腿方式】

教孩子3种正确的压腿方法

家长们必须知道，压腿是进行腿部柔韧性的练习，需要有坚强的意志，需要持之以恒。压腿的过程是漫长且枯燥乏味的，尤其是练

到一定程度，孩子还会出现腿、髋部酸痛的“正常”现象，这就好

似长跑运动员一样的“疲劳期。”此时最重要的是家长要协助老师，帮孩子建立信心，要让孩子有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因为，腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易

消退。因此更应善于自我调整，只要适当减轻“下压”力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与“压、踢”结合等方法，坚

持下去，酸痛的感觉自然会逐渐消失。

压腿前一定要做好准备活动，必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，只有让身体的肌肉放松了，降低肌肉内部的粘滞性，才有利于腿的

柔韧性练习。尽管热身的方法有很多，但不妨首选跑步，可以先慢

跑500~1000米，感觉到身体微微出汗时，说明身体肌肉已经兴奋，

然后再开始压腿。

对于刚刚开始压腿的孩子来说，除了要掌握“稳、轻、缓、短、放松”这5个要素以外，压腿的高度是首要注意的问题。通常，和

髋关节持平的高度最为安全。专家建议：孩子刚开始压腿时别超45°，即：腿抬起后的高度不要超过髋关节，两腿之间的角度约为45°。坚持一段时间后再逐渐抬到90°左右。尽管这个高度看起来

显得矮，但此时的髋关节处于自然的生理状态下，压腿动作也比较

容易做到，不容易摔倒和造成关节损伤。

孩子压腿时，不能只求高度不求质量。应该既要选择合理的高度，又要注意正确的姿势。家长们不能为了急于求成，就让孩子选择

“高压腿”的方式，即：把腿架到和肩同高，甚至更高，但身体动

作完全变形，甚至出现压完腿后，还要费尽的用手搬下来的现象，

这是压腿的一大禁忌。家长们必须明白：不论孩子对学习舞蹈的热

情有多高，都无法违背生理规律。腿的柔韧性不是一天两天就能练

出来的。

“压腿主要分为“正压、侧压、后压”三种方法。主要目的是达到拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。”

在“压腿”的几种方法里，“正压腿”是基础，也是孩子在练习时感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用

头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空隙，还有的站立不稳，似乎随

时都要向后摔倒，甚至还会出现拉伤腿部韧带肌肉。要避免孩子在“正压腿”时出现以上问题，一定要注意以下几点：

规范动作，分步进行

初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖

向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别

是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变

得柔软而富有弹性时，可进行下一步;

被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋，使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习;

双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习;

被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习;

双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步;

双手搬住脚掌，依上法，用下颌碰脚尖。此步完成后，说明正压腿已成;

Tip:只有通过一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空隙。